Ден 3 од Endgame, глутеус: Денов, љубов, ептен по мерка . Во петок ќе пеам друга песна, со сите burpees што ме чекаат, ама денес не го сетив времето. Glute activation: 50 чекори lateral walk со ластик, 20 kickbacks по нога, 20 clamshells по нога. Од опрема, користев: тег од 15кг. и ластик - medium. Finisher - 80 повторувања во one go па пауза од 5 сек + 40 повторувања. Остана малку време, ама решив да не претерувам. Може да ни ја појасниш сликичката? Сите 7 видеа ги вежбаш или по едно од понудените две во секоја група? Ги гледам стрелките, ама што точно значат? Претпоставувам дека ова е скриншот од нејзината апликација? Да излезеш како победник. @andrejko82 во 3.0 има новитети или наликува на 2.0? Го пуштив првото видео, MetCon, ми се виде малку ко рециклирано од претходната програма. Секако, ова е само површен впечаток на основа на едно видео. Сè уште мислам дека Хедер е добар тренер. Ти се допаѓа 3.0?
Сликата се наоѓа на стори во highlights на инстаграм профилот на Памела Рајф. (@pamela_rf) Ова е првата недела кога повторно почна да објавува програми на нејзиниот инста профил, претходно ги прикачуваше на апликацијата pam која ја има и на my app и на play store. А ден денес ги има и на апликацијата вежбите, исто и на стори. На апликацијата има рецепти, ама постои и дел каде што ги прикачува програмите за секоја недела посебно. Секоја недела објавува посебен програм, има и вежби за триесет минути и вежби со танцување како и овие јас што ги вежбам кои се однесуваат нa намалување на килажата. Исто така, има и вежби кои се заклучени, односно се плаќаат по некои две до три евра месечно. Тоа се програми со редослед на вежби, ама истите ги има и на јутуб со исклучок што нема програм за истите како по ред во кој ден да се вежбаат. Не ги вежбам сите седум видеа, туку едно од тие што се по две прикачени. Стрелката е како replacement замена ако не ти се допаѓа првото видео да го вежбаш тоа што се наоѓа под истото.
Spoiler Денес: долен дел од тело (фокус на нозе) 1. Загревање, по 12 lunges на нога во место 2. Squat на squat машина - 1 х 12 со 15 кила - 3 х 16 со 25 кила 3. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе - 1 х 12 со 15 кила - 3 х 16 со 20 кила 4. Leg extension - 3 х 12 со 15 кила - 1 х 12 со 20 кила 5. Lying leg curl - 3 х 12 со 20 кила - 1 х 9 со 25 кила 6. Alternating forward lunges со 4-килски тегови - 3 х 24 7. Donkey kicks на машина со 25 кила - 2 х 12 straight-leg - 2 x 12 flexed leg 8. Околу 550 скокања на јаже Океј, промена на план . Нема шанси друго кардио освен скокања после leg day . Кај можам после ова степер, орбитрек или точак . Плус, на доста од вежбиве се задишувам, како кардио ми се сами по себе Ќе скокам само јаже на крај и тоа е тоа Исто така, нема шанси стомачни да вметнам во било кој ден, ограничена сум со време во повеќето Ќе мора да правам по 10-15-минутни вежби дома во слободните денови. Малку време е, си велам ќе се нафатам за тоцку да ги направам. Е сега, без тегови... Ама ќе мора да најдам начин да си отежнам Евентуално во петок или сабота да ми е едниот тренинг, тогаш не сум ограничена со време. Си велам не двата денови, преблиску се еден по друг, би сакала барем 48 саати пауза меѓу вежбања на ист мускул. Се расприкажав како и по обичај .
