Тука сум, ве читам и поддржувам. Одморив три-четири дена, ќе ви се придружам од утре. Туку имам еден проблем, квадрицепсот ми е прилично голем. Не ми е јасно, ем малку време вежбам поактивно и тоа во домашни услови, ем не правам многу вежби за нозе, повеќе за задник. Значи ќе се мачи чоек и нема да постигни тоа што сака, само то шо не треба. Секогаш прво тој се зацврстува, јас дека сум ситничка и не ми изгледа убаво. Не знам како понатаму. Исповед.
Треба да го активираш повеќе задникот при вежбањето, а помалку нозете. Намали со чучњеви, исчекори и скокови на 2пати неделно максимум затоа што тие најмногу го активираат квадрицепсот. Комбинирај и од вежбите на Лили и Еми за inner thighs.
Моментално сум на пола од 12 day booty challenge на Лили (стар е). Вежбите се претежно варијации на Bridges и вежби за Side booty. Чучњеви скоро ич, исто и исчекори. Којзнае каде грешам, а можи и не е толку лошо ама веќе сите ми го забележуваат. Непропорционално. Ќе гледам да избегнувам повеќе. И да, обавезно пред вежби за задник барем 10 минути одвојувам за inner thighs. Фала.
Овие пред спиење https://www.instagram.com/reel/COi9GFKnxDg/?utm_medium=copy_link + inner thigh lift и single leg glute bridge. Да не се замараш со другите, тие што ти забележуваат веројатно не се задоволни со себе па го гледаат својот недостаток во другите. Ќе ги изненадиш ти за брзо време.
Кога правиш вежби гледај коленото да не ти го преминва стапалото, оти ако ти го преминва не се вежбите насочени за задник. Исто кога правиш вежби како deadlifts, sumo squats, brudges итн тежината нека ти е во петите, преку нив кревај се, а можиш и да ги крениш прстите на нозете за да го таргетираш задникот се надевам ме сфате
@Ugly Duckling , совет и од мене, пред фактичките вежби, секогаш почнувај со glute activation вежби, затоа што доста често, иако се вежба glutes, hamstrings и quads ја превземаат фунцијата на движењето (uderactive glutes). Затоа е многу важна и mind - body connection, а не само махинално движење. Ова значи дека додека изведуваш некоja вежба, на пример glute bridge, сконцентрирај се на glutes или уште полесно, стави ги рацете на gluteus maximus, со што на мозокот му сигнализираш негово активирање. Знам, звучи ко нонсенс, ама пробај, успева 100%. Друг pointer нека ти биде папокот, вовлечи го кон 'рбет додека ги изведуваш glute bridges. И ова има свое "затоа што". И не се фрустрирај, сè се учи. Идеално би било со личен тренер некој час, колку да ти покаже како правилно се изведуваат некои вежби.Но, јасно ми е која е реалноста кај нас. Исто така, наместо слушалки во уши, на почеток е препорачливо да се слушаат видеата од YT. Повеќето девојки и момци што снимаат фитнес видеа се тренери и инструктори и доста објаснуваат во тек на самиот тренинг. За Клои и Лили не сум сигурна, но Памела (освен во лајф стриминг) знам дека ни зборува, ни објаснува. Тоа ме нервираше и кај Трејси, кога почнував. Најди видеа од Џилиан Мајклс. Жената е терминатор и секое движење го објаснува. Ја обожавам. Од утрово: Од првото видео повеќе ги правев модификациите, затоа што ми беше ко загревање за второто. Нека не ве лаже зборот YOGA во насловот, ова е HIIT базирано на неколку јога пози. Околу 25 минута, кога кажа push ups, ми се стемни па, последните десет минути си ги заменив со моја glute bridge серија. #transparency
@Ugly Duckling еве ти предлог за glute activation Мене ова ми беше game changer, a и ти препорачвам да пробаш некој од предизвиците на Vicky Justiz Thicctober или Bigger booty јас најмногу од нив видов резултати.
@The Saturdays, @do-re-mi Фала девојки, сте се измачиле. Мислам дека поголем дел од советите и ги применувам. Јас по секоја цена гледам вежбата да е правилно изведена па макар и да направам 5 повторувања наместо 15. И раце ставам на мускулот, и тежина на петите абе се'. Во следните денови ќе се обидам повеќе да мислам што и како вежбам. Не дека нема резултати на другите места, ама ова е нај. Не ми смета, баш ми е мило што има некој напредок. А и досега од што сум вежбала овие 3-4 месеци има најмногу резултати, претходно мали периоди беа да, ама баш механички. Леле @The Saturdays ќе го пробам и видеото/слични на него.
Push day Bench press, incline bench press, cable flies, lateral raises, Arnold press, triceps pushdown, triceps extension, dip machine
Девојки ајде помош малку .. сакам да почнам да вежбам во домашни услови ,да пешачам и слично .. слаба сум и сакам да се здебелам .. е сега некои видеа, нешто да ми помогните на почеток да почнам ..
Ако сакаш да се здебелиш избегнувај кардио, јас таа грешка долго ја правев почни дома да вежбаш за нозе и задник со некои тегчиња ако немаш може и шишиња и полека полека зголемвај ја тежината. Јас имам спомнато многу пати супер ми се предизвиците на Vicky Justiz, има страна со линк од видеа за секој ден испланиран, а еднаш неделно има кардио и најбитно гледај да јадиш повеќе и повеќе протеини јајца, чиа пудинг, месо не се ограничвај во храната.
Legs Day Squats со шипка 5 серии, hip thrusts исто, abductor машина 3х12 повторувања, leg extension 3х10-12, leg curls исто, calves со сопствена тежина две серии со по 20 повторувања, третата серија до изморување.
Да, порано бев 45 кг а висока 173, сега сум 65. Еден тренининг ми е од пола сат до 40 мин, вежбам најчесто 5 пати неделно од кој 3 дена нозе и задник.
