Мојот фитнес ден (+ мотивации)

Вчера:

Бицепс - рачно со тегови стоечки и лежечки со пружини + машина. Плус влечење на сајли за бицепс.

Денеска:
Трицепс и грб
10 серии по 15 сајли push down, cross cable сајли, тегови едно рачна лежечки, и пружини со тежини т.е челна за трицепс. Подигање на вратило 3 серии, веслачки на справи за грб.
Стомачни 3 х 30 и грбни 2 х 30

Точно 2 саати активност

Плус пешачење околу 7-8000 чекори.
Дома: Jumping cardio, plank, склекови и чучлеви.

Вода: Околу 3.300ml

Вкупно внесени калории: 3.600kcal

 

Денеска:

Бицепс и трицепс на изменично на сајли, шипка и справа. Активност 2 саати и 20 минути.

Вода: 2.150мл

Влупно внесени калории: 3.200kcal

 

за месец дена сум - 4кг. Со тој домашен тренинг и голема промена во исхраната. Многу голем ефект ми даде контролирање на количината на оброкот. И со пола тањир и со фул тањир ми е исто (во смисла на чуство за глад) ама за желудник и за таложење сало не е исто. Така да си намалив на количина и многу ми е подобро. А пак сум најадена

 

Денеска:

Повторно бицепс и трицепс, сајли pushdown и справа; Подигања 3 серии; Нозе - Leg press, 1 серија со една нога, 3 серии со двете нозе. И 2 серии грб на справа онака..
Стомачни 3 серии по 30; Грбни 2 серии по 30;
Активност: 1 саат и 45 минути
Дома: Jumping cardio, plank, склекови и чучлеви.

Вода: Околу 3.300ml

Вкупно внесени калории: Околу 2.800kcal (Се уште +2kg на вага, идеме уште нагоре пополека и калориски суфицит).

 

Денеска:

Гради справа 4 серии;
Гради тегови и шипка по 4 серии;
Бицепс справа 3 серии;
Бицепс шипка 3 серии;
Бицепс сајли 10 серии;
Трицепс сајли 4 серии;
Стомачни три серии х 30
Грбни една серија х 30
Оваа недела повеќе трицепс и бицепс, и утре ќе биде слично + грб и нозе некоја серија.
Активност: 2h
Пешачење: Околу 7.500 чекори
Дома: jumping cardio; планк; склекови и чучлеви; 1 серија х 30 трицепс подигања на столче.

Вода: 2.460ml

Вкупно внесени калории: 2.872
Последно кога се мерев на вага бев +2кг и ми требаат бар уште 10-12кг така да мора да се продолжи со калориски суфицит.

Мотивација:

 

Денеска:

Грб справи
Влечење сајли грб
Нозе справи
Бицепс тегови и шипка
Бицепс сајли
Трицепс 3 серии сајли

Вкупно чекори: 8.600

Вода: 3.300ml

Вкупно внесени калории: 3.570kcal (3+кг сабајле). Одиме уште нагоре. Од утре планирам само да ги намалам јаглехидратите на минимум и да зголемам на протеини и масти, оти овие +3кг мсоже да е задржана вода од јгх и солта наместо зголемена килажа.

 

Денеска 19.02:

Исклучиво трицепс и бицепс, повеќе бицепс. На тоа сум фокусиран повеќе а во консултации така имам добиено и инструкции.

- Шипка
- Тегови
- Сајли

Пешачење: Околу 8.700 чекори

Вода: 2.300ml

Внесени калории: 3.700kcal (+3кг сабајле одиме уште нагоре).

 

Од денес ќе запишам тука.
Денес 6-ти ден од теретана:
Гради,рамена и стомакот
-тегови на клупа
-влечење сајли
-бицепс справа
-шипка
-Russian twist
- mountain climbers
-bycicle crunches
-на степер
+10мин.кардио

 

Да пријавам и јас, се мислем дали да пишам оти ја наполнав темава само јас

Вчера:
Раце, грб, рамења, и на крајот пола саат трицепс и бицепс- тегови, шипка, сајли.

Денеска:

Гради, бицепс, трицепс - тегови, шипка, сајли на крајот.

Од денеска елеминирани јаглехидратите, бидејќи највероватно лажна слика на вага добивам од задржаната вода, наместо реалната. +3кг сум, мора уште нагоре ама сега без јгх ќе видиме како ќе оди, изгледа поспоро.

