Мојот фитнес ден (+ мотивации)

I killed my legs today.
Нема боље чувтво од тоа да не можеш да се качиш на скалите за да искочиш од теретана.
4 серии чучњеви
3 серии чучњеви со петица на подлога
Екстензија, leg curls, abductor, adductor.
Еххх сега ми текна дека од умор заборавив calfs да повежбам.
Ќе останат за друг ден неделава...

Исхраната ти звучи добро. Сега обрни внимание на количината што ја јадеш во склад со целите шо сакаш да ги постигнеш.

 

@Ajronmen , колку повторувања правиш во серија, if you don't mind me asking?



Како тргна неделава, факт е дека ја ставив HR12WEEK на пауза и одма живнав, не можам да дочекам да дојде време за вежбање. Завчера се заборавив 1 и 20 мин. и не сетив кога помина времето.

Вторник:

Загревање +



+ уште неколку lower abs вежби и 10 мин истегнување, на крај.

Вчера одмарав, а за денес ги одбрав последното видео на Сидни, ден 3 од најновата Push програма:



Ептеееен е добро. Само што стандардно, кога вежбам од нејзините програми, ми требаат уште десетина минути плус за cool down, затоа што таа не остава повеќе 2-3 мин за истото.

И следниве денови ќе биде нешто по слободен избор, а од понеделник назад на втората половина од програмата на Хедер.



@Цунами , според пишаното, исхраната ти изгледа солидно. И не мора веднаш да почнеш со 5 дена вежбање. Ако можеш - супер, ако не - почни со три дена и полека воведувај ден +.

Сега немам време да пишувам за мојата исхрана. На кратко, многу сезонски зеленчук и овошје, растителен протеин (најчесто, а понекогаш и мисиркино месо), здрави масти и ферментирани продукти (јогурт, кефир, кимчи, комбуха) во комбинација со периодично гладување (16:8 ), многу вода и најважното по една мала пица маргарита (со многу рукола), секоја недела. Десертите се тема сама по себе. Тоа друг ден.

Значи, ништо ново, ништо вонсериско. Конзистетност, умереност и mindfulness. И добрата вест е дека секој го може ова.

 

Нема проблем, оти да не прашаш .
Значи генерално најдобриот број на повторувања со цел хипертрофија на мускулите (раст) е во рамките од 8 до 12 повторувања.
Се држам за тоа, во склад со тежината која ја имам ставено.
Тежината која ја подигате 8-12 пати треба да биде од 60-80% од максималната тежина која може да ја подигнете само еднаш.
Јас најчесто правам серии на следниот начин:
Тежина што можам да ја подигнам 8 пати. Па потоа намалувам за да подигнам 10 пати. Па намалувам уште повеќе за да можам да подигнам 12 пати.
Ако во старт направам некое повторување 12 пати и осеќам дека можам да подигнам уште 3-4 повторувања - значи дека тежината е премала.
Значи повторувањата ми се нешто измеѓу 8-12 секогаш.

 

Денес пешачење

 

Хелоу
Денес 40 мин booty, leg, chest и малку abs. Вежбајќи еве веќе неколку години, што од апликации, што од Youtube, сега некои денови сама си правам шема, според тоа што сум видела кои вежби ми делуваат најдобро и најефективно. Па така беше денес, не можам да ги пишам оти некои вежби не знам како се викаат

Мотивација за денес ми е изгледот што го гледам во огледало, кога гледам прогрес, се мотивирам за повеќе

 

Денес 10 мин. вежби за стомачни, па околу 30 мин. вежби за задник и inner thighs:

+ пешачење

 

Последните три дена:

За петокот одбрав две barre видеа и :



Вчера активен одмор во природа:



А утрово одбрав нешто пократко затоа што дворот допрва ме чека:

 

Вчера:


Денес:

 

Здраво на сите, од денес и јас ве дружам во оваа тема. Почнав со вежбање секој ден и диета, за 3 дена сум -1кг. Вежбам дома на орбитрек 30 мин без прекин, потоа стомачни. Од денес ќе почнам да трчам и надвор, се надевам ќе имам резултати.

 

Од денес нов, две недели, да не досадвам секој ден вака одвреме навреме да си кажам. Од кај го ископав не знам, новогодишен е од 2021.

