Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Здраво, понов член сум на форумов и сега ја забележав темава, па сакам да напишам нешто во врска со истата.

Како почетник, кога човек те чита вака си мисли со професионалец си има работа и не дигаш баш мала тежина хаха.
Баш озбилно си ја сфатила работата и секоја чест.
А колку време веќе вежбаш, колку пати неделно и дали следиш некој план на исхрана?
Изгледа си имаш зацртано некоја амбициозна цел, браво.
Претпоставувам да зголемиш мускулна маса и да го зајакнеш и зацврстиш телото.

Јас си вежбам година дена ама само вежби за дома што се на Клои и презадоволна сум, ептен има резултати иако не пазам ич на исхрана, никако да се натерам.
У теретана не сум била никад, врска неам таму како се вежба и не сум запознаена.
Реално мислам дека релативно брзо качувам мускулна маса и покрај тоа што се работи за поедноставни вежбички во споредба со твоиве.
Јадам доста и јајца и месо ама па и јаглехидрати доста.
Од опрема користам тегчиња од по 4кг, такви само имам и ластици.
Знам дека е премала тежина и требаше да ја имам зголемено одамна више ама не сум имала прилика да купам поголеми тегови.
И орбитрек имаме дома ама кој да го користи, многу ми е монотоно, а се форсирав и по саат време да вртам и напорно е.
Затоа 5-6 пати неделно по неколку видеа и топ ми е.
Нема ни билдер ни професионален тренер да се правам.
Битно убаво обликувано телце и да одржувам килажа, може и да се стопи некое килце, не е на одмет.
А и стомачните линии ми се се поизразени па и по некое мускулче се приметува благо, а имам уште сало на стомакот.Не знам како е можно тоа.
Нека каже некој поискусен.
Таква ми е градбата, а и дека јадам све и свашта, кај стомакот највише ми се собира.Не дека е голем стомак ама ме нервира, другите делови затегнати, стомакот малку штрчи, кога ќе се напијам вода кога ќе се подуе...
Не знам дали би имала некад скроз рамен стомак, кардио избегавам, не пазам на храна, изгледа на свети никад ќе биде тоа.

 

И ти си во клубот на поддржувачи

Најчесто или бараш да се менувате додека едниот прави пауза меѓу сетови, или ќе вежбаш друго, додека не се ослободи машината. Затоа и редоследот на вежбање постојано ни се менува .

Инаку, јас не знаев порано, ама паузите измеѓу сетовите се всушност многу важни, така што тоа придонесува да не ти смета толку ако почекаш. Јас моментално правам паузи од по 2 минути меѓу сетови (обично препорачуваат меѓу 1 и 5 минути - колку работиш со поголеми тежини и помалку повторувања, толку поголема пауза би требало да правиш). Друга опција е да правиш supersets, каде што не правиш паузи меѓу сетови, ама вежбаш различни делови од телото (пр, нозе vs раце итн).

Ако те интересира повеќе, буричкај го Jeff Nippard, има премногу корисни видеа и има направено цела серија од видеа за fundamentals of training.

 

Како што пишала @pdb123 , само да дополнам дека јас обраќам внимание кои справи се најзафатени најчесто.
Пример, ако справата е со бирање на килажа, лесно е да се менуваат и тројца. Ама ако треба да редам тегови е покомплицирано и затоа ако начекам таква слободна трчам одма кон неа.

Имам и повеќе вежби спремено, не ги вежбам сите, во зависност од време. Ама помага да имам вежби што може да ми се алтернатива кога има многу гужва.

Или најлесно, ако можеш да најдеш лабав термин.

Знам дека не следиш во Non-Fiction Book Club-от. Само не знам дали ја читаше таа Fat loss forever. Ако не, ја препорачувам, затоа што е се убаво скоцкано. Иако сепак се работи само за исхрана, мислам дека некои информации можат да помогнат и со вежбањето.

 

Хахахаха, фала ти, ама така ти се чини затоа што не си вежбала во теретана, инаку не се ништо посебно овие тежини, барем јас така мислам .

