Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Done
Денес се фокусирав повеќе на рацете.
Морам веќе да си земам потешки тегчиња, овие веќе ми се прелесни.

 

Добро утро.
Еве ме мене повторно.
После вежбањето вчера почувствував болки во грбот.Нормално ли е тоа?

Ова е како за почеток на денот.

 

@Евроазија Ако си почетник во вежбање, првите два-три дена може да чувствуваш болки во мускулите. Но, болките во грбот главно можат да се појават од неправилно изведување на вежбите и незагревање пред тренинг.

Ме немаше овие денови да пишам во темава, па сега накратко за фитнес извештајот од последните четири дена:

Четвртокот нозе + задник

Петокот и саботата пешачење


Денес стомачни + горен дел

Утре ќе биде мојот прв ден во теретана

 

Од денес стартував со Хедер, супер тренинг, ни претежок ни прелесен.
Сакам по две видеа да извежбам,иако предвидено е само едно во програмава нека биде до 1 час активно саглам вежбање.
Планирам сите програми што ги има на сајтот да ги извежбам па потоа како што пишав сакам и Керолајн Гирван да ја пробам ама се во свое време, сигурно со Хедер ќе терам до лето, а може и есен.
Доста долго време вежбав со Клои па редно беше малку да пробам нешто друго, иако вежбите се горе-доле слични.
Уште да се наканам нови тегови да купам.

 

Исто и јас, Mrs. right

Имав во план од 1ви да почнам, ама ете сега понеделнички стартувам

 

Upper body

Загревање:
Lateral raises
- 4 х 12 (2 + 2 кг)

Cable row
- 2 х 12 (18 кг)
- 2 х 12 (23 кг)
- 2 х 12 (27 кг)
- 1 х 12 (32 кг)

Fly
- 2 х 12 (18 кг)
- 2 х 12 (23 кг)

Reverse fly
- 1 х 12 (14 кг)
- 3 х 12 (18 кг)

Bicep curls
- 2 х 12 (5 + 5 кг)

Hammer curls
- 2 х 12 (5 + 5 кг)

Skullcrushers
- 4 х 12 (3 + 3 кг)

Recumbent bike 20 минути (по 2 минути ниво 1 и 2, 4 минути ниво 3, по 6 минути ниво 4 и 5)

Shoulder press машина
- 1 х 12 (14 кг)

Chest press машина
- 1 х 12 (14 кг)

Lat pulldown
- 1 х 12 (18 кг)
- 2 х 12 (25 кг)

 

Јас сега видов дека си ме тагнала.
Исто и нозете ми се тресеа ептен.Чувствував болки во долниот дел на грбот,што сега ги немам.
Од неделата немам вежбано,а сега не можам,па утре ви ветувам,праѓам повеќе видеа од што сум вежбала.
Убав ден.

 

Зависи од болката..
Може да е од преоптоварување и неправилно правење на вежбите ама таа болка е поинаква..
Некогаш знаеле да ме болат мускулите на грбот како воспалени, ако сум вежбала вежби за грбот а сум била во лоша кондиција. Дури и градниот кош напред, кај клучната коска, знаеше да ме боли ако сум седела свиткана со денови (при учење со денови за испити на биро или на работа со саати на компјутер)
Сега после подолга пауза невежбање ми се случија такви болки во грбот, околу плешките, ама тоа е само повремено. Очекувано ми е на почетокот..

 

Во неделата вежбав еден час со видеа од Мери, ама не пријавив..
Вчера имав мигрена, ми ги расипа плановите да вежбам.
Ама денес успеав да извежбам.
Одбрав од Madfit видеа. Личат лесни на прв поглед ама не се воопшто.
Нејзините видеа се со објаснување како правилно да се прават вежбите што многу значи.

 

Честит 8 - ми март жени, мајки, кралици, лавици.
Останете такви силни и моќни какви што сте и како што ви доликува.

За денес извежбано, да пријавам.
Вчера не вежбав но затоа пак пешачев саат и нешто во природа по угорници, удолници.
Ау која разлика се вежбиве од Хедер, не дека и од Клои не бев задоволна, презадоволна бев него колку енергично и убаво се осеќам после тренингот, убавина. Сакам да потрае чувството.
Или пак можеби ми е ради тоа што се изнајадов гранола барс пред трeнинг?
Ја не можам да пројдам со едно или две парчиња, него баш се изнајадов може и 100 тина грама па после саат ипол се фатив со вежбиве.
А немам баш навика да јадам вакви чуда, поретко ги јадам ама изгледа треба редовно да ги конзумирам.

 

Lower body

Загревање со inner and outer thigh abductors
- 2 х 12 (9 кг) за двете вежби

Hip abductor (outer thigh)
- 2 х 12 (14 кг)
- 1 х 12 (18 кг)
- 1 х 12 (23 кг)

Hip abductor (inner thigh)
- 2 х 12 (14 кг)
- 1 х 12 (18 кг)
- 1 х 12 (23 кг)

Leg press
- 2 х 12 (32 кг)
- 2 х 12 (39 кг)
- 3 х 12 (45 кг)

Squats со шипка
- 1 х 12 (21 кг)
- 3 х 12 (26 кг)

Romanian deadlifts
- 1 х 12 (12 кг)
- 1 х 12 (17 кг)
- 1 х 12 (22 кг)
- 1 х 12 (27 кг)

Leg extensions
- 1 х 12 (32 кг)
- 1 х 12 (36 кг)
- 1 х 12 (40 кг)
- 1 х 12 (45 кг)

Leg curls
- 1 х 12 (32 кг)
- 1 х 12 (36 кг)
- 1 х 12 (40 кг)
- 1 х 12 (45 кг)

 

Нема да спамувам со screenshots од изминативе две недели, само од последниве неколку дена.

