Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Ден 5 по распоред е предвиден за во недела, ама тогаш пре би да шетам.



Инаку, беше прилично лесен ден.

 

Ден 4 завршено, а за утре заслужив одмор малку.

 

​

Пилатесче саботно.

Требаше да трчам денес ама цел ден други работи правев, а местово кај што си трчам не е осветлено навечер па оставам за утре ако не ме изонади времето.

 

Ден 5: HIIT тренинг, не практикувам да вежбам хит ама ова не го прескокнав денес. Не беше лошо.

 

Сабота по распоред ми следуваше одмор, во недела - пешачење, а денес ден 6 беше на ред.





Направив некои измени но, главно се придржував до вежбите.

 

Ден 6: раце, трицепс, бицепс за денес

 

Ден 7 ќе го комбинирам со ден 10 во петок. Утрово, по распоред го вежбав ден 8. Зголемив и теговите и wooow. Која разлика.



На крај дополнив со неколку вежби за мобилност: 90/90 hip rockers, spiderman to internal rotation, hip flexor stretch to sciatic tensioner. Ич не се ни обидувам да преведам. Вака ги знам, вака ги пишувам.

 

Ден 7: напредувам

 

Ден 9:



Обожавам кога после неколку сета става некоја staple вежба. Овој пат беше squat to press.

Утре ден за горен дел и ќе го комплетирам официјалниот дел од втора недела. Active rest day (пилатес, јога, пешачење) оставам за викенд. По нејзиниот распоред секогаш е четврток, ама вака повеќе ми одговара.

 

7 и 10. Утре не ќе можам ни пенкало да кренам. Среќа сабота е.


до понеделник.

 

Од петок никој не пишал.

Ја терам трета недела од Iron. Денес завршив 2(видеа) во 1(ден), ден 12 + ден 15. Утре ќе одмарам од вежбање, четврток - posterior chain, а во петок следува цело тело. Изгледа ќе терам со овој ритам до крај на ноември т.е 4 дена вежбање. За да не ме фати Нова година изостанувам од распоредот, еден ден од неделата (најверојатно) ќе вежбам по две видеа.

Денес:


Сите преси и flyes од ден 12 ги комбинирав со glute bridge raise, прв сет со стандарден, втор сет на прсти (tip toe glute bridge), трет сет - hamstring glute bridges. Јасно ми е дека со тоа се побива идејата на видеото за upper body workout, aма љубов е во прашање. Обожавам glute bridges во секој облик. Идеални за комбинирање со преси. На крај, во finisher, по линија на помал отпор, wide push ups ги заменив со pike push ups. Немав сила за експерименти. Второто видео го терав дословно, без измени.

Вчера:


Сабота:

 

Овие 824 кал се само од 16583те чекори?
Што апп користиш за мерење на чекорите?

 

Еве јас денес извежбав горен дел, а намалив на два пати во недела вежбање, морав поради обврски со факс и затоа ме немаше да постирам овде.

 

Денес:
15 minutes warm up + stretching, 15 minutes cardio, 15 minutes abs, 15 minutes legs and glutes, 5 minutes cool down.
Вежбите што ги следев за стомачни и нозе се следниве:



Да бидам искрена помеѓу сериите стомачни правев мали паузи зашто вежбите без пауза многу ги оптеретуваат зглобовите над дланките, така да реално ми требаа 15 минути. А вежбите за нозе и glutes типично за пилатес, беа многу ефикасни, бавни, со инструкции и со потсетувања да се диши правилно и да се ангажира мозокот при вежбањето. Воопшто не се за потценување.

 

Вчера и денес:



Pullovers веќе погодувате како ги правев. Тука веќе имаа повеќе смисла (за glute bridges заборувам)



Пресите - исто, а бугарските ги заменив со plate (side) leg raises. И без нив имаше повеќе од доволно lunges во овој тренинг.

И така ја преполовив и програмава и веќе барам со што да продолжам после Божиќ. Ако издржам и толку да не вежбам.

 

Здраво
Немам пишано повеќе од 1 година, можеби 2, затоа што:
1) таа активност не траеше долго
2) ми требаше долго време да се најдам во подобра ментална состојба за се убедам воопшто да вежбам и да се посветам.
Затоа и пишувам малку подолг воведен пост, за да се објаснам, натаму ќе се држам пократко
.
Сега ја видов @theowndemon во темава и откако сум сигурна дека помина доволно време за да утврдам дека сум посветена на вежбање и не ми е само период од некоја седмица, решив да пишам .

Пред околу 2 и пол месеци почнав да вежбам во теретана, нешто што никогаш не мислев дека ќе го направам затоа што имав пробано еднаш и ми беше здодевно да бројам повторувања и да смислувам што да вежбам постојано; полесно ми беше да вежбам само од видеа од YouTube, каде не мора да мислам на тоа . Сѐ уште ми е тешко да смислувам комбинации, да барам вежби само со тегови, па претежно се држам до вежби на машините кои веќе ги има во теретаната, но верувам дека со тек на време полека ќе вклучувам и такви вежби.

Целта ми е генерално да се чувствувам поцврсто, односно посилно и сѐ уште не ставам акцент на тоа дали слабеам или дали ми растат мускулите. Можеби ова е необично да се слушне, затоа што најчесто кога почнуваат да вежбаат луѓето, се трудат да ги оптимизираат сите аспекти како: јадење само „здрава“ храна (eating clean), совршен тајминг и храна за јадење пред и после вежбање, совршена комбинација на вежби за максимален резултат итн.

