Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Ок е али најубаво е тие секоја вежба да ја изведуваш по 3 серии по 10 повторувања. 6 вежби по 3 серии тоа ти се 18 серии и 2 загревачки серии комплет ти се 20 серии што е доволно за нозе. Ако правиш по 30 серии за нозе на секој тренинг, немаш доволно опоравување,мускулот неможи да се опорави од толкав стрес. Од толкав нспор пукат капилари на нозете од преголем терет. На неделно ниво гледај да правиш од 20 до мах. 25 серии за нозе Останатото ти е топ. Истегнувањето многу помага,ијас го практикувам. Успех

 

Навидум не толку тешко ама не ти дава да здивнеш, само за искусни.


Инаку ова го меркам веќе некое време ама мускули ме болат само од што гледам, ми се чини ќе цркнам на пола видео, ако не и порано. Ѕверови. Ама ќе пробам...еден ден.

 

Здраво на сите!

Ми требаше малку повеќе одмор деновиве, па наместо вчера, денес вежбав нозе. Го послушав @martin01 и внимавав да не претерувам со бројот на серии. Обично имам тенденција да додавам што повеќе вежби за нозе, мислејќи дека така ќе добијам подобра дефиниција, но веројатно тоа е грешка на долг рок. Па така, од денес ќе внимавам повеќе во тој поглед и плус започнав со ротација на јаглени хидрати. Денес е првиот ден, на висок внес. Утре е среден и задутре низок внес.
Само, би сакала да го прашам @martin01:
~ Дали кога има низок внес на јаглени хидрати треба да темпирам да биде ден за одмор од вежбање, или ми е дозволено кардио? Знам дека мора да се одмараат мускулите, па затоа можеби најдобро би било така да темпирам?
~ И дали постои правило колку долго треба да се ротираат ЈХ? На пример, еден месец или помалку?


Денешната програма не се разликува многу од претходните:

- Започнав со вежби за забревање на целото тело, а со посебен акцент на половината и нозете.

- Hip thrusts (4 серии по 10 повторувања)
- Cross leg deadlift (3x10)
- Hip Abductor на машина (нормални, со пулсирање и со задржување од 3 секунди) - 3x10 (по вежба)
- Cable hip pulls (3x10)
- Cable kickback (3x10)
- Burnout: Banded Crab Walks (100) и Walking lunges (50).

- 2 серии вежби за стомачни (10 вежби по 10 повторувања)
- Јога за истегнување.

Мотивација:

 

Кога имаш низок внес на хидрати можеш да правиш и тежински тренинг но со мал волумен и интензитет(тежина). Но подобро би било во тој ден да имаш само кардио. Секоја мускулна група реагира различно и затоа сите мускулни групи не се тренират со ист број на серии и повторувања. Диетата се држи се додека не се постигнат посакуваните резултати. Кај некој е потребно еден месец,кај некој е потребно 3 месеци,се зависи до начинот на одмор,тренинг,исхрана,метаболизам,колку боду фет има и слично. Битно е да внесуваш од 1 до 1,5грама на протеин на 1кг. телесна тежина. ако тежиш 60кг. 60х1.5=90....90гр. ке ти биде дневниот внес на протеин. Гледај да неси под 1гр.... Хидратите се спрема потребата на организмот.
Од прилика 3гр. по кило телесна тежина е оптимално. Резултати ке има само дајму време на телото да се адаптира на околностите.
еве еден текст,извадок од ГЛАДИЈАТОРИ

ВОЛУМЕН

Кај оваа програма се користат поголем број на серии по мускулна група со цел да го стимулираат мускулниот раст. Кога се применува со големи тежини самото изведување на вежбата ја зголемува неуромускулната координација. Тука се потребни многу серии, на само неколку вежби. Но, кога се работи за градење на мускули, тогаш зборуваме за користење на комулативниот умор од сите серии за да би го стимулирале мускулниот раст. Со ваквиот пристап 16 до 24 сеерии по мускулна група е некое точно мерило. Доколку се концентрирате на поголем волумен за поедина мускулна група потребно е да работите на една или две мускулни групи на тренинг, што значи дека, една мускулна група може да тренирате на ден. Ваквиот начин на тренинг наоѓа најголема примена кај endomorfite и mezomorfite со поголемо искуство со тренингот и секако кај оние кои можат да го поднесат овој тежок и напорен тренинг. Не помалку важно е кога го користите овој вид на тренинг да не ги користите техниките како што се намалување на сериите, супер серии и сл. Ваквиот пристап нема да обезбеди потребен опоравок дури и кај оние најголемите генетски фрикови.

