Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Спојлер

Денес: долен дел од тело (фокус на задник)

1. Загревање
2. Step down (toe touches)
- 2 х 12 со 2 х 2 кила
- 2 х 12 со 2 х 3 кила
3. Clamshells со ластик:
- 1 х 12
- 3 х 16
4. Romanian deadlift
- 1 х 16 со шипка + 2х2.5 (25 кила)
- 3 х 12 со шипка + 2х5 (30 кила)
5. Hip thrust
- 1 х 12 со 60 кила
- 2 х 12 со 65 килa
- 1 х 12 со 70 кила
6. Bulgarian split squat
- 4 x 12 со 2 х 2 кила
7. Ова видео:

 

Понеделнички да ја почнам оваа недела со HIIT во комбинација со пилатес. Првото видео обезбедува фокус на цело тело и баш одговара за кога сакаш убаво да се размрдаш. Некако само тоа не ми беше доволно, па го пробав предлогот од Хедер за другото видео for little extra sweat и испадна супер тренинг.

 

За денес upper body.

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг, under)
- 1 х 12 (20 кг, over)
- 1 х 12 (25 кг, under)
- 1 х 12 (25 кг, over)
- 1 х 12 (30 кг, under)
- 1 х 12 (30 кг, over)

Cable row со сајла
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

5 минути степер на ниво 3, додека чекам справа.

Triceps puahdown со јаже
- 1 х 12 (15 кг)
- 3 х 12 (20 кг)

Bicep curls со шипка
- 1 х 12 (10 кг)
- 3 х 12 (15 кг)

Fly
- 2 х 12 (35 кг)
- 2 х 12 (30 кг)

7 минути орбитрек (ниво 5-11, по 1 минута на секое)

Triceps overhead
- 2 х 12 (5 кг)
- 1 х 12 (10 кг)

 

Спојлер

Денес: горен дел од тело (фокус на грб и трицепс)

1. 5 минути загревање со ластици
2. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
3. Cable row
- 1 x 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 25 кила
4. Machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 30 кила
5. Overhead tricep extension - со 2 тегови од по 5 кила
- 4 х 18
6. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 3 х 12 со 30 кила
7. Overhead press на благо наклонета клупа (65°)
- 4 х 20 со тегови од по 5 кила.

 

Денес подолг тренинг за нозе и задник и затоа ми требаше подолго истегнување на крај.

 

Здраво друштво!
После две недели пауза пак се враќам со некаква активност.Само одложувам, паузирам и никако да ја завршам програмава. Никогаш претходно волкави паузи не сум праела..
Не знам што ми е, ваква не бев лани, цела година редовно си вежбав и си имав голема мотивација ама стресот и депресијата си го направија своето.
Под стрес сум периодов и место напротив да извежбав како што досега правев за да си олеснам и да ми биде истото издувен вентил, јас избрав да дремам и да немам никаква физичка активност што секако дека не ми оди во прилог.
Од денес па натаму си ветувам сама на себе дека пак ќе се вратам на старите добри навики и ќе почнам полека да се активирам како некогаш, затоа што ем ми годеше тоа што го правев здравствено, поголема енергија и елан ем бонусот од сето тоа е подобар и постегнат изглед.
Стварно чувството после вежбање, колку и да те изморува е неописливо добро.
Ми фалело дефинитивно.
Аман веќе да ја завршам програмава и да пробам нешто ново.

Поздрав до сите вежбачи во темава, продолжете да бидете така дисциплинирани и да мотивирате како и до сега.




И последново видео е од денес, го забораив.

 

За денес lower body.

5 минути загревање на орбитрек.

Sumo squats
- 3 х 12 (16 кг)

Romanian deadlifts
- 6 х 12 (16 кг)

Squats на машина
- 2 х 12 (30 кг)
- 1 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (10 кг)

И calf raises после секоја серија.

