Непопуларни трикови што ви помогнале да ослабете

Здраво, сите ги знаеме basic советите - "не е тешко, само не јади толку/ исфрли леб и благо", ама да беше лесно сите ќе бевме слаби. Знаеме дека треба да се држиме до попротеинска исхрана и диететски влакна. Ама што кога едноставно потребите не ни ги задоволува таквата исхрана? Се што мислам е благо и нездраво...
Сакам трикови во смисла на одредени намирници/семиња/природни суплементи кои потиснуваат глад. Дополнително, добредојдени се навики кои ви помогнале на пример доручкување пред кафе итн, водење дневник - било што, ама да е изводливо и одржливодо сега се што сум пробала имало јојо ефект за многу кратко време а ништо не било преригорозно.

 

Здраво, трикови не постојат. Мора да сфатиш дека ако сакаш да ослабеш треба да јадеш помалку и тоа да го договориш со себеси. Никој кој е слаб не јаде многу. И да ти изгледа дека јаде, не е точно. Невозможно е да јадеш а да не се дебелееш.
Едноставно некои луѓе се цел живот слаби затоа што малку јадат или јадат еден голем оброк и тоа е.

Храната е гориво за телото. Нашата "врска" со храната и прејадувањето многу често е на емоционална база.
Пример, си имала тежок ден на работа. Те изнервирала некоја х ситуација. Земаш да јадеш и најверојатно тоа е некоја поголема количина од нормалната. Храната е утеха.

Дали ќе изедеш салата од 600 калории или тост, ист ќе биде ефектот на храната(да те најаде) само задоволството е различно.
Само што некоја храна те тера уште повеќе да јадеш.

Затоа "Трик 1" не држи огромни количини нездрава храна дома. Не купувај пакетче колачи ако знаеш дека после ќе го изедеш. Купи едно колаче.
"Трик 2" она што го јадеш, свесно јади го. Не брзај со оброкот, не скролај на телефон. Одвој време да се најадеш.
И така..
А за намирници кои го потиснуваат гладот, хмм. Сум прочитала некаде дека ако нешто ти е многу вкусно и не можеш да престанеш да јадеш, треба да јадеш нешто што би ги шокирало твоите taste buds. На пример лута пиперка или лажица какао. Или измиј ги забите.

 

@ecotte12 Дали може да опишеш еден твој вообичаен ден?

Во смисла, мени, ниво на физичка активност, возраст, колку спиеш, ниво на стрес, кои ти се навиките во хранењето, која е целта - дали станува збор за прекумерена тежина или само неколку килограми, што имаш испорбано досега сл?

Ова е клучно да се идентификува каде точно лежи проблемот, за да се даде соодветно корисно решение.

Бидејќи во спротивно доколку бараш трик кој ќе ти овозможи слабеење без никаков труд, само ќе се разочараш

Едноставно, трошење време е бидејќи there is no way around. Мора да пронајдеш начин како конзистентно да ги следиш основните правила

 

За слабеење постои само една магија, калориски дефицит

Ама и тие калории шо ќе ги јадиш, да бидат од здрави нутриенти, здрави протеини, масти и јаглехидрати а не од кондиторска преработена храна.

 

Не можеш да примениш трикови врз базичните закони за термодинамика, и следствено на тоа да ослабеш со трикови.
Неколку потенцијални причини поради кои не можеш да ослабеш:
- внесуваш многу повеќе храна од што мислиш - без разлика дали е здрава храна, вишок храна е вишок енергија која мора некаде да се складира
- имаш некаков хормонски проблем кој ти го успорува процесот - пр. ако имаш инсулинска резистенција и би било убаво да си провериш.
- немаш трпение - ако очекуваш дека за една недела ќе успееш да ги смениш навиките, се лажеш. Промена во твојата желба за одредена група на храна ќе се случи после неколку месеци, не за неколку дена. Многу луѓе фејлнуваат на ова поле бидејќи сите сакат утре да се разбудат и магично да бидат нов човек. Конзистентност > брзи резултати.

