Мојот фитнес ден (+ мотивации)

60х1 стомачни
60х1 грбни
40х1 склекови
30сек на лакти
+40 чучлеви

За краток период после празнициве ќе идам и во теретана со план
Моментално 70кг сабајле мерен

 

Денес на принуден одмор. Сакав да вежбам за да сум слободна на Коледе и Бадник, ама после вчерашниот ден - попаметен избор е активен одмор. Затоа излегов на кратка прошетка на сонце:



Брзав да се вратам пред почеток на Innsbruck. Кога ќе заврши, планирам малку јога од новиот предизвик на Adriene - Center.

 

Промена на планот за оваа недела, веќе се помирив дека ќе одмарам така да се што правам е оддржување на 3те клучни движења:

Push-Pull-Squat

Отприлика на секој саат правам 10 згибови, 15 склекови и 25 чучневи.

Во денот ќе ми се фати 10тина "серии" од секоја вежба. Оваа не е класичен тренинг туку оддржување на моториката на истите.


Тоа ќе биде во наредните неколку дена.

 

Денес lower body. Толку мака ми беше, што успех е и шо се натерав воопшто да одам да вежбам.

Sumo squats
- 3 х 12 (12 кг)

Deadlift
- 6 х 12 (12 кг)

Squats
- 3 х 12 (5+5 кг)

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Leg extension
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 8 (25 кг)

Leg curl
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Squats на машина
- 1 х 12 (без тегови)
- 1 х 12 (5+ 5)

Спојлер: Кога си тапа, ама сакаш да делува дека вежбаше повеќе

- 30 секунди squat над wc шоља.

 

Јас денес бев на пазар и на враќање свратив до рибарница. Купив 4 кила пастрмки за дома и решив мултинаменски да бидат, па фатив:

- 3 х 12 squats со пастрмка
- 3 х 12 triceps ovearhead со пастрмка
- 3 х 12 sumo squats со пастрмка
- 3 х 12 biceps curl со пастрмка

#снајдисепаживеј

 

Значи секогаш успеваш да ме восхитиш со твојата креативност. Вкусни ли беа?

 

Благодарам

А дали беа вкусни?
Алачки би рекла мх мх мх

 

Спојлер

Денес: ден за раце и грб

1. 10 минути на орбитрек (по две минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
2. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
3. Reverse machine fly - со 2 плочки, но не знам колку беше нивната тежина. Претпоставката ми е дека беа по околу 10 кила. Велам околу, затоа што ги чувствував прилично тешки, што ако се по 10 кила, не би требало да е до толку, штом претходно сум стигнала до 25. Или едноставно немам сила затоа што ми е втор ден менструација . Како и да е:
- 4 х 12 со околу 20 кила
4. Machine fly - иста тежина
- 1 х 12
- 3 х 16
5. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 8 со 30 кила
6. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
7. MTS Row - првпат ја пробувам машинава - со 15 кила
- 1 х 12
- 2 х 10
8. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
- 1 х 10 со 30 кила
- 1 х 8 со 30 кила
9. Cable bicep curl - со 15 кила
- 1 x 12
- 1 х 10
- 2 х 8
10. Overhead tricep extension - со тег од 10 кила
- 1 х 16
- 1 х 12
- 1 х 8.

@f.girl, важно се движиш . Таман протеинче за јадење после вежбањето .

 

Долго ме немаше зошто не вежбав.
И паузата си го направи своето...кондицијата ме напуштила

Сега почнувам од почеток.
Се надевам ќе успеам во замислата да се вратам на редовно вежбање.

За почеток само 20 минути. Денес правев генералка низ дома, така да немав сила за подолго.

 

Времето ме привлече, не можев да доседам дома и излегов да трчам.

Денес 10км лагано трчање некаде за 58мин (немав пуштено страва)

Пост трчање:

4x 12/12/10/10 hanging leg raises
4x 10 back extensions
2 минути пишување на ова мислење

 

Спојлер

Денес: ден за задник

1. 10 минути на орбитрек (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
2. Leg press на коса преса - првпат ја пробувам и немав осет која треба да ми е тежината, па си зголемував по 10 кила додека не си реков дека ако продолжам ептен ќе се уморам и за другите вежби :
- 9 х 16 (со 20, 30, 40, 50, 60, 70, 80, 90 и 100 кила)
3. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе - како што кажав претходно, шипката ја претпоставувам по 10-15 кила, па додадов по 2.5 кила од страна, што значи:
- 4 х 12 со 15-20 кила
4. Kneeling squats на Смит машина:
- 1 х 12 со шипка + 2 х 7.5 кила = 25-30 кила
- 1 х 12 со шипка + 2 х 10 кила = 30-35 кила
- 2 х 16 со шипка + 2 х 12.5 кила = 35-40 кила
5. Rear kick на glute machine - исто првпат ја пробувам (по нога):
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
6. Romanian deadlift
- 1 х 12 со шипка (20 кила)
- 3 х 16 со шипка + 2х2.5 (25 кила)
7. Hip thrust на машина за hip thrust - исто првпат ја пробувам, пречудно ми беше за правење, како да не можам да правам убаво . Прашав едно девојче колку е само шипката на машината, рече 30-40 кила. Додадов уште 2 х 10 кила, што значи:
- 4 х 12 со 50-60 кила
8. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14).

