Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Уште од претходно имав зацртано да го направам ова од новата година, ама со мало задоцнување сега му дојде редот: имајќи предвид дека за зголемување на мускулна маса е подобро е да се вежба мускулот барем 2 пати седмично (наместо еднаш), решив да ги распределам вежбите (и можеби да додадам нови/отфрлам стари) со цел да го исполнам тој „услов“ . Најлесно/најприродно некако ми е 2 дена горен дел, 2 дена долен дел од телото, како што прави @Bezimenka90.

Друго нешто што ќе сменам е да го правам кардиото на крај. Ова уште од порано знаев дека е подобро вака, ама генерално не уживам во кардио, па тргав со мислата: дај да го завршам тоа прво, да не ми тежи цел тренинг дека на крај кардио ќе треба да правам . Ќе видам колку ќе сум успешна со овој распоред . Исто така, ќе го зголемам на 20 минути.

Остануваат стомачните. Исто би ги поделила на 2 дена по 10-15 минути вежбање, само уште не знам точно каде да ги вметнам, односно во кој „пар“ на денови имам место, т.е. време. Вака од прв поглед, мислам дека ќе биде во деновите за долен дел од телото, ама ќе видиме .

Спојлер

Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на грб и трицепс)

1. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
2. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
3. Machine fly - веројатно околу 20 кила
- 4 х 16
4. Overhead tricep extension - со тег од 10 кила
- 4 х 12
5. Tricep pushdown
- 4 x 12 со 25 кила
6. Overhead press на благо наклонета клупа (веројатно 105°) - со тегови од по 5 кила
- 4 х 12
7. MTS Row
- 2 x 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 10 кила
8. Tricep press - првпат пробувам
- 2 х 12 со (веројатно) 16.25 кила
- 2 х 12 со (веројатно) 11.25 кила
9. 10 минути на орбитрек (по две минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
10. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14).

 

Ова со Памела одеше во живо на Јутуб, баш сакав да вежбам тогаш.
Ама беше на ден Божиќ и стварно не ми одговараше тајмингот.
И Ана имаше во живо вежби ама на Бадник баш кога ни беше вечерата..
Се надевам некогаш ќе ми се погодат со времето вака кога вежбаат во живо, за да можам да вежбам со нив. Многу сакам такви во живо настани, малку е поинакво чувството. Интересно е.

 

Како ни е раздвижено на темава (pun intended ), постпразнично.
Изминатата недела бев доста активна, но не сум вежбала од вторникот.
Уште неделава ќе терам со краткиве видеа на Гирван, додека се нормализираат обврските, а од следната - почнувам со Endgame. Здравје.

Утрово одбрав full body со 2×5 кг:



+ редовните 5 - 6 минути glute act и уште 5 мин. cool down.

Пастрмката ви е inside joke од клубот или сериозно вака вежбаше?! Во секој случај - пехар за оригиналност.

Мал удел во разликата би имал и avg stride од човек до човек, не? Не пресметав. Сепак, уредите кои ги користиме (телефони и саати) не се толку прецизно калибрирани за било каква посериозна анализа и споредба. Лично, саатот го користам за забава и горе -долу за некаква ориентација. Омилени ми се неделните и месечни извештаи.

 

Мхм, шега беше бидејќи се жалев дека немам соодветни тегови Греота се рипките така да се однесувам со нив

 

Денес за малку немаше да вежбам. Ми одземаа време негативни луѓе и толку ме изнервира тоа, осеќав непотрошена енергија и зошто психички бев спремна да вежбам и зошто бев нафурана. И така решив да вежбам во 00:20 часот, само да се испукам и да не легнам исфрустрирана.
Обично не вежбам така доцна, ама добро поминав, излезе сета нервоза од мене мислам се прочистив енергетски .
Кој сака super sweaty еве му добар предлог:

 

Тоа што цел тренинг беше на подлога, не го направи полесен. 2×5 кг и medium ластик веднаш над колената. Сите вежби, без исклучок, ги правев со glute bridge hinge.

@f.girl . 99% бев сигурна дека е зезанција, ама морав да си прашам.

 

Здраво дечки.
Денес извежбав после подолга пауза, кога видов на страната се изненадив, 19 дена поминало од кога последен пат сум вежбала...
Бев и болна, па празници и си дадов малку одмор. Кога вака паузирам имам грижа на совест, а цела година и нешто бев толку дисциплинирана, редовна и посветена, еден ден да пропуштам тешко ми е, а не пак скоро 3 недели.
Ама продолжуваме од каде што застанавме, нема откажување нормално, тоа ни на сон и се надевам со уште подобри резултати.
Уште пола имам од програмава на Клои па здравје и таа опасната типка Гирван сакам да ја пробам.
Малце тешкичко ми беше денес и тоа од вежби кои ми беа прелесни,изгледа се улежав, не ме болат нешто мускулите но како ми трепереа кога ги праев некои од вежбите, се изненадив.
Идеме појако годинава, нема одмора док траје обнова.

