Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Спојлер

Денес: долен дел од тело (фокус на задник)

1. Загревање
2. Step down (toe touches)
- 1 х 12 со 2 х 2 кила
- 3 х 12 со 2 х 3 кила
3. Standing leg kicks
Со каиш
- 1 х 12 со 1 плочка
- 1 х 12 со 2 плочки
Се префрлив на друго со сајла
- 1 х 12 со 15 кила
- 1 х 12 со 20 кила
4. Romanian deadlift
- 1 х 16 со шипка + 2х2.5 (25 кила)
- 3 х 12 со шипка + 2х5 (30 кила)
5. Hip thrust
- 1 х 16 со 60 кила
- 1 х 16 со 65 килa
- 1 х 16 со 70 кила
- 1 x 16 со 75 кила
6. Bulgarian split squat
- 4 x 16 со 2 х 2 кила
7. До дома:


Најпозитивен/најтрогателен момент од денешниот ден: еден дедо од 72 години почна да доаѓа в теретана . I'm not crying, you are

 

За денес само кратко пешачење

 

Wow, е вакви луѓе највеќе почитувам и најискрено им се дивам.
Која инспирација и мотивација човече.❤
Алал да му е на типот и нека тера така до 101 и назад.

Денес ден за одмор.Ми се воспалија првиот ден мускулите малце на нозете ама не е страшно.

 

За денес пилатес одамна не сум вежбала, ама како добро ми дојде за грбот.. wow

 

Пред да почнам нова недела, да пишам за петокот и вчера.

Во петок конечно дојде ред за crazy cardio. Значи, кога и да ја видам Гирван со плетенки на thumbnail знам дека ќе има сериозно потење. Признавам - делумно ги искористив low impact варијантите кај што беа понудени како опција. И finisher-от го почнав со 50 jumping jacks, low impact, па продолжив без пауза уште 50 стандардни jumping jacks.



А вчера мораше да се искористи топлото време надвор.

Арно ме потсети. Веќе некое време сакав да споделам за сличен пример.

Такишима Мика има 91 година. Фитнес инструктор е и има свој YT канал.
Нејзина приказна ја има во многу видеа и на англиски. Кој сака, може да погледне. Почнала со вежбање во седмата деценија. И кога некој четириесетгодишен ќе рече "стар сум, касно е за мене" , имам противаргумент.

 

Ете така.Сеа ќе си имам веќе причина зошто конечно да почнам пак со поздрави навики во поглед на исхраната, многу се опуштив месециве уназад ама ептен.Ветувам дека ќе се уозбилам и ќе си се вратам на старите навики.
Не бива само со вежби, исхраната сепак си е најбитната работа, за жал.
Да речеш мускулна маса сум набила, да во нозете и задникот посебно се приметува дека имам зголемено ама проблемот што таму кај што не сакам има и сало, така да овие кила ми се вишок па нека иде и мускулот нека се топи што да му праам.Ај пак ќе стаам, прво да стопиме тоа што не е потребно да го има.

Дали може паралелно да се топи сало и да се гради мускулна маса? Можеби нелогично е ама како да сум прочитала дека кај некои е можно и тоа.

 

Да, ако си во калориски дефицит, јадеш доста протеини и имаш тежински тренинг. Би требало тогаш телото да ги троши резервите од мастите за да функционира и да се градат мускулните влакна со протеините.

 

Четврта недела (петта за мене со мојот распоред) од Endgame почна со рамена. Да не беше програмава никогаш не би издвоила ден посебно за рамена. Секако, вклучени се грб и јадро (core), ама акцентот е на рамена.



Користев 2×5кг. и 2×3lb (во втората половина од тренингот). Finisher - от многу ми се допадна, ни малку наивен после 40 мин активна работа на рамената. 2×25 plank to dolphin + 2×25 plank saw, со по неколку секунди одмор меѓу четирите серии.

А, утре ќе биде 100 од бугарските. Веќе се мислам со што да ги заменам.
Давајте идеи.

Извинете за жолтилото од screenshot - от. Најверојатно е до blue light филтерот, не можам да го исклучам.

 

Благодарение на вас тука ја открив и жива среќна сум што не треба да одам во теретана.
Ептен ми се свиѓа како ги објаснува и покажува убаво вежбите. задоволна си? Имаш резултати?

 

@wannaBeMomma , ја обожавам Гирван. Откако ги почнав нејзините програми, друго не сум вежбала. Еndgame е трета по ред, а лани ги вежбав Fuel и Iron. Редовно пишував и тука мислење.

Многу научив од неа и ми заштеди многу време (и пари). Инаку, за еден саат во теретана, ќе требаше да одделувам по 3 и пол саати за секој тренинг поради локација и логистика.

За резултати, секој има различни цели. И моите цели се менуваа со тек на време.

Да напоменам дека никогаш не сум вежбала за слабеење. Не зашто сум од среќничките што никогаш не се дебелеат, туку затоа што одамна ја имам апсолвирано исхраната. Учев, читав, грешев, корегирав и веќе знам што функционира за мене, а што не.

Примарно, почнав со цел да надминам еден емнотивно тежок период. Вежбав (и лутав меѓу различни дисциплини - јога, пилатес, barre, малку kickboxing и др.) и пред таа да го почне каналот во 2020. Кога почнував популарни беа Џилијан Мајклс, Трејси Андерсон, Tone it up, Шон, блогилатес, јога со Едриен итн.

Реков, не ставам акцент на изглед ама можам да кажам дека конечно се познава дека вежбам. (Радо би ставила и своја слика, да беше форумов малку поинаков.) Исто така, фокус, сила, издржливост, VO2 max ми се многу подобрени.

Назад на Гирван. Малку ми е жал што ја снема и од YT и од Инста. Последното видео е од есента, а и пред тоа ја немаше два месеци. Тогаш рече дека е зафатена со нови проекти.

Се надевам дека ќе се врати со нови програми. Иако остави доста материјал за вежбање изминативе две години, ќе ми недостига ако не се врати.

 

Понеделник ми е ден за раце, горен дел и стомачни. Една година веќе помина од кога почнав да вежбам и да се хранам со протеинска исхрана ама бев во план да слабеам и ја постигнав таа цел. За една година досега намалив околу 17 кила. Тогаш повеќе се фокусирав на слабеење , а сега сум нормална килажа, значи имам 67кг. Сакам да се фокусирам сега повеќе на мускулната маса и сега почнав да сум во калориски суфицит за да го постигнам тоа. Е прашањето ми е дали ако многу јадам протеинска храна има шанси да се дебелам на килажа а да немам мускули по телото ? А планот ми е да вежбам тренинзи секој ден освен викенд и среда од програмите на Каролин Гирван, а сабота, недела и среда ми се планирани за кардио тренинзи. Да ми кажете дали ќе ми се исплати, дали ќе имам резултати или грешам некаде во планот? И дали да приклучам освен вежбање и пешачење или трчање во секој ден?

 

Калорискиот суфицит не треба да е повеќе од 300 до 400 калории еве 500 максимум. Многу нормално е да ставиш сало додека си во суфицит но секако и мускулна маса, во овој период не ти препорачувам да ја гледаш вагата туку физичките промени. Ќе имаш можеби повеќе енергија и таа да ја пренасочиш да креваш можда и нешто потешко со цел да го достигнеш посакуваниот резултат. Кардио како трчање 2 до 3 пати неделно повеќе би ти препорачала пешачење и кревање тежини. Направи си план од кој секој ден ќе ти биде посветен на различен дел од телото. Фокусирај се суфицитот да ти доаѓа повеќе од протеинска исхрана, а и во најдобар случај можеш да практикуваш carb cycling, со оглед на тоа што за жените во пред менструалните денови енергијата им опаѓа и не можат да вежбаат со ист интензитет како пред пмс , тие денови конзумирај малку повеќе јаглехидрати. Браво за постигнатиот резултат!

 

А тебе изгледа целта ти е да градиш баш сериозна мускулна маса и да се набилдаш или?
Само пази со суфуцитот како што кажа да не претераш па да идеш во плус килажа ама не во мускули туку во сало.
Внимавај на јаглехидратите, не да ги исклучиш скроз но не и да претераш.

Програмава на Гирван е топ ама ако стварно сакаш да градиш мускули мораш постојано да зголемуваш тежина.А не сите по дома имаме тегови со различна тежина и останата опрема.
Па затоа теретаната е најдобра опција ако целта ти е поголема и поамбициозна.
Но за таа цел да се оствари и добра програма за исхрана мораш да имаш нели тие две работи си се поврзани и мора двете паралелно да се праават.

Јас сиротата останав на 4кг тегови.
Ама па и не ми е целта којзнае какви мускули на напраам, а како ставам мускулна маса човече не ми се верува со таква мала килажа нозете толкави па и задникот.
Не е сало сигурна сум таму туку мускул, салото е сконцентрирано претежно на стомакот.
Затоа викам битно ми е да стопам што е можно поише сало ама па и да не се стопи и мускулот што го имам изградено.Инаку месо и јајца конзумирам доста, а од суплементи ништо.
Претходно и јаглехидрати ептен јадев ама веќе не, еве намалувам полека па да видиме дали ќе има некој резултат.

Со колкави тегови вежбаш моментално?

Вчера:

 

Јас дома вежбам со тегови до 5кила. За почеток мислам да почнам со тие дома. Сакам да качам на мускулна маса до максимум ниво. Вака сакам да изгледам ама ако сум почетник во билдање сигурно ќе треба години за да го постигнам ова.
@ToksycznaReakcja Дневниот внес на калории ми е 2000-2300, и внес на протеини 120гр. дали е ова доволно или уште треба ?
Инаку како што велиш за карбс сајклинг мене ми одговара за во пмс а инаку не знаев дека има ваков режим јас и без тоа си јадам леб, а масти тука треба ограничено или нема врска ? Ако конзумирам масти на пример до 95 грама, а ми се собираат од путерот од кикирки дали тогаш ќе нема да ми успее планот ?

 

Многу е битно пред се да си поставите реална цел. Некогаш луѓето што ги гледате на инстаграм особено жени не ја кажуваат реалноста дека дел од нив користат стероиди и слично. Веќе вежбам со години и од мое лично искуство те советувам да не паднеш под 17% до 15% масти во телото доколку веќе планираш целосно да се занимаваш со тоа. Бидејќи последиците се најчесто отсуство на менструалниот циклус па доколку тоа се игнорира ќе премине во нешто посериозно. Затоа без изгладнување и премногу форсирање, и точно е дека за солидна мускулна маса потребни се повеќе години, но не се фокусирај на тоа доколку уживаш во вежбањето резултатите сами ќе си дојдат. Јас мислам дека 120гр протеин р сосема доволно, а за дневниот внес на калории зависи од висина, физичка активност итн. Има обично апликации на кој можеш да го следиш тоа патем и ќе ти го одредат калорискиот внес во зависност од резултатите кои ги сакаш. Со тек на време ќе ти стане начин на живот и веќе не ќе мораш да броиш калории ќе знаеш самата одприлика колку внесуваш. За карб сајклинг мене ми одговара и го практикувам кога некогаш пмс ептен ќе ме надвладее, па доколку и ти имаш сличен проблем или потреба од јаглехидрати повеќе во тој период би ти препорачала да го пробаш. Браво за волјата што ја имаш и решена си да постигнеш уште повеќе.

 

Ми тргна овие денови сo моето ново откритие на вежби од Blogilates. Засега ми е ново и интересно, ама ќе видиме како по навика дали ќе ми здосади за брзо време или не.

Вечер ќе биде wine time

 

Денес upper body.

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг, under)
- 1 х 12 (20 кг, over)
- 1 х 12 (25 кг, under)
- 1 х 12 (25 кг, over)
- 1 х 12 (30 кг, under)
- 1 х 12 (30 кг, over)

Reverse fly
- 1 х 12 (25 кг)
- 3 х 12 (20 кг)

Fly
- 1 х 12 (30 кг)
- 3 х 12 (25 кг)

Lying tricep extensions
- 4 х 12 (4 + 4 кг)

Hammer curls
- 4 х 12 (5 + 5 кг)

Shoulder shrugs
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Cable row со сајла
- 3 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (15 кг)

10 минути на орбитрек. (по 1 минута на ниво 5 - 14)

 

Спојлер

Денес: горен дел од тело (фокус на грб и трицепс)

1. 5 минути загревање со ластици
2. Pulldown
- 1 х 12 со 20 кила
- 1 х 12 со 25 кила
- 2 х 10 со 30 кила
3. Cable row
- 1 x 12 со 20 кила
- 3 х 10 со 25 кила
4. Machine fly
- 1 х 12 со 20 кила
- 2 х 16 со 30 кила
- 1 х 14 со 30 кила
5. Overhead tricep extension - со 2 тегови од по 5 кила
- 3 х 20
- 1 х 15
6. Tricep pushdown
- 1 x 12 со 25 кила
- 3 х 12 со 30 кила
7. Overhead press на благо наклонета клупа (65°) - со тегови од по 5 кила
- 1 х 25
- 1 х 20
- 2 х 15.

 

Вторник- ден за нозе