Spoiler Денес: долен дел од тело (фокус на задник) 1. Загревање 2. Step down (toe touches) - 2 х 12 со 2 х 2 кила - 2 х 12 со 2 х 3 кила 3. Clamshells со ластик: - 1 х 12 - 3 х 16 4. Romanian deadlift - 1 х 16 со шипка + 2х2.5 (25 кила) - 3 х 12 со шипка + 2х5 (30 кила) 5. Hip thrust - 1 х 12 со 60 кила - 2 х 12 со 65 килa - 1 х 12 со 70 кила 6. Bulgarian split squat - 4 x 12 со 2 х 2 кила 7. Ова видео:
Понеделнички да ја почнам оваа недела со HIIT во комбинација со пилатес. Првото видео обезбедува фокус на цело тело и баш одговара за кога сакаш убаво да се размрдаш. Некако само тоа не ми беше доволно, па го пробав предлогот од Хедер за другото видео for little extra sweat и испадна супер тренинг.
За денес upper body. Lat pulldown - 1 х 12 (20 кг, under) - 1 х 12 (20 кг, over) - 1 х 12 (25 кг, under) - 1 х 12 (25 кг, over) - 1 х 12 (30 кг, under) - 1 х 12 (30 кг, over) Cable row со сајла - 2 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 2 х 12 (25 кг) 5 минути степер на ниво 3, додека чекам справа. Triceps puahdown со јаже - 1 х 12 (15 кг) - 3 х 12 (20 кг) Bicep curls со шипка - 1 х 12 (10 кг) - 3 х 12 (15 кг) Fly - 2 х 12 (35 кг) - 2 х 12 (30 кг) 7 минути орбитрек (ниво 5-11, по 1 минута на секое) Triceps overhead - 2 х 12 (5 кг) - 1 х 12 (10 кг)
Spoiler Денес: горен дел од тело (фокус на грб и трицепс) 1. 5 минути загревање со ластици 2. Pulldown - 1 х 12 со 20 кила - 2 х 12 со 25 кила - 1 х 12 со 30 кила 3. Cable row - 1 x 12 со 15 кила - 3 х 12 со 25 кила 4. Machine fly - 1 х 12 со 20 кила - 3 х 12 со 30 кила 5. Overhead tricep extension - со 2 тегови од по 5 кила - 4 х 18 6. Tricep pushdown - 1 x 12 со 25 кила - 3 х 12 со 30 кила 7. Overhead press на благо наклонета клупа (65°) - 4 х 20 со тегови од по 5 кила.
Здраво друштво! После две недели пауза пак се враќам со некаква активност.Само одложувам, паузирам и никако да ја завршам програмава. Никогаш претходно волкави паузи не сум праела.. Не знам што ми е, ваква не бев лани, цела година редовно си вежбав и си имав голема мотивација ама стресот и депресијата си го направија своето. Под стрес сум периодов и место напротив да извежбав како што досега правев за да си олеснам и да ми биде истото издувен вентил, јас избрав да дремам и да немам никаква физичка активност што секако дека не ми оди во прилог. Од денес па натаму си ветувам сама на себе дека пак ќе се вратам на старите добри навики и ќе почнам полека да се активирам како некогаш, затоа што ем ми годеше тоа што го правев здравствено, поголема енергија и елан ем бонусот од сето тоа е подобар и постегнат изглед. Стварно чувството после вежбање, колку и да те изморува е неописливо добро. Ми фалело дефинитивно. Аман веќе да ја завршам програмава и да пробам нешто ново. Поздрав до сите вежбачи во темава, продолжете да бидете така дисциплинирани и да мотивирате како и до сега. И последново видео е од денес, го забораив.
За денес lower body. 5 минути загревање на орбитрек. Sumo squats - 3 х 12 (16 кг) Romanian deadlifts - 6 х 12 (16 кг) Squats на машина - 2 х 12 (30 кг) - 1 х 12 (20 кг) - 1 х 12 (10 кг) И calf raises после секоја серија. Donkey kicks на машина - 1 х 12 (30 кг) - 2 х 12 (25 кг) - 1 х 12 (20 кг) Leg extensions - 1 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 2 х 12 (25 кг) Leg curls - 3 х 12 (25 кг) - 2 х 12 (20 кг) Ко што ме фати таква мрза денес, добро е и ова што успеав. Почнував од потешко кон полесно, за да го откачам одма најтешкото.
