Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Нема врска силата и јас сила неам многу во нозете, поточно не издржувам многу. Пробај дома со боси нозе, фокусирај се на тоа како ти минува енергијата низ телото и ти влегува во земја(малку филозофски ) фокусирај се на стапалата, на прстите, раздели ги прстите и пронајди баланс и пробај секој ден по неколку минути. Јас кога одев на нога успевав да стојам во дрво позиција и по пола час, сега не можам, ама се е до техника, кога ќе се научиш да балансираш на боса нога после само ќе ти иде да си застанеш како што треба, да си понајдеш баланс и полесно ќе оди вежбата.

 

Денес ден за стомачни:
Загревање: 100 jumping jacks
- push ups од колено 15 x 2
- reverse crunches 10
- bicycle crunches 60
- plank hold 1 min.
- scissors 60
- russian twist 60
- pulse ups 20
- flutter kicks 60
- hollow hold 30 sec.
- plank crunches 20
- plank rolls 30
- star plank 30 sec.
Ги повторив вежбите уште еднаш, без јј.
На крај 5мин. wall sit и растегнување.

Денес мислев дека ќе одам со видео, но реков зошто да не пробам пак сама да си зададам вежби. Верувајте, многу повеќе енергија потрошив и ги почувствував мускулите отколку со видео. Дури завршив и за пократко време од обично, што е супер. Од сега ќе практикувам вака да вежбам, но проблемот кај мене е тоа што сакам различни вежби, па е потребно време за да ги правам листите.

Мотивации:

 

Денес јога 20 минути, а подоцна ќе направам и wall sit неколку минути.

Завчера си го повредив зглобот на раката, не знам како ама морам да одморам од планкови и тегови некој ден.

@SwanMay и јас пробав два пати да ги направам тие pistok squats, лесно ми се виде од страна ама на пракса потешко оди.

@GoodGirl45 прави си список за неколку дена унапред, така е полесно.

 

Се надевам брзо ќе се чувствуваш подобро! Дај си време за одмор колку што е потребно.
А за вежбата, навистина изгледа многу лесно, но воопшто не е наивна. Ги гледав јога вежбите дрво и орел, што ги спомна @1209 прееска, па можеби е најдобро прво со нив да се работи на балансот и на издржливоста. Како и да е, нема откажување!

 

Јас денес бев со другарки на теретана и повеќе и покажував што и како се вежба на справите него што вежбав, али како така фајда е. Има нови справи во ттеретаната и ми се видоа доста интересни, ќе ги испробам од понеделник.
Инаку другарката која денес беше со мене, веќе 3 год вежба со инструктор, се спрема и таа сега да отвори студио. Многу голема мотивација ми е, нема грам масти на телото, се и е мускул, многу убаво оформен. Само што е ниска и ептен ситна има 45кг и веројатно затоа така лесно успеа да се оформи, како и да е многу сила има во неа и ептен знае да мотивира. Ако продолжи да оди со мене многу ќе ми помогне во оние вежби кои не се на справи.

Денес јас вежбав стомачни и раце малку пошто во среда вежбав дома и не се напнав баш.
Од понеделник почнувам со рутина. Push, pull, legs, само да видам кои вежби да ги вметнам, па да видам како ќе оди.

 

Одите ли на пливање на олимписки базен после 20.00 (тоа што е за рекреативци)? Има ли некој искуство како е, дали има многу луѓе?

 

Од понеделникот навака, не можам баш да се пофалам со некоја дисциплина и посветеност ред не можам да си најдам и веќе почнувам да се осеќам тромо и да ми смета. Морам да се вратам у ред и план да направам и јас и да се држам до него, бар до крај на август да се истераат вежбите у домашни услови, а септември, можда на аеробик да се упишам - три пати неделно со тој тренинг,тој интензитет е милиони пати подобро од моето секојдневно и по два пати вежбање у ден. Не се лоши резултатите и вака, али онака вообичаено биле и очекувам да се Работата е што ме плашат раштраканиве колена и стапала, не знам дал ќе го издржам рипи-скоки делот. Се друго--каланетичките вежби ептем ќе ми се тамам. Поима немам што да правам,али, на фитнес во моментов не ми се оди. Тоа можда у октомври да го ставам у распоред. Да менувам цик-цак на мозокот да му правам за да остане у форма и муд за вежбање. Од поенделник и режим друг сакам да почнам (на исхрана), нешто слично на 8 за 8 али не скроз. И тоа морам да го држам под контрола,веќе ми здосадува 8 за 8 оти не би истото да го терам секој ден. Дури и ме мрзи веќе да ги запишувам оброците.

