За денес, почнав да зголемyвам и да одам малку појако 2×20 crab walks 2x15 clamshelves 2x10 bulgarian split squat 2x15 squats with a pulse 2x15 deadlifts 2x15 hipthrusts 2x15 firehydrants 2x15 donkey kicks pulses 2x15 bridges 30 squats 25 pushups 25 crunches Иначе сите ги правам со тегчиња или resistance bands
И онака немам идеја што да вежбам, па денес решив да пробам со тренингот на @Giovanna И покрај тоа што делува лесно и наивно, доста се изморив. Посебно ми беа тешки вежбите со една нога, не знам да одржувам рамнотежа. А и никогаш не ги правам со една нога (мислам на deadlift), па реално тоа ми е како почеток додека да се навикнам. Следен пат ќе го додадам и последниот сет вежби.
Hi, I'm baaack! Денес после пауза-пола саат вежбање. Загревање кратко и истегнување, па squats,sumo squats, со пулсирање на крај. Потоа стомачни, за долни, средни и горни мускули (по мин.40-50 за секоја од трите групи, со варијации на тема cruches и со задршки на крај кај тие за долните стомачни. Точно не бројам искрено). Потоа грбни вежби со задршка после секоја серија и на крај серија од 30 за кукови. За првпат денес вежбав на вратило. Oh boy! Тешко беше, ама таков е секој почеток.
Неделава ја завршувам со ден 17: Уште 4 дена и на програмата. Реков дека ќе продолжам со HR12, ама почнав да се двоумам. Сега некако предолго ми се гледа да се обврзам три месеци на една програма. Имам уште една недела да решам.
Денес на трака 30 минути одење на incline, 300 калории и неколку вежби за стомачни 4x30 russian twists - 3kg ball 3x30sec. plank 3x15 bicycle crunch 15 leg raises, 15 swimmer crunches немав многу сила за стомачните денес па затоа не правев многу но подобро нешто него ништо
Денес прво загревање Па малку кардио После првите 10 минути од ова видео (затоа што 30 ми се премногу и некако претешко, но некако се движам да ја остварам и таа цел) На крај стомачни Не знам дали вежбите ме изгладнаа ама не можев да се изнајадам за ручек
Последниве денови немам идеи за вежбање, па терам без план со она што прво ќе ми се погоди. Планирам викендов да направам еден асолен план за вежбање. Од вчера: За денес пешачење
Два-три дена се немам пријавено. Овде застанав. Четврток, третото два пати. Петокот пауза. Вчера ова, фет брн два пати.
Ден 18: + загревање и истегнување (во моја режија) - десетина мин. Мотивација: "The whole reason why you have a brain is so that you can move." Andrew Huberman Цитат од Huberman Lab, подкастот на Andrew Huberman, neuroscientist. Ова е конкретната епизода: Два саати исполнети со многу актуелна содржина и информација. Ако ви се гледа предолго, во описот на видеото од линкот има time stamps, па секој може да си прецени на што ќе оддели време. Ама, најубаво да се ислуша во целина. Бонус:
Вчера пауза. Денес: Два пати. Ова непланирано, дека ново е и сакав да го пробам, у м р е в! Пробајте го некогаш.
Иако активно вежбам нова сум во темава. Денешниот workout ми изгледаше вака: 2x15 Squats 3x30 sec. Squat pulses 2x20 Glute bridges 2x20 per leg Straight leg kickback 2x20 per leg Donkey kicks 2x20 per leg Glute crossovers 2x20 Fire hydrants
Операцијата презакажана... Вежбам по малку иако не објавувам тука секој ден. Вчера одмарав, за денес: 30 wide glute bridges with dumbbell 20 clamshells with dumbbell 20 side lying hip abductions with dumbbell 20 standing leg raises with dumbbell 12 straight leg fire hydrants 15 fire hydrants with resistance band 15 donkey kicks with resistance band 30s abductor squat 30s squat abduction lift 30s side lunges with dumbbell 30s sumo squat with resistance band 16 ins and outs 12 quadruped hip circle Glute bridge with abduction with resistance band and dumbbell (не избројав колку) 30s side shuffle 20 leg raises 20 wide leg raises Heel tap (не знам колку) 10 crunches 10 side crunches 20 scissors Имам некој проблем со crunches и side crunches, прекинав и да ги ставам рацете позади глава зошто се приметувам дека го влечам вратот за да се дигнам и почнува многу да ме боли и кај што влечам ама и од напред, почнав благо да ги ставам од страните одвај да ја допрат главата, ама пак осеќам дека повеќе работам со вратот и ми треба многу напор за да се дигнам. Стомакот речиси и да не го осеќам убаво, одма се уморувам, посебно со side crunches, за нив најдов супер туторијал: Ама џабе е, пак имам голем напор да се кренам и не осеќам големо стегање или болка на obliques. Не знам што е работава. Него да ве прашам, на што вежбате дома hip thrusts и колку треба да е високо нештото? Пробав на креветот, пропаѓам од што е помеко и се лизгам, не знам ни аголот дали го погодувам. Никогаш не сум била вака возбудена за вежбање, ептен се бодрам сама себе кога ќе видам девојки на Јутуб со совршено тело, само во стомакот ги гледам и си сањам мене кога ќе ми биде таков.
