Мојот фитнес ден (+ мотивации)

За денес
х 3 пати

 

Денес legs + butt:
2×15 glute bridge
2×15 single leg glute bridge (left and right)
2×15 clamshell (left and right)
2×15 side plank clamshell (left and right)
2×15 side plank leg raise (left and right)
2×15 side lying leg raise (left and right)
2×15 inner thigh lift (left and right)
2×15 leg hugs
2×20 firehydrants
2×20 donkey kicks
2×15 kickback (left and right)
2×10 calf raises
2×15 soccer kicks pulses (left and right)
2×15 standing leg raise (left and right)
30s wall sit

 

Накратко:

 

За денес

 

Девојче,

2 работи,

Прва, не постои таква работа како ПРАВИЛНО/ПРЕПОРАЧЛИВО/НЕПРАВИЛНО. Ни еден единствен човек не е ИСТ со некој друг. Секое тело е УНИВЕРЗУМ посебен, она шо тебе ти прија мене не ми прија никако и обратното. Јас ако вежбам пред спиење од ендорфинот останувам будна до 3 сабајле а без сон мускулот не расте. Ако тешко заспиваш, пиј ашваганда и магнезиум цитрат (не директ, тоа се срања), и чаша чај од камилица.

Вежбај така како што ти кажува телото. Слушај си го телото, не квази инфлуенсерки, не форуми, не свашта онлајн. Има луге експерти по 20 30 години во фитнес, следи ги нив, истражувај, тие убаво наведуваат дека не постои идеален прозорец за вежбање туку тоа е условено од твоето тело, перформансите, дневната рутина, циклусот, наспиеноста, смените на работа, хормонален баланс, и така натаму. А сето ова е РАЗЛИЧНО за секој.

Тежини на сабајле на гладно не се крева баш, како шо не се праи кардио пола саат после ручек.

Бирај го видот на тренингот и горивото на телото, а времето на тренингот некаде ти биде кога ти душа (тело) сака.

 

Денес upper body:
2×10 push ups
2×10 high plank shoulders taps
30s plank t- rotation
30s plank
2×15 triceps dips
2×15 overhead triceps extension
2×15 shoulder rolls
2×15 triangle fly
2×15 arm circles
2×15 chest fly
2×15 single arm row (left and right)
2×15 bird dog
2×15 reverse snow angel
2×15 superman
1min. cat-cow pose
1min. dolphin hold
30s inchworm walkouts
+ пешачење

 

За денес само ова

 

За денес

 

Вчера беше ден за одмор, денес само пешачење.

 

Вчера одмарав (од вежбање ), а утрово ова:


+ 5мин загревање, на почеток и 10 мин. (ладење???) истегнување на крај.

 

Пред да фатат жештините, утрово:

 

Толку време имав само, па одбрав нешто кратко ама енергично, секој мускул да се активира.

 

За денес комбинација од се по нешто:
2×15 bicycle crunches
2×15 heel touches
2×30s flutter kicks
2×15 starfish crunch
2×15 sprinter sit ups (left and right)
2×15 side jacknife (left and right)
2×15 kneeling side leg raise and crunch (left and right)
2×15 standing side oblique crunch (left and right)
2×15 glute bridge
2×15 clamshell (left and right)
2×15 side plank clamshell (left and right)
2×15 side plank leg raise (left and right)
2×15 inner thigh lift (left and right)
2×15 leg hugs
2×20 firehydrants
2×20 donkey kicks
2×10 calf raises
2×10 push ups
1 min. mountain climbers
1min. jumping jacks

 

Понеделнички, со вентилатор (уште во 6:30) :


Вчера - 40 мин. аква аеробик, ама нема слика.

 

За денес

х 2 пати

 

Денес upper body:
2×10 push ups
2×10 high plank shoulders taps
30s plank t- rotation
30s plank
2×15 triceps dips
2×15 overhead triceps extension
2×15 shoulder rolls
2×15 triangle fly
2×15 arm circles
2×15 chest fly
2×15 single arm row (left and right)
2×15 bird dog
2×15 reverse snow angel
2×15 superman
1min. cat-cow pose
1min. dolphin hold
30s inchworm walkouts

 

После малку пауза се враќам и јас

 

За денес

х2 пати

 

Денот почна со:

 

Abs:
2×15 reverse crunch
2×15 leg raises
2×15 bicycle crunches
2×15 toe touches
2×15 heel touches
2×30s flutter kicks
2×15 side crunch (left and right)
2×15 starfish crunch
2×15 sprinter sit ups (left and right)
2×15 russian twist
2×15 side jacknife (left and right)
1min. windshield wipers
2×15 kneeling side leg raise and crunch (left and right)
2×15 plank hip dips
2×15 side plank oblique crunch (left and right)
2×15 standing side oblique crunch (left and right)
+
Cardio:
1min. jumping jacks
1min. high knees
10 burpees
1 min. mountain climbers
+ пешачење