 

Се активирала темава
Браво, сите почнавме да се враќаме на здравите навики за вежбање во новата година.
Јас почнав скромно иако терам иста шема, појако се враќам од 9ти.

Ова не е од пешачење, туку од играњето оро со салонки на плоштад

На вториот ден од новата година:

Вчера booty day

Денес кратко пешачење

До понеделник

 

Денеска убав празничен сончев ден и секако ден за тренинг

10км трчање со време 51:55:15

Пост трчање:

4x 10 leg raises
4x 10 back extensions

Дали сте знаеле дека ако тренирате за празник добивате 20% поголеми придобивки од самиот тренинг ?
Иако јас истрчав 10км му доаѓа исто како да сум истрчал 12км



поради технички причини од утре нема да имам пристап до овој профил така што ова е мојот последен пост на форумов.


Good luck и продолжете да вежбате

 

Сакав да се размрдам денес и некако многу позитивно се чувствувам што успеав толку да испешачам за само еден час . Секогаш мислам дека ми треба којзнае колку време за да направам „позначајно“ пешачење, па кога сум со повеќе обврски, не се ни нафаќам да пешачам... Денес беше поттикот што ми беше неопходен да се потрудам повеќе да пешачам и понатаму .


П. С. Гледајте колку различна километража и согорени калории добивме со @Reina.Gitana за сличен број на чекори . Мислам, за согорени калории и онака не се ослонувам на мерењата од било кој уред; мислам одамна слушнав дека имало студија дека сите брендови преценуваат колку трошиме, од 20% до 90% над реалното. Само, интересно ми е тука како разликата во чекори меѓу мојата слика и првата слика на @Reina.Gitana e само 28, а разликата во километражата е 360 метри .

 

Во чекорите сигурно имаат удел салонките кои ги носев. Шала на страна, тој ден километражата е мешана како што и претходно кажав, цело време го имав телефонот со мене дури играв на оро, па дел е од играњето и дел од пешачењето. Инаку јас ја користам Samsung Health, од самиов телефон си постои како апликација. Искрено не знам колку е прецизна во врска со километражата и калориите, не водам евиденција за тоа, но за чекорите треба да е точно, имам споредувано и со други апликации.

 

Теретаната не работи цел споен викенд.
Јас: Oh no, so sad.




Денес @pdb123 реши да ме мотивира да вежбам. Само 2 тегчиња по 2 кила имам дома, па вежбите се со нив.

- 3 х 12 calf raise

- 3 х 12 shrugs

- 3 х 12 crunches

- 3 х 12 squats

- 3 х 12 bicep curls

- 3 х 12 reverse crunches

- 3 х 12 sumo squats

- 3 х 12 triceps overhead

- 3 х 12 (секунди) flutter kicks

- 3 х 12 deadlifts

- 3 х 12 around the world

- 3 х 12 russian twists

- 3 х 12 pointed butt lifs

- 3 х 12 front raise

- 3 х 12 elbow to knee

- 3 х 12 fire hydrants

- 3 х 12 lateral raise

- 3 х 12 half wipers

 

Спојлер

Денес: ден за кардио и стомачни

1. Ова видео:

2. Low plank - 1 минута
3. Side plank right со тег од 4 кила - 1 минута
4. Side plank left со тег од 4 кила - 1 минута
5. Hip twists (на колена) - 1 минута
6. Side plank dips right - 1 x 12
7. Side plank dips left - 1 x 12
8. Roll ups со тег од 5 кила - 1 х 12
9. 15 минути на орбитрек (по 3 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
10. 15 минути на точак (по 3 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14).

@Bezimenka90, иста си ко кучето . Ама не ти требаше многу убедување, одма се фати за работа .

 

Од вчера:
10 минути загревање, 15 минути кардио, па ова од Ана видеото па cool down и истегнување 10 минути.

 

Ова ми се погоди како супер тренинг после божиќната пауза. Навистина релаксирачки, ќе почнам да го практикувам ова видео во деновите на активен одмор.

 

Денес upper body.

Прво загревање со пешачење 2.8 км.

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг under)
- 1 х 12 (20 кг over)
- 1 х 12 (25 кг under)
- 1 х 12 (25 кг over)
- 1 х 12 (30 кг under)
- 1 х 12 (30 кг over)

Cable row (на сајла, не каиш )
- 2 х 12 (10 кг)
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Triceps со јаже
- 1 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)

Biceps со шипка
- 1 х 12 (10 кг)
- 1 х 12 (15 кг)
- 1 х 8 (15 кг)

Triceps overhead
- 3 х 12 (5кг)

Biceps со тегчиња
- 3 х 12 (5+5 кг)

Reverse fly
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Fly
- 2 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (30 кг)

7 минути на орбитрек на ниво 2-8.