Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Ај сеа да ги постирам видеата од изминатите 2 дена

Среда се посветив на стомакот и ги правев следните вежби:


Зошто прв пат се фокусирам на стомакот. Не сакав многу да се преоптеретувам и сметам дека 12минути се доволни сега за сега.

Вчера ги правев следниве вежби:

+19 минути:


А денес се посветив и на двата дела:

 

Ден 10 - Табата HIIT.

Спојлер

Сериозно, беше позабавно од очекуваното.

Убавината на Табата е што секоја вежба е само 20 сек. Лошото е што одморот меѓу вежби е само 10 сек*. Транзициите од една во друга се забавниот дел.

Читајќи го описот под видеото, и од страв дека нема да се справам со сите вежби, си имав спремано вежба (filler) со која би ги заменила сите што потенцијално би ми биле тешки, а сепак да го задржам темпото. Се решив за jump squats. Е, па немаше потреба од замени со тоа што single leg burpee ја правев во low impact варијанта. Остатокот - без измени, сè до finisher - от. Можев да се справам и со sprawls, ама од мерак за моите jump squats, решив тоа да биде finisher.

Значи финишерот одеше вака:

25 стандард. jump squats + 25 low impact j.s + 25 low impact ј.ѕ + 25 стандард. ј.ѕ со пауза од 30 сек помеѓу секоја серија.

*Направив и пауза од една минута точно на 50% за да се соземам малку.

Фала за поддршката девојки. Може никогаш нема да засакам кардио, ама барем отпорот што го имав, почна да омекнува.

 

@do-re-mi браво за истрајноста. You destroyed cardio.


За денес upper body.

Bicep curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Front raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lateral raise
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Triceps overhead
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Hammer curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Y raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Shoulder shrugs
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Reverse fly
- 3 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг, to failure )

Fly
- 3 х 12 (30 кг)
- 1 х 12 (35 кг)

Cable row со сајла
- 2 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Triceps pushdown со шипка
- 1 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (30 кг)

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг, under)
- 1 х 12 (20 кг, over)
- 1 х 12 (25 кг, over)
- 1 х 12 (30 кг, over)

Lying flyes
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lying triceps extensions
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Pullovers
- 3 х 12 (5 кг)

Shoulder press
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

12 минути на степер
(30 секунди на ниво 1, 30 секунди на ниво 2, 4 минути на ниво 3, 5 минути на ниво 4, 1 минута на ниво 5 и 1 минута на ниво 6)

 

Спојлер

Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на гради и бицепс)

1. Inclined bench press (35°)
- 4 x 12 со тегови од по 7.5 кила
2. Bench press
- 3 x 12 со тегови од по 7.5 кила
- 1 x 20 со тегови од по 7.5 кила
3. Reverse machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
4. Hammer curls
- 4 x 12 со тегови од по 5 кила
5. Cable bicep curl
- 3 х 12 со 15 кила
- 1 х 9 со 20 кила
6. Upright row
- 1 x 12 со тегови од по 5 кила
- 1 x 12 со тегови од по 7 кила
- 1 x 12 со тегови од по 5 кила
- 1 x 12 со тегови од по 7 кила
7. Ова видео, 2 пати (вториот пат со паузи меѓу вежбите):

8. Околу 750 скокања на јаже.

@do-re-mi, уште пред една седмица ми текна да ја разгледам Girvan, односно си подизгледав неколку Q&A видеа и ми се допадна колку е реална и во склад со тренерскиот „консензус“ за многу прашања поврзани со слабеење. Од неа си ја „украдив“ upright row . Инаку, скроз не очеквав да е од Северска Ирска, ме изненади акцентот . На изглед скроз ја мислев за типична Американка .

 

Денес само долен ден вежби:



Плус 12 минути



30 минути
Утре ке одмарам а од другата недела ке практикувам вежвање 1 час и придружба на теретана. (Теретана зависи кој ден сум слободна)

 

За денес lower body.

Загревање 5 минути на орбитрек.

