Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Следно стапалките на степерот ќе ги кршам

 

Не знам. Орбитрекот нешто почна да шкрипи.

 

Спојлер

Денес: ден за раце и грб

1. 5 минути на степер (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
2. 5 минути на точак (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Reverse machine fly
- 3 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
4. Machine fly
- 1 x 12 со 20 кила
- 2 х 16 со 25 кила
- 1 х 12 со 25 кила
5. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 25 кила
6. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 8 со 25 кила
7. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 1 х 14 со 30 кила
- 1 х 12 со 30 кила
- 1 х 10 со 30 кила
8. Cable bicep curl
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 14 со 20 кила
9. Overhead tricep extension
- 3 х 16 со 2 тегови од по 4 кила.

 

Вчера upper body:

Загревање 5 мин на орбитрек

Lat pulldown
- 2 х 12 (20 кг under)
- 2 х 12 (20 кг over)
- 1 х 12 (25 кг under)
- 1 х 12 (25 кг over)
- 1 х 12 (30 кг under)
- 1 х 8 (30 кг over)

Reverse fly
- 4 х 12 (20 кг)

Fly
- 4 х 12 (25 кг)

- 10 мин на лента со incline додека чекам да се ослободи нешто.

Cable row (со сајла)
- 2 х 12 (10 кг)
- 2 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)

Бицепс со шипка на јаже
- 3 х 12 (да ме 7? 15? кг, да ме утепа некој ако знам и јас колку беше. Тешко беше битно )

Overhead triceps press
- 3 х 12 (5кг тегче)

 

Денес lower body:

Squats на squat машина
- 1 х 12 (без тегови, за загревање)
- 1 х 12 (5 + 5 кг)
- 2 х 12 (10 + 10 кг)
- 1 х 8 (15 + 15 кг)

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Deadlift
- 6 х 12 (12 кг)

Sumo squats
- 3 х 12 (12 кг)

Squats со тегчиња
- 3х 12 (5 + 5 кг)

Leg curl
- 1 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)
- 1 х 11 (25 кг)

Leg raise
- 1 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)
- 1 х 8 (25 кг)

Squat na Smith machine
- 1 х 12 (без тегови, cause why not?)

Hip thrusts
- 3 х 12 (50 кг)
- 1 х 12 (55 кг)

 

Спојлер

Денес: ден за задник

1. 5 минути одење на лента (од ниво 3.0 до 4.0)
2. 5 минути степер (по 1 минута на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Donkey kicks на машина
- 1 х 12 pointed straight-leg со 25 кила
Следниве со 30 кила:
- 1 x 12 pointed straight-leg
- 1 x 12 flexed straight-leg
- 1 x 12 pointed foot
- 1 x 12 flexed foot
4. Hamstring curl на истата машина
- 3 х 12 со 30 кила
5. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 16 со 20 кила
6. Kneeling squats на Смит машина
- 1 х 12 со 30 кила
- 3 х 12 со 35 кила
7. Romanian deadlift
- 1 х 12 со шипка (20 кила)
- 3 х 16 со шипка (25 кила)
8. Hip thrust
- 1 х 12 со 50 кила (шипка 20 + 2х15)
- 3 х 12 со 55 кила (шипка 20 + 2х17.5).

 

После тридневниот поход ми требаа 4 дена одмор . Вчера конечно ми се врати меракот за вежбање па одбрав leg day мислејќи дека ќе ми биде доволно лесно за да влезам во ритам. Е, па не беше. Гирван е ова. Интензивни 30 минути:



Меѓу загревањето и тренингот додадов уште 5 мин. glute activation со lateral band walk, band kickback и band donkey kicks.

За денес одбрав кардио.

 

Од утрово:



Да не пишувам секој пат ама задолжителни ми се 5-6 мин. после загревање (пред тренинг) glute activation. Овој пат со lateral band walk, band kickback, clamshells, band donkey kicks.

Направив и мали измени/upgrades во тренингот: CHEST PRESS ја правев co glute bridge, ALTERNATING CHEST PRESS со glute bridge hold, DEADSTOP CHEST PRESS со glute bridge, STATIC LUNGE ги апгрејдував во elevated static lunges. Користев 2×5 кг. и 15 кг.

