Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Да, на орбитрек или некоја од вежбите без тежина, односно некоја лесна вежба.
Ко што кажа @Reina.Gitana ко ќе те здоболи нешто после ќе знаеш зошто е битно загревање.

 

Имам орбитрек ама ми користи како закачалка, не го користам.
Викаш да почнам да вртам барем 10 минути?
Абе јас еднаш се исфорсирав демек ај да вежбам на орбитрекот и тоа се запнав 1 саат да вртам ама искрено многу напорно ми беше дека е кардио и го баталив.
Си викам не е тоа за мене, дека е солидна справа е за согорувње калории ама реално со вежбите за цело тело со тежински тренинг се постигнуваат многу подобри резултати и поефикасни се, нели се активираат така различни мускулни групи.Нема ни споредба.
Ама за краток период само за загревање може добар е, врши работа.
Може да вклучам малку кардио на тој начин.

 

Не мораш 10 минути, ако е само за загревање. Мислам дека и 5 се доволни. Инаку за кардио вклучување, мислам дека немаш потреба по 1 саат да вртиш. И тоа што го вежбаш е кардио на некој начин. Пошто како што гледам видеата се со bodyweight. За да има резултати, претпоставувам се зголемуваат репетициите или интензитетот.
За кардио на справи вака ко орбитрекот, генерално сите вежбаат HIIT (high intensity interval training), баш затоа што не мора долго време да трае. 15-20 минути мислам дека би ти биле доволни.

 

Јас како падобранец да се надоврзам на муабетот

Кога вежбав, обавезно почнував со орбитрек(музика во спална и не ни знаев како поминува толку брзо времето) околу 12 до 15 мин и после тоа си продолжував уште 15 мин, пола саат, зависи од кое видео ќе ги правев вежбите.
Еднаш пробав прво малку да се загреам па да почнам со вежбите, толку тешко ми падна, едвај извежбав, така да ми стана навика и многу подобро се чувствував прво со Орбитрек па да си продолжам со вежби

Ако можеш и сакаш пробај си го овој начин на функционирање Орбитрек + вежби, види како ќе ти одговара, па ќе си одлучиш што ти е нај добро за понатака

 

За денес upper body.

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг under)
- 1 х 12 (20 кг over)
- 1 х 12 (25 кг under)
- 1 х 12 (25 кг over)
- 1 х 12 (30 кг under)
- 1 х 12 (30 кг over)

Reverse fly
- 3 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Fly
- 3 х 12 (30 кг)
- 1 х 6 (35 кг)

Cable row со сајла
- 3 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Трицепс со јаже на сајла
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Бицепс со шипка на сајла
- 1 х 12 (10 кг)
- 2 х 12 (15 кг)
- 1 х 12 (20 кг)

20 минути на орбитрек (ниво 3 до 12, по 2 минути на секое)

 

Спојлер

Денес: горен дел од тело

1. 5 минути загревање со ластици
2. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 8 со 30 кила
2. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 25 кила
3. Machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
4. Overhead tricep extension - со 2 тегови од по 5 кила
- 2 х 16
- 2 х 12
5. Tricep pushdown
- 2 x 12 со 25 кила
- 2 х 12 со 30 кила
6. Overhead press на благо наклонета клупа (65°)
- 1 х 12 со тегови од по 7 кила
- 3 х 12 со тегови од по 5 кила
7. 15 минути на степер (по 5 минути на ниво 6, 7 и 8 )
8. 5 минути одење на лента (ниво 3-4, друг тип на лента).

 

Заврши викендот, еве ме назад. Ден 6:



CHEST PRESS X3 (2×5кг) во комбинација со glute bridge

STAPLE - OVERHEAD TRICEP EXTENSION ( 1×5кг)

DIAMOND PRESS x2 dumbbells \_ _ _glute bridge hold
DIAMOND PRESS x1 dumbbells /
PUSH UPS DEADSTOP
PUSH UPS

STAPLE OVERHEAD TRICEP EXTENSION ( 1×5кг)

FLYES (2×5кг) g.b. hold
ALTERNATING FLYES (2×5кг) g.b hold
TRICEP PUSH UPS (тука веќе се префрлив на ѕид, како најлесна вар.)
DEADSTOP PUSH UPS (- || - )

STAPLE OVERHEAD TRICEP EXTENSION (1×5кг)

SKULLCRUSHERS x2 dumbbells (2×5кг)
SKULLCRUSHERS x1 dumbbell (1×5кг)
SKULLCRUSHER PUSH UPS (првпат ги среќавам, пробав, не одеше. Одморив со bear hold plank)
DIAMOND PUSH UPS

STAPLE OVERHEAD TRICEP EXTENSION (1×5кг)

SHOULDER CRUSHERS (тука веќе рацете ми беа толку уморни што ги активирав "пензионираните" тегчиња од по 3lb или 1.4 кг, значи 2×1.4кг)
LYING OVERHEAD EXTENSION (1×5кг)
COBRA PUSH UP
DIAMOND COBRA PUSH UPS

STAPLE OVERHEAD TRICEP EXTENSION (1×5кг)

FINISHER! 100 x TRICEP PRESS - првите 40 без пауза, преостанатите 60 - со 5 сек пауза на секоја десетка.

