Caroline's 24 Days of Christmas ден 4: Не земам whey, никогаш не сум, но тоа не ја исклучува можноста некогаш да пробам. Досега сум пиела само протеин од грашок и моментално (повремено) протеин од обезмастени кикирики во прав. На тема креатин, почнав минатиот месец, новајлија сум. Ова ми е прво пакување. Околу теговите...најголемиот е 20 кг., најмалите 2 х 5 кг., омилениот/најкористен - 15 кг. Во мојот случај, неколку пати го пиев пред вежбање, не како boost, туку за да не заборавам во текот на денот. Уште не сум стекнала навика, па заборавав 3-4 пати. Пишувајќи го ова, се сетив да си наместам аларм како потсетник.
Пишувам дури денес затоа што сакав да одговорам на сè, а бев уморна вчеравечер. Ејјј, не очекував . Баш се радувам, секогаш си мислам дека само 5 души се интересираме за таа тема, иако овојпат се приклучија повеќе луѓе. Не знам кога пак ќе ги дружам, полна сум со обврски, а многуууууу сакам, особено сега дека има повеќе луѓе . Јас искрено, исто како @Bezimenka90 не внимавам баш, само да не сум ни прејадена, ни прегладна пред тренинг. Најчесто си каснувам протеински пудинг околу 1 саат пред вежбање, иако сигурно има подобри опции - веројатно би било попаметно јаглехидрати. Ама како што кажав, имам лоши food patterns, па затоа фокусот ми е на тоа да сум најадена редовно; постресно би ми било плус тоа да размислувам во моментов... Ама во иднина веројатно тоа би внесувала - јаглехидрати. Како некој што мрази да вежба на гладно, би рекла дека ми олесна кога дознав дека fasted cardio не е супериорно над обичното кардио и дека не мора да се форсирам да го правам . Онака споменав, во случај да не си чувствувала вина што не можеш повеќе така . Немањето идеја што да јадам е една од причините зошто сè уште не внимавам толку на исхрана и не бројам калории . Гледам @Bezimenka90 веќе ги споменала оризовите галети. Јас некогаш за вечера каснувам оризови галети, намачкани со крем сирење, парче кашкавал и има едни во Веро од Пекабеско или Слимфит - сецкано пилешко филе или мисиркини парчиња. Ги сакам затоа што се minimum effort за јадење . Не се калорични и се полни со протеини. Мислам, не е можеби идеална комбинација - јас многу сакам сирење/кашкавал, па не ми смета, чисто како пример го дадов, може ќе ти текне некоја друга комбинација или ќе најдеш нешто на нет поврзано со тоа (сподели ако најдеш ). Не мора да има и саламчесто нешто наутро ако не ти се јаде. Не ме смејте жити вас . Светлосни години сум од бидење конкуренција на било кого . И јас не сум morning person, ми требаат 2 саати само да почнам да функционирам . А баш би сакала да е обратно, мислам дека некако повеќе време имаат ранобудните луѓе . Инаку нема врска кога вежбаш, да. Мислам дека единствено ако вежбаш предоцна може да ти го наруши времето на легнување, затоа што те расонува. Ама сигурно не вежбаш во 10 вечер . Spoiler: мината седмица Вчера: ден за раце и грб 1. 5 минути на орбитрек (по 1 минута на ниво 10, 11, 12, 13 и 14, со пауза пред ниво 13 затоа што многу еуфорија ме фати, се засилив и после не можев да дишам ) 2. 5 минути на степер (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10) 3. Tricep pushdown - 1 x 12 со 25 кила - 3 х 12 со 30 кила 4. Cable bicep curl - 1 x 12 со 15 кила - 3 х 12 со 20 кила 5. Reverse machine fly - 1 x 12 со 15 кила - 2 х 12 со 20 кила - 1 х 12 со 25 кила 6. Machine fly - 1 x 12 со 15 кила - 3 х 12 со 25 кила 7. Cable row - 1 x 12 со 15 кила - 3 х 16 со 20 кила. 8. Pulldown - 1 х 12 со 20 кила - 3 х 12 со 25 кила 9. Overhead tricep extension - 2 x 12 со 2 тегови од по 3 кила - 1 х 12 со 2 тегови од по 4 кила. Имав вчера повеќе време, па ја пробав оваа вежба по втор пат. Немам осет која ми е соодветната тежина, па почнав на страна на сигурност, иако мислам дека можеби би можела да додадам уште тежина. Ќе видам ако продолжам да ја правам. Вчера заклучив 2 работи: 1. Кога ќе стигнам до третата вежба за грб, многу се имам изморено од претходните 2, па можеби треба да ги зголемам паузите меѓу вежбите (да не се држам до 2 минути како за сериите). Пример, cable row најчесто ја правам последна и едвај ја доправам со 20 кила, иако веќе неколку седмици сум на таа тежина. Вчера ја направив пред pulldown-от и ми беше многу подобро. Потоа очекував pulldown-от како последна вежба да ми е екстремно тешка, ама за среќа, пошто чекав ред, направив подолга пауза (веројатно околу 5 минути), па не ми беше така тешко како што очекував . Можеби смешни и очигледни се вакви работи за поискусен вежбач, ама не знам, не очекував толкава разлика само за некоја минута плус одмор. Може па некој тоа го гледа и како негативна работа, дека посилен си ако правиш помали паузи одмор . Јас така мислев порано општо при вежбање, сега знам дека е важен одморот, ама некако пак ме „држи вина“ ако направам таков одмор, си велам да не е премногу . Накратко: имам уште за учење за важноста на одморот, со цел да го ценам повеќе . 2. Многу, премногу ми помага тоа што запишувам тука што вежбам. Пред и за време на вежбање постојано си проверувам што сум вежбала минатата седмица за да знам како да се турнам овој пат, дали со повеќе повторувања, зголемување тежина итн. Многу добра евиденција за напредок ми е сè што пишувам, и да не заборавам до каде сум. Буквално ми се случува да завршам серија и да заборавам која ми беше по ред, а не пак да паметам што сум вежбала мината седмица . Уште @Bezimenka90 што не почнала да брои место мене .