... и на крај .

 

Спојлер

Денес: ден за кардио и стомачни

1. 10 минути на степер (минута на ниво 6, по 2 минути на нивоа 7, 8, 9 и 10 и минута на ниво 11)
2. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
3. Околу 500 скокања на јаже со 2 нозе истовремено, во различни варијации (во место, напред-назад, лево-десно, обратно скокање, повисоки скокови, скокови со 8-ки...)

Некако ми избега времето в теретана, немав баш време за плус, па ќе надокнадам за стомачните во друг ден дома, повеќето вежби и онака се без тегови .

 

Одам секој ден во теретана и 4 пати неделно дрчам на долги патеки. Ме интересира дали некј вежба јога бидејќи сакам да вклучам во целата рутина.

Па молам за препораки, некој добар курс или слично

 

Вчера изодев над 13 км или 18 658 чекори, а денес сакав да вежбам грб, раце и рамена ама денот некако непланирано тргна во друга насока. Планот се поместува за утре. Реков дека овие неколку недели ќе бидам полабава и надвор од конкретен распоред.

Плус, сонцето и пролетниве температури не ме оставаат да си поседам дома. Не дека ми смета, де.

 

Спојлер

Денес: ден за нозе

1. 10 минути на степер (по 2 минути на ниво 6, 7, 8, 9 и 10)
2. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
3. Leg extension
- 1 х 12 со 10 кила
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
4. Lying leg curl
- 1 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
5. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
6. Alternating forward lunges со 4-килски тегови
- 3 х 20.

 

Како и да свртам, 40 мин. вежбање (со загревање и истегање на крај) не ми бегаат, а сакав нешто пократко периодов. Затоа и денес извежбав само грб:



Стандардно, пред почеток додадов и sidewalks (1 мин.), kickbacks ×15 , clamshells ×15, donkey kicks ×15 - сите со ластик со среден отпор.

Самиот тренинг вклучува и многу core work. Pullovers стандардно со glute bridge.

+ дополнителен cool down.

 

5x10 Pistol squats
2x50 Regular squats
3x15 Single legged bridge
3x50 Single leg calf raises

И за на крај 10 min breath work како cooldown

 

Од утрово- раце и рамена:



Изборов за денес ми беше *тешка геостратеЕшка грешка* A користев само 2×5 кг.

Да не сака некој да ми ја исецка руската за утре? Најтажно е што не ја ни јадам.

Box? Многу смирува.

Спојлер

Aj, .

 

Не, 4-0-8-0 односно 4 секунди вдишувам 8 секунди издишувам. Бокс мене некако лично не ми одговара, не ми е згоден. Подолгите издишувања се тие кои што го смируваат нервниот систем односно го активираат тој дел ( parasympathetic nervous system).

Си користам апликација на телефон што ми ги оттчукува секундите, така задржувам ритам

 

Време е за мојот "камбек" на темава. Имав пауза од пишување овде, ама не пауза од вежбање. Добро де, не долга пауза, само кратки прекини. Вежбање, невежбање, пешачење и така се во круг.

После 2 ипол месеци редно е да се вратам предновогодишно овде и почесто да ве дружам. Гледам имаме нови вежбачи овде @pdb123, @Bezimenka90, @Mrs. right, @Water555 Добредојдовте, баш ме радува што друштвото се зголемува, ќе вежбаме и ќе се мотивираме заедно! @do-re-mi остана константна овде цело време, браво женска

Да не биде ова мислење само текст, еве еден краток извештај за последната недела од оваа година.





Се гледаме и читаме во новата 2023 со нови сили и со уште подобри фитнес резултати.

 

Забушавав со пишување, ама понеделникот беше upper, а средата lower body. Стандардно скоро ко погоре.

Денес бевме 2 во 1 со вежбање, пошто утре не работи теретаната.