Загревањето и растегнуваењто (треба да) се алфа и омега на секоја рутина. Со причина.

Што мислиш, зошто професионалните спортисти се загреваат, независно дали станува збор за стандарден тренинг, настап или натпревар? Имаат многу време за губење?

 

Денес само кратко пешачење

 

Пак и јас само пешачење негде 4.3 км, малце е ама со ептен убрзано темпо зашто се брзав и баш гледав на саат првите 3.3 км ги поминав за нецели 25 минути и сега малку уморна сум, си викам да фатам да вежбам ама не, да си се одморам најдобро.
Затоа утре ќе има пак 3-4 видеа, мора да се надомести.
Ви благодарам на сите што ми укажавте колку се важни загревањето и истегнувањето пред тренинг, ќе гледам да ги вметнам, бар по 5 минути ете.

 

Друштво хелоу и од мене.

Минатата недела не стигнав ич да објавувам... Вежбав некои полесни денс/кардио видеа претежно од Pamela за нели да се вратам у рутина де

Инаку нешто ја листав темата да видам што и како имам вежбано претходно, се запрепастив кога видов во 2021 колку многу сум вежбалa omg (па и видеата за слаби нозе ), како да ја имам таа мотивација и сега?
Исто така ги сретнав и другачките @Ugly Duckling , @The Saturdays каде сте бе женски, фалите овде

Многу зборувам, оваа недела ќе следам предизвик на Lilly Sabri - 7 day fat burn & hourglass sculpt





Ветувам дека редовно ќе објавувам
Ве гушкам и ви посакувам убава вечер

 

Ти се има причинето, немам јас пишано во ова тема.
Се надевам дека ќе ве дружам за скоро, можам да ве читам до тогаш за поддршка и за мотивација. Намерно ја избегнував темата, се осеќав виновна шо не вежбам.
Гледам иста екипа горе-долу, браво, продолжете и за мене!

 

Прв ден вежби. Требаше вчера да започнам но од одредени причини не можев.


Плус 10 мин



Утре ке преминам на горниот дел
Се надевам дека нема одма да се одкажам

 

Ова видео претходно го спомнав дека ќе го практикувам во деновите на активен одмор, но ќе биде и во деновите на настинка како сега што сум. Овие денови ќе се трудам да не се форсирам премногу иако желбата за вежбање е голема

 

Вчера бев на принуден , па затоа денес дојде на ред и ден 7, долен дел:



Забавно, ама и предизвик. Воведот од второто видео, како и секогаш, го искоростив за glute act. (40 чекори lateral band walk и 20 glute kickbaks по нога). Главно се придржував до вежбите, освен што бугарските lunges ги заменив со staggered-stance dumbbell RDL и зажалив.

Finisher - 125 Hamstring lift. Првите 50 без пауза, со тег од 10 кг и ластик (medium) над колената. Потоа уште 3×25 без тегот и со мини паузи од по 5 сек помеѓу секоја серија.

@Reina.Gitana , побрзо оздравување.

Инспирирација и мотивација за денес - последното видео на Магнус.
Дури и тој се мачеше со кардио делот и имаше доволно доблест јавно да го сподели. Така, следниот пат кога ќе имам кардио, полесно ќе го поднесам фактот што на моменти срцето ми е до грло.

 

Денес lower body

Sumo squats (и загревање)
- 3 х 12 (12 кг)

Deadlifts
- 3 х 12 (12 кг)

Squats
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Deadlifts
- 3 х 12 (16 кг)

Lunges
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Leg curls
- 3 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Leg extensions
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)

15 минути точак (2 минути ниво 1, 2 минути ниво 2, 4 минути ниво 3, 4 минути ниво 4 и 3 минути ниво 5)

 

Денес продолжив со ден 9. Неделава можам да вежбам само 4 пати, па пологично ми беше денес да е full body, наместо upper body по вторпат. Ден 8 останува за некоја наредна прилика, не го прескокнувам.



2×5 кг за вежбите со два тега и 1×10 кг за оние со еден. Од измени - бугарските ги заменив со single leg hip thrust, без и со тег. Посликовито:

BULGARIAN LUNGE ->single leg hip thrust ( L)
SWITCH SIDE! -> single leg hip thrust ( R )
QUAD FOCUS BULGARIAN LUNGE (switch) -> single leg hip thrust ( L ) со 1×10 кг
SWITCH SIDE! -> single leg hip thrust ( D ) со 1х10 кг

Finisher -от беше забавен и нестандарден.

Утре - кардио.

Спојлер

 

Завчера: пешачење - 8.5 km

Спојлер

Вчера: долен дел од тело (фокус на нозе)

1. Загревање, по 12 lunges на нога во место
2. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
3. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
4. Leg extension
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
5. Lying leg curl
- 2 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
6. Alternating forward lunges со 4-килски тегови
- 3 х 24
7. Donkey kicks на машина со 25 кила
- 2 х 12 straight-leg
- 2 x 12 flexed leg

Денес:


@do-re-mi, good luck

 

Хелоу.

Тука сум, вежбам
Вежбам многу касно и немам ич време да објавувам

За вторникот:



Вчера:


Денес си дадов rest day, да одморам малку и утре се враќам

Толку од мене, се читаме утре

Имајте си убава вечер

 

Спојлер