Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Денес: ден за задник

1. 5 минути возење точак - по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10
2. 5 минути степер - по 1 минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9)
3. Squat со шипка (прв пат)
- 1 х 12 само со шипка (20 кила)
- 2 х 12 со 25 кила
4. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе (втор пат)
- 1 х 12 со 10 кила
- 3 х 12 со 15 кила
5. Kneeling squats на Смит машина (втор пат)
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
6. Hip thrust (втор пат)
- 3 х 12 со 40 кила (шипка 10 + 2х15)
7. Romanian deadlift (втор пат)
- 3 х 12 со 12 кила
8. Donkey kicks на машина (на почетокот бев со 10 кила, сега со 20)
- 1 x 12 pointed straight-leg
- 1 x 12 flexed straight-leg
- 1 x 12 pointed foot
- 1 x 12 flexed foot

За крај, по една серија различни вежби:
- 20 grasshopper (со кило ankle weights)
- 20 lying flexed donkey kicks (со кило ankle weights)
- 20 clam shells (со тежок ластик)
- 20 fire hydrants (со тежок ластик)
- 20 fire hydrant kicks (со тежок ластик)

 

Четврта недела ја почнав турбо, ден 16 и 18:



Утре ќе биде забавно станувањето од кревет.

Во саботата, како активен одмор, малку пешачев.

 

Денес: ден за кардио и стомачни

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 2.8
2. 10 минути на степер (по 2 минути на ниво 4, 5, 6, 7 и 8.)
3. 5 минути на орбитрек (по 1 минута на ниво 9, 10, 11, 12 и 13; со пауза меѓу 11 и 12)
4. 10 минути на точак (по 1 минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9 и обратно, од 9 кон 5; со пауза на 4 и пол минути)
5. Ова видео за стомачни, со полкилски ankle weights и тег од 3 кила, за тие вежби каде што може да се користи; заменети rollovers со roll ups:

 

Сабајлево - горен дел и дваесетминутна (после вчерашниот ден, многу потребна ) јога сесија.



Како staple од предложените замени одбрав tricep press.

 

Планот за денес беше пилатес или јога (ден за активен одмор). Сепак, преферирам петокот да ми е слободен па продолжувам со "редовната програма".

 

Денес: ден за нозе

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 2.8
2. 5 минути на степер (по минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9)
3. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 10 кила
- 3 х 12 со 15 кила
4. Side leg lift за внатрешни и надворешни мускули на ногата
- 3 х 12 со 25 кила за внатрешни
- 3 х 12 со 25 кила за надворешни
5. Leg extension
- 1 х 12 со 10 кила
- 3 х 12 со 15 кила
6. Lying leg curl
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
7. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе
- 1 х 12 со 10 кила
- 3 х 12 со 15 кила.

 

Денес: ден за раце и грб

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 4.5 (друг тип на лента)
2. 5 минути на степер (по минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9)
3. 5 минути на точак (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
4. Tricep pushdown
- 1 x 16 со 20 кила
- 3 х 16 со 25 кила
5. Cable bicep curl
- 1 x 16 со 10 кила
- 3 х 16 со 15 кила
6. Reverse machine fly
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
7. Machine fly
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила.

 

Ќе си цитирам претходни мислења за соодветен ден за полесно да си правам споредба:

Спојлер

Денес: ден за задник

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 4.5 (друг тип на лента)
2. 5 минути степер - по 1 минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9)
3. Donkey kicks на машина
- 1 х 12 pointed straight-leg со 15 кила
Следниве со 25 кила:
- 1 x 12 pointed straight-leg
- 1 x 12 flexed straight-leg
- 1 x 12 pointed foot
- 1 x 12 flexed foot
4. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 10 кила
- 3 х 12 со 15 кила
5. Kneeling squats на Смит машина
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
6. Romanian deadlift
- 3 х 12 со 16 кила
7. Hip thrust
- 3 х 12 со 40 кила (шипка 10 + 2х15).

 

Утрово го почнав со ден 21 (после мало натегање сама со себе... "да вежбам, да не вежбам, малку покасно да вежбам" и слични монолози):



Минатиот четврток вежбав раце и core, само заборавив и овде да напишам.




Ова беше малку нетипичен Girvan тренинг, но ми се допадна втората половина. .

 

Утрово со мерак облеков патики. Горен дел, 2 во 1, ден 22 и 25:


Утре во план ми е пилатес/ јога како активен одмор, ама сè зависи од кај ќе ме огрее .

 

Спојлер

Денес: ден за кардио и стомачни

Вчерашниот ден за вежбање морав да го преместам денес, а и денес едвај успеав да вметнам 30-минутен тренинг . Сепак, пешачев брзо и вкупно 15-20 минути, па ќе го сметам и тоа како мини кардио .

1. 10 минути на точак (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9, 10 и обратно, од 10 кон 6)
2. 10 минути на степер (по 2 минути на ниво 5, 6, 7, 8 и 9)
3. Овие вежби за стомачни, со полкилски ankle weights и тег од 3 кила, за тие вежби каде што може да се користи:
- 1 минута legs up crunch
- 1 минута alternating single leg drop
- 1 минута rollup
- 1 минута alternating single leg lift
- 1 минута low plank
- 1 минута legs up crunch
- 1 минута alternating single leg drop
- 1 минута low side plank left
- 1 минута alternating single leg lift
- 1 минута low side plank right.

 

Push day гради, рамо, трицепс

bench press 4x12,12,10,8 30kg
chest fly 3x12 15kg
incline bench press (dumbells) 3x12 10kg
shoulder press 3x12 10kg
lateral shoulder raises 3x15 6kg
shoulder rope pulls 3x12 26,32kg
tricep pull down 3x12 26kg
tricep overhead extension 3x12 7.5kg

 

Спојлер

Денес: ден за нозе

1. 5 минути на орбитрек (по 1 минута на ниво 9, 10, 11, 12 и 13)
2. 5 минути на степер (по минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе
- 1 х 12 со 10 кила
- 2 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
4. Squat на squat машина
- 3 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
5. Lying leg curl
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
6. Leg extension
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 15 кила
7. Side leg lift за внатрешни и надворешни мускули на ногата
- 1 х 12 со 25 кила за внатрешни
- 1 х 12 со 25 кила за надворешни
... Иии потоа се скина сајлата, и ми заврши тренингот .

 

Силна нога, сајли кине.

 

Не ме смеј жити сѐ .

 

@pdb123 во моментот кога се кине сајлата :



После минута со сајлата :




Се надевам не се лутиш, ама нешто вака си ја претставив сцената. Да не те банираа од теретана?

Во меѓувреме, обичните смртници вежбаат glute bridges по дома :




Морав да додадам екстра десет минути за истегнување на крај затоа што вчера зажалив што во вторникот не го направив. Малку се преценив со новите тегови кај Арнолд пресите (од вторникот).

Треба ли да спомнувам колку ми се допадна денешниот тренинг ?! Ко јас да сум го креирала.

Вежба 3, 4 и 5 од последното видео ми се вечни фаворити за истегнување.

 

Со ден 24 ја завршувам 5-та недела од програмава.



+ кратка вечерна прошетка (7 К).

 

Ме пресмеа . Којзнае како се воздржале да не ме банираат, имајќи предвид дека тој ден ја смениле сајлата и им ја скинав .

Спојлер

Денес: ден за раце и грб

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 2.9
2. 5 минути на степер (по минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9)
3. 5 минути на точак (по 1 минута на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
4. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 3 х 12 со 30 кила
5. Cable bicep curl
- 3 x 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
6. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
- 1 х 10 со 25 кила
- 1 х 16 со 20 кила
7. Reverse machine fly
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
8. Machine fly
- 1 x 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
9. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила.
Многу ме мрзеше да пишувам денес, ама се натерав . Сега всушност сфатив дека pulldown и cable row воопшто не сум ги пишала минатата седмица, а ги вежбав...
Добра ноќ .

 

ОРБИТРЕК