Donkey kicks на машина
- 1 х 12 (30 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 1 х 12 (20 кг)

Leg extensions
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

Leg curls
- 3 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (20 кг)

Ко што ме фати таква мрза денес, добро е и ова што успеав. Почнував од потешко кон полесно, за да го откачам одма најтешкото.

 

Спојлер

Денес: долен дел од тело (фокус на нозе)

1. Загревање, по 12 lunges на нога во место
2. Squat на squat машина
- 1 х 12 со 20 кила
- 3 х 12 со 30 кила
3. Squat на Смит машина со малку поширока поставеност на нозе
- 1 х 12 со 15 кила
- 2 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
4. Leg extension
- 1 х 12 со 15 кила
- 3 х 12 со 20 кила
5. Lying leg curl
- 1 х 12 со 20 кила
- 1 х 6 со 20 кила + 1 х 6 со 25 кила
- 2 х 12 со 25 кила
6. Alternating forward lunges со 4-килски тегови
- 3 х 32
7. Donkey kicks на машина со 25 кила
- 2 х 12 straight-leg
- 2 x 12 flexed leg + по 12 leg curls на крај од секоја серија.

 

За денес пешачење 17000 чекори и доказ дека ми е целта постигната.

 

Ауу вчера од ова видео умрев ама буквално.

Само неколку вежби се ама во три серии со по 15-20 повторувања по серија.
Може и зошто се улежав, една недела да направам пауза после ко смачкана сум ама добро што брзо се враќам во нормала.
Инаку колку и да е напорно убаво чувство е и не можам да се жалам.

 

Денес:

 

Неделава ја одвоив за трите изоставени тренинзи од претходните недели - ден 8, ден 13 и ден 15.

Вчера:



Од опрема - тегови 2×5 кг. Finisher: 100 Hammer curls. 50 + 30 + 20 со пауза од по десетина сек помеѓу. Изненадување ми беа Sweep - многу потешки отколку што изгледаат.

Денес:



Многу добар тренинг. Користев тег од 10 кг и ластик, среден отпор. Новитет ми беше side kneel трисетот, а и finisher -от беше забавен.

 

Од вчера и од денес. Мислам дека досега немам вежбано со Blogilates, ама после ова често ќе ја практикувам. Има три нивоа од овој тип вежби за задник, но јас директ го почнав третото ниво и баш добро се измачив. Не сум фан за зборување цело време, ама некако издржав и дури ми беше интересно кога раскажуваше сосема различни приказни за да те одвлече да не мислиш на вежбањето.

 

Спојлер

Денес: горен дел од тело (фокус повеќе на гради и бицепс)

1. Inclined bench press (35°)
- 4 x 16 со тегови од по 7.5 кила
2. Bench press
- 4 x 16 со тегови од по 7.5 кила
3. Reverse machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 12 со 25 кила
- 1 х 12 со 30 кила
4. Hammer curls
- 2 х 8 со тегови од по 7 кила
- 2 x 16 со тегови од по 5 кила
5. Cable bicep curl
- 2 х 12 со 15 кила
- 2 х 10 со 20 кила
6. Upright row
- 4 x 12 со тегови од по 7 кила

 

За денес upper body.

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг, under)
- 1 х 12 (20 кг, over)
- 1 х 12 (25 кг, under)
- 1 х 12 (25 кг, over)
- 1 х 12 (30 кг, under)
- 1 х 12 (30 кг, over)

Cable rows
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 3 х 12 (25 кг)

Reverse fly
- 1 х 12 (25 кг)
- 3 х 12 (30 кг)

Fly
- 1 х 12 (30 кг)
- 3 х 12 (35 кг)

Y raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Triceps overhead
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Bicep curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Dumbbell rows
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Shoulder shrugs
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Shoulder press
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Hammer curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Lateral raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Front raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Pullovers
- 3 х 12 (5 кг)

Lying flyes
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Lying tricep extensions
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

 

Ова видео два пати
+