Тоа што мислиш дека се трикови се само услови и граници.
Нема купување ништо за грицкање дома, никакво благо ниту било што што знаеш дека ќе го изедеш одма. Одиш во маркет со зацртан буџет и листа и не купуваш ништо надвор од тоа. Спремање оброци за на работа/надвор од домот, за да немаш можност да купуваш глупости колку да те заситат. Ако одиш некаде на ручек/вечера, нека ти биде тоа частење таа недела, еден-два оброци неделно кога ќе можеш да порачаш што сакаш. Природни супресори на глад не постојат.

 

Не постои магичен трик, само треба дисциплина и истрајност..
Не мораш од се да се откажеш најлошо е тоа исфрли се и кога ќе ослабнеш обично пак почнуваш да си јадеш како порано..
Важно е да си во калориски дефицитит, исто важно е калориите од што ги внесуваш калориите 100 калории од чоколадо и месо не се исти..
Намали благо и леб не мора да исфрлиш, не мора ни да броиш калории, можеш недела дена пример за да стекнеш осет за калории... Место цела чоколада земи две коцки, ако не можеш без леб доста ти е една кришка да си го исполниш задоволството... Зголеми физичка активност...
Ќе ти биде тешко ако си зависник од благо првиот месец ама после ќе се навикнеш...
И најважно за да не ти се вратат мора со тоа темпо да продолжиш и откако ќе ослабнеш, ако пак почнеш да јадеш претерано, да не се движиш пак ќе ти се вратат без разлика како си ослабнала..
Ако не можеш и покрај калориски дефицит да ослабнеш испитај хормони..

 

Лично сметам дека имам голема самоконтрола, не ми се потребни трикови само донесена одлука. Сум била на рестриктивни диети, многу лесно сум ги поднесувала и биле успешни. Таквите диети имаат јојо ефект но само ако сам дозволиш, јојо ефектот не се случува сам по себе, туку се враќаш на старите навики и килограмите исто се враќаат дури и повеќе од претходно. Мислам дека желбата за глад е многу зголемена со ваквите диети и тука самоконтролата игра најголема улога. Добро е ако имаш одредена цел зашто сакаш да изгубиш килограми па целта да те води како мотивација.

Не се чувствувам моментално компетентно да давам совети за слабеење со оглед на тоа што сум поларно мече но сметам дека калориски дефицит и физичка активност е најдобра комбинација за слабеење од досегашното искуство.

 

Јас не можам некој совет да дадам зашто подолго време се мачам со +10кг ама можам да ти кажам дека гледам барем да пешачам кога веќе немам време за друга активност. Обавезно минимум ми е 6-7000 чекори, доручекот не ми е секогаш најздрав, во брзање знам и од пекара нешто да земам ама ручекот секогаш ми е месо/риба со прилог, и до кај 18h ќе каснам уште нешто. Во меѓувреме ако ми се грицка нешто само оризови галети купувам за дома. Само вака успевам да намалам килажа, полека ама не ги враќам кг.
А ако стално имаш потреба од јаглехидрати, се тресеш за јадење и мораш во моментот да јадеш, иако си јадела пред малку тогаш не е лошо да испиташ инсулин/инсулинска резистенција. Јас тој проблем го имам и со години се чудев зошто не можам да ослабам и зошто се тресам за тесто и благо.

 