Ова ми е четврти месец. Во воведниот пост пред да пишувам што вежбам објаснив кои ми се целите, па ако не те мрзи, еве ја долгата верзија:

Спојлер: Бла Бла Бла

Накратко, моментално немам режим на исхрана, само се трудам да внесувам што е можно повеќе протеин и пропратно да развивам осет што е покалорично, што не, итн, за кога ќе решам да се ставам во дефицит да ми е познат тој дел, да си олеснам. Но тоа ќе биде подалеку, затоа што прво сакам да средам други навики, кои сметам дека се основата за добар целокупен животен стил и со кои ќе можам од подобро место и на полесен начин да се придржувам до некојси иден дефицит.

Според тоа што читам на темава за фитнес, малку спротивно од општиот популарен став (кој и јас го имав до неодамна), мислам дека долгорочно подобро ќе е ако не избрзувам со слабеење, туку со мали, do-able чекори (градење подобри навики, создавајќи подобар ментален склоп околу храната) да се движам полека, но сигурно во таа насока. Сум била на другата страна, каде што мислев дека решението е во животот да не јадам ова или да не јадам она (најчесто благо) и да се трудам да јадам што е можно помалку, и кога гледаш дека тоа не помага - всушност само одмага - и се информираш од луѓе што многу повеќе знаат од тебе, а сепак немаат толку ригорозен пристап, сфаќаш дека треба да смениш нешто. И е навистина ослободувачки чувството да не се обвинуваш зошто јадиш ова или она. Иронично, тоа баш помага помалку да јадеш од калоричните работи сега кога веќе не се забранети и не ги гледаш како твој најголем непријател .

Што се однесува до самото вежбање, почнав прво со supersets, т.е. вежбав сè без пауза, па потоа поделив како што имам пишано претходно и не знам, во јануари/февруари можеби малку поинаку ќе ги распоредам вежбите. Не сакам и не е препорачливо постојано да менуваш, затоа си давам време од барем 2 месеци пред да сменам нешто, веројатно тоа не е пребрзо (?!).

Накратко, ама баш и не беше накратко .

Па не е лошо дека јадиш јаглехидрати, ти даваат енергија за вежбањето. Не дебелеат сами по себе, јадењето повеќе од што трошиш е тоа што дебелее, без разлика на нутриентот.

И мене ми е многу досадно долго време да вртам на едно исто, освен можеби точак, дека е со седење . Затоа и менувам, по 5-10 минути едно, па 5-10 минути друго и така.

Па можно е, убаво си напишала, таква ти е градбата, таму најмногу ти се складираат масти. Кај луѓе со крушковидна форма на тело на пример, повеќе им се складира во газ и нозе.

И јас никогаш не сум имала рамен стомак, мене особено ми се складираат масти во долен дел од стомакот, па не можам да ти ја кажам формулата . Ама сум читала дека важно е да спиеш доволно и многу да внимаваш на храна, што е тешко за повеќето луѓе. Иако, пошто не можеш да слабееш само во еден дел од телото, ќе мора целокупно да слабееш .

 

Па сега ако ти споредуваш некои што дигаат по 100 кила, секако ова твоево е дури малце.Ама мислам дека сепак е солидна тежина, барем за почетник, ако добро прочитав дека си.
После тоа може и посериозна тежина ќе дигаш, не може туку сигурно така ќе биде.

Знам дека не е лошо ама сепак преееемногу внесувам посебно благо, најголем порок ми е, а машала и леб гнетам и тоа бел.Абе да ме види некој колку ждерам у последно време ќе падне у несвест.А за период од една година непазење за чудо не вратив, може две кила максимум, не се познава ни на мене, во обем иста сум може и намалена некој см, во задникот и нозете само може плус некој см, а еден конфекциски број помал од лани, од 40 на 38, дури и 36 може во зависност од моделот.
А пред 3 години 48 носев, за срамота.

Или па идам у друга крајност, можам и премалку калории да внесам и минимално да јадам само онака колку да се рече.Не, не ми чини ова и под хитно морам да променам навики и онака си имав хормонален проблем пред 2-3 години не смеам вака да си играм играчки.