Гледано од мое претходно искуство, а и според фитнес професионалците што ги следам, тоа не е добра идеја, затоа што е промена на многу навики наеднаш, па луѓето порано или подоцна се откажуваат и потоа си прават полошо, казнувајќи се заради тоа што не успеале совршено да се придржуваат до планот. Така што, во мојот случај, вистина е изреката consistency > perfection, и се сложувам со идејата дека најголемиот фактор за тоа многу луѓе да не успеваат да постигнат резултати е недостиг на конзистентност и придржување. А секој што пробал да смени само 1 навика, знае колку е тешко, камоли да менуваш 5 навики наеднаш .

Конкретно мене ми е важно да го сменам начинот на живот, а во овој момент тоа подразбира:
1) да одржам навика за вежбање
2) да го подобрам начинот на исхрана, односно да се трудам да јадам редовно и да вклучувам понутритивна храна, да вложувам повеќе време во подготовка на храна, а не да го јадам само тоа што ми е најбрзо и најлесно. Можеби е нејасно за многу луѓе, но навистина не уживам во процесот на готвење и подготовка на храна, па сега се трудам да го променам тоа постепено, барем да не ми е толку одбивно .
3) да се трудам да внесувам храна што содржи повеќе протеин
4) да не си забранувам храна, затоа што храната нема морал, не е добра или лоша. Чоколадото, грицките, вон контекст за количина сами по себе не се здрави или нездрави, туку е важен целокупниот начин на исхрана. Така што, ќе ги јадам без вина, притоа имајќи на ум дека количината треба да е разумна, односно да доминира понутритивната храна. Тргањето на „забраната“ понатаму ќе ми го тргне чувството на вина, и со тоа ќе се намали или отстрани binge eating, што делува контрапродуктивно на она што сакам да го постигнам и само ме враќа во „кругот“ на себеобвинувањето.
5) да ја одржувам мислата дека суштинските животни промени се случуваат бавно, а не наеднаш, и најчесто се незабележливи од ден за ден, дека можат да се видат само на подолги временски дистанци
6) да се потсеќам дека притисокот од ставот: ако не се држиш до ригорозни, екстремни правила, ако не правиш сѐ совршено, сѐ е џабе и не си доволно добра, не си доволно психички јака, само може да ме уназади преку вината и последователното самоказнување, а не да ме унапреди и мотивира, како што изгледа од прв поглед и гледано површински.
7) да го подобрам спиењето, т.е. да ги зголемам часовите на сон. Сум во фаза каде што недоволно сон ми влијае и физички и психички.

Може да се каже дека во овие 7 точки лежи „мотивацијата“ и се обидувам да се потсеќам на тоа секој ден, притоа знаејќи дека секој ден нема да совршено да се држам до сѐ, и тоа е океј. Така што, немам други мотивациски пораки за постирање на оваа тема, само овие долготрајно ми имаат ефект, затоа што се долгорочни, животни цели кон кои се стремам, не се само за одреден период .

Океј, откако се изнаобјаснив за моите целокупни цели, сега би објаснила повеќе околу вежбањето. Моментално, денови за вежбање ми се:
- понеделник: кардио (прекрасен начин да ја започнеш седмицата ) + стомачни
- среда: нозе
- петок: раце и грб
- сабота: задник.
Првиот месец почнав со одење 3 пати седмично, притоа вежбајќи сѐ во секој термин (superset), односно наизменично менував вежби за долен дел од тело и додека одмарам за тоа, правам вежби за горен дел од тело. Сакав целокупно да се раздвижам и да го подзацврстам цело тело пред да направам „посветени“ денови за секој дел. Ова е супер тактика и за тие што немаат многу време за вежбање или не сакаат да губат време чекајќи меѓу сетови.
Вториот месец ги поделив вежбите во посебни денови, односно имав еден ден за кардио + стомачни, еден за нозе (долен дел на тело) и еден за раце (горен дел на тело).
Сега, во третиов месец почувствував дека недоволно го вежбам задникот во денот за долен дел од телото, а не можам подолго да останувам в теретана, па додадов уште еден ден.

Во однос на рацете и грбот (па и градите), сѐ уште ги правам во 1 ден, најмногу затоа што ми се понеприоритетни (знам дека не се расте, особено не нагло, па да изгледаме „машки“, како што ние женските мислиме), а и не сакам нагло да зголемувам денови на вежбање, сакам природно да ми дојде тоа откако ќе утврдам дека сум ја одржала навиката за претходното темпо (пр, прво да утврдам дека можам да се придржувам на 4 дена вежбање, па понатаму ако чувствувам потреба ќе зголемам на 5).

Исто така, практикувам 15-минутно кардио секој термин пред вежбање на останатото, прво како еден вид загревање, а второ, како начин на вметнување повеќе кардио, а сепак да не ми е премногу за да си го мразам животот . Го практикувам пред, а не после вежбање, затоа што ми е најнеомилен дел од вежбањето и сакам прво да ми се тргне, потешко ќе се наканувам да го правам на крај. Инаку, генерално се движам во ранг на 12 до 16 повторувања, помалку (8-10) ако ептен ми е тешко, обично кога вклучувам нова вежба или сум многу уморна.

Сега-засега, освен ментално што паметам, не си го запишувам напредокот, во поглед на тежини, иако планирам да запишувам во планерот што ќе го користам од наредната година. Дотогаш би пишувала тука, чисто за да имам јас на увид, во спротивно би ги пишувала само типовите вежби и повторувањата.

Океј, доста е од мене, ќе пишам подоцна што сум вежбала денес .