Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Вчерашниот тренинг со фокус на нозе и задник + истегнување на крај:
Денес горен дел и стомачни:

+ кратко пешачење

 

Од денес






Мислам дека утре тек ќе го осетам ефектот од вежбите за рацете
Обично од тие што личат лесни и бавни, најмногу се плаче наредниот ден

 

Ден 3:
20 минути трчање по скали

 

Никад не сум го правела ова ама звучи интересно.
---------------‐---------------------------‐----‐-‐---------------------------------
Јас ништо од новата програма, ќе почнев нели ама у гужва сум деновиве и не стигам да извежбам асално, па ќе го чекам понеделник, барем од почеток на неделата да почнам, не вака на сред недела.
Ќе видам дали покасно ќе извежбам нешто, стварно немам време, се нервирам што не можам да вежбам ама тоа е, од наредна недела се надевам полесно ќе е и ќе си го фатам редот.

 

Сепак извежбав 30 минути, колку да не биде без ич.

 

Дечки, да ве прашам, во кој дел од денот е најдобро да се вежба? И дали е подобро пред јадење или после јадење? Мислам дали игра улога тоа кога вежбаш?

 

Било кој дел од денот, кога ти одговара.
Зависи што ќе вежбаш, ама на полн стомак одма пред вежбање секако не е препорачливо. Ако вежбаш со тежина на пример или интензивно кардио, ни на гладно не е препорачливо. Храната ти дава енергија за вежбањето, само да има доволно време да се свари.

 

значи отприлика 2 сати најмалку после јадење. Ама па и после вежби не оди да се "нафукаш" со јадење а си потрошил доста калории

 

Ако целта ти е слабеење, секако треба да пазиш на калориите, вежбала или не.
Ама пример да дадам, вежбаш во 11. Стануваш сабајле, пиеш кафе, јадеш нешто лесно и се те фаќа некои 300 калории да речеме. После тренинг нема причина зошто не би изела нормален оброк од 500-600 калории. Со тоа пак ќе си до 900 калории, што ќе значи имаш и сосема доволно простор и за вечера и за ужинка.

 

Ден 4: Ништо It happens, чисто да си прибележам

 

За вчера lower body, во нова теретана.

Не знам по колку кревав, не загледував.

Leg press
- 4 х 12

Hip abductor (inner legs)
- 4 х 12

Hip abductor (outer legs)
- 4 х 12

Squats со шипка
- 4 х 12

Leg extensions
- 4 х 16

Leg curls
- 4 х 16

Знам дека описиве ми вриштат, ама тоа е.

 

Вчера



Денес


https://youtu.be/rPPu5RqB_TU

 

Ден 5:
20 минути трчање по скали

 

Upper body.

Загревање:
- 1 х 12 bicep curls (3 х 3 кг)
- 1 х 12 tricep overhead (3 + 3 кг)

Lateral raise
- 4 х 12 (3 + 3 кг)

Tricep overhead
- 3 х 12 (3 + 3 кг)

Shoulder press
- 4 х 12 (3 + 3 кг)

Dumbbell row
- 1 х 12 (3 + 3 кг)
- 3 х 12 (4 + 4 кг)

Front raise
- 4 х 12 (4 + 4 кг)

Dumbbell floor press
- 4 х 12 (4 + 4 кг)

Skullcrushers
- 4 х 12 (4 + 4 кг)

Lying flyes
- 4 х 12 (4 + 4 кг)

Bicep curls
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Shoulder shrugs
- 4 х 12 (5 + 5 кг)

Hammer curls
- 4 х 12 (5 + 5 кг)

Lat pulldown
- 1 х 12 (18 кг)
- 1 х 12 (23 кг)
- 1 х 12 (27 кг)
- 1 х 12 (32 кг)

Cable row
- 1 х 12 (14 кг)
- 2 х 12 (18 кг)
- 2 х 12 (23 кг)
- 1 х 12 (27 кг)

Recumbent bike 20 минути (2 минути ниво 1, 4 минути ниво 2, 6 минути ниво 3, 8 минути ниво 4)

 

Ова од вчера, зошто не пишав.
Комбинација од вежби по помнење без видео, со вежби од јутуб:

10 minutes warm up,
10 minutes cardio workout (running, jumping),
15 minutes abs (upper, lower),
10 minutes legs and inner thighs:


10 minutes tihgs and glutes with an elastic mini band:


5 minutes cool down and stretching.

Денес се зафркнав, многу ги заморив стапалата со долго пешачење во неудобни чизми (кој идиот сум значи)
Толку ме болат што морам да одморам...

 

Индивидуално е дали ќе вежбаш наутро или напладне.
Некои сакаат прво да го почнат денот со вежбање а некои не.
Јас наутро немам толку енергија колку после ручекот. И во принцип сум night person, дефинитивно не сум morning.
Доцна легнувам и не сакам рано да станувам. Никогаш не сум станала во пет, шест да вежбам или сл.

На гладно сум вежбала наутро кон 9-10 ч. Ама само лајт, на истегнување повеќе...
Омилено време за вежбање ми е попладне. Обично чекам да поминат 2ч. од ручекот, па вежбам. Значи меѓу 17 и 21 ч. Тогаш имам најмногу енергија за поинтензивен тренинг.

На полн желудник, веднаш после обилен оброк, никогаш немој да вежбаш.
Го отежнуваш варењето на храната зошто крвта место во него, треба да се насочи во мускулите.
Плус и срцето се оптеретува..

Еден доктор имаше убаво објаснето:

Интензитетот на вежбањето во денот треба да е прилагоден на нивото на енергија што го имаш дента.

Ако си спиела лошо или малку претходната ноќ, тој ден треба да имаш полесни вежби, или барем пешачење.
Ако си добро одморена можеш да извежбаш тој ден вежби за сила и јакнење или нешто поинтензивно.

Затоа не сакам да следам стриктни програми за вежбање, каде МОРА дента да биде одреден тип вежби и одреден интензитет. Кога вежбав јога научив да си го слушам телото и да го почитувам она што ми го кажува...
И од кога влегов во 40-ти

 

Леле да, ова за јадењево дефинитивно така е.Еднаш така после пообилен и покалоричен оброк(читај после настегување со храна) ај демек да пробам да истрошам калориите што ги внесов и не знам дали помина саат саат и нешо од коа јадев, зиам да вежбам...
Не беа некои не знам какви вежби нешо со варијации на пленк беше и мислам ќе пукнев како ме притисна желудникот, ужас, не ни можев да продолжам.
Од тогаш никако вежбање со полн стомак, мислам да јадена но умерено и полесна храна, прво да се свари па после некое време да се вежба.А ни на гладно не е баш препорачливо, без енергија си некако и без доволно сила.
И за спиењето и одморот секако дека е така, ја коа не сум одморена и наспана, а имам такви периоди не ни помислувам да вежбам.
Стварно вежбањето и општо физичката активност си сака регулирана исхрана и добар сон и одмор не само за да има резултати и промено него првенствено за здравје.

 

Ден 6:
20 минути тежински вежби

 

Здраво.
Читајќи ве на темава,добив мотивација и јас да почнам со вежбање.
Како за почеток,нешто полесно.

 

Lower body

Загревање:

Sumo squats
- 1 х 12 (12 кг)

Squats
- 1 х 12 (3 + 3 кг)

Walking lunges
- 1 х 10 (2 + 2 кг)
- 1 х 8 (3 + 3 кг)
- 2 х 10 (4 + 4 кг)

Sumo squats
- 3 х 12 (16 кг)

Squats
- 3 х 12 (5 + 5 кг)

Romanian deadlifts со шипка
- 2 х 12 (17 кг)
- 2 х 12 (22 кг)

Hip abductor (outer thigh)
- 1 х 12 (18 кг)
- 2 х 12 (23 кг)
- 1 х 12 (27 кг)

Hip abductor (inner thigh)
- 2 х 12 (18 кг)
- 2 х 12 (23 кг)

Hip thrusts
- 1 х 10 (52 кг)
- 1 х 12 (52 кг)
- 1 х 11 (52 кг)
- 1 х 9 (52 кг)

Leg extensions
- 2 х 12 (18 кг)
- 1 х 12 (23 кг)
- 1 х 12 (27 кг)
- 1 х 12 (32 кг)

Leg curls
- 2 х 12 (18 кг)
- 1 х 12 (23 кг)
- 1 х 12 (27 кг)
- 1 х 12 (32 кг)