Leg curls
- 3 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Squats на Смит машина
- 1 х 12 (без тежина, само шипката)
- 2 х 12 (10 кг)
- 1 х 12 (20 кг) од кои при крај беа тромави

Leg extensions
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Donkey kicks на машина
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Squats
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Hip thrusts
- 3 х 12 (60 кг)
- 1 х 12 (65 кг)

Deadlifts со шипка
- 3 х 12 (само шипка, 20 кг)
- 1 х 12 (25 кг) липсав на ова и се вратив
- 2 х 12 (20 кг)

20 минути на трака (15 минути одење, 5 минути трчање на интервали)

 

Спојлер

Денес: долен дел од тело (фокус на задник)

1. 5 минути одење на лента (од ниво до ниво 4)
2. Step down (toe touches)
- 2 х 12 со 2 х 2 кила
- 2 х 12 со 2 х 3 кила
3. Kneeling squats на Смит машина:
- 1 х 12 со 2 х 15 кила
- 2 х 12 со 2 х 20 кила
- 1 х 12 со 2 х 25 кила
4. Romanian deadlift
- 1 х 12 со шипка + 2х2.5 (25 кила)
- 4 х 8 со шипка + 2х5 (30 кила)
5. Hip thrust
- 3 х 16 со 60 кила
- 1 х 16 со 65 килa
6. Bulgarian split squat
- 4 x 12 со 2 х 2 кила
7. 10 минути на точак (на ниво 4)
7. 10 минути на степер (по 2 минути на ниво 1, 2, 3, 4 и 5).

 

За денес upper body.

Bicep curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Tricep overhead
- 3 х 12 (7 кг)

Hammer curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Cable row со сајла
- 2 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Lat pulldown со јаже
- 1 х 12 (ниво 4)
- 1 х 12 (ниво 5)
- 3 х 12 (ниво 6)
Тежината би била скроз од ракав извадена, у суштина врска немам со колку вежбав.

Reverse fly
- 3 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Fly
- 3 х 12 (30 кг)
- 1 х 12 (35 кг)

Y raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lying tricep extensions
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lying flyes
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Pullovers
- 3 х 12 (6 кг)

 

Вчера:

Спојлер

Денес: горен дел од тело

1. 5 минути загревање со ластици
2. Pulldown - скината е сајлата, а на другата со каиш не знаеме точно која е тежината (веројатно по lbs e), така што по осет на тешко се водев .
2. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 25 кила
3. Machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
- 2 х 12 со 30 кила
4. Overhead tricep extension - со 2 тегови од по 5 кила
- 4 х 16
5. Tricep pushdown
- 2 x 16 со 25 кила
- 2 х 12 со 30 кила
6. Overhead press на благо наклонета клупа (65°)
- 4 х 16 со тегови од по 5 кила

 

Денес, ден 11, долен дел. Вежбите не беа ништо ново, т.е најкласичните (squats, lunges, RDL) или со други зборови GOAT.

(Сериозно, последниве денови од секаде ми излегува кратенкава, као фора да е на некој да му се каже дека е GOAT. Вицкасто, нема што. Тоа е таа прекуокеанска слоевитост и длабока мудрост во исказот. )

Значи, денес:



...без измени. 2х5 кг. Finisher, најбрзиот до сега - 100 calf raises, од кои првите 50 со тегови и без пауза, останатите bodyweight 2х25 со 3 сек пауза. Ако утре станам од кревет, може ќе си замесам постапалки.

@pdb123 , ја следам Гирван од самите почетоци, па акцентот не ми е изненадување, ама ден денес ми е интересна за слушање.

 

За денес lower body.

Squats на машина
- 1 х 12 (беж тежина, за загревање)
- 1 х 12 (10 кг)
- 1 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (30 кг)
И calf raises после секоја серија.

Leg extensions
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Leg curls
- 3 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

7 минути на орбитрек (по 1 минута на ниво 4 до 10)

Romanian Deadlift
- 4 х 12 (20 кг, само шипка)

Корекција на сите претходни deadlifs, уствари беа RDL.

 

Вчера, занесена во мрчење, заборавив да напишам и за изминатиот викенд. Од саботата:



Денес:



Од опрема користев: тегови 2×5 кг, со исклучок на finisher и ластик (среден отпор) за сите вежби на подлога, затоа што ги комбинирав со glute brigde и glute bridge hold.

Staple - секако дека го одбрав алтернативниот стандарден push up, кој после Арнолд пресите и dips стана knee push up, за да задржам форма и секое повторување да биде правилно или барем приближно. (Сепак, сакам да правам најдобро што можам, а не реда ради.)

Finisher - 100 skullcrushers, од кои првите 50 без пауза и во комбинација со glute bridge, пa 30 сек. пауза , па останатите 50 во позиција на glute bridge hold. Сите со 3lb тегчињата.

За крај, наместо мотивација, да споделам информација. Темата од последното интервју/подкаст на Huberman е посебно интересна. Долго е, ама има timestamps па може да слушате само она што ќе ве интересира или да си го поделите на неколку епизоди. Го ислушав првиот саат, најверојатно вечерва ќе можам уште толку.

 

Од оваа недела се враќам појако со вежбањето и редно е да надокнадам за деновите кога паузирав. Доволно забушавав со настинката, се надевам нема пак да ме повтори.

Вчера пешачење

Денес задник и нозе:

+ пешачење

 

Денес:



Од опрема ги користев стандардните 2×5 кг и ластик за gl.act. Не правев никакви измени. Finisher: 2×50 small tuck to toe tap со пауза од 15 сек измеѓу двете серии.

Значи и неделава одам по шемата од минатата недела и ќе бидат вкупно 4 тренинга. Затоа ден 13 (исто како и ден 8 ) ги оставам за понатаму. Утре следи crazy cardio. За среќа, сè е полесно во петок.

 

Завчера:

Спојлер

Денес: долен дел од тело (фокус на нозе)

1. Загревање, по 12 lunges на нога во место
2. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 25 кила
- 2 х 12 со 30 кила
3. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
4. Leg extension
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
5. Lying leg curl
- 2 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
6. Alternating forward lunges со 4-килски тегови
- 3 х 24
7. Donkey kicks на машина со 25 кила
- 2 х 12 straight-leg
- 2 x 12 flexed leg + по 12 leg curls на крај од секоја серија
8. Ова видео на крај:

 

Од денеска:





https://youtu.be/7KSoWzbznhk

 

Од вчера:

Од денес:

 

Вчера од теретана си одев пешки:

Спојлер

Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на гради и бицепс)

1. Inclined bench press (35°)
- 4 x 12 со тегови од по 7.5 кила
2. Bench press
- 4 x 12 со тегови од по 7.5 кила
3. Reverse machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 6 со 30 кила + 1 х 6 со 25 кила
4. Hammer curls
- 4 x 16 со тегови од по 5 кила
5. Cable bicep curl
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 9 со 20 кила
6. Upright row
- 4 x 16 со тегови од по 5 кила
7. 21 минута на степер (по 3 минути на ниво 2, 3, 4, 5, 6, 7 и 8 ).

 

За денес upper body.

Bicep curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Front raise
- 3 х 12 (4 + 4 кг)

Shrugs
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Hammer curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Triceps overhead
- 3 х 12 (4 + 4 кг)

Y raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lying flyes
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lying triceps extensions
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Pullovers
- 3 х 12 (6 кг)

Lateral raise
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Shoulder press
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Cable row со сајла
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 3 х 12 (25 кг)

Точак 20 минути (ниво 1 и 2 по 2 минути, ниво 3 до 6 по 4 минути)

Fly
- 2 х 12 (30 кг)
- 1 х 12 (35 кг)

Lat pulldown со јаже
- 1 х 12 (ниво 4)
- 1 х 12 (ниво 5)
- 2 х 12 (ниво 6)
- 1 х 12 (ниво 7)

Орбитрек 7 минути.

 

За денес lower body.

Squats на Smith машина
- 2 х 12 (само шипка, за загревање)
- 1 х 12 (5 кг)
- 1 х 12 (10 кг)
- 1 х 12 (15 кг)
- 1 х 12 (20 кг)

Leg curls
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 1 х 9 (30 кг)

Leg extensions
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)

Cable lateral leg raise (само што е јаже )
- 3 х 6 (7 кг)

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (30 кг)

Romanian deadlifts со шипка
- 1 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (30 кг)

Hip thrusts
- 1 х 12 (60 кг)
- 2 х 12 (65 кг)
- 1 х 12 (70 кг)

Sumo squats
- 3 х 12 (10 кг)

Lunges
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Squats
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Clam shells со ластик
- 3 х 12

Fire hydrants со ластик
- 3 х 12