 

Дечки здраво. Овде сте најактивни во оваа тема за фитнес па сакам мислење. Бев многу дебела и ослабев едно 14 кила, добро имам уште 5 6 и мислам ќе е таман. Е сега сакам да почнам некои вежби за задник, чувствувам дека ми се стопи.. Нормално сало е сега прашањево ми е дали мора да одам во теретана или не? Дали може и дома? Како да почнам што да земам? Дали треба протеин и како се користи? Тоест може и за цело тело, не знам како да почнам. Тотално сум неискусна во поглед на оваа тема. Демек одев јануари во теретана ама бадијала кога не правев ништо правилно, ни серии. За пешачење си пешачам по многу и воопшто не ми претставува проблем. Многу би била благодарна доколку некој најде време да ми одговори.

 

Топ мотивација за утринско будење. 150-200 калории ко од шала.

 

Друштво?

 

Од вчера:



Додадов и некои мои стомачни па:
Cobra pose
Па по 10+ hold:
superman exercise
Prone leg lift
Prone w rise
Различни Back extensions (легната на стомак)
Потоа:
Knee push ups
Варијанта од Knee push up sit back во два правци: со бавно спуштање и дигање
Baby pose
Х 10:
Donkey kicks + pulses + extensions
Side donkey kicks+ pulses (високо држиш отворено нога и само колено пулсира кон долу а стапало е фиксно)
Forearm donkey kicks
Rainbow donkey kicks
Glute bridge + pulses (со колена подраширени, колку колковите)
Glute bridge + pulses (со колена споени, стапала раширени колку колковите)
Glute bridge with abduction + pulses

На крај glute extensions како на видеово

Biceps curls
Bicep curl to shoulder press
Tricep kickbacks
Deadlift tricep row extensions или како и да се викаат:

Инаку секој ден проаѓам минимум 10 км на точак, вежбала или не

 

Можеш и од дома. Јас сум ти жив пример дека може, само треба еднаш да научиш правилно да ги правиш вежбите и после сама. Има добри туторијали на интернет а и дел од нив ќе ги најдеш и овде..За booty барај
Секако дека најдобри ефекти има ако вежбаш се, цело тело.

 

Мислев на fire hydrant with pulses

 

Можеш и дома да вежбаш, барај на јутуб вежби за почетници. Мој совет е да го вежбаш цело тело, но во различни денови. Еден ден задник, друг гради, трет грб, раце итн. во круг.
Протеин можеш да земеш, се пие после тренинг, но и не мораш. Ти си на ун диета и тука ти е стартната грешка. Со неа не можеш да изградиш муслулна маса зашто не се храниш соодветно. Но, тоа си е твој избор.
И за теретана ако се одлучиш имаш на јутуб вежби и комбинации како и објаснувања која справа како се користи. Истиот принцип е и таму, еден ден задник, друг гради итн.

 

1. Да немаш погрешни очекувања дека за 1 недела ќе има којзнае каков резултат. Полека, но сигурно.
2. Резултат можи да има и од вежбање дома. Секогаш е подобро нешто отколку ништо.
3. Гледај да ги правиш точно вежбите, не само да гледаш во екран како го прават тие и да копираш, туку чувствувај дека мускулот работи. Не мора да ја следиш ни нивната брзина, подобро направи 5 повторувања но точни.
4. Ќе се сложам со СуперДевојка, не вежбај само задник, туку се'.
5. Протеинот е секако добредојден, наутро или max час после вежбање.
6. Не биди толку строга со исхраната.
7. Те читам во другата тема, браво за ентузијазмот и издржливоста. Континуитетот е важен.

Супер се овие две за почетници. Не одзема многу време и не се многу тешки. Нема да се мислиш шо ќе вежбаш секој ден, а ако си го сфатиш како предизвик ќе сакаш да го завршиш, а со тоа и ќе си створиш навика . Ако не ти се интересни кради некоја идеја од темава, нема да згрешиш со ниедно видео.

https://chloeting.com/program/2020/get-peachy-challenge

А од ова имаш дури четири левели.
https://www.hamilly.com/w/2

 

Еве сум со краток неделен извештај : ја довршив седма недела од HR12WEEK, ден 32-35 ( вторник, среда, петок и сабајлево). Вчера попладне + 15К чекори, а и утре ќе се шета.


+

Утрово:

 

Дали некој имал сличен проблем како мене ако можи да ми пише?
Се повредив при тренинг со тежина,веројатно поради deadlifts и од тогаш секој ден чуствувам болка во пределот на задна ложа.Правев крвна слика и снимка ништо не излезе,но не врви