Не, во ред тоа си знам дека таму највеќе складирам сало него се чудам како и покрај тоа што постои салце, сепак видливи ми се стомачните линии, а за мускули ептен благо се гледаат.
Нели за да искочат стомачните треба ептен пазење и максимално вежбање со поголема тежина во комбинација со кардио интензивно, колку што знам.
Ја до пред некој месец не ни вежбав со тегчињата, само со ластикот кога вежбам задник и нозе, со појака јачина е ластикот ама не е нешто ептен тешко.
Иначе и склекови усовршив лани тие машките прави склекови што се во неколку варијанти, а врска немав, немав сила да задржам секунда хаха, ај пленкот и не е така тежок.
Сеа не дека праам по 100 склека таман работа тоа само у сон ама доволно е, како и да е.
Bicycle crunches ми стана омилена вежба, порано нејќев да ја видам, пренапорна ми беше.

А вака како што приметувам највеќе промена и резултати имам кај нозете, зацврстени и стегнати и се осеќа мускулот и обемот на задник мерев и поголем ми се виде од тоа чучњевите и другите вежби за задник не им ги знам баш имињата, само гледам како вежба типката и повторувам, за имиња не се замарам, гледам што е можно поправилно да ги изведувам.
А за стомакот најмногу се изненадив, поточно за тие линиите што се појавиле, убаво изгледа, не дека не но има уштееее работа секако.
Ај уште да досимнеме и преостанатото сало да дојдат уште поише до израз.
Леле, не ми се верува дека некогаш ќе сакав стомачни да имам, порано се што сакав е рамен стомак, не дека и сега не сакам ама потешко, треба многу труд, како што кажа.Ај ќе биде подобро.

Иначе не напоменав, а требаше за период од скоро 2 години имам вкупно намалено околу 32 кила, не одеднаш, прво 20 тина па пак вратив 10 за 7-8 месеци па после тоа сериозно се запнав и уште 10 тина отидоа со УН диетата и вежбање.
Сега веќе не ми ни треба никаква диета, туку само правилен начин на исхрана.
Ја прекинав уште пред една година, всушност само околу 3 месеци и ја држев лани, а претходно тие 20 кила поради здравствен проблем ги стопив, без диета, без ништо, хормони беа у прашање и се стопив буквално.

Се на се, задоволна сум од досега постигнатото и за вежбање во домашни услови и повеќе од доволно мислам, а секако дека сите сакаме да напредуваме и да бидеме најдобрата верзија од себе.

Спојлер

Ауу ги испомешав мислењата каша попара напраив, малце потешко се снаоѓам вака кога поединечно ги расцепкувам деловите од целото мислење,sorry

 

Не се секирај, добро цитираше, се разбравме
Инаку браво што си успеала да симнеш 32 килограми
Жал ми е што морало поради здравствен проблем, ама ете барем нешто позитивно да испадне од тоа
Инаку и мене благото ми е голем порок, ама желбата ја задоволувам со чоколадните протеински пудинзи

 

Од утрово:



За разлика од вчера, денешниов тренинг беше . Планирав и уште едно видео (кардио), ама не можев да замислам колку ова е интензивно иако секогаш го читам објаснувањето под видеото. Саатов предлага 38 h recovery time ама утре е ден за нозе за да можам да шетам следните три дена.

Виртуелно, секако. Мислев RL зашто заедно вежбате.

Не ги оспорувам паузите. За тоа сум согласна. Штом не се чека повеќе од 5 мин. е ок. Мислев на подолги паузи ама да не навлегувам во хипотетички ситуации. Само ќе се заплеткам.

Значи спремни алтернативи и лабав термин се решението. Теретаната кај што одев работеше од 06:00 до полноќ и тогаш се чудев на кој би му се вежбало толку рано. Сега точно знам.

Точно. Мислам дека сум најголем фан (што јавно си признава) на екипата што пишува таму. Сакам да ве читам .

Алгоритмот на YT редовно ми предлага негови видеа само не му обраќав внимание. Ќе разгледам, фала.

