Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Многу некако ми се разнежнуваш во последно, ме маваат шокови

 

Дал е старост, дал е ПМС.

 

Денеска како последен ден од годината, традиционално ми стана во последниве 5-6 години да трчам со цел побрзо да ја стигнам новата година. Меѓутоа оваа година ќе мора да прескокнам поради загадениов воздух, не паметам како било предходниве години ама денес премногу ми е за да трчам.

Денска новогодишна денска (шема) тренажа:

Main workout:

5x6 paused pull ups - 5x8 paused dips (superset)
3x12 rows - 3x12 push ups (superset)
3x12 gymnastic rings curls - 3x12 gymnastic rings triceps extension (superset)

Accessories:

2x12 Face Pulls ( ова вежба ја препорачувам за сите оние кои што го читаат ова )
2x10 rotator cuff with bands


Finisher:

3x max dead hang


Ако вечер пиете повеќе алкохол не заборавајте " @Water555 " вода.

 

Jа испраќам старава со една sweatу cardio сесија. Саатов почна да алармира за екстремно висок rate, ама доследно си довршив до крај. Гирван стварно знае што прави.



Среќна Нова година на сите што и годинава ја оддржуваа темава во живот и со личен пример покажуваа дека редовното вежбање не е никаков баук, туку личен избор и дисциплина.

Speciаl shout-out за @sunshinebabe , како најредовен тивок поддржувач на темава и догодина почесто да ни пишуваш.

 

Оххх, фала ти што ме означи хаха, редовно ве читам да не ме мислите
Вежбањето малку го изоставив
Ама догодина обавезно се враќам и ќе пишувам секако

Ви посакувам Среќна Нова година

 

Недела е одмор по распоред или дека синоќа беше дочекот ?

 

Мене ми е одмор и без тоа .

 

Среќна нова година, појаки и поздрави во оваа 2023
Јас, поради операција, паузирам некое време. Ама веќе почнувам со полесни вежби. Не сакам да сум пасивна, ама морам и да внимавам да не се форсирам и оптеретам. Спрема состојбава, колку што смеам, не колку што можам. Малку по малку, па после идеме јако.

 

Glute workout како за почеток на Новата:



+ 5 мин. glute activation (со ластик) помеѓу двете видеа. Тег од 15 кг.

Ова е она што ги прави тие 15 мин ефикасни:

"When it comes to glutes, for me it’s less about the weight you lift, it’s about that mind to muscle communication and connection. Constantly ‘thinking’ during each rep about lifting solely with the glutes! "
(C.Girvan. Цитат од описот под истово видео)

@Water555

Се навикнав на слободен викенд од претходната програма што ја вежбав. Всушност саботата, 31 дек. беше fluke. Вчера се држев до распоред.

@Bitter-Sweet побрзо закрепнување. Сè во свое време.

@sunshinebabe не ми беше намера да те ставам јавно на тапет со прозивањето. Само сакав да те охрабрам пак да ни пишуваш.

 

Ова веќе може 10ти пат го читам и се обидувам да го применувам.

Оваа год. целите се да се обидам да активирам глутеус и да зголемам кондиција, да можам да трчнам 2 мин. без да поцркам.

 

Пошо сум од тие кои вежбаат надвор на отворено, сега сум на вонредна пауза од тренинзи поради маглава, ем не се дише ем ќе се изгубам.

Најкриво ми е што не го користам богатото мени периодов максимално, и само ќе заврши во резерви

Се тешам дека сум на заслужен одмор и ова ми е како recovery week.

 

Сабајле трчање со така бавно темпо.
Минатава недела не трчав, превише ми сметаше воздухот. Затоа денес не се форсирав.

После тоа


Претходно имав вежбано поединечни на Каролин, сеа решив годинава со нејзини програми да терам.

За мотивација да си кажам едно - Сум се лажела дека мускули не се добиваат од трчање. Шубави листови имам

 

Можеби најинтензивниот leg day што сум го вежбала :



Знам дека се повторувам, ама овие дваесетминутни тренинзи се креирани на начин што го вадат максимумот од таргетираните групи на мускули. Се трудам да не се вманијачувам во анализи на статистиките од саатот, ама морав да одморам ~ минута кога видов bpm 182 (некаде на пола од видеото).

Мене ми помага кога не се дефокусирам со музика. Кога вежбав со омилената музика често ми леташе паметот на разни страни - спомени и луѓе кои ги асоцирам со некоја песна. Со музиката интегрирана во видеата полесно ми е да мислам на секое движење.

 

Среќна Нова вежбачки, во новава година почесто да ве дружам си посакувам вие сте си сите супер пример за дисциплина и мотивација сте ми

Ја почнав новата 12неделна програма на Heather и планирам да бидам најредовна што можам..
Од навиките кои почнав да ги менувам минатата година, освен здрава исхрана и редовно вежбање, е тоа што почнав да вежбам во 6 часот сабајле, ептен ми доаѓа добро, и имам повеќе енергија за работниот ден..

Имајте убав ден

 

Како вежбањето од сабајле ти дава енергија за целиот ден ?

Дали сум само јас, али после вежбање се што сакам да правам е да си легнам и блеам у ѕид

 

Обично вежбав околу 21 часот, тогаш наоѓав време и се расонувам седам до 23 и после насабајле ми се спие ..е сега сменив од сабајлечки да вежбам и еве веќе трета недела ,од денес четврта терам и супер се чуствувам .. ама незнам како ти е тебе ритамот ама јас со моето ептен скромно вежбачко искуство знам дека луѓе одат да џогираат сабајлечки со цел да имаат енергија да го издржат работниот ден. Пробај па ќе видиш на себе како ќе ти делува...