Ајде пријавувајте се и другите, шо чекате, не спијајте

 

Ден 11: вежбање upper body push
Склекови
Справа за бицепс
Тегови
Грбни со тежина

 

Денеска:

Грб - справи со тежини, 2 серии со една рака поединечно, 2 серии со двете на двете справи за веслање
Пеперутка справа - 3 серии за грб исто, утре на незе за гради
3 серии подигања - за бицепс
Трицепс и Бицепс - шипка, 4 серии х 20 х 15 х 10 х 8
Трицепс и Бицепс - на сајли со плетенка
+ Стомачни и грбни + дома jumping cardio, планк, склекови, трицепс подигања и чучлеви

Активност: 2 саати точно

Вода: 3.450ml

Вкупно внесени калории: 2.875kcal (Се уште +3kg на вага, одиме уште со bulk).

 

Од денес:


Се испотив, се стопив. Морав да седнам да се соземам после вежбањето.
Сега сум гладна како волк

 

Абе вежбам, ама не секогаш објавувам тука. Некогаш заборавам..а и пешачењето не го објавувам..мали дестинации се ама се секојдневни.
Уште малку ќе почнам точаче да возам секој ден.

Браво за редовноста со вежбите!

Јас имам проблем да пијам доволно вода, буквално носам шише со себе на работа инаку може да не се напијам вода осум саати.

Инаку, за килажата..кога бев редовна во вежбањето, секој ден вежбав од осмо до првата бременост на 24 г. и првично имав покачена килажа ама намелен обем. Односно имав помалку сало а повеќе мускули. Сите ми викаа дека сум ослабена визуелно, ама на вага бев поправена само си ќутев и си се смешкав
Килажата ја намалив подоцна кога сменив режим на исхрана и тогаш бев топ, ама мајка ми беше таа што на сите ни готвеше здраво. Немаше пржена храна, мрсна храна и сл. Многу салати и овошје..варено или динстано..

Така да прашање е дали е тоа што имаш некое килце плус е задржана вода во прашање или се мускули, особено што се храниш со повеќе протеини.

Јаглехидратите мене ми помагаат за енергија непосредно пред вежбање, и во принцип сметам дека се потребни и нема потреба да се исклучат целосно. Ама треба да се јаде избалансирана исхрана и да не се претерува со ништо. Јас на пример лесно претерувам со благо и стварно сум решена да го ограничам внесот на јх од нездрави извори..

Сега сум во друг период од животот (40+), со други проблеми здраствени и други потреби. Повеќе вежбам за сила вежби и со отпор, со тегови со помала тежина (големи тежини ми забранија да дигам). Ама кога вежбам ништо не ме боли, сите мускуло-скелетни болки и проблеми ми проаѓаат. Подобро спијам, можам да издржам поголем физички напор, порасположена сум..

Сакам уште и исхраната да ја средам ама и тоа бара да спремиш/купиш, да смислиш и да зготвиш..ми се случува да немам време секогаш за тоа.

 

Мора да пиеш вода, малар колку и да тие одбивна, 2л дено е препораката, али океј ако не можеш толку барем 1л. Водата е клучна за здравјето. Ги обавува сите метаболички процеси за правилна функција на организмот, го прочистува организмот од токсините и му прави детоксикација. Ако не пиеш вода, организмот сам ќе си се заштитува и складира вода, од резервите зошто муе потребна, ќе црпи од некаде, а тоа е најчесто како загадена вода во буквална смисла. Башка се загрозува и работата на бубрезите. Цело тело 70% ние составено од вода, самите мускули се вода.. Исто така ако не се пие вода се успорува и процесот на слабеење, без вода и кислород (особено од физичката активност) нема топење сало. Пиј вода, водата е живот. Не живееш во Африка па да немаш, затоа пијте вода сите што не пиете.

Во секој дел од животот килажата и телото се менуваат. Буквално телото е како вреќе, за малтретирање.. И ќе слабееш и ќе се поправиш, и ќе бидеш болен и здрав итн. Јас порано бев крупен, ослабев екстремно, се спуштив и на најниската килажа (бми под 18.5) само за да исполмам цел а и желба. Сега исто сум слаб, ама сега повторно качувам нагоре, булк, ќе одам колку што сум и висок. Секоја бројка си има свое. Кога бев со прекумерна, ми беше многу потешко, кога бев преслаб, ништо не ми стоеше дури не личев за себе, тие што ме немаа видено од поодамна мислеја дека сум болен од нешто хахах. И кога ќе заклучиш, златна средина е најидеална. Сега имам 22год накај 23, сега повторно качувам бидејќи ми треба оти вежбам, да не вежбам би бил пак слаб, исто како сега. Значи врти сучи, телото е тоа, да го малтретираш, експериментираш хах.

Мускулите тежат повеќе од салото. И кога се почнува со диета, не само што топиш сало, туку и мускул. Прво ја губиш водата, па мускулот и тек на крајот како гориво за енергија се троши и салото, самото тело прво си најдува полесен начин, после потешкиот, затоа прво задржаната вода, па мускулите па салото. Колку чудна машина е телово..

Јгх се тие кои всушност дебелат преку хормонот инсулин. Задржуваат вода, итн.Месото е најчисто, не дебелее. Протеините дебелат ако се земаат во прекумерна количина, ако се во прекумерна вишокот се претвора во гликоген. Јгх се најбрз извор на енергија. Треба се да се конзумира ама умерено со количините и да се има физичка активност. Исто така, јгх да, ама пример тоа не мора да е благо и други кондиторски производи, нека бидат овошје ете, ама и со него умерено бидејќи и тоа е шеќер. Ако се вежба со тежини, потребни се јгх, бидејќи со самото кинење на мускулните влакна се овозможува повеќе мускуките да влечат шеќер и да се ствара место да влегува во нив, наместо вишокот шеќер да оди во сало. Гледаш пак, колку телово е чудна машина. Прво праќа шеќери до мускулите и црниот дроб, ако се заситат тие, вишокот го складира во сало како резервна енергија ако му затреба некогаш (пример диета). Јас не јадам благо, од јгх само скроб најмногу внесувам, и овошје.

Повеќе вежбај кардио и со лесни тежини ако имаш забрана. А воспаление е нормално, особено ако не си имала физичка активност долг период.

Иначе да, самото движење, дали е тренинг со тежини, боречки вештини, кардио, трчање или пешачење, допринесува за тие позитивни промени, и за енергија, и за сон и за среќа, сите хормони се активираат, а хормоните се како ланец, или ќе одат нагоре или надолу. Исто и кај мене се случува, заприметувам дека со тренинзиве многу по енергично и по среќно се чувствувам.

 

Ден 12:
Вежбање нозе:
На машина со сајла 3 серии-15
Step ups со тег
Squats со тег
Bulgarian squats со тег
+ 15 мин. Кардио на трака

 

Фала за советите!
Мотивирачки делува кога ќе добиеш совети. Дури и да ти се познати некои работи, кога некој друг ќе ми ги каже ми потврдува дека сум на добар пат.
И баш е добро да има вакви теми каде што може да се мотивираат луѓето за спорт и здрав стил на живот.
За водата си скроз во право ама јас сум за ќотек. Се вратив од работа предмалку и се чудам зошто почна да ме боли главата. Толку се запнав од сабајле на работа, те состаноци, те една по друга обврска сум заборавила колку вода сум пиела. Сега кога го прочитав ова што го пиша сватив дека дали пола литро - литро имам се на се испиено до сега. И заморот е причина ама за водата не се сетив. Немав денес шише со вода да го гледам и да си пијам од него...така се потсетувам да пијам и да следам колку пијам..

Се надевам дека ќе ми помине главата, за да малку повежбам вечер..

 

Прекрасно неделно утро!
Како создадено за физичка активност надвор.
Јас почнав со вежби на затворено, а попосле малку прошетка надвор:

На сите ви посакувам убав неделен ден !

 

Денес на тренинг ќе одам од 4 саатот, а за вчера не бев, 2 дена оваа недела имав пауза. Денеска сакам баш многу да се испотам имам енергија. Не ги бројам деновите секој пат ама ги регулирам според тоа како што ми доаѓа на редоследот според тоа што ќе вежбам и колку интензивно.
Ден 16:
Па ваков мие планот-
Вежби за Загревање
10 мин. Брзо одење на трака
Biceps machine- pulldown3x15
Biceps rope push down 3x15
10min. Rowing
Machine pulldown 3x15
Rope pull ups 3x15
10 min. Ski machine
Step ups4x14
Hanging knee raising 4x14
10 min. Bicycle
Rdls 3x15
hip thrust 4x 14
Kettlebell squats4x14
10 min. Running-8.0
10 min. Walking-6.0
Cool down
Stretching

 

Денес:
Deadlift 3x10
hip thrust 3x10
Sumo squad 3x10
Преса со фокус на задник 3x10
Сајла странично 3x10 на нога
И малку пилатес за да се опуштам, истегнам пред бегање

 

Денес:
Кревање на рамо со тегови 3x10
Бицепс 3x10
Гради со тегови 3x10
Цели раце со шипка 3x10
Нозе преден горем дел 3x10
Нозе заден горен дел 3x10
Горни стомачни 30
Долни стомачни 30
Странични стомачни 30