 

Луѓе ајде помош не сум дебела, ама сум здебелена. Имам малку стомак и бутови. За стомак знам ако внимавам со храната ќе се среди за двр недели, ама стомачни на ден по колку да правам или пратете ми други ефикасни вежби.. навечер или наутро? И за бутовите... како до слаби нозе? Да се исчисти целулитот барем. Не сакам мускули само слаби нозе.

 

Повели едно видео со ефикасни вежби за нозе:

Со самото вежбање ќе се затегнат нозете и ќе се намали целулитот. Но, пиј и многу вода. Не почнувај веднаш со големи количини, туку од ден во ден постепено зголемувај го внесот. На почетокот е мачење, но со тек на време ќе ти стане навика да пиеш повеќе вода.
А, што се однесува на стомачните, има многу видеа на Youtube. Еве едно со стандардните вежби:

 

Здраво

Денес испробав кардио видео од HasFit и се испотив убаво
Видеото е HIIT training И секоја вежба се повторува по 4 пати за време од 20сек. и 10сек. пауза помеѓу.
Скелковите ги правев од колено.
На крај 5мин. wall sit

Мотивации:

 

Пошто бек ту ворк од понеделникот и обично станувам рано за читанje, подготовка за денот..слободата да се стркалам на земja и вежбам ми е скратена. Два дена одмор,мада вчера вечерта повежбав али, 60 j.j. И по некоja вежбичка плус..не се баш вежби )) пифтиa бев.

Утро, вака и ке остане распоред: растегнуванje + 300 jj.
Вечер: Цело тело со и без тегови.

Нешто сум истегнала викендов па осекам болка во нозете.
Пред две-три недели купив помал бр маичка..вчера ja носев значи, раце,граден кош, грб, половина, стомак...истенчено и спастрено, затегнато на допир. Хепи.

 

Една колешка на работа ми кажува вчера дека скоро секојдневно трча по 12 километри. За наредна година ќе се спрема за маратон. Плус леб скоро и да не јадела, благо, сокови и такви работи, исто. Ја гледам вака, ниту е слабичка како што би било очекувано на таков стил, не ми стои баш и затегната, па се чудам, јас така да трчам и и леб и благо да не јадам бомба ќе се направам. Или гени и метаболизам, или некој лаже.

Вчера од толку џампинг рамена денес ме болат, значи дека слабо на раце, повеќе се концентрирам на нозе.

Тука ли прочитав дека измислен е градник кој само за една недела ти ги зголемува (и пркнува) градите со вибрирање за еден број? Ако ова чудо е така, тогаш -тргнете се од патот ќе биде, Бриџит минува

 

И јас знам луѓе што само трчаат и не се фит, мислам дека само кардио не е баш идеална опција за добро тело, може онака ќе се чувствуваш здраво ама може и проблем со колената да си направиш. Комбинација тежински и трчање би било супер тренинг.

@martin01 Имаш ли некаде во темите подетален опис за сериите и вежбите, диета, исхрана, како е правилно да се храниш и да вежбаш. Јас стварно многу малку се разбирам во сето ова, реално се трудам ама неам некој што би ми дал по профи совет. Целта ми е да се стегнам, не толку да ослабам, некое кило да намалам не би ми дошло лошо ама и тоа да се претвори во мускул, место да се намали у килажа не би ми сметало. Исто, се хранам здраво и се трудам ама не планирам да си скратувам некои задоволства и ептен да бидам со режим. Ја ошто неам претстава колку и како да пресметувам калории. Според калкулатор од фитнес страна, со мерени масти и обем ми излезе дека треба околу 1360кл да внесувам дневно ама кога пресметав колку треба да биде тоа поделено по јаглехидрати, протеини и масти ми излезе дека многу протеин треба и не ми е верно, пишува 130гр што не е реално, имам 63кг, би сакала околу 58-60 да дојдам.

 

Ваљда не е доволно оти внесуваат еден куп калории дневно. Пример, од тоа шо читав, јас треба да направам 1.000 jumping jacks за да согорам 200 калории. Ако внесувам 2.000 калории дневно, шо фајде од 1.000 jumping jacks. Секој ден по 1.000 јј и комотно нека ми ги отсечат нозете, не ќе ми требаат потоа.
Од друга страна, за бомба да се стори некој, треба да имам предиспозиции за бомба. некои луѓе имаат покрупна градба. Колку и да слабеат, па изгледаат покрупно. Други си се природно ко шо вика еден другар курмесо

 

Ден за гради и трицепс. Ми беше потребен предизвик, затоа што чувствував извесна стагнација во оваа група, па одлучив да направам промени во тежините и во вежбите кои ги правам. Одлично помина тренингот и се вратив супер задоволна од постигнатото. Успеав на бенч да кренам тежина за која не ни верував дека ќе ја достигнам на почетокот.

Програмчето е поделено во суперсетови. Започнува, како и секогаш, со вежби за загревање на телото.

Суперсет 1:
- Alternating Single - Arm DB Fly (3x10)
- DB Fly (3x10)

Суперсет 2:
- Wide Grip Barbell Press (3x10)
- Reverse & Close Grip Barbell Press (3x10)

Суперсет 3:
- Wide Grip Tricep Press with Cables (3x10)
- Reverse Grip Trisep Press with Cables (3x10)
- Tricep Pullover (3x10)

Суперсет 4:
- Incline DB Press (2x10)
- Close Grip Incline Press (2x10)
- Tricep Dips (2x10)

Следеа две серии вежби за стомачни и 10 минути на Орбитрек.
Завршив со вежби за истегнување.

Мотивација за денес:

 

Хелоу, денес:

Видов дека PopSugar имаат ново видео, па реков да го пробам. Но некако воопшто не ми е интересно без Ана, ама нема врска. Мислев дека вежбите ќе бидат потешки, но не беше толку лошо.
Седум исти вежби кои се повторуваат во три сета, по 45сек. и 15сек. пауза, со некои 50-55сек. пауза помеѓу сетовите. Успеав да ги направам вежбите со целосни склекови. Најмногу ги изморив нозете.

Потоа го одбрав ова видео на FitnessBlender и сега гледам дека е од пред 6 години објавено.Видеото исто како горното има неколку вежби кои имаат одреден број на повотрувања и се прават иститие во три сета.
Успеав да ги повторам вежбите само два пати, бидејќи многу болка чувствував во зглобовите, но и тука успав да ги направам склековите без модификации
На крај 5мин. wall sit.

Мотивации:

 

It was that time of the month.. ама помина!

Продолжувам каде застанав.

Ден за стомачни. За денес 16 вежби кои што ги завршив за помалку од 25 минути чинам. Тоа што самата си ги компонирам, а не вкучувам видео да ме води, знае некогаш да биде проблематично бидејќи губам осет колку треба да одмарам помеѓу па понекогаш заглавувам подолго време.

Кратко загревање на рацете и нозете, растегнување. Овој пат без кардио.

• Push ups 20
• Elbow plank 1 минута
• Triceps dips with legs extensions 40
• Plank knee crunch 1 минута
• Flutter kicks 1 минута
• Reverse crunch 35 секунди
• Up and down plank 1 минута
• Scissors 1 минута
• Russian twists 1 минута
• Side plank 40 секунди на секоја страна
• Superman's 1 минута
• Crunches 1 минута
• Plank rolls 1 минута
• Knee in twists 1 минута
• Outside leg pulses 1 минута на секоја нога
• Inside leg pulses 1 минута на секоја нога

Растегнување на крај.