 

Уште еден завршен тренинг и толку е за неделава.
Денес на репертоар - рамо. Како и претходните денови, така и денес, воведов нови вежби. Ми здосадија старите, а и потребна е промена од време на време за да не се привикнува телото на едни исти вежби.

I - Сесијата ја започнав со загревање на целото тело, со најголем акцент на рамената.

II - Продолжив со активациски вежби, групирани во два сета:

Сет 1:
- движења горе - долу со широк фат на шипка
- движење горе - долу со плоча
Сет 2:
- Standing ab rotations - со плоча
- Standing Steering Wheels - со плоча

III - Потоа продолжив со вежбите за рамо:

Суперсет 1:
- Y Press (3x10)
- Shoulder press with elbows to the front (3x10)
Суперсет 2:
- Single arm bent over rear delt pull with cables (3x10 - за секоја страна)
- Face pull with cables (3x10)
Суперсет 3:
- Bent arm front lift (3x10)
- Around the worlds (3x10)
Burnout:
-Lateral DB raises (3x10 - за секоја страна)

IV - Завршив со 20 минути кардио со низок интензитет (брзо одење на лента со висок успон) и 2 серии вежби за стомачни, со додадена тежина.

Мотивација:

 

Ден за раце
Загревање и 100 јј.

- push ups 7 x 2
- push ups од колено 15 x 2
- thigh taps 20
- overhead punches 40
- shoulder taps 20
- rotating punches 1 min.
- inside arm circles 1 min.
- outside arm circles 1 min.
- tricep dips 20
- swimmers 60
- superman pull 20

На крај 1 мин. plank, 5 мин. wall sit и растегнување

Вежбите ги повторив уште еднаш, но без целосните склекови.

Мотивации:

 

Денес:

Веќе испробано видео, одлчно ми дојде.
Видеото е поделено на два дела кик-бокс,со 7 вежби стомачни, секоја вежба 14 повторувања. Вежбите за стомачни се прелесни, дури и не ги осетив, ама вториот дел кик-бокс и тоа како го осетив. Има загревање и ладење. Во делот за загревање може има 150 јј. (не сите наеднаш).

Милам дека полека полека ќе воспоставам своја рутина за секој ден да вежбам различен дел од телото(како и повеќето што вежбаме ). Пример прв,втор и трет ден, нозе, стомачни и раце, а четвртиот ден кардио дали ке биде HIIT, табата, па може и кик-бокс. Петтиот ден одмор и така од почеток. Ќе видам како ке функционира, па може и ќе продолжам вака

Мотивации:

 

Одличен старт на неделата, со интензивен тренинг за нозе. Правев и вежби кои одамна ги немам правено и прекрасно се чувствувам, иако беше доста напорно.

I - Започнав со вежби за загревање.

II - Продолжив со вежбите за долниот дел од телото:

- Hip Thrusts (4x10)
- Cross Leg DB Deadlift (3x10)
- Elevated Kettlebell Squats (3x10)
- Hip Abductor (3x10 - по вежба: нормални, со пулсирање и со задржување од 3 секунди)
- Leg Press (3x10)
- Leg Curl (3x10)
- Leg Extension (3x10)
- Beginner Pistol Squat (3x10 - по нога)
Burnout:
- Banded Crab Walks (5x10 - по страна)
- Walking Lunges (20 - по страна)

III - Следеа 2 серии вежби за стомачни, со додадена тежина.

IV - Завршив со вежби за истегнување на телото.

Погоре во програмата споменав дека правев почетнички Pistol Squat. Читав на нет дека е потребно да се зајакнат мускулите и да се поработи на стабилноста. Па така, се кревав на една нога, седната на бенч. На почетокот ногата ми беше свиткана во коленото, бидејќи ми беше полесно да балансирам, но со секое наредно повторување се' повеќе се ослободував и на крај ја правев со испружена нога нанапред, без никакво придржување. Со тек на време ќе се обидам и без бенч, но засега и ова е ОК.