Во сабота, leg + abs. 4 саати ќе се оставиме. I'm challenging you. Денес lower body. 5 минути загревање на орбитрек. Squats на машина - 2 х 12 (10 кг) - 1 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (30 кг) Calf raise - 2 х 12 (10 кг) - 1 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (30 кг) Pointed butt lifts на машина - 1 х 12 (20 кг) - 2 х 12 (25 кг) - 1 х 12 (30 кг) Leg curls - 1 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (25 кг) Leg extension - 1 х 12 (10 кг) - 2 х 12 (15 кг) - 1 х 12 (20 кг) 20 минути на точак (2 минути на ниво 1, 4 минути на ниво 2, 8 минути на ниво 3 и 6 минути на ниво 4) Инаку се мислев за последново, некако глупо ми е да пишувам по нивоа. Ама знам дека вака ќе се мотивирам да продолжам со кардио, со оглед на тоа што го мразам и имам кондиција во минус. Вистина немам ич кондиција. Ко ќе дојде наредно трчање на лента, ќе се запознаете со моите перформанси.
Ден 4: Хммм, денес направив некои измени во вежбите, но го задржав форматот и се придржував до тајмерот. Не бев нешто посебно расположена за вежбање, а не сакав да пропуштам ден. 2×5 кг. Spoiler Copу/paste (од описот на видеото) со моите измени. RENEGADE ROW - во вториот и третиот круг ги заменив сo dolphin pike to bear hold plank. LUNGE - Во вториот и третиот круг ги заменив со side leg raises со тег од 5кг. Знам дека не се еквивалент на lunges. Денес одбрав линија на помал отпор. И сметам дека е во ред да има и вакви денови. SWITCH SIDE! -||- ARNOLD PRESS ✅ ALTERNATING LATERAL LUNGE✅ DIAMOND PRESS ✅ BULGARIAN LUNGE (dumbbell on same side) - во сите три круга ги заменив со glute kickbacks (30 - 33 во минута) SWITCH SIDE! -||- PUSH PRESS✅ FINISHER! 100 x BODYWEIGHT SUMO SQUATS ✅ Finisher 50 reps full range… then 50 reps of half reps - првите 50 без пауза, па направив 15 сек пауза и 5 ×10 со 5 сек. пауза меѓу секоја десетка. Па и не биле многу измени. Во основа, денес не ми беше ден за lunges.
Ден 5, кардио: Burpees, . Три дена психички се спремав за денес . Наизменично менував интензитет на секој комплекс вежби (low impact, стандардно, low impact, стандардно итн.) и преживеав некако. Finisher 60 + 40 shoulder taps. За целосна транспарентност, меѓу последниот комплекс и finisher- от морав да одморам 2 минути. Вчерашниот (dolphin pike to bear hold) plank ме потсети дека веќе некое време ги запоставив вежбите за мобилност, па денешниов тренинг го завршив со десет минути од истите. За викенд следи слободна програма. Убав викенд на сите.
Spoiler Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на гради и бицепс) 1. Inclined bench press (35°) - 1 x 12 со тегови од по 5 кила - 3 x 12 со тегови од по 7 кила 2. Bench press - 1 x 12 со тегови од по 5 кила - 2 x 12 со тегови од по 7 кила - 1 x 25 со тегови од по 7 кила 3. Reverse machine fly - 1 х 12 со 20 кила - 2 х 12 со 25 кила - 1 х 10 со 30 кила 4. Hammer curls - 4 x 12 со тегови од по 5 кила 5. Cable bicep curl - со 15 кила - 4 х 12 6. Overhead press (85°) - 1 x 12 со тегови од по 5 кила - 3 x 12 со тегови од по 7 кила 7. Следниве по 45-50 секунди - Toe touches - Crescent crunch - Double leg lift - Reverse cruch - Single straight leg stretch - Jackknife - Hip twist (на колена) - Criss cross 8. 1 минута low plank 9. 1 x 12 side dips на двете страни 10. 10 минути на орбитрек (по две минути на ниво 6, 7, 8, 9 и 10) 10. 10.5 минути на точак (по 3.5 минути на ниво 6, 7 и 8 ).
За денес upper body. 5 минути загревање со орбитрек. Трицепс со јаже на сајли - 1 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (25 кг) Бицепс со шипка на сајли - 1 х 12 (10 кг) - 2 х 12 (15 кг) - 1 х 12 (20 кг) Reverse fly - 1 х 12 (20 кг) - 3 х 12 (25 кг) Fly - 1 х 12 (25 кг) - 3 х 12 (30 кг) Lat pulldown - 1 х 12 (20 кг under) - 1 х 12 (20 кг over) - 1 х 12 (25 кг under) - 1 х 12 (25 кг over) - 1 х 12 (30 кг under) - 1 х 12 (30 кг over) Cable row со јаже - 3 х 12 (15 lbs) - 3 х 12 (25 lbs) Triceps extension - 2 х 12 (3 + 3 кг) - 1 х 12 (10 кг) Hammer curls - 3 х 12 (3 + 3 кг) Shoulder press - 3 х 12 (3 + 3 кг) Bent over reverse grip rows - 3 х 12 (3 + 3 кг) Bent over reverse fly - 1 х 12 (3 + 3 кг) Y raise - 1 х 12 (3 + 3 кг) Lateral raise - 3 х 12 (3 + 3 кг) Lying tricep extension - 3 х 12 (3 + 3 кг) Lying flyes - 3 х 12 (3 + 3 кг) Pullovers - 3 х 12 (3 + 3 кг) Имав време и за малку стомачни. Crunches со топка - 3 х 12 (3 кг) Russian twists со топка - 3 х 12 (3 кг) Leg raise - 3 х 12 11 минути степер (5 на ниво 3, 5 на ниво 4 и 1 на ниво 5) 9 минути трака (6 минути одење, 3 минути трчање)
За денес lower body. Squats на машина - 1 х 12 (без тегови, за загревање) - 2 х 12 (10 кг) - 1 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (30 кг) И calf raises х 12 после секоја серија Donkey kicks на машина - 1 х 12 (20 кг) - 2 х 12 (25 кг) - 1 х 12 (30 кг) Leg extensions - 1 х 12 (10 кг) - 2 х 12 (15 кг) - 1 х 12 (20 кг) Leg curl - 3 х 12 (15 кг) - 1 х 12 (20 кг) Deadlifts - 6 х 12 (12 кг) Hip thrusts - 3 х 12 (60 кг) - 1 х 12 (65 кг) 5 минути степер на ниво 3 9 минути точак (ниво 1 до 5 и назад) Lunges - 3 х 12 (2 + 2 кг)
Spoiler Денес: долен дел од тело (фокус на задник) 1. Step down (toe touches) - 1 х 12 со сопствена тежина - 1 х 12 со 2 х 2 кила - 2 х 12 со 2 х 3 кила 2. Kneeling squats на Смит машина: - 1 х 16 со шипка + 2 х 15 кила - 3 х 16 со шипка + 2 х 20 кила 3. Romanian deadlift - 1 х 16 со шипка + 2х2.5 (25 кила) - 3 х 12 со шипка + 2х5 (30 кила) 4. Hip thrust - 3 х 12 со 60 кила - 1 х 12 со 65 килa 5. Bulgarian split squat - 4 x 12 со 2 х 2 кила 6. 10 минути на лента (од ниво 4 до 6) 7. 10.5 минути на точак (3.5 минути на ниво 4, 7 минути на ниво 3).
Денес немаше вежбање, само пешачење 5км на дождливо време. Поише прскаше него што врнеше. Го погодив времево за пешачење и јас.
Поради тоа што вчера не извежбав за денес имав 4 видеа. Нешто денес имам повеќе енергија од вообичаено и не ни ги сетив кога поминаа 60 минути. Дали сите што вежбате тука пред да преминете на главните вежби се загревате и истегнувате? Јас немам таква навика, можеби ми е погрешно но не чувствувам таква потреба и не ми се губи време.
@Mrs. right Загревањето пред вежбање и истегнувањето после е обавезно. Загревањето е важно од самата причина што го подготвува организмот и телото за она што следува и секако ја намалува можноста за повреди. Додека пак истегнувањето придонесува за зголемување на циркулацијата, подобрување на флексибилноста на мускулите и намалување на болките кои можат да се јават наредниот ден. Порано и јас не практикував загревање, ама како викаат треба нешто да ти се деси за да ја научиш лекцијата. Недела, ден за "одмор"
Офф, знам дека е препорачливо. Година и кусур како вежбам и не практикувам... До сеа немав проблеми некои ама сеа ме замисли шо рече. Реално ми одзимаат време и затоа ги избегнувам, а и досадни ми се.