Се согласувам со многу од она што го пишаа погоре. Но трикот кој најмногу ќе ти помогне се наоѓа во главата. Да си зацрташ нешто и да се држиш кон тоа, да не паѓаш во искушенија. Ти да ја контролираш храната, а не таа тебе. Е сега, тука може да има и други фактори, како хормони или некоја психолошка состојба која води до бинџање со нездрава храна. Доколку тој примарен проблем не се реши, џабе ќе е другото.
Но доколку не постои ова, проблемот е едноставно во немањето дисциплина, немање добар план. Што добро знам како е бидејќи цел живот не сум успеала да се придржувам до нешто, сѐ до сега. Зголемив на физичка активност, се посветив на подобро планирање оброци. Од благо сум зависна најмногу, го сведов на минимум. Нема да си го скратам скроз бидејќи ќе го мразам процесот, а тоа не е целта. Повеќе месо, јајца, зеленчук, овошје. Да се пази од тие екстра скриени калории (масло, сосови). Физичка активност некаква да се има, макар и само пешачење. И секако, калориски дефицит. Не внесувај повеќе отколку што трошиш, или троши повеќе доколку внесуваш.
Се изненадив себеси колку всушност не дозволувам да сум контролирана од храна. Видов палачинки готови во КАМ, кои претходната јас би ги купила без двоумење сосе еурокрем, но овој пат си поминав само покрај нив. Дома моите благо колку сакаш чуваат, отворив само едно атлантис, доста е. Порано ќе изедев барем неколку наеднаш. И по некое време пак уште неколку. Но не, сега имам контрола, не заборавам на целта и трудот што го вложувам. И не морам да јадам после 8ч навечер само бидејќи ми е досадно така да седам. Не морам да порачам пица или хамбургер бидејќи ме мрзи да готвам (hint: апсолутно не е погрешно ако некогаш се почастиш, но тоа да не почни да се претвора во често). Битно е многу добро да се испланира исхраната, да не е "строга диета каде што ја мразиш секоја секунда и едвај чекаш да заврши за да јадиш нормално (читај без дисциплина)", туку да ти биди вкусно. Но, како што реков, трикот е во главата, нема магично решение освен тоа.

 

Вежбам 5 пати неделно, групни функционални тренинзи, трчање, точак, понекогаш одам и во теретана да направам тежински тренинг или одам на Водно ако се осеќам недовежбано за неделата.
Имам седентарна професија, но после работа (или после тренинг лето кога е потопло)излегувам и обавезно правам 12000 чекори.
Не јадам ништо пржено освен омлет/динстан зеленчук и тоа на малку маслиново. Не јадам брза храна, не јадам по пекари и не внесувам бел леб, не јадам грицки (смоки/чипсови), не пијам сокови, не ставам шеќер во кафе, не пијам повеќе од 3 пијачки алкохол на месец. Дури и ориз и паста јадам само 2-3 пати на месец. Дома не чувам ништо благо ама кога сум надвор знам да купам киндер Буено / сладолед (еднаш неделно) и на родендени јадам торта. Храната ми е домашно зготвена 80% од времето, значи маслото и се останато е измерено, и општо исхраната ми е балансирана (ништо не ми фали). Внесувам доволно протеини, а и здрави масти, омега 3 од риба, плус маслиново, и сложени јаглехидрати (кришка црн леб, сладок компир, овес, киноа).. се трудам секој оброк да ми е околу 400 калории и една ужинка од околу 200.
Поентата е што сум толку прегладнета и до крајот на денот можам да се прејадам и со банани, јатки па дури и со чисто пилешко...
Инаку пробувам да симнам 5 до 8кг.

 

@ecotte12 Според опишнаото, со 5 тренинзи неделно и 12.000 чекори дневно, можно е едноставно да си во преголем калориски дефицит, за нивото на активност.

А не дека проблем ти е изборот на исхраната или навиките.

Постојаната глад често е знак дека телото бара повеќе енергија, а не дека ти треба некој трик за потиснување на апетитот.

Дали пресметуваш колку калории внесуваш, а колку трошиш, воедно кој ти е протеинскиот внес?

Исто така за која висина, тежина, возраст станува збор и колку време се обидуваш да ги симнеш тие килограми?

 

Ова се моите трикови:

Трик 1: во фаза на слабеење гледам секогаш најнекалоричната верзија да ја земам, пример ако е леб, ги гледам на табелите на сите лебови и го наоѓам најнекалоричниот. Грчки јогурт земам со 0% масленост, но само во фаза на слабеење, инаку земам со 5% или 10% баш поради мастите. Што и да е, гледај ги табелите и земај ја најнекалоричната верзија од производот.

Трик 2: не купувај грицки и слатки. Ама сериозно. Нема дебