Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Спојлер

Вчера скроз заборавив да напишам, па еве сега:
Вчера: ден за задник

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 2.9
2. 5 минути степер - по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Donkey kicks на машина
- 1 х 12 pointed straight-leg со 20 кила
Следниве со 25 кила:
- 1 x 12 pointed straight-leg
- 1 x 12 flexed straight-leg
- 1 x 12 pointed foot
- 1 x 12 flexed foot
4. Romanian deadlift
- 3 х 12 со 16 кила
5. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе (освен првата серија)
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
6. Kneeling squats на Смит машина
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 25 кила
7. Hip thrust
- 3 х 12 со 45 кила (шипка 10 + 2х17.5).

 

Супер сте сите, посветени и баш професионални вежбачки..

Јас си вежбам, терам, супер ми оди, задоволна сум, почнувам да гледам убави резултати
Ми остана уште 10 дена од hr 2.0 па сега рзгледувам што после, може нешто полабаво до Нова Година или hr fierce 2.0 ќе имам време да извежбам таман до Н.Г ќе видам..

Убав ден

 

Спојлер

Денес: ден за кардио и стомачни

Многу тежок ден ми беше денес. Мислам дека е заради недоволно сон вчера. Ај кардиото секогаш ми е тешко, иако и сега едвај се убедував да си ги истерам минутите до крај, ама стомачните ми беа необично тешки .

1. 5 минути одење на наклон од 15, со брзина 2.9
2. 7.5 минути на степер (по 1.5 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. 5 минути на орбитрек (по 1 минута на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
4. 10 минути на точак (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9, 10 и обратно, од 10 кон 6)
5. Ова видео за стомачни, со полкилски ankle weights и тег од 4 кила, за тие вежби каде што може да се користи; заменети rollovers со roll ups:

 

Веќе спијам со едно око ама да си пишам за денов кога веќе сум тука.

Последна недела од Iron, ден 26:




Веќе слободно можам да кажам дека ми се допадна повеќе од Fuel, од повеќе причини. За музиката во видеата - обратно.

 

И утрово одделив време за 2 во 1 (горен дел & core). Преферирам вака, отколку да изостанувам од распоредот. Најверојатно слично ќе биде и во петок (последните два дена, 28 и 29. Попаметно ќе беше ако ги комбинирав 26 со 28, а 29 да оставам за крај, ама завчера ни време имав многу, ни желба. Сепак, нормално е да имаме и такви денови ).

Утре празнувам, исто ко и вчера. А викенд е за шетање, освен ако не и .



Во врска со денешниот тренинг, направив мали измени во вториот дел. Ден 30 почнува со dips, но рацете веќе ми беа изморени од првиот дел, па правев triceps press, а во сore сегментот крадев по 5 до 10 секунди за одмор измеѓу секоја вежба оти беа или јас веќе бев на лимит.

 

Спојлер

Денес: ден за нозе

1. 5 минути на точак (по минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
2. 5 минути на степер (по минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Squat на squat машина
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
4. Leg extension
- 3 х 16 со 15 кила
5. Lying leg curl
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 16 со 20 кила
6. Alternating forward lunges со 3-килски тегови
- 3 х 16
7. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила.

 

Спојлер

Денес: ден за раце и грб

1. 5 минути на орбитрек (по 1 минута на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
2. 5 минути на точак (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 3 х 12 со 30 кила
4. Cable bicep curl
- 2 x 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
5. Reverse machine fly
- 1 x 16 со 15 кила
- 3 х 16 со 20 кила
6. Machine fly
- 1 x 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
7. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 25 кила
8. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила.

Иако се турнав до некаде со потешки серии, денес ми беше тежок ден од аспект на сила, сѐ чувствував дека ми е потешко. Ама задоволна сум дека истуркав, иако волјата не ми беше толку силна како во други денови .