Утрово:



Вчера:



Саботата:



Ден 26 го вежбав мината недела.

Туку, сакам да ја споменам книгата што моментално ја читам - Roar на Stacy T. Sims.



Ми се чини најпозната е по нејзиниот Tedx Talk (Women are Not Small Men: a paradigm shift in the science of nutrition) кој има 37.8 М прегледи.

Пред да почнам со програмиве некако повеќе внимавав и го адаптирав вежбањето на различните фази од циклусот. Сум пишувала и тука за тоа, да не должам. Книгава ме потсети и ми потврди дека треба малку повеќе слух за сопственото тело и помалку бркање распореди и рокови во однос на фитнес целите.

Ако некој реши да ја прочита книгава, може и да си помуабетиме околу содржината, тука или во друга тема.

 

Well you're tempting me now.

 

Покасно можеби и ќе пешачам пак саат време, така планирам па ќе видиме.

 

Никој не вежбал денес?
Јас завршив со тренингот пред неколку часа.



Денес малце порелакс вежбички, баш убаво ми дојдоа.
Вчера нели се мислев дали ќе пешачам или не и не да испешачив, преку 2 часа и тоа све у движење.

 

Од утрово:



Од опрема користев ластик со среден отпор за glute activation и 2×5 кг за тренингот.
Finisher - от беше особено забавен и . 2×25 hover to down dog и 2×25 plank to down dog.

Counting on you.

Спојлер: Содржина

Како ти се чини?

Рано е, уште не завршил денот.

 

Интересно.

Ќе ја ставам на листата, имам тазе почнато една. Ама ќе те тагнам со коментар ко ќе ја прочитам.

 

Понеделникот беше мојот прв ден во теретана. Искрено како за прв пат супер поминав и ми беше навистина интересно. Скоро на сите справи пробав, ама сега главно ќе спомнам само за она што најмногу вежбав и се фокусирав тој ден.

Abs + Upper body:

Загревање: 5 мин. на лента и 5 мин. на точак

Captain's chair leg raises
- 3 × 10
Hanging windshield wipers
- 3 × 10
Decline crunches
- 3 × 10
Lat pulldown
- 3 х 10 (20 кг overhand)
Machine Fly
- 3 х 10 (20 кг)
Cable row
- 3 х 10 (15 кг)
Overhead triceps press
- 3 х 10 (5 кг)
Tricep pushdown
- 3 × 10 ( 20 кг )
Biceps curl machine
- 3 х 10 (15 кг)
Lateral raise
- 3 х 10 (5 кг)
Front raise
- 3 х 10 (5 кг)
Biceps curl
- 3 х 10 (5 кг)

+ кратко пешачење



Вторникот само пешачење


Средата lower body. Не се форсирав премногу со големи тежини, ниту со исчекори и чучњеви најмногу заради пусти страв да не си направам повторно проблем и болка во коленото. Порано тие ми беа едни од омилените вежби, ама ќе сега ќе почекам уште малку за да фатам појак ритам и повторно да пробам.

Загревање: 5 мин. на лента и 5 мин. на точак

Hip abductor machine
- 3 × 10 (40 кг)
Cable glute kickbacks
- 3 × 10
Donkey kicks machine
- 3 х 10 (20 кг)
Seated leg press
- 3 × 10 ( 15 кг)
Leg extension
- 3 х 10 (15 кг)
Leg curl
- 3 х 10 (15 кг)

Од денес abs + upper body:

Загревање: 5 мин. на лента и 5 мин. на точак

Captain's chair leg raises
- 3 × 10
Hanging windshield wipers
- 3 × 10
Decline crunches
- 3 × 10
Lat pulldown
- 3 х 10 (20 кг overhand)
Machine Fly
- 3 х 10 (20 кг)
Cable row
- 3 х 10 (15 кг)
Overhead triceps press
- 3 х 10 (5 кг)
Tricep pushdown
- 3 × 10 ( 20 кг )
Biceps curl machine
- 3 х 10 (15 кг)
Lateral raise
- 3 х 10 (5 кг)
Front raise
- 3 х 10 (5 кг)
Biceps curl
- 3 х 10 (5 кг)

 

И јас ви се приклучувам. Веќе 5 месеци вежбам леко кардио и ги намалив вишокот килограми, останаа уште неколку ама ќе се средат. Од овој месец вклучив и тежински тренинг, ми дадоа план за вежбање од фитнесот кај што одам, ама не се придржувам кон 100% него.

Денес:
20 минути на лента со успон 15 и брзина 5

Leg press:
3х10

Hip abductor:
3×10 (внатрешно)
3×10 (надворешно)

Rowing machine:
8×10

Градни преси:
3×10

Пеперутка:
3×15

Трицепс:
3×15

Слаб е планот (а и фитнесот) со вежби за стомак и задник ама ќе се снајдам нешто од тука од темите.

Мотивација ми e што за еден месец успеав да намалам 5cm во во стомакот, а и веќе пишав во темите за слабеење. Ако си го доведам ова постпородилно закржлавено тело во ред, одам на егзотично патување.

(Извинете ако се чудно напишани измињата на справите, не ги знам уште како се викаат)

 

Веќе една недела секој ден
Најдов видео и терам