Вчера upper body (денес и утре пауза) Загревање со тегчиња Трицепс со јаже на кабли - 1 х 12 (15 кг) - 3 х 12 (20 кг) Бицепс со шипка на кабли - 1 х 12 (10 кг) - 3 х 12 (15 кг) Lat pulldown - 1 х 12 (15 кг undergrip) - 1 х 12 (15 кг overhand) - 1 х 12 (20 кг under) - 1 х 12 (20 кг over) - 1 х 12 (25 кг under) - 1 х 12 (25 кг over) - 1 х 12 (30 кг under) Reverse fly - 1 х 12 (15 кг) - 3 х 12 (20 кг) Fly - 1 х 12 (20 кг) - 3 х 12 (25 кг) Cable row - 2 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (25 кг) Со тегчиња Lateral raise - 4 х 12 (2 кг) Front raise - 3 х 12 (2 кг) - 1 х 12 (4 кг) Shoulder shrugs - 3 х 12 (4 кг) - 1 х 12 (5 кг) Biceps curl - 4 х 12 (4 кг) Overhead triceps press - 4 х 12 (5 кг)
Ако кажам дека да и во 10-11 навечер, а еднаш ме фати и 4 по полноќ... Ама више не правам така, да тропам по дома, да вознемирувам луѓе у ниедно време, гледам максимум до 23h да завршам. Дека се уште не работам, имам уште ептен малце од факултетот(дипломската ја спремам) и немам ред на спиење, некогаш ќе фатам некој ред ама после тоа пак хаос и така у круг. Морам да се оправам некако МОРАМ. А дека расонува, ќе поседам уште некој саат нормално после тоа на спиење. Ама блазеси им на тие ранобудниците, цел ден пред нив е, во право си што викаш дека повеќе време имаат. Паметни луѓе.
Spoiler Денес: ден за задник 1. 5 минути одење на лента (од ниво 3.2 до 3.8 ) 2. 5 минути степер (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10) 3. Donkey kicks на машина - 1 х 12 pointed straight-leg со 25 кила Следниве со 30 кила: - 1 x 12 pointed straight-leg - 1 x 12 flexed straight-leg - 1 x 12 pointed foot - 1 x 12 flexed foot 4. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе - 1 х 12 со 15 кила - 2 х 12 со 20 кила - 1 х 16 со 20 кила 5. Kneeling squats на Смит машина - 1 х 12 со 20 кила - 3 х 16 со 30 кила 6. Romanian deadlift - 3 х 16 со шипка (20 кила) 7. Hip thrust - 3 х 16 со 50 кила (шипка 20 + 2х15).
Убаво сплит програмче. Само пробај прво да го извежбаш грбот па после раце пошто кога тренираш грб,веќе и рацете се оптеретени најмногу бицепс. После тренингот за грб можиш раце и ќе имаш поќе енергија и поефиксен теенинг.
Фала ти. При крај на тренингот (5:30-6) почнува гужвата в теретана и малку ме фаќа страв дека ќе ги испофатат каблите и нема да можам да довежбам . Ама ќе пробам како што велиш, каблите на крај, баш ме интересира колку разлика ќе осетам. Инаку, не сум фиксирана за некој распоред на вежби, не ми е проблем да менувам. Знам дека има вакви hacks како што велиш, ама сѐ уште не ги знам и не можам да проценам кои вежби е подобро, т.е. поефективно да ги правиш порано, а кои подоцна во тренинг . Иако верувам дека е најконтроверзно кој распоред и начин на изведување вежби да го правиш, односно дека тука најмногу има несогласувања меѓу луѓето, па оди одлучи кого ќе послушаш .
Spoiler Денес: ден за кардио и стомачни 1. 12 минути на степер (по 2 минути на ниво 5, 6, 7, 8, 9 и 10) 2. 20 минути на точак (по минута минути на ниво 6, 7, 8, 9 и 10 и обратно, пауза, пак истото) 3. 250 скокања на јаже со 2 нозе истовремено 4. Ова видео за стомачни: Користев полкилски ankle weights, тег од 4 кила за roll ups и тег од 3 кила за candlestick dippers. Првпат го правам видеово и пленкот на крајот ме изненади, па го правев со паузи. Денес се радувам што скокав на јаже, мислам дека ми е најомилената кардио активност, што само по себе значи многу, имајќи предвид дека не уживам во кардио. Уште од мала обожавав да скокам на јаже и да си испробувам секако (никогаш не успеав да го направам двојното вртење во еден скок! ) и би сакала да си ја продолжам таа љубов . Пробав да скокам секој тренинг кога почнав в теретана, ама внатрешната страна од коленото ми се воспали . Сега сум и потешка, ама „маката“ почна всушност кога бев најфит. Пред две години, ортопед ми рече дека би ми требале стероидни инјекции за тоа, ама имајќи предвид дека не е секојдневен проблем (ако не се оптеретувам), сѐ уште не сум се нафатила на тој чекор. Според локацијата на болката и според предложениот третман (инјекции), мислам дека се работи за pes anserine bursitis, иако ортопедот не ми кажа експлицитна дијагноза. На почетокот дури и поттрчнував на лента секој тренинг, ама истото ми се случи, па сега си пешачам побрзо или се качувам по нагорнина . Сега ќе пробам поумерено да вметнам скокање на јаже, не пречесто и не со скокање на една нога и слично, па ќе видиме како ќе испадне. Се надевам дека со тек на време ќе можам да преминам и на такви варијации, дека ќе направам некаква „концидија“ на местото .
@pdb123 колку пати неделно кажа дека вежбаш? Правиш ли паузи, имам чувство дека цела недела вежбаш без престан. ---------------------------------------------------------------- Вчера Денес
Вчера upper body (саботата скокнав leg day ) 5 минути загревање на орбитрек Lat pulldown - 2 х 12 (20 кг undergrip) - 2 х 12 (20 кг overhand) - 1 х 12 (25 кг under) - 1 х 12 (25 кг over) - 1 х 12 (30 кг under) - 1 х 6 (30 кг over) Трицепс со јаже на кабли - 1 х 12 (15 кг) - 3 х 12 (20 кг) Бицепс со шипка на кабли - 1 х 12 (10 кг) - 2 х 12 (15 кг) - 1 х 12 (20 кг) Reverse fly - 1 х 12 (15 кг) - 3 х 12 (20 кг) Fly - 1 х 12 (20 кг) - 3 х 12 (25 кг) Cable row - 2 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (25 кг) Врска немам со шо тежина е cable row. Има 2 и при иста килажа, едното тежи многу, многу повеќе. - 10 минути на трака со incline - 20 минути точак
49 332 чекори т.е 35.22 km изминатите три дена. Затоа денов е предвиден за прописен одмор. Евентуално пола саат јога попладне и .
Lower boddy Who needs загревање? Очигледно јас, пошто стално нешто повредувам. Squats - 3 х 12 (5+5 тегчиња) Deadlift - 6 х 12 (10 кг) Sumo squats - 3 х 12 (10 кг) Leg curl - 1 х 12 (15 кг) - 3 х 12 (20 кг) Leg raise - 3 х 12 (15 кг) - 1 х 12 (20 кг) - 1 х 9 (20 кг) - 10 минути орбитрек - 20 минути точак
Spoiler Денес: ден за нозе 1. 5 минути на орбитрек (по минута на ниво 10, 11, 12, 13 и 14) 2. 5 минути на степер (по минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10) 3. Squat на squat машина - 1 х 12 со 10 кила - 3 х 16 со 20 кила 4. Leg extension - 3 х 12 со 15 кила - 1 х 12 со 20 кила 5. Lying leg curl - 3 х 12 со 20 кила - 1 х 12 со 25 кила 6. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе - 3 х 16 со 20 кила 7. Alternating forward lunges со 4-килски тегови - 3 х 16. Денес ми дојде како плус кардио ден Претходните седмици не се задишував толку при вежбиве Знам дека реков дека нема да постирам мотивациони пораки, ама ова ми е смешно, морав да споделам со вас:
