Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Денес го пробав ова видео и сум изненадена од тоа колку ми се допадна. Има 5 сета и бежби буквално до последната секунда, а потоа 2-3 минути е ладење и цела рутина доаѓа 48минути ама воопшто не ми пречеше. Вежбав со импровизирани тегови од 0,5кг
После ова имав премногу енергија и веднаш потоа без пауза направив 2мин. wall sit,па 5-6 минути пауза и ми дојде една луда идеја: да правам wall sit најдолго што можев и издржав цели 7мин.
Се надевам дека и покрај горештините ги добивате посакуваните резултати

Мотивации

 

Едит: дури сега приметувам дека грешка линк од видеото сум постирала, а не ми дава да го поправам мислењето
Ова е линкот од видеото :

 

Здраво девојки!

Одлично започната недела со интензивен тренинг за нозе. Најпрво правев сложени и потешки вежби, како Bulgarian split squats, hip thrusts, обични чучњеви со еднорачни тегови и мртви дигања, па продолжив со екстензии на нозе (за квадрицепс и задна ложа), вежби на сајла за задник и на крај fire hydrants и rainbow leg raises. Следеа уште две серии вежби за стомачни и тоа беше се' за денес.

Мотивација:

 

Ептен интензивен тренинг, дури на моменти ми идеше да го исклучам од што мислев дека веќе нозете нема да издржат толку многу скокање. Ама, си ги прибрав негативните мисли и си реков „ти можеш“ и продолжив да скокам.

15 разни вежби поделени на 5 групи, секоја група се повторува два пати и трае по 30 секунди или 8 репетиции за вежбите со тегови. Вежбите со тегови беа моментот кога одмарав, во споредба со останатото беа премногу лесни за правење.

@SwanMay ти благодарам за одговорот! Доколку не ти е тешко, сподели го планот за вежбање секако.

Јас денес пробав да си направам програма, симнав и апликација некоја за тоа, арно ама ептен многу време ми одзема и си реков побрзо е ако пуштам видео, и така периодов ми е малце кнап со слободно време.

 

@SV1911 Секако дека не ми е тешко, радо ќе ги споделам неколкуте програмчиња што ги имам направено.
Само да напоменам дека секој може да си прави измени според своето ниво на физичка издржливост и според своите потреби. Вежбиве се иницијално наменети за во теретана, но секако дека може да се прават и во домашни услови, со мали модификации, кои ќе ги напишам засебно кај секоја вежба.

Секоја од вежбите се изведува во 3 серии, по 10 повторувања. Ако можете повеќе, правете и по 12 повторувања, и обратно, ако не можете, правете 6 или 8. Битно е да не се откажуваме.

Исто така, некои од вежбите ги имам групирано во суперсетови, што значи дека се изведува по една серија од сите вежби во суперсетот, се прави пауза, па се прави следната серија. Некои од имињата не ги знам на Македонски, па затоа, се надевам ќе ми простите ако ги пишувам на Англиски. Воедно, така полесно ќе можете да ги најдете на google ако сакате да видите како е правилната форма за изведување на таа вежба.

Програм за нозе и задник
(како што кажав погоре, само симболично го вежбам квадрицепсот и задната ложа, затоа што не сакам многу да го ширам обемот на ногата.)

- Bulgarian Split Squat
- Hip Thrusts
- Stiff Leg Deadlifts, со користење на еднорачни тегови во домашни услови
- Leg extensions
- Leg Curl
- Thigh Abductor
- Cable Pullthrough
- Cable pulls (donkey kicks)

Суперсет:
- Inner thigh Led Raises
- Rainbow leg raises
- Fire Hydrants


Програм за пекторални мускули (гради) и трицепс

- Plank to Push up

Суперсет 1:
- Flat bench Fly
- Flat bench Press
- Flat bench Pullover

Суперсет 2:
- Incline bench Fly
- Incline Bench Press
- Incline bench Pullover

Суперсет 3:
- Triceps cable pushdown
- Triceps cable pullover

Суперсет 4:
- Bench triceps dips
- Triceps kickback (со користење на еднорачни тегови)


Програм за грб и бицепс

Суперсет 1:
- Wide grip lat pulldown
- Underhand cable pulldown
- Wide grip upperhand lat pulldown

- Seated cable rows

Суперсет 2:
- One handed lat pulldown
- One handed lat pulldown with twist
- Cable face pulls

- One arm bended dumbbell row
- Bent over DB fly

Суперсет 3:
- Seated bicep curl
- Lateral bicep curl
- Hammer curl

Програм за рамо

- Standing steering wheels
- Lateral to front raises
- Front raises
- Around the worlds
- Shoulder press

Извинете за долгиот пост...

 

Денеска повеќе се изморив отколу што се испотив Кесји има кратки и ефикасни видеа и истите даваат одлични резултати, но ја одбегнувам бидејќи нема одреден број на повторувања на една вежба или одредено времетраење на истата, некако се ми е многу ''слободно''.

Но, Кејси е супер инструктор, шири позитивна енергија и ти влева желба да продолжиш понатаму. Најмногу ги почувстував стомачните.
6мин. wall sit
2мин. plank

Мотивации

 

Wow @SwanMay секоја чест за разработената програма! Огромно благодарам!

 

Нема за што! Мило ми е ако е од помош.

 

24 минути low impact видео за стомачните. Вежбите се поделени на три групи, 4 вежби во секоја кои што се повторуваат по два пати и траат 45 секунди со 10 секунди пауза помеѓу секој вежба.