Со тегчиња:
Around the world
- 3 х 12 (2+ 2 кг)

Sumo squats
- 3 х 12 (10 кг)

Side raise
- 3 х 12 (2+2 кг)

Deadlift
- 3 х 12 (10кг)

Front raise
- 3 х 12 (4+4 кг)

Deadlift
- 3 х 12 (12 кг)

Squats
- 3 х 12 (4+4 кг)

Biceps curl
- 3 х 12 (4+4 кг)

Triceps overhead
- 2 х 12 (5 кг)
- 1 х 12 (10 кг)

Squats на машина
- 1 х 12 (без тежина)
- 1 х 12 (5+5 кг)
- 1 х 12 (10+10 кг)
- 1 х 8 (15+15 кг)

Triceps со шипка на сајла
- 1 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Biceps со шипка на сајла
- 1 х 12 (10 кг)
- 3 х 12 (15 кг)

Leg raise
- 1 х 12 (10 кг)
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)

Cable row
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 3 х 12 (30 кг)

Leg curl
- 3 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (10 кг)
- 2 х 12 (15 кг)
- 1 х 12 (20 кг)

Reverse fly
- 4 х 12 (20 кг)

Fly
- 4 х 12 (25 кг)

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг under)
- 1 х 12 (20 кг over)
- 1 х 12 (25 кг under)
- 1 х 12 (25 кг over)

Hip thrusts
- 1 х 12 (50 кг)
- 3 х 12 (55 кг)

 

Како што кажа @Bezimenka90, вчера беше последен работен ден на теретаната и мислам максимално го искористивме, извежбавме како за 2 дена, имајќи предвид дека денес не може да вежбаме. Знам дека не сум направила ништо посебно, само повеќе се уморив и со тоа не направив некои PRs (+ што немав спиено доволно цела седмица), ама ете, ме фати еуфорија силно да ја завршам годината, како едно pat on the back за тоа што 4 месеци дисциплинирано се држев до тоа да вежбам, кога барем 2-3 години воопшто се убедував да почнам . Со цел да не трае тренингот 6 саати (иако пак беше предолго), се трудев наизменично да менувам раце-задник, односно наместо да дремам на паузи меѓу сетови, да го вежбам другиот дел . Преморена бев вчера да пишувам, па еве затоа денес, таман симболично на последниот ден од оваа година .

Спојлер: Раце и грб

Спојлер: Задник

Вчера: ден за раце, грб и задник

1. 5-6 минути одење на лента (со брзина 3-4)
2. 5 минути на орбитрек (на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
3. Donkey kicks на машина
- 1 х 12 pointed straight-leg со 25 кила
Следниве со 30 кила:
- 1 x 12 pointed straight-leg
- 1 x 12 flexed straight-leg
- 1 x 12 pointed foot
- 1 x 12 flexed foot
4. Reverse machine fly
- 1 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
5. Hamstring curl на истата машина
- 3 х 12 со 30 кила
6. Machine fly
- 1 x 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
7. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 25 кила
8. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
9. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 8 со 25 кила
10. Romanian deadlift
- 1 х 12 со шипка (20 кила)
- 3 х 12 со шипка + 2х2.5 (25 кила)
11. Kneeling squats на Смит машина
- 1 х 12 со 30 кила
- 3 х 16 со 35 кила
12. Overhead tricep extension
- 3 х 12 со 2 тегови од по 5 кила
13. Hip thrust
- 1 х 12 со 50 кила (шипка 20 + 2х15)
- 3 х 16 со 55 кила (шипка 20 + 2х17.5)
14. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
15. Cable bicep curl
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 8 со 20 кила.

@Reina.Gitana, добредојде назад . Баш се прашував што ти се случи, знам дека еден долг период, секој ден ми излегуваше во „Најнови мислења“ дека си пишала во оваа тема .


Среќна Нова Година и следната година да станеме уште посилни од оваа .

 

Се придружувам со честитките за среќна Нова Година на сите во вежбачкото друштво.
Наредна да рушиме Personal bests.

Посебна благодарност за @pdb123 , што ме мотивира да не забушавам и да сум редовна.
И пошто ми е меѓу најблиските луѓе и надвор од форум и многу ја сакам.

Спојлер: СПОЈЛЕР

А таа мислеше немам емотивна страна.