Мотивација:

 

После ден одмор, започнувам со leg day(вежбите се истите од претходниот пат со исклучок на една-две и овој пат успеав да ги направам по два пати).

Кратко загревање со скокање
- jump squats 30 x 2
- plie squat pulses 30 x 2
- squat with leg lift по 15 на секоја нога наизменично x 2
- pop squats 30 x 2
- squat hold 30 sec. x 2
- squat jacks 30 x 2
- squat pulses 30 x 2
- curtsy lunges по 15 на секоја нога наизменично x 2
- donkey kicks по 15 на секоја нога x 2
- fire hydrants по 15 на секоја нога x 2
- donkey kicks crossover по 15 на секоја нога x 2
- glute kickbacks по 15 на секоја нога x 2
- kickback pulses по 20 на секоја нога x 2
7 min workout for slim calves/ blogilates​

На крај 4min. wall sit и растегнување.

Мотивации:

 

Здраво друштво!
Ден за грб денеска. Солидно помина, без премногу форсирање.

I - Започнав со стандардните вежби за загревање на телото.

II - Продолжив со активациски вежби за грб, со плочи од 5 и 10 кг.
- Ab Rotations (3 x 10 - по страна)
- Banded back warm up with plate (3x10)

III - Следеа вежбите за грб:
Суперсет 1:
- Wide Grip Seated Rows (3x10)
- Close Grip Seated Rows (3x10)

Суперсет 2:
- Wide Grip Lat Pulldown (3x10)
- Underhand cable Pulldown (3x10)
- Seated Cable Rows (3x10)

Суперсет 3:
- Single handed DB Rows (3x10)
- Bent Over DB Rows (3x10)
- Bent Over DB Fly (3x10)

IV - Завршив со 2 серии вежби за стомачни и со вежби за истегнување.

Со оглед на тоа што денес ми е ден со низок внес на ЈХ, решив да не правам кардио. Доволно беше пешачењето до и назад од теретана.

...

Забелешка на страна, мило ми е што денес успеав да мотивирам уште една девојка да вежба и да го надмине стравот од теретана. Впрочем, се радувам што гледам се' повеќе жени и девојки што посветено вежбаат. Навистина с(т)е достојни за почит, сите до една, без разлика дали сега почнуваат или активно вежбаат. Битна е упорноста, а со неа резултатите сами ќе дојдат, порано или подоцна.

Мотивации:

 

Јaс за денес го одбрав најновото видео од HASfit


Одлични вежби со тегчиња за цело тело. Многу ми се допадна! Првата половина е за upper body, а втората половина е за lower body. Убаво ми ги подгоре мускулите, па ми требаше дополнително тегнење на крај. Има и загревање и растегнување видеото, сè на сè трае околу 70 минути. На почетокот има preview на вежбите, па можете да видите дали ви се по мерак пред да го вежбате

Мотивации

 

Денес ден за стомачни:

Кратко загревање
-push ups од колено 15 x 2
-plank hold 1 min x 2
-bicycle crunches 30 x 2
-up and down plank 1 min x 2
-leg drops 10 x 2
-mountain climbers 1 min x 2
-russian twist 40 sec. x 2
-side plank pull 30 sec. x 2 (на секоја страна)
-toe taps 60 x 2
-plank leg raises 20 x 2
-t - rotations 20 x 2
-plank 1 min.
-wall sit 5 min. + растегнување

Со претходниот распоред на вежбите за стомачни ми се чини дека повеќе ги изморив стомачните, но овде намерно сакав да ставам повеќе plank варијанти. Мора да се тера напред и физичка активност на највисоко ниво.

Мотивации:

 

Едно од најубавите чувства, кога штотуку си го завршил планираниот тренинг. Дојде на ред и омилениот, ден за нозе. За прв пат правев комбинации на суперсетови, внимавајќи да не претерам со бројот на серии. Претходно не знаев како да ги искомбинирам вежбите во суперсет, но размислував долго и мислам дека оваа програма би ми била совршена кога сакам да имам не многу тежок тренинг. Ќе видиме.

I - Започнав со вежби за загревање на телото.

II - Следеа вежбите за нозе и задник:

Суперсет 1:
- Hip Thrusts (3x10)
- Cross Leg Deadlift (3x10)

Суперсет 2:
- Side lunge (3x10)
- Lunge (3x10)
- Curtsy Lunge (3x10)

Суперсет 3:
- Hip Abduction (3x10)
- Beginner Pistol Squat (3x10)

Суперсет 4:
Leg Press - со широко поставени нозе, исправени нозе и како балерина (3x10)

Burnout (ова значи дека правам колку можам, до целосна исцрпеност):
- Miniband Rainbow Leg Raise
- Miniband Fire Hydrants
- Inner Thigh Leg Lift

III - На крај направив една серија вежби за стомачни (10x10), како и јога за истегнување и тоа беше се' за денес.

Мотивација:

 

Ден за раце

Загревање
- push ups 7 x 2
- push ups од колено 15 x 2
- superman 20 x 2
- superman pull 20 x 2
- tricep dips 20 x 2
- rotating punches 1 min
- prayer pulses 30 x 2
- inside arm circles 1 min x 2
- outside arm circles 1 min x 2
- sea turtles 20 x 2
- swimmers 50 x 2
- reverse high plank 2 min
- 5 min wall sit

Мотивации:

 

Штотуку завршен тренингот за гради и трицепс и толку за оваа недела! Само што се вратив и на брзинка би сакала да напишам неколку редчиња.
Одлично помина, со оглед на тоа што втор пат ги правам овие вежби. Работев со истите тежини како минатиот пат, затоа што во моментов побитно ми е да се навикнам на вежбите и да ги изведувам со правилна форма. Како и да е, рацете веќе не ме држеа кога дојде ред да правам стомачни. Грбот и нозете исто така уште болат од претходните денови. Ама ако, барем така знам дека има ефекти вежбањево. Мотивација плус ми е -1кг на вагата утринава. Дојдов до 50 кг со ротацијата на ЈХ и целта ми е ако може да симнам уште еден килограм, па потоа само да одржувам и да одам на дефиниција. Сепак, многу ми ја одзема енергијата тоа што има денови кога не внесувам јаглехидрати и не би можела да го издржам ова на подолг рок. Можеби уште следната недела, па потоа по потреба да го практикувам, за чистење на телото. Само се прашувам дали кога ќе се вратам на стариот начин на исхрана повторно ќе ги вратам сантиметрите во обем и килограмите..? Се надевам дека не...

...

I - Започнав со вежби за загревање на целото тело, како и вообичаено.

II - Продолжив со вежбите за гради и трицепс:
Суперсет 1:
- Flat Bench Alternating Single Arm DB Fly
- Flat Bench DB Fly

Суперсет 2:
- Wide Grip Barbell Press
- Reverse and Close Grip Barbell Press

Суперсет 3:
- Wide Grip Triceps Press With cables
- Reverse Grip Triceps Press With Cables
- Triceps Cable Pulldown (using rope)
- Triceps Pullover

Суперсет 4:
- Incline DB Press
- Incline Close Grip Press
- Triceps Dips

III - Продолжив со една серија вежби за стомачни и 20 минути кардио со низок интензитет (брзо одење на трака, со висок успон).

IV - На крај направив јога вежби за истегнување.

Следат два дена за одмор, па од Понеделник пак ќе се продолжи, овој пат со вежби за нозе.

Мотивација:

 

Денес кардио, одбрав две видеа:

Секоја вежба се повторува за време од 45сек. со 15 сек. активна пауза. Пишува дека има загревање и ладење, мене се ми се чини дека само ладење има, оти како што почнуваат вежбите право со скокање и 45сек. малку чудно ми се виде Нозете најмногу ги изморив

Следно, го одбрав ова видео. Мислам дека само еднаш го имам пробано, но не се сеќавам баш. HIIT кардио, една веба се повторува по 3 пати за време од 20сек. и 10 сек. пауза. Има загревање и ладење. И двете видеа ги препорачувам.

На крај вода капеше од мене, воопшто не приметив кога помина повеќе од саат време Само што на крај немав енергија за wall sit, ем гладна ем брзав тушот да го фатам

Мотивации: