Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Се радувам на вакви недели, кога можам пет пати неделно да вежбам. Засега, сè оди по план.

Од вчера:



Си го моделирав по мерка, со доста измени. Од опрема користев 1×15 кг. и ластик со среден отпор за gl. act. и кај дел од неколкуте glute bridge варијации со кои ги заменив сите bulgarian lunges. (Официјално, ќе ги избегнувам некое време.) Дури и за finisher одбрав glute bridge march. Нималку лесно после сет kneel to squat.

Ги пишувам само измените што ги направив:

BULGARIAN LUNGE x 1 DUMBBELL => стандарден gl.bridge со ластик
SWITCH SIDE! => стандарден gl.bridge со ластик
SWITCH SIDE! => banded gl.bridge with abductor pulse
SWITCH SIDE!=> banded gl.bridge with abductor pulse

1 1/2 REP QUAD FOCUS BULGARIAN LUNGE => single leg gl.bridge (L )
SWITCH SIDE! => single leg glute bridge (R)
SWITCH SIDE! => single leg glute bridge ( L )
SWITCH SIDE! => single led glute bridge (R)

FINISHER!
100 x BODYWEIGHT BULGARIAN LUNGES => glute bridge march 5×25
SWITCH AFTER EACH 25 REPS!



Денес не правев кој знае какви измени, само мали апдејти и прилагодувања.

Сите вежби што беа на подлога (skullcrushers, tate press, diamond press и overhead extension) ги дополнив со banded glute bridge (прва серија) и glute bridge hold (втора). Теговите беа 2×5кг.

Uneven push ups ги правев на колена за да направам барем по 12 и притоа да задржам форма.

А, plank hover ми беше новитет. Досега не сум го сретнала ни кај Гирван, ни кај други. Супер предизвик . Ги завршив и таман, во паузата, легнав на грб да одморам и продолжам со deadbug, според описот, таа си продолжи со plank twists. Не се напишани, ама се во видеото. Па следуваше one arm ladder, па дури на крај deadbug.

Finisher - 100 alternating curls, 50 по рака.

 

Денес lower body.

Leg curls
- 1 х 12 (30 кг)
- 2 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (20 кг)

Squats на Smith машина
- 1 х 12 (20 кг)
- 3 х 12 (10 кг)
- 2 х 12 (само шипката)

Leg extensions
- 1 х 12 (20 кг)
- 2 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (10 кг)

Sumo squats
- 3 х 12 (12 кг)

Romanian deadlifts
- 4 х 12 (12 кг)

10 минути на точак. (по 1 минута на ниво 1 и 2, по 4 минути на ниво 3 и 4)

 

Прашање, дали може да ми препорачате одличен личен тренер негде во центар (и околина) во Скопје?
Немам проблем со мотивација, до сега вежбав дома али мислам почнувам да стагнирам..
Сакам да вежбам со некој што ептен се разбира за да имам напредок и за да ме води правилно

 

woow

Е тоа е посветено вежбање цела недела.

 

За денес само кратко пешачење

 

За денес:

+ кратко пешачење

 

Денес upper body.

Загревање 4 минути на орбитрек.

Lat pulldown
- 1 х 12 (20 кг)
- 1 х 12 (25 кг)
- 2 х 12 (30 кг)

Reverse fly
- 1 х 12 (25 кг)
- 2 х 8 (30 кг)

Fly
- 2 х 12 (30 кг)
- 2 х 12 (35 кг)

Cable row
- 2 х 12 (20 кг)
- 3 х 12 (25 кг)

Pullovers
- 4 х 12 (6 кг)

Lying tricep extensions
- 4 х 12 (3 + 3 кг)

Floor press
- 4 х 12 (3 + 3 кг)

Lateral raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Front raises
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Shoulder shrugs
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Tricep overhead
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Hammer curls
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

 

Ова е од денес, тренинг за раце.
Вчера на пешачење-23000 чекори.

 

Од вчера

 

Денес lower body.

Загревање 5 минути на орбитрек.

Leg extensions
- 1 х 12 (15 кг)
- 2 х 12 (20 кг)
- 1 х 8 (25 кг)

Clam shells со ластик
- 4 х 12

Fire hydrants со ластик
- 4 х 12

Side lunges
- 2 х 12 (2 + 2 кг)
- 1 х 12 (3 + 3 кг)
- 1 х 12 (4 + 4 кг)

Standing side leg raise
- 1 х 12 (5 кг)

Hip thrusts
- 1 х 12 (60 кг)
- 1 х 12 (65 кг)
- 1 х 12 (70 кг)
- 1 х 12 (75 кг)

Romanian deadlifts
- 4 х 12 (само шипка, 20 кг)

 

Денес главен фокус на горен дел

 

Темата ја отварам секогаш кога има нови мислења во неа, за да „украдам“ од некои видеа што ги постирате.
Конкретно за денес од членката Mrs. right планирам да ги извежбам првите две и последнато видео. За тие се осеќам спремна
Инаку во март ќе влезам во трета година како сум почната со вежбање, во домашни услови. Имам орбитрек и првата година прво вежбав на него 15 до 30 минути и после тоа уште 15 до 30 минути вежби, секогаш различни ама стоечки.
Не следам програми, така рандом одбирам видеа. Најчести ми се кардио вежбите, без таргет ама најповеќе сакам да намалам на долниот дел од стомакот. Ако видам дека вклучуваат plank, се откажувам, барам нешто друго..Дури и cat cow позата тешко ми оди.
Па, сакав да ве прашам за некоја препорака од вас за да го намалам долниот дел од стомакот. Дали мора да е вклучено core exercises?

 

Леле истата мака..
И мене најголемиот проблем ми е тој дел, сегде слабеам и сум задоволна па дури и сеа што иам качено 6 кила не ми смета ептен ама стомакот...Ноќна мора ми e значи.
Дека правам правам вежби за тој дел ама реално ја само си ги обликувам и затегнувам стомачните мускули, дури и со слој сало се приметуваат стомачни линии, секако дека не може six pack хаха на тој вишок но малку видливи се линиите. За убаво затегнат стомак со видливи мускули си треба да си под одреден процент на сало, а кај мене има топење ехееее.

А инаку браво и секоја чест што сакаш да вежбаш кардио.
Јас го мразам најмногу, си викам пре би дигала и некоја поголема тежина него ли кардио да праам.
За топење на сало кардио само му е мајката, во прв ред трчање ако си кондициски спремна и си во можност.
Или пак да комбинираш трчање и орбитрек и секако многу внимавање на исхраната. Нешто што не ми оди мене лично баш како што треба.

За ова со пленкот не се воопшто тешки вежбите од тој тип, пробај колку можеш да издржиш и постепено ќе ти се навикне телото и ќе издржиш и минута, а може и повеќе.Пишав мислам јас еднаш во темава штом се научив склекови да правам може секој, а пленкот е полесен но не е за потценување секако.
Ама треба упорност, а богами и инат.

И тежински тренинг исто така гледај да вклучиш, ете не мора којзнае колкава тежина, нека бидат и 4-5 кг.
После ако целта ти се промени, ако сакаш да зголемуваш мускулна маса нормално ќе си зголемуваш и тежина.

За нас кои ете природно ни е таква градбата, да таложиме во тој дел од телото најмногу масти, мора да се потрудиме малку повеќе и да внимаваме, ако нели сакаме целокупен добар и затегнат изглед.
Зашо не е тоа тоа, нозе, раце, грб, гради супер обликувани, а ваму виснат стомак. Едноставно грдо е и ми ја руши самодовербата ептен.

Јаглехидрати МОРА да се сведат на минимум значи МОРА!
Не да не се конзумираат ич и скроз да се исклучат ама ептен во мали количини, повеќе протеини и здрави масти и вода МНОГУ!!!
Јас не знам ти како се храниш во периодот од тие 3 години од кога си почнала со физичка активност и дали и колку внимаваш.
Ама имај во предвид дека за да имаш нели рамен стомак како што сакаш џабе ќе ти биде и да се убиваш од вежбање кардио, нема да ја постигнеш посакуваната цел ако не пазиш на исхрана, уште помалку па со стомачните вежби.Има луѓе што уште веруваат дека ако праиш пример 100 стомачни ама и да си гнетеш ќе го добиеш рамниот стомак.
Е да сигурно дека е така.
Не викам дека ти така мислиш, општо зборам.
Треба да си во калориски дефицит нормално ако сакаш да топиш тоа што ти е вишок и секако ќе иде вишокот од секаде, тоест од сите делови на телото, не само од стомакот.

Во теорија си знам како стојат работите уште во пракса да почнам посериозно да ги применувам супер би било.

Спојлер

Вчера не вежбав, денес би требало ако се иде по план.

 

Пак видеово од пред два дена, денес требаше 25 минути full body вклучително и кардио ама остаив за утре тоа.

 

За денес глутеус.

 

Mrs. right, ти благодарам за споделените информации
Се согласувам со се што го напиша, ќе применам од советите што ми ги даде..
За кардио, да цел ден можам. Со тежински вежби не сум пробала, а во последно ми изгледа и тоа како предизвик па да се опремам со некои тегчиња и ќе видам како ќе ми оди работата
Инаку во делот на градбата, тоа мешето од кога знам за себе, ми постои. И варијации во тежината со + -7/8 кг. пак тој дел доага како нешто плус, вишок спрема останатите делови од телото
Плус, со две бремености зад мене.
И вежбите, на пример се случува другиот ден да боли нешто или осеќам некоја како згрченост кај мускулите, било каков знак дека се вежбал тој дел, па реагира..Со стомакот, не! Значи и дури вежбам за стомак вежби знам дека не реагира тој дел. Како мртов дел, неактивен скроз
Инаку во врска со тежината, последните 3 години, не варирам многу. Имам висина 165цм и 57 - 60кг.

 

Од денес почнав во теретана да вежбам. Отприлика се водам по програмата на каролин.
1.Возење точак за загревање 9мин.
2.Single arm row - 2 серии по 12 пати
3.Pullover -2серии по 12 пати
4.Single arm supine row - 2 серии по 12 пати
+ пешачење 13000 чекори

 

Здраво на сите! Од денес:
После 15 минути загревање следуваа