 

За денес:

 

Спојлер

Денес: долен дел од тело (фокус на нозе) и стомачни

1. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 25 кила
2. Rear kick на glute machine
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
3. Horizontal leg press - првпат ја пробувам
- 1 x 12 со 60 кила
- 1 x 12 со 70 кила
- 1 x 12 со 80 кила
- 1 x 12 со 90 кила
4. Abductor
- 1 x 12 со 25 кила
- 3 x 12 со 30 кила
5. Adductor
- 2 x 12 со 30 кила
- 2 x 12 со 35 кила
6. Seated leg curl
- 4 х 12 со 25 кила
7. Leg extension
- 4 х 12 со 22.5 кила
8. Ова видео:

*Roll ups со тег од 5 кила
*Еagle abs заменето со criss-cross
9. Low plank - 1 минута
10. Side plank dips right - 1 x 16
11. Side plank dips left - 1 x 16
12. 10 и пол минути на орбитрек (по 3 и пол минути на ниво 10, 11 и 12)
13. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14).

 

Од утрово:

Спојлер

FYI: Со емотикончево не промовирам пиење алкохол. Го користам ко кратенка за Cheers (expressing good wishes on parting or ending a conversation).

 

Јас промовирам.

Cheers

 

Женски, апликација или програма некоја за вежби во теретана? Како изгубен случај сум Само терам каде е слободно

 

Само вода, пред вежбање, по вежбање ...

Спојлер

 

Јас гуглав вежби за сите мускулни групи, има и доста на Инста да најдеш, па си правев сама "програма".
Инаку има и видеа на youtube, сигурно има со цели програми ако пребараш.

Може и да ги прашаш вработените да ти покажат некоја вежба.

 

Од денес

Алал да ви е како брзо се снаоѓате во теретана и се навикнувате.
Мислам дека на почетокот е потешко и не знам дали би се снашла без никаква помош.
Друго е кога си имаш личен тренер па тој те води, се грижи за програмата, а ти ич не се замараш што и како, туку само си дојден да извежбаш.
Дали вежбате според некои видеа на јутуб или како? Стварно ме интересира.

Зашто нели секој бил почетник и без некој да те упати си како мува без глава.
Сепак не може сите ние да се разбираме од фитнес, вежбање, бодибилдинг или што ти знам.Не за џабе си има луѓе кои се стручни за тоа.
Вака кога ве гледам како си ја знаете работата толку добро, ви се воодушевувам најискрено.
Стварно треба пред да почнеш со посериозен тренинг особено тежински, добро да го испиташ теренот, да истражуваш некои работи пред да се впуштиш во истото и да се информираш.
Мислам дека не е така едноставно.

 

Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на гради и бицепс)

1. Inclined bench press
- 4 x 12 со тегови од по 5 кила
2. Bench press
- 2 x 12 со тегови од по 5 кила
- 2 x 12 со тегови од по 6 кила
3. Reverse machine fly
- 4 х 12 со околу 20 кила
4. Hammer curls
- 4 x 12 со тегови од по 5 кила
5. Cable bicep curl - со 15 кила
- 1 х 12
- 3 х 9
6. Shoulder shrugs
- 1 x 12 со тегови од по 7 кила
- 1 x 12 со тегови од по 8 кила
- 1 x 12 со тегови од по 9 кила
- 1 x 12 со тегови од по 10 кила
7. Fly - посебна машина само за fly (различна од другата што е и за грб), првпат ја пробувам
- 1 х 6 со 11 кила
- 3 х 12 со 5.5 кила
8. MTS Row
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 10 кила
9. 10 минути на орбитрек (по две минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14)
10. 10 минути на точак (по 2 минути на ниво 10, 11, 12, 13 и 14).

@LadyR, јас почнав учејќи како да ги правам вежбите на машините (ќе ти покаже тренер во теретаната). За почеток, ги распределив вежбите како што вежбав порано со bodyweight: раце/грб, нозе, задник, кардио+стомачни и се држев до таа рутина со цел да не менувам често нешто. Има доволно машини за секој дел од телото што можат да те занимаваат цел тренинг (и онака паузите земаат најмногу време од тренингот, не самите вежби), додека не почнеш да правиш комбинации со тегови. Потоа сменив по логиката што ја пишав од мислењето најгоре:

Спојлер

На фејсбук, инстаграм, нон-стоп ми излегуваат reels од луѓе што вежбаат. Еднаш се загледав и само тоа ми нуди и постојано гледам. Така добиваш идеи и за вежби - вклучувај си ги тие што ти изгледаат интересни. Направи си некоја поделба на вежби и држи се до неа неколку месеци, гледај да напредуваш со тежина, ама со добра форма, не само да трупаш тежина заради т.н. ego lift. Можеш да ја гледаш оваа серија Fundamentals на Jeff Nippard. Oпшто е многу едукативен и детален канал каде можеш да најдеш одговори на милион прашања. Ова можеби би те интересирало и тебе, @Mrs. right.

Накратко, јас лично се водам и ги знам овие „правила“:
- за растење на мускул прави околу 10(-15) серии по мускул седмично
- повторувања во серија: може да се било колку, иако најчесто се користи рангот од 8 до 12 повторувања заради временски причини. Во суштина, можеш да правиш 5 многу тешки повторувања во серија, а можеш и 30 со мала тежина - покажано е дека се добива сличен раст на мускул, само второто е time-consuming. Затоа како најразумно се користи 8-12 повторувања во серија со некоја „средна“ тежина (не претешко и не прелесно).
- растот на мускулот е поголем ако го вежбаш барем 2 пати седмично наместо еднаш (пример, правиш 5 серии за квадрицепс во понеделник и 5 во среда, или можеш 3 во понеделник, 3 во среда, 3-4 во петок)
- вежбањето треба да е доволно тешко за побрзо да има резултати, но не претешко за да не можеш да го завршиш тренингот. Пожелно е да се вежба блиску до failure - кога ќе ти откаже мускулот, односно кога колку и да се трудиш, не можеш да подигнеш, барем не со добра форма.
RPE (rate of perceived exertion) и RIR (reps in reserve) се термини кои често се сретнуваат за мерење на напор. RPE значи кој интензитет на вежбата го чувствуваш на скала од 1 до 10, а RIR уште колку повторувања мислиш дека можеш да направиш - од 1 до 10. На пример, правиш 12 повторувања на некоја вежба со 10 кила и заклучуваш дека RPE ти е 8, односно RIR ти е 2. Со други зборови, заклучуваш дека си можел да направиш уште 2 повторувања пред да имаш muscle failure, односно потоа не можеш да креваш повеќе. Мислам дека секаде се препорачува да се вежба во ранг RPE 7-8.
Ова се учи искуствено, односно мора прво да видиш што значи да имаш muscle failure на одреден мускул и да развиеш осет постепено, со вежбање, до кој степен на интензитет вежбаш. Пример еве најлесно - bicep curl. Ќе правиш 12 повторувања, ама чувствуваш дека можеш повеќе, ќе продолжиш да креваш додека не можеш повеќе, и така ќе заклучиш кој RPE си имал на 12 повторувања и ќе го препознаваш „напорот“ и во иднина.
- кардио на крај - со цел да не се умориш на почеток и со тоа да си „скратиш“ од потенцијалот за вежбање
- правење паузи меѓу серии - од 1 до 5 минути; колку потешко вежбаш, толку поголема пауза ти треба. Паузите се важни заради одмарање на мускулот за да можеш ефикасно да ги направиш и другите серии, инаку би бил уморен, т.е. можеби не би можел да ги завршиш сериите ефикасно, т.е. максимално да го искористиш мускулот.
- нема потреба од редовно менување вежби со цел да го „шокираш“ мускулот, дури може и да имаш контра ефект каде си ги намалуваш gains. Нема никаков проблем да вежбаш иста вежба долго време, само да напредуваш тежински/со број на серии/повторувања. Секако, ова ако не ви е досадно. Ако ви е, може да се менува на одредено време (јас си давам барем 2 месеци).

@Mrs. right, не можам да зборувам во име на @Bezimenka90, можам да кажам дека јас се чувствувам ептен почетнички. Тебе ти се чини дека еве пример јас (пак зборувам во еднина) знам добро, само затоа што одам в теретана, вежбам редовно и запишувам тука што вежбам .

Што се однесува до другото, фитнесот навистина е наука и има многу што да се учи. Од друга страна, како што ги сфаќам и тренерите што ги следам, луѓето и премногу ги комплицираат работите кога се работи за фитнес. Мислам дека најважните и најчесто споменуваните „правила“ ги споменав погоре. Останати работи можеби имаат влијание, но не до толку колку што е важно да си редовен со вежбањето и да напредуваш (со зголемување тежина, зголемување број на повторувања или серии што можеш да ги правиш итн). Мислам дека колку попрофесионално се занимаваш со фитнес, толку повеќе треба да обрнуваш внимание на ситници, а за обични луѓе како нас доволно е еве вака да знаеш основи.

Многу тренери, еве biolayne ќе го кажам како првиот од кој го прочитав, го велат ова: многу луѓе мислат дека немаат резултати заради тоа што ја немаат „совршената“ програма за вежбање, а всушност успехот се крие во „работата“ која ја избегнуваат. Со други зборови, ниедна програма нема да ти ги даде резултатите кои ги посакуваш ако не се туркаш доволно силно, односно ако не вежбаш доволно тешко (затоа што повеќето луѓе не вежбаме доволно тешко). Така што, поучена од сè ова мене ми беше важно да почнам, да сум конзистентна и да се трудам да си ги туркам границите. Со тек на време, како учам повеќе работи, можам да се прилагодувам, усовршувам, ама мислам дека пак најмногу зависи од тоа колку интензивно тренираш .

Ова го кажувам како охрабрување, дека не треба да ѝ се плашиме на теретаната или да мислиме којзнае што програма треба да следиме. Сигурно има поефикасни и понеефикасни начини на вежбање и тука не можам да речам дека се разбирам, ќе ги учам низ мојата fitness journey . Само сакав да кажам дека не мора да го знаеме тоа за да почнеме да вежбаме, може и пропратно да го учиме .

 

Ти благодарам за исцрпниот одговор.
Стварно се гледа дека максимално си посветена и влезена во шема кога е фитнесот во прашање, а и доста си начитана и едуцирана на оваа тема и спремна да помогнеш и на останатите преку твоето досегашно стекнато знаење и искуство.
Баш те бива и за тренер, најсериозно ти кажувам зашто убаво знаеш теоретски да пренесеш и објасниш, а верувам дека и во пракса уште повеќе би се усовршила.
Па ај и може еден ден ќе ни се пофалиш тука со некоја медала од натпревар, зашто да не.
Знам дека секогаш скромно велиш дека си се уште почетник и имаш допрва да научиш и уште толку сериозно не си навлегла во тие води но озбилно гледам потенцијал во тебе за оваа професија.
Never say never.
Да продолжиш уште појако, поупорно и посветено и во иднина женска.
Стварно си мотивација и ти и сите вежбачи во темава.

 

За разлика од мене експертот, што има маана да забушава.

@Mrs. right пошто @pdb123 ти објаснила се детално, не знам што да додадам друго.

Еве да кажам дека претходно имам одено и во други 2-3 теретани, па знаев веќе некои од справите како се вежбаат. Мислам дека тоа е "најстрашно" за почетници. Ама имаш 2 опции. Да отидеш во теретана, да разгледаш што справи има и да ги најдеш на интернет. Пример, gym machines for legs. И ќе ти излезат сите кои ќе ги најдеш во теретана. Па ќе запишеш кои се и ќе ги пребараш сите една по една. Ете најпросто објаснето.

Значи битно е да знаеш која за што е, т.е. што мускули вежбаш на неа и како правилно да ја одржиш формата кога вежбаш. Битно е и секоја мускулна група да гледаш да ја опфатиш, ко што објасни потомокот на Џеф ( ).
Друга опција, едноставно да влезеш во теретана и да ги прашаш вработените да ти објаснат некои справи и да ти кажат тие за што се и како се вежба, место да се замараш на нет.

 

Утрово го одбрав последното видео од Caroline's 24 Days of Christmas - strength и кардио. Експлозивни 25 мин. Кој не верува, нека проба. Користев 2×5 кг. и еден од 10 кг.



+ задолжителните 5-6 мин. glute act. по загревањето и пред тренингот.

Божиќ дојде и помина, спремна сум за нешто ново. Останаа некои 5-6 видеа од Адвентов. Можеби ќе им се навратам кога ќе ми треба нешто покрако во времетраење, иако како и да свртам пак си требаат 40- ина минути. Чудна мојава математика.

Да се надоврзам на советите од @Bezimenka90 и @pdb123 , за било кој што сака да почне да вежба, пред да почнете било што да вежбате, било каде (дома или теретана, особено теретана) отворете миологија и разгледајте ги барем големите мускули и мускулни групи. Звучи банално, ама е основата за сè понатаму. Помага во разбирање на биомеханиката позади секоја вежба, помага во запазување правилна форма и превенција на повреди, mind - body connection итн.

(Или платете личен тренер и ништо од ова не ви треба.)

Мене ми е апсурдно некој да ги познава сите машини во теретана, а да не си го познава телото.

@pdb123 , многу е симпатично кога ќе напишеш "накратко" и следува цела дисертација. Остани така.

 

Хај, конечно ви се придружувам. Денес прв ден, напето, напорно. Посебно што со години не сум вака вежбала. Колку за прв ден:

Имав паузи, признавам и едно или две прескокнувања на тие планковите
Душа ми излезе буквално.
Последен пат имав вежбано со оние праисториските видеа на Џилијан Мајкалс. Ама Клои ми е доста посмирена иако вежбиве ми беа изгорр
Имам и околу 3 км пешачење денес иако тоа е ништо. Морам да ослабам некое килце дефинитивно. Имам вишок малку на стомак, ама сакам да си ги тонирам нозите и рацете.
Мотивации ставате инаку, знам едно време се ставаа?