И бидејќи сте многу фино друштво за муабет на темиве, ме интересира колку внимавате на што (не) внесувате пред вежбање т.е конкретен pre workout?

Периодов за мене тоа е (1/2) банана и еспресо или креатин во разреден сок од портокал. Водата се подразбира. Вежбам рано наутро. Протеин и електролити (кокосова вода) после вежбање. Порано вежбав на гладно, додека телото уште е во фастинг, ама ова веќе не ми функционира. За програмите на Гирван си треба "гориво".

Прашањето ми е што друго може да земам пред вежбање, а да не купувам прашоци? Овесна каша (што е еден од предлозите на нет) веќе ми е сериозен оброк, ја оставам за појадок.

И друго, идат ли кафето и креатинот заедно? Сега ги делам. Или кафе или креатин. Читав дека кафето го намалува/поништува ефектот на креатинот. Колку е точно ова?

 

Јас ко ќе ми спомнат кардио -

Ако имаш флексибилност да можеш така, најубаво. Или пред затварање, некои последни 2 часа е попразно обично.

Внимавам само во смисла да има доволно време помеѓу јадење и вежбање. Не внимавам нешто посебно, можеш било што да јадеш што ќе ти даде енергија, како јаглехидрати. Конкретно јас јадам доручек кога ќе стигнам на работа во 7.30 некаде, па ужинка некоја накај 11, па од она протеинското млеко од 1/2 литар по маркетиве што е. Ми доаѓа таман енергија за вежбање, а да не ми е тешко да вежбам. И порано пред коронава кога одев нешто слично беше, само со протеински шејк.

Зависи кога јадеш, а кога вежбаш. Како што пишав за протеинсково млеко, јас го пијам 1 саат пред вежбање. Ако јадеш уште порано, можеш да си јадеш нормален оброк. Пример, порано кога јадев 2-3 саати пред вежбање си правев комбинации со ориз, јајца, пилешко, си мотав тортиљи.
Ама пошто спомна дека овесна каша ти е веќе оброк, значи бараш snack. Еве можеш и банана со путер од кикиритки.

Немам уште стигнато јас до тоа ниво на вежбање за да осеќам потреба од креатин.
Немам користено и искрено не знам. Ама можеби @Ajronmen може да објасни за тоа, а и за другиве работи.

 

@Bezimenka90 во мојот случај, од станување до тренинг има, најчесто, 30 - 45 мин. И баш ко што рече, ми треба ужинка пред вежбање, нешто ситно, а динамитно.

Пред некој ден пробав и малку грчки јогурт со шака боровинки и лажиче мед пред вежбање и баш ми годеше. Не бев гладна ни после тренинг. Обично кога јадам банана (секогаш со кафено лажиче путер за помали скокови на глукозата во крвта) пред вежбање, додека да завршам веќе сум гладна.

Значи, барам уште некоја опција за ротација за да не ми се смачи од банани. Парче тостиран леб со малку путер од кикирики и џем ок е пред вежбање?

Околу креатинот, мислам дека е сосема безбеден и за почетници. Ни јас не се сметам за некој напреден вежбач. 3гр креатин монохидрат растворам во малку сок од портокал и додавам уште малку вода.

 

Дефинитивно. Бу рекла не е прашање на што, него на количината. за толку кратко пред вежбање нешто полесно така можеш. Можеш и на оризови галети да намачкаш нешто како путер од кикирики, хумус со краставичка или нешто. Ова ако избегнуваш леб да речеме или како опција.

Не е ради безбедност, туку не знам. Освен протеин, ме ми текнало дека можам и други суплементи.
Таман може за да зголемиме на сила.

Иначе денес пауза ден. Кардио со брзо пешачење 5 км.