 

Денес мотивирана од вас, реков и јас да пробам со сопствен распоред на вежбите
Ден за нозе и задник. Одбрав 14 вежби кои ги завршив за некои 30мин. вклучувајќи загревање и ладење. Ставив и тегови на нозете по 1кг. на секоја нога.

Кратко загревање со скокање
- jump squats 30
- plie squat pulses 30
- squat with leg lift по 15 на секоја нога наизменично
- pop squats 30
- squat hold 30 sec.
- side lunges по 15 на секоја нога наизменично
- squat jacks 30
- curtsy lunges по 15 на секоја нога наизменично
- donkey kicks по 15 на секоја нога
- fire hydrants по 15 на секоја нога
- donkey kicks crossover по 15 на секоја нога
- glute kickbacks по 15 на секоја нога
- kickback pulses по 20 на секоја нога
- wall sit 5 min.
Растегнување на крај

Ептен сум задоволна од вежбањето. Гледав да не правам паузи поголеми од 10сек. помеѓу секоја вежба. Мислев дека ќе можам да ги повторам вежбите два пати, но нозете секако ке ми откажеа


Мотивации:

 

Ве молам за помош. Имам чудна градба. Слаби раце и слаб граден кош. Половината ми е слаба но имам истурен стомак малку напред и нозете, поточно бутовите ми се здебелени. Имам сало и целулит и спољери на поливината. Со какви вежби да започнам за да го доведам моето тело во нормала? Не очекувам стомачни сакам само рамен стомак и слаби нозе. Препорачајте вежби и колку често да ги правам вежбите и за колку време ќе има резултат..

 

Ден 4 од ротацијата на ЈХ. Вчера помина со мали кризи за нешто слатко, но храбро издржав да не паднам на искушението. Ми беше страв како ќе оди тренингот денес, со оглед на тоа што требаше да вежбам нозе, но на мое изненадување, помина и повеќе од добро! И денеска намалив на волумен, во смисол број на вежби кои ги правев, но затоа воведов 2 нови вежбички и плус додадов малку повеќе на тежина.

Започнав со загревање на телото и активациски вежби за нозе и задник со и без ластици. Потоа продолжив со:

- Hip thrusts (3x10 - со малку зголемена тежина. Кога ги правам на почетокот од сесијата чувствувам дека повеќе се активираат мускулите на задникот, што ми е основна цел, затоа што одбегнувам да го пумпам квадрицепсот.)
- Cross leg deadlift (3x10 - со подигнати пети на плоча)
- Hip abductor (6х10 - нормални, со пулсирање и со задржување од 3 секунди)
- Banded frog pumps (3x10)
- Cable hip pulls (2x10)
- Cable kickback (2x10)
- Table step up (1x10 на секоја нога).

Завршив со 2 серии вежби за стомачни и јога за истегнување. Воопшто не правев кардио.

...

Се обидов пред некој ден да направам Pistol Squat. Не можам и не можам! Ни самостојно, ниту пак со придржување... Не знам дали треба да променам техника, или треба повеќе да ги зајакнам мускулите на нозете..? Во секој случај, си поставив цел да се стремам да успеам да ја направам и таа вежба и да ја вклучам во програмата.

...

Доза мотивација:

 

@SwanMay за Pistol squat ако предходно не си вежбала многу време јога и не си вежбала на балансот со вежби како tree или eagle тешко оди оваа вежба. Мене пример други вежби ми се многу потешки отколку да ја издржам оваа со баланс на нозете. Работи на балансот и ќе можеш потоа.

 

Ти благодарам многу за советот! Ќе настојувам да подобрам баланс, како што ми посочи.
Од друга страна мислам дека дополнително има проблем и во тоа што многу малку правам чучњеви, од страв да не го зголемам обемот на ногата и веројатно ја немам таа сила која е потребна за Pistol squat...