Не ме испоти многу, ама долниот дел на стомакот и горниот дел на нозете ми гореа. Денес одмарав од тегови, утре планирам табата на рацете да удрам. Мускулите се повеќе се дефинираат, веќе рацете не ми се коски и кожа само, а целулиот на нозете наскоро целосно ќе го снема изгледа, со какво темпо се топи.







Едно видео за мотивација, гледајте од 2:16.

 

Ново видео од Памела
Видеото се состои од вежби за стомак и задник, некои од вежбите се по 25,некои по 30 сек. колку што можев да приметам, но не е некоја голема разлика со оглед на тоа што нема пауза помеѓу и треба да ја менуваш положбата на телото. Има две големи паузи од по 30-40 сек. мислам дека.
Кога правиме вежби за стомакот најважно е цело време грбот да ни биде прилепен за подот, бидејќи така најмногу можеме да ги зајакнеме мускулите.
Mountain climbers ми се едни од потешките, а овде ги имаше вкупно три пати
Booty flutter kicks и booty toe taps беа предизвикот

Следно, ова. Знам дека требаше прво кардио, па првото видео ама тоа е
Денес малер ме следеше сигурно, бидејќи на крај на видеото ми снема струја, ама добра е го поминав
На крај: 5мин. wall sit и 2мин. plank(со 10-12 t-rotations)

Мотивации:

 

Денес пробав две нови видеа, ама пократки.




Многу ми е забавна комбинацијата на вежби со танцување, а и ме испотија убаво

 

Конечно на ред дојде омилената група на мускули, рамо... (добро, омилена веднаш после нозе ). Започнав со вежби за активација на мускулот, па продолжив со стандардните вежби. Се' уште се концентрирам повеќе на задно и средно рамо и првпат правев некои варијации, седната на бенч, за повеќе да го изолирам соодветниот мускул. Многу ми се допадна и почувствував голема разлика, па ќе продолжам да го практикувам тоа во иднина.
На крај направив 3 серии вежби за стомачни и кардио - брзо одење на трака со успон, 2 x 10 минути.

 

Секоја недела барем еднаш го постирам видеово, досадна станав. Ама, вежбиве се навистина добри и даваат резултати.

Користев тегови од 1, 2 и 4 кг и кон крајот тие од 4 кг ми тежеа како 20, најсериозно. Сакав и кардио да вметнам на крај, ама ми се јавија на телефон и се зазборев и остана за утре.

Сакам да вметнам планк, wall sit, чучњеви и push-ups по неколку серии секој ден. Мислите дека е ок вака да се вежба истата група на мускули секој ден или да ги распределам по денови на: чучњеви и wall sit во еден ден и плак и пуш-ап во друг ден?

 

- 45 Minute Tabata Workout
- 5 min wall sit
- 80сек. plank
- 6.5km точак
Нозете горат
Видеото е супер незнам точно колку вежби има, но секоја вежба е 20сек. со 10 сек. пауза 8 пати.
Инструкторот на секоја нова рунда од вежбата додаваше потег и беше потешко.

Мотивации

 

Можеш слободно да си правиш планк после секој тренинг.
Планкот е одлична вежба за зацврстување на целото тело, а посебно на стомачните мускули, што е есенцијално при вежбањето на сите останати групи на мускули. Кога стомачните се стегнати, автоматски формата при изведувањето на останатите вежби (без разлика дали се наменети за раце, нозе, грб итн), ќе биде многу подобра.
Исто така, одлично е што планкот има многу варијанти и може да се комбинираат во зависност од физичката издржливост и нивото на интензитет кој сакаме да го постигнеме со вежбите.



А, што се однесува до wall sit и чучњеви, тие се наменети за долниот дел од телото. Тоа веќе зависи од тебе, дали ќе ти одговара или не. Јас лично одбегнувам да ги мешам вежбите, за да ги одморам мускулите до следниот тренинг. Така има поубави ефекти.
Не треба мускулот да се вежба секој ден. Една од круцијалните работи во вежбањето е одморот, затоа што ако не одмараме се зголемува лачењето на хормонот на стресот, кортизол, кој го спречува топењето на масните наслаги.

 

Денес многу кратко, само 20 минути, бидејќи немав време за повеќе, а важно ми беше да не пропуштам. Втора недела вежбам, уште немам створено навика и важно ми е да не се откажам.
Денес со фокус на најкритичниот дел - стомачните мускули.



Ви се воодушевувам колку вежбате девојки, секоја чест! Не мотивациските слики, туку вие сте мотивација со секојдневните постови!

 

Здраво девојки сакам да почнам со вежбање па би ве замолила за некои предлог видеа за почетници нешто или некои програми од плејстор да се ефикасни и да има резултати а сакам да го ослабам стомакот и малку да го зацврстамм задникот

 

Здраво повторно!
Се разбудив полна со енергија и мотивација, па тренингот за нозе кој го имав планирано за утре го поместив денес. Нозе болат, рамена болат, грб боли, но резултатите во огледало се' повеќе ми се допаѓаат и нема откажување.
Овој тренинг не беше толку интензивен како тој во понеделникот. Направив само неколку серии hip thrusts, мртви дигања, вежби на сајла, екстензии и hip abductor. На крај, како и вообичаено, направив вежби за стомачни, но само една серија денеска и тоа беше се'.

Малку off topic... Не знам како е по други теретани, јас првпат тука се зачленив и ова е прво лето како тренирам, но ужасната од хигиената на некои луѓе. Понекогаш не се диши, верувајте... Не можам дома да вежбам, немам услови и ова ми е единствена опција, па гледам што побргу да извежбам и да бегам дома.

 

каде вежбаш?

 

Во една од теретаните во Велес.