 

Може да ми кажеш што зимаш од суплементи, освен креатин како што рече и сигурно користиш и веј протеин?
И ме интересира со колкави тегови вежбаш?
Ве читав вчера вас што сте упатени во ова и ја открив Гирван благодарение на тебе, ауу каква јака типка, а за вежбите no comment предобри.
Лично не би сакала до толку набилдано тело да имам некогаш(ако е можно) но убаво ми е да ја гледам женскава, прејако изгледа, баш како прав тренер што треба да изгледа и колку само добро, лесно, брзо и професионално ги изведува вежбите, секоја чест.
Да ја завршам моменталнава програма од Клои и може ќе ја почнам.
Ама немам поголеми тегови, ќе треба да се инвестира во тоа, сакам со 10-15 кг еднорачни тегови да пробам.

А инаку дали мислите дека треба да почнам да користам Л-карнитин за топење на вишокот масти, особено во пределот на стомакот, таму највеќе имам, во другите делови ептен малце е останато? Или може подобро е само да сменам исхрана и да намалам јаглехидрати, зашто како што пишав вчера претерувам со нив и во големи количини ги внесувам но и протеини јадам не дека не.

 

Јаболка со путер од кикирики, било кое друго овошје, повеќето опции ги спомнавте со @Bezimenka90 ... Да додадам уште протеински чоколатца/плочки, сушено овошје, неколку бадеми или индиски ореви, павлака, чија пудинг, ленено семе.

Не го намалува ефектот, постои само една студија која вели дека кофеинот има вакви ефекти, и од тука настанува легендата.
Не постојат издржани докази дека го намалува. Но од друга страна, на некои им прави непријатно чувство во стомакот, а и двете супстанции сакаат вода па прилично ја зголемуваат жедта и потребата за вода. Тоа се единствените "несакани" ефекти.
Креатинот не е pre-work out за разлика од кофеинот и нема акутно дејство врз телото туку ефектите траат долго. Затоа нема потреба да се зема Креатин пред тренинг, туку во било кое време од денот, секој ден.
Додека кофеинот козумиран пред тренинг ќе даде дополнителна будност и енергичност.

Л - карнитинот нема да има ефекти ако претеруваш со јаглехидрати.
Доколку немаш пренапорни тренинзи, или кардио што трае подолго (пример 30-60 минути), л карнитинот нема да ти заврши многу работа освен што можеби ќе ти го дигне расположението.
Намали со тестенините или пак прави долги аеробни тренинзи (над 30 минути трчање).
Ако на крајот сепак остане малку инаетливо салце некаде, тогаш може да пробаш со суплементи кои помагаат во топењето масти.

 

Па не се некои напорни според мене ама не се ни ептен слаби тренинзите.
А кардио баш и избегавам зашто најнапорно ми е и најдосадно, пре би дигала и 50 кг отколку кардио да правам.
А што рече за расположение па и баш и ми треба, нема да е лошо ако така делува.
Секако дека морам да намалам со тестенини и шеќери и знам дека би требало да има ефект.
Ти благодарам за советот.

 

Ауу па ти јако си почнала е сеа сварно страв ме фати
@Bezimenka90 ептен јака конкуренција сум добила у право беше

 

Ееее, да видиш што глутеус ти спрема за наредна година.

 

Мора да појачам и ја тежина сеа дупло

 

Извежбано за денес.

 

Кафе и креатин моно хидрат можи да се користат ама не во исто време.
Креатинот задржва вода а кафето исфрла вода. Кога ќе се соединат кафе и креатин,кафето го неутрализира искористувањето на креатинот фактички го разредва кретинот и го исфрла. Ако е креалкалин тогаш можи да се смеша со кафе....Пред вежбање црвено месо со компир и една лајца мала хималајска сол.

 

Сабајле у 6 саат црвено месо и компири за доручек.
Секоја чест...

 

Хахахаха е јако беше ова ептен.
Место доручек набутај се ручек у 6 шо има везе, а после попладне на ручек време нека е доручекот.
Ај може членот не дочитал дека вежба рано на сабајле па затоа пишал така.

Секоја чест на тие што вежбаат толку рано, ја не би можела, имам пробано ама не ми иде некако на нерасонето уште, навечер покасно највеќе ми одговара.Нели нема везе во кој период од денот вежбаш? Исто ти се фаќа.