Здраво Девојки и Дечки. Ја отварам темава со оглед на тоа што се изнчитав тука многу неточни работи околу исхраната, а кои воедно не функционираат и некои се штетни по здравјето. Па така на темава очекувам да се поставуваат прашања околу исхраната, примери за режим за исхрана и секако да се одговорат вечните заблуди на оваа тема. Како за почеток уште одма сакам да ви кажам дека за слабеење не е потребна никаква посебно измислена диета со некое фенси име, бидејќи на припадничките од понежен пол тоа и те како ги привлекува. Ова е доволно за прв пост.
Како за втор пост, основи на исхрана и некои примери. Па да започнеме. Процесот на слабеење, односно разградување на масните наслаги се нарекува липолиза, и настанува кога делото нема доволно енергија односно ги потрошило гликогенските резерви на енергија од мускулите и посегнува по енергија од нашите масни резерви. Тогаш мастите се трансформираат во масни киселини и се транспортираат до митохондриите и тами мастите се претвараат во енергија. Следно и многу битно, шеќери. Тие се делат на фруктоза(претежно во овошје) и глукоза(претежно јаглехидратите, чоколадите...). Глукозата е шекер кој се складира во мускулите и може при едно јадење да складира до 500гр шекер, а се останато се претвара во жасти. Фруктоза е шекер кој се складира во црниот дроб и може да се складира околу 90гр, и останатиот дел од фруктозата се складира во масти. Друга битна работа е, кога сме во калориски дефицит, слабееме ,а кога сме во суфицит се дебелееме. Па така нас во овој случај за да ослбнеме потребно е дефицит, односно помалце калории да внесеме отколку што ќе потрошиме. На интернет има еден куп calori calculator,и таму може да се пресмета колку калории е потребно да слабееме. Секогаш калорискиот дефицит треба да биде не повеќе од -200 до -500 калории од вкупниот дневен внес кој е потребен за одржување на иста килажа. Покрај калорискиот дефицит потребно е да го задоволиме макро нутриентскиот сооднос, Јаглехидрати 40%, протеини 30%, масти 30% од вкупниот дневен калориски внес. Важно да напомена е да се јаде разноврсна храна и да се нема ограничување. Бидејќи голема е разликата помеѓи здрава и правилна исхрана. Бидејќи можеш да јадеш здраво но неправилно и да не се постигне саканиот резултат. Ова е најнормален начин на исхрана само што е ограничен со одреден број на калории ограничени во сооднос на макро нутриентите. Исхраната пред тренинг треба да биде без јаглехидрати за да може телото да согорува масти, и да може да се одвива процесот на липолиза. А јаглехидратите се јадат после тренинг, и може во вечерата. Генерално тоа е тоа, кажа многу, а можеби нешто и пропуштив. Така да слободно пишете, несебично ќе споделам се што знам од оваа област.
Abe znajsh kako. Secie telo e razlicno I razlicno reagira na hrana. Na pr. Jas pocnav da jadam blago samo vo retki momenti I mi e poubavo I pozdravo se osekjam. Ama mojot rezim na ishrana ne e za sekoj I toa e vo red. Sekoj si znae najdobro za sebe.
Точно е се што си пишал, освен дека не треба јаглени хидрати пред тренинг. Можеш да ги јадеш и пред и после тренинг и во 1 саат навечер, ако си во калориски дефицит ќе слабееш, ако не си нема.
Дефинитивно! Кога си во дефицит можеш да јадеш и само хидрати и да слабееш. Туку работата е во падот на енергијата и одредени хормонски процеси. Бидејќи јх го дигаат инсулинот и тогаш немаме трошење на масти, нема лачење на хормон за расти и тестостерон. Точно дека секое тело различно функционира, но воедно и секој има различни цели.
Тука не се согласувам, јаглехидрати се јадат пред вежбање затоа што нели тие се основен извор на енергија а протеин се внесува после тренинг и така се гради мускул. Вежбам со години ги знам овие работи али сепак зависи каква цел имаме ако сакаме да слабееме тогаш се отфрлаат јаглехидратите
Без глукоза нема мускулен раст. Протеините поправо амино киселините за да се транспортираат до мускулните ќелии потребен ни е гликоген а гликогенот се добива од хидрати.(хидрат +вода = гликоген). Одма после тренинг телото е гладно за хидрати а не за протеини пошто за време на тренинг го трошоме примарниот извор за енергија а тоа се хидратите. Протеинската храна што ја јадеме пред тренинг, најдобро се искористува после тренинг. Одма после тренинг за напредни вежбачи се зема декстроза со бцаа или само декстроза а после 30мин се зема оброк како на пример бело пилешко месо со ориз или батат. Бататот е одличен за со месо.
да се зема декстроза после тренинг и whey протеин обавезно после 30 минути оброк богат со протеини јаглехидрати и здрави масти Јас кажувам и според себе кога јадам јаглехидрати пред тренинг имам мнооогу повеќе сила отколку кога јадам само протеин али воглавно ги мешам А самиот мускул е составен од притеински филаменти актин и миозин така да со земање протеин после вежбање настанува хипертрофија
Текстот беше наменет за "Cutting" или кажано за слабеење, и тука важат тие правила знаеш и сама. Додека пак за градење на мускулна маса, јаглехидратите се есенцијални. Внесот на протеини при слабеење е High (од 2 до 2,5gr по килограм безмасна телесна тежина), додека при градење маса "Bulking" е (од 1,5 до 2гр по килограм безмасна телесна тежина). И секако кога сме на маса потребно е и пред и после да биде оброкот богат со хидрати.
Пример за исхрана за слабеење: Појадок: јајца варени/пржени + домат или салата + сирење, или овес+ јогурт/млеко + цимет+замрзнато овошје Ручек(пред тренинг): месо/риба+ салата Ручек(по тренинг): Месо/риба или некое домашно јадење(манџа,чорба) + компир/ориз без салата **Ручекот што е замислен во текот на денот може да биде поделен на два, еден пред и еден по тренинг ама да биде запазено пред тренинг без хидрати само со влакна од салата, а по тренинг хидрати без салата поради влакната што ги содржи. Вечера: Риба+салата, овес +млеко/јогурт , или најдобро млечни производи како сирење урда во комбинација со масти како кикиритки, сончоглед, бадеми , лешници, последниве две се малце поскапа варијанта, може да помине и со сончоглед и кикиритки Сето ова да биде во рамките на лимитот на калорискиот дефицит. Битна работа, многу пати кажав и пак ќе кажам, овошјето на минимум, поради фруктозата. Исто така по желба, многу добро е ако вметнете Intermiteen fasting, односно 16 часа не јадете ништо континуирано само вода внесувате и кафе но без шеќер, а останатите 8 часа ги внесувате калориите што ви се потребни. Ова е потполно здрав и испробан начин, и за ова е добиено нобелова награда. Може и да изгуглате повеќе околу Intermiteen fasting и процесот на аутофагија.
Тренирам подолго време пливање и често одам на водно.Висок сум 184 тежок 70.Сакам до јуни да бидам 77-78.Некој ако може детално да ми објасни какви оброци ми требаат во текот на денот,би му бил благодарен.
@DiCaprio Мене ми треба помош, се убивам од читање тука и онлајн и пак незнам кога што и како да јадам. Проблем е што неколку пати брзо откако ќе почнам да вежбам сваќам дека сум мртва гладна. Сватив пред и по тренинг треба да се вежба, океј. Вежбам сабајлечки, општо не јадам многу, па некогаш и појадокот ми е too much. Дали саат време после јадење овесни снегулќи со цимет, нешто ореви/бадеми, јаболко или банана е доволно за да вежбам и да добивам резултати? И дали можам после вежбање да пијам некое смути, ако мора би ставила и цвекло, морков, што треба али да не е месо, риба не обожавам и неможам да се замислам да јадам тоа пред и после вежбање. Самата помисла и се чуствувам дека е премногу.