Исто. Баш сакав да пишам ама ајде реков да не замарам со мојте монолози. Кога ќе почни да ме боли веќе немам ни ќеф да вежбам, само напор, а после вежбање и главата ме боли. Вежбите за стомак 90% се со лежење со крената глава, то значи 30-40 минути вратот го напнувам. Фала за видеото, ќе пробам вака. Една вежба помалку ќе се мачам. Таман ќе напрам една вежба точно, ќе научам како, ќе излези нешто друго. Да се отепа чоек од мислење дали е правилно, со тек на време се навикнувам, самото си иди. Ама па овај пат (после дооолгата пауза), голем дел од вежбите знам како се прават правилно, повеќе ги чувствувам мускулите и многу побрзо има ефект. Има поента? И ова исто. Таман го средив, почнав да работам, а таму само кифли јадев и сега со здравје да си го носам. Најголема демотивација ми е шо не можам за два дена да го намалам, не знам оти се напрајв ваква, ич немам трпение. Се надевам дека ова нема да ми е причината да се откажам целосно.
@Ugly Duckling Ептен е добро видеово за side crunches, можам да речам најдобар туторијал од сите што ги најдов, и првиот пат кога пробав подобро ми беше, сега не знам што е работава. Ама пробај го ти, па кажи како си задоволна, дали ќе ти помогне тебе. За вежбиве скроз те сфаќам, само нешто ново искача и за една вежба има 300 различни варијации, секој си ја прави бар малку поразлично, а јас плус и читам коментари, и пола луѓе викаат дека не чини, пола дека е супер и тука мешаница ми се прави у глава, не знам што е точно. Затоа и може не експериментирам многу многу и си се држам горе-доле до истите вежби што ми се да речам посигурни, да не згрешам нешто. Иначе да, со тек на време природно ко да ти доаѓа како да ги правиш правилно вежбите, најверојатно и сами си модифицираме и доаѓаме до тоа како е правилно. А и имам приметено дека resistance band доста ми помага со активирање на вистинскиот мускул, а и го стегам газот пример на glute bridge или на clamshells се фаќам од страна да видам дали се стега убаво. За мотивацијата, знам леле исти сме! Пред да се вработам благо во уста не ставав, сокови јок, дома само манџички и салати, само што почнав на работа секој ден лебови, брза храна, сокчиња, крофни.. Веќе не работам, ама уште сум дебела од тогаш, дури и подебела станав, у стомакот ко трудна 4ти месец сум, топка ми е буквално, веќе ни фалти нема. И ја сакам мал стомак и газ за 3 дена, и така сите минати пати ќе се исфорсирам 7 дена, вежбај газ, кукови, стомак ко луда и од што ќе ми отечат и ќе се воспалат мускулите на газот и ја си викам лелее топ, кога оно наредниот ден одмор и понаредниот помал ми е газот него ли откако сум почнала, и се разочарувам, немам трпение и прекинувам да вежбам. Не се откажувај зошто резултати нема преку ноќ, може ќе вежбаш месец ипол и еден ден ќе се разбудиш и наеднаш ќе ја видиш разликата, скроз ненадејно доаѓа. Уживај во самиот процес, ем поздраво и поубаво ќе се осеќаш, ќе те пукаат ендорфини, а резултатите сами ќе си дојдат кога не се замараш со нив. И ќе кажам, дури и 5 минути вежбање на ден е повеќе од ич, и сепак ќе има напредок и со тоа отколку со лежење во кревет. Се извињавам и јас, си напраив муабет.
Баш супер ми дојде муабетот, да видам дека не сум единствена, ме мотивира. Сакав да ви барам малку да ме мотивирате, ама после си викам шо ќе ми прајте да дојдите да вежбате за мене не можите. И видов не видов сама го спотнав газО. Се надевам дека не пречам на другите со пишењето ама јас си сакам повеќе интеракција, да си напрам муабетче, да си ги кажиме маките и да споделиме искуство/совет, оти дома никој не ме разбира. Ќе ми речат ааа браво вежбај си и толку е, дури и досадна сум.
За денес варијации на моите омилени Glute bridges со resistance band 2x25 Glute bridges 2x25 Frog bridges 2x25 Wide glute bridges 2x20 Wide glute pulses 2x20 Glute bridge pulses 2x20 Single leg glute bridge 2x20 Close glute bridge 2x20 per leg Single leg cross 15 Knee tucks