 

@andrejko82 среќна Нова и тебе. Инаку, ти се чудев претходно кога пишуваше колку касно вежбаш, некогаш и пред спиење. Не коментирав оти знам дека секој си е со својот распоред и биоритам. Супер што наутро повеќе ти се допаѓа.

Покрај сè што наведе Андрејко, причина плус зошто вежбам наутро е што така не си оставам простор за изговори зошто да не вежбам. Ако одложам за попладне (сум го правела) веќе имам смислено доволно изговори и оправдувања и често нешто друго ми е поважно и го одложувам вежбањето. Вака наутро, сама себе "се фаќам" на препад.

Наминав, по вторпат денес, за друго. Дури сега приметив дека на Нетфликс има Nike training club. Цела колекција од видеа кои меѓудругото вклучуваат: основи на фитнес, 10 min. (26 видеа), 20 min. (10 видеа), 30 min. workouts (3 видеа), HIIT (14 видеа), bodyweight burn (16), Vinyasa yoga (6) итн. Има солиден избор.

Се надевам некому ќе му служи информацијава и ќе почне да вежба со овие кратки видеа.

 

Upper body

Загревање 5 минути на орбитрек.

Triceps pushdown
- 1 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (30 кг)

Biceps cable curl
- 1 х 12 (10 кг)
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг, under)
- 1 х 12 (20 кг, over)
- 1 х 12 (25 кг, under)
- 1 х 12 (25 кг, over)
- 1 х 12 (30 кг, under)
- 1 х 8 (30 кг, over)

Reverse fly
- 3 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Fly
- 3 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Cable row
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 3 х 12 (25 кг)

Орбитрек 20 минути (1-10 ниво, по 2 минути)

 

Денес ми е официјално првиот тренинг во новава година . Се вратив во родниот град и во наредниве 10-тина дена ќе го искористам вежбањето во друга теретана за да пробам машини што ги нема во мојата . Од друга страна пак, и тие што се исти работат на малку поинаков механизам, па истата тежина различно ја чувствувам . Пример, правев leg extension и качив дури и на 25 кила, а чувствував дека можам и повеќе, додека во Скопје едвај се мачам со 20 кила . Сè на сè, не знам колку ќе сум ефикасна од аспект на билдање мускули, повеќе како експериментални тренинзи ќе ми се, со изненадување како ќе ми се погоди нешто .

Спојлер

Денес: ден за нозе

1. 6 минути брзо одење на лента
2. 6 минути на орбитрек (по минута и кусур на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
3. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
4. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
5. Seated leg curl
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 25 кила
6. Abductor
- 1 x 12 со 20 кила
- 1 x 12 со 25 кила
- 1 x 12 со 30 кила
7. Adductor
- 1 x 12 со 20 кила
- 1 x 12 со 25 кила
- 1 x 12 со 30 кила
8. Squat на Смит машина со поблиска поставеност на нозе
E тука којзнае што се случи . Тргнав со 15 кила кои ми се видоа неочекувано тешки, ама додека правев си велам во ред ајде, може сум уморна нешто ова-она. Ги тргам теговите и ја кревам само шипката и сфаќам дека не е бестежинска како во Скопје .
Па прашувам еден дали знае колку кила е шипката, вели мислел 10-15 кила. Пробувам само шипка и океј, веќе ми е „позната“ тежината, ама пак не сум сигурна колку е за да знам колку кила да додадам. Прашувам друг, замина да го праша тренерот, тој му вели 22-25 кила . А нема шанси да е толку, еве последниот тренинг што сум го правела кажува дека тој ми бил најтежок сет, нема логика полесно да го чувствувам сега. Може мислел на шипките за обичен squat.
И така, после патешествието, одбрав да верувам дека шипката е веројатно 10-15 кила, па веројатно со овие тежини вежбав :
- 1 х 12 со 25-30 кила
- 1 х 12 со 10-15 кила
- 1 х 12 со 15-20 кила
- 1 х 12 со 20-25 кила
9. Standing leg curl (по 1 нога)
- 1 х 12 со 5 кила
- 1 х 12 со 10 кила
10. Leg extension
- 1 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 22.5 кила
- 1 x 12 со 25 кила.

Во врска со муабетот погоре, јас сум од тие луѓе што не би вежбале наутро . Имам пробувано кога вежбав дома и иако не сум morning person, да речеме дека самото вежбање ќе ме разбуди, па океј ќе ми е од тој аспект, ама пак не можам да вежбам на гладно, почнува да ми се врти . А ако јадам, тоа значи дека ќе треба да станувам 3 саати порано пред работа, за да имам доволно време за сè, имајќи предвид дека треба и да се одвлечкаш и вратиш од теретана. Всушност, не знам ни дали 3 саати би ми биле доволни за да јадам, се спремам, извежбам, се вратам, се истуширам и тргнам за на работа. And did I mention I'm not a morning person? Too many activities too early in the day . Иако сум сигурна дека луѓето што ги прават сите овие работи наутро се чувствуваат ептен продуктивно и со енергија за денот што им следи .

 

Ќе кажеш на крај колку кабли скина.