 

Спојлер

Денес: ден за задник

1. 5 минути степер (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
2. 5 минути орбитрек (по 1 минута на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
3. Donkey kicks на машина
- 1 х 12 pointed straight-leg со 20 кила
Следниве со 25 кила:
- 1 x 12 pointed straight-leg
- 1 x 12 flexed straight-leg
- 1 x 12 pointed foot
- 1 x 12 flexed foot
4. Romanian deadlift
- 3 х 12 со шипка (20 кила)
5. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
6. Kneeling squats на Смит машина
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 30 кила
7. Hip thrust
- 3 х 12 со 50 кила (шипка 20 + 2х15).

 

на програмата :






За малку ќе заборавев, вчера ја довршив.

Ми иде сама да се потапкам по рамо за доследноста и дисциплината изминативе 6 недели.

Следната недела продолжувам со кратките advent видеа (оние со машничка) од ланската година. Без притисок, без програма, барем 20 мин. дневно. Понекогаш може ќе комбинирам и по две видеа, зависно од време расположение. Сè во знак на претстојните празници.

 

Почна одбројувањето до Божиќ.



Вчера се силев планирав две видеа за денес (рамена и стомачни/core) ама утрово се премислив, не брзам никаде. А и воопшто не се наивни овие 20 и кусур минути. Научив и нешто ново - face pulls со тегови немав видено до сега, ни кај Гирван ни во другите програми.

Останува вечерната прошетка.

 

Спојлер

Денес: ден за кардио и стомачни

1. 10 минути на степер (по 2 минути на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
2. 20 минути на точак (по 2 минута на ниво 5, 6, 7, 8 и 9 и обратно, од 9 кон 5)
3. Ова видео за стомачни:

Не можев да ги најдам ankle weights и тегот од 4 кила, па вежбите не ги правев со модификции (пример, кај double leg lift со спуштена глава), тегот од 5 кила го искористив за roll ups, а тегот од 3 кила за side plank.

 

Кој ти ја правеше програмата ?

 

Никој. Почетник сум во вежбање в теретана. Целта ми беше да почнам и да се раздвижам, а со тек на време да менувам кога чувствувам потреба.

 

Се осеќам ко грев, ама ете решив и тука да пишувам како мотивација да се туркам бар малце да вежбам.

Денес leg day (lower). Инаку вежбам upper, lower, upper, lower.

Загревање на орбитрек 5 минути.

Leverage squats
- 1 х 12 (без тегови)
- 2 х 12 (5 +5)
- 2 х 12 (10 + 10)
- 12 calf raises после секоја серија

Leg extension
- 2 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)

Leg curl
- 2 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)

Donkey kicks
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Тука имав intermission со 5 мин на точак, додека чекав ред.

- 3 х 12 sumo squats (10 кг kettlebell)
- 6 х 12 deadlifts (10 кг kettlebell)

 

Спојлер

Денес: ден за нозе

1. 10 минути на степер (по минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10 и обратно; немаше ништо друго слободно )
2. Leg extension (со 15 кила)
- 1 х 12
- 3 х 16
3. Lying leg curl
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
4. Squat на squat машина
- 3 х 12 со 20 кила
5. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе
- 3 х 12 со 20 кила
6. Alternating forward lunges со 3-килски тегови
- 3 х 20.

Рече како да не одиме на вежбање заедно

 

Underselling правев, за да не ме џаџнувате ко ќе забушавам. Ама ме откри.

 

Caroline's 24 Days of Christmas ден 2 и 9 - abs&core.



Ја преферирам секоја варијанта на plank пред crunches , ама доследно ги извежбав. Службено и без забушавање.

@pdb123 , @Bezimenka90 шо убаво сте си поддршка една на друга.

 

@do-re-mi уште чекам сајлата да ја направат што ја скина.

 

Баш ова ме интересираше. Како успевате секогаш да ги најдете слободни машините што ви требаат без да мора да се направи пауза. Не дека не сум влегла во теретана, само одма се упатував кај лентите за трчање, степерите и елиптичните машини. Ко прав почетник. (Ова пред години. Сега вежбам дома само поради логистика, а радо би се пробала во сала.)

Вие сте баш добро потковани со теорија.