Spoiler Денес: долен дел од тело (фокус на нозе) 1. Загревање, по 12 lunges на нога во место 2. Squat на squat машина - 1 х 12 со 20 кила - 3 х 12 со 30 кила 3. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе - 1 х 12 со 15 кила - 2 х 12 со 20 кила - 1 х 12 со 25 кила 4. Leg extension - 1 х 12 со 15 кила - 3 х 12 со 20 кила 5. Lying leg curl - 1 х 12 со 20 кила - 1 х 6 со 20 кила + 1 х 6 со 25 кила - 2 х 12 со 25 кила 6. Alternating forward lunges со 4-килски тегови - 3 х 32 7. Donkey kicks на машина со 25 кила - 2 х 12 straight-leg - 2 x 12 flexed leg + по 12 leg curls на крај од секоја серија.
Ауу вчера од ова видео умрев ама буквално. Само неколку вежби се ама во три серии со по 15-20 повторувања по серија. Може и зошто се улежав, една недела да направам пауза после ко смачкана сум ама добро што брзо се враќам во нормала. Инаку колку и да е напорно убаво чувство е и не можам да се жалам.
Неделава ја одвоив за трите изоставени тренинзи од претходните недели - ден 8, ден 13 и ден 15. Вчера: Од опрема - тегови 2×5 кг. Finisher: 100 Hammer curls. 50 + 30 + 20 со пауза од по десетина сек помеѓу. Изненадување ми беа Sweep - многу потешки отколку што изгледаат. Денес: Многу добар тренинг. Користев тег од 10 кг и ластик, среден отпор. Новитет ми беше side kneel трисетот, а и finisher -от беше забавен.
Од вчера и од денес. Мислам дека досега немам вежбано со Blogilates, ама после ова често ќе ја практикувам. Има три нивоа од овој тип вежби за задник, но јас директ го почнав третото ниво и баш добро се измачив. Не сум фан за зборување цело време, ама некако издржав и дури ми беше интересно кога раскажуваше сосема различни приказни за да те одвлече да не мислиш на вежбањето.
Spoiler Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на гради и бицепс) 1. Inclined bench press (35°) - 4 x 16 со тегови од по 7.5 кила 2. Bench press - 4 x 16 со тегови од по 7.5 кила 3. Reverse machine fly - 1 х 12 со 20 кила - 2 х 12 со 25 кила - 1 х 12 со 30 кила 4. Hammer curls - 2 х 8 со тегови од по 7 кила - 2 x 16 со тегови од по 5 кила 5. Cable bicep curl - 2 х 12 со 15 кила - 2 х 10 со 20 кила 6. Upright row - 4 x 12 со тегови од по 7 кила
За денес upper body. Lat pulldown - 1 х 12 (20 кг, under) - 1 х 12 (20 кг, over) - 1 х 12 (25 кг, under) - 1 х 12 (25 кг, over) - 1 х 12 (30 кг, under) - 1 х 12 (30 кг, over) Cable rows - 2 х 12 (15 кг) - 2 х 12 (20 кг) - 3 х 12 (25 кг) Reverse fly - 1 х 12 (25 кг) - 3 х 12 (30 кг) Fly - 1 х 12 (30 кг) - 3 х 12 (35 кг) Y raises - 3 х 12 (3 + 3 кг) Triceps overhead - 3 х 12 (3 + 3 кг) Bicep curls - 3 х 12 (5 + 5 кг) Dumbbell rows - 3 х 12 (3 + 3 кг) Shoulder shrugs - 3 х 12 (5 + 5 кг) Shoulder press - 3 х 12 (3 + 3 кг) Hammer curls - 3 х 12 (5 + 5 кг) Lateral raises - 3 х 12 (3 + 3 кг) Front raises - 3 х 12 (3 + 3 кг) Pullovers - 3 х 12 (5 кг) Lying flyes - 3 х 12 (3 + 3 кг) Lying tricep extensions - 3 х 12 (3 + 3 кг)
