(Морална) Поддршка за сите што сакаат да ослабат

@Puellapulchra Вака, прво рачунаш колку калории јадиш во нормален ден без рестрикција. Значи секоја една поединечна храна оди на вага па во тетратче. Не бележиш одма колку калории за да не осеќаш притисок да прајш рестрикција. Околу 2-3 дена така. Внесваш да видиш колку калории ќе дојдат за секој ден. Пример околу 2250-2570 калории да речиме нормално јадиш. То ти е "нормалната" исхрана ради која си на тие кила. И одземаш калории од неа за да си во дефицит. 300-500 калории можиш да намалиш од старт ако испадни голема бројка. По некој месец ќе стигниш до стагнација. И можиш полека по 200 калории да намалваш дур стигниш до кај шо сакаш. Ако на се ова додајш и вежбање влегуваш во поголем дефицит. Пример би ги дошло 2250 калории исхрана, -500 дефицит од рестрикција и -200 од вежбање = 1550 калории.

Ко ќе влезиш во стагнација, на апликациите за броење калории имаш калкулатори за базичен метаболизам. То е колку калории на твоето тело во тој момент му требат да одржуваат тежината шо ја имаш. И да речиме дека стигна -8кг од саканите -10. И да претпоставиме дека CHATgpt е во право дека базичниот метаболизам ти е 1600 (иако јас никогаш не би се потпирала на него). Ако 1550 калории ти иди со се вежбање и рестрикцијата, ти уште ќе намалваш кила оти тие 50 се во дефицит уште на базален метаболизам. И се дур си во дефицит од базелен метаболизам ќе намалваш. Ако преќиниш да намалваш со 1550 - значи толку ти требат сега да одржуваш тежина.

Е са друго, како бројш калориите и кај ги внесваш? Оти наназад ти читав денојте и нема шанси да си на 1200 калории секој ден. Ај последниов ден со рибата и пепсито е возможно зошто иако полн шеќери и штетен, пепсито и општо сите soft drinks немат многу калории иако не помагат во слабеење. Исто еден мал оброк на ден е измачување. Многу полесно е со поќе мали оброци. Ама еден ден имаше пишано две пастрмајлии.

Една пастрмајлија ти е од 800-1200 калории зависно од големината (ако се екстремно мали евентуално од око би ставила 500 ама не сум сигурна за то). 94 калории е лајца мајонез. Во просек чоколадите се 70 калории за ред чоколадо. Три реда е најчесто пола = 210 калории иако милката мислам дека за 100г е 500 и нешто калории и ова би дошло 250-270 калории. Со средно големи пастрмајлии ставени, денов минимум иди 1900-2000 калории вака од око израчунато. Зато ме интересира како броиш. Ова е за оброк + ужинка. Со 1900 калории можиш да имаш три обемни оброци ако се добро скоцкани.

Калории броење е многу захтевно. Секоја една состојка оди на вага па во апликација. И дури тогаш можиш да имаш "реална" слика за точните калории. Ако рачунаш од око секогаш имаш 200-400 калории можност да си во грешка. Скоро се се мери сирово, особено тестенини. Тестенини мериш пред да клајш пример да се варат. Или пример ако ставиш цело пакетче 4 порции, и извајш 1/4 можиш да си израчунаш со portion guide од пакетчето. Ама ко шо реков захтевно е и има многу мерење и рачунање. Особено на почеток. Ако подолго време бројш = полесно е.

И сакав уште за метаболизам да ти зборам. 1200 калории се некој минимум. Ако пробаш под то да јадиш секоја апликација ќе те искара. Колку помалку јадиш, телото оди во "шок" и прај задршка на калории во случај гладувањето да трај подолго за телото да има резерви. Ако гладувањето трај подолго пак се слабеј (мислам, зато постои анорексија) ама се забавува метаболизмот. После буквално и малку храна да крениш, место малку да се здебелиш ќе се здебелиш многу. И обично кога заздравуваат луѓе зошто си забавиле метаболизмот ради рестрикција мора прво да се здебелат и да не се плашат од то оти е неизбежно. Како телото сфаќа дека не е поќе во гладување и дека има многу резерва, почнува да троши од та резерва и после се нормализира пак базалниот метаболизам и се однесува како шо треба, а не како да се спрема за подолг глад. Шо пробвам да ти кажам е да не одиш на преголема рестрикција зошто е штетно. Храната треба да си ја напрајш пријател.

И сега исхрана на рестрикција. Не треба да држиш диета. Треба да се храниш здраво. Точно здраво слабеење е кога адаптираш здрав начин на исхрана и телото како резултат се формира како шо треба од та исхрана. Диета е краткорочна, од таму и ефектите нејзини. Ти треба макронутриенси да спојваш за да се заситиш. Пример јаглехидрати + масти. Еден таков пример ти е банана + крем од јатки. Или ориз, грав, салата, риба. Имаш избор на енергија со оризот (јаглехидрат), извор на протеин со гравот (мускулно, градежно ткиво), извор на масти од рибата (неопходно за здрава функција на мозок) и нутриенси кои ни се потребни од салатата. За друго горе ти објасниле супер. Јас исто би ја расчитала медитеранската исхрана. Иако од месо само риба јадам, ја гледам како столб и "божество".

Исто така ако бројш калории и осеќаш глад - додај ужинка, не гладувај. И додај голема салата зошто волумен полни желудник. Марула особено е најголем пријател во поглед ова. Крастајци. Беби спанаќ. Рукола. Секој листест и зелен зеленчук е практично ич калории. Каква храна јадиш ти зависи колку брзо ќе наполниш желудникот. Ако јадиш хамбургер со помфрит и кока кола, класично комбо шо прат поќето, ти е околу 800 калории ако не и поќе. Ако намалиш едно од двете лепчиња и пијалокот и пример помфрит го напрајш во фраер, можиш со леснотија да преполојш калориите. Ако додајш и големата зелена салата и веќе се заситваш. Исто вода. Пиј многу вода. Иста логика - полни желудник.

И уште за здраво намалување кила. Никој здраворазумен човек нема да ти препорача да намалиш поќе од пола кило неделно. Така да не цели на поќе од пол кило неделно. Месечно то иди во просек по 2 кила.

 

Прво црвено знаменце ти е ова:


Како некое основно правило нека седи ова: колку побрзо намалуваш килограми, исто толку брзо ќе ги вратиш. Колку побавно намалуваш, толку потрајна е промената. Јас знам дека 10 кила за 2 недели на многу жени ќе реши "проблем" и зато залетува(ме) по вакви диети. Ама вакво слабеење прво не е реално, второ и да беше реално не е истрајно долгорочно. Поарно полека да се почни со здрава исхрана него да се скока од диета на диета за брзи резултати да се бара.

Самите оброци шо се на линкот не се воопшто лоши. Ама фали бар уште еден цел оброк према мене во деној каде ручекот е супа. Оти супата и оброкот јас ги гледам како едно иако тука се пласирани како два оброци. Деној кога ручекот не е супа се доста океј иако би ги дополнала за да се балансирани оти вака према мене не се. Парчето леб јас би го заменала со интегрален ориз или компир (жолт или благ). Јас за појадок би ставила овес со бананата и некој јаткаст путер место неколку банани како Фрили и само банани (за сузбивање на глад помага врзвање на макронутриенси), плус ова шо го има секој ден.

Лично, проблем со ова исхрана ми е количината на месо. Ама ај ќе тргнам та "критика" настрана оти би рекла ете то е мое верување. Сепак оброците се генерално окејиш. 100г баш барав колку е. Просечен лосос филет е над 100г. Стек 174 грама вели гугл. Јас не би делела да е 100г туку би земала цело парче.

Исхраната не е лоша, висока е на протеин ама не е за 10 кила во две недели, шо е добро. Мислам, ако не ја модифицираш ќе ослабиш многу зошто е висока на протеин и нема ни приближно доволно јаглехидрати во поќето деној. Има многу салата. Исто така добро. Има можност за овошје. За мој вкус фалат мешунки и здрави масти (маслиново масло, авокадо, маслинки). Ориз, компир и такви работи има ама во посебен оброк. Мислам дека во ист поќе ќе поможи за ситост. Ама да ја земиш ова диета од линкот како blueprint и да градиш околу неа - нема да е грешка иако треба да се доработи.

Ќе го земам за пример ден 4 оти таму ми е моментално отворено:
појадок: 2-3 банани
ручек: динстан зеленчук, салата од домати
вечера: пилешки копан без кожа и салата по избор
Јас би додала ориз во вечерата. Идеално мешано низ него грашак, пченка, морков. Ручекот е практично "празни" калории. Зеленчук со салата од поќе зеленчук. Целта на тој оброк е да те засити, а не да задоволи макрос. Во динстаниот зеленчук би измешала компир и можда неколку лајци грав или наут. Печен наут со зачин е д шит. Можи пола авокадо настрана или некоја маслинка плус. Во појадокот би намалила на една банана и би додала малку овес со плус уште една- две овошки и јаткаст путер.

---
Ај ќе гледам на крај на денојте да препишам или сликнам и јас шо си пишам во тетратка па да се дружиме тука.

 

Секоја состојка на вага и во апликација. Јас ја користам My Fitness Pal зошто скоро сите баркоди шо скенирам фаќат. Скенираш код, внесваш грамажа изедено и ти кажва колку калории е.

 

Појадок: салса со јајца и потпечен леб со путер (од прилика јајце и пол, скоро две, од кокошка "влезе" и едно од потполошка) и лајче павлака. Станав со желба за салата: марула, крастајца, кромид, маслиново масло, сол и малку киселина. Цел ми е киселината да ја заменам со лимон. Многу сакам кисело и тешко ми оди.

Спојлер: слики

(Утринска) Ужинка: цеден сок од цвекло, морков, јаболко, мандарина и портокал, турско кафе и чај од брусница. Се ова горко, не додавам никаков засладувач.

Спојлер: слики

Ручек: грав со веге колбаси и ориз со микс зеленчук внатре и кришка леб. Периодов сум опседната со цвекло така да и цвекло.

Спојлер: слики

(Вечерна) Ужинка: денес посегнав по неколку смоки и пак цвекло. Дали е паметно толку цвекло? Сигурно не. Ама ми е моментална хиперфиксација. Јас сум само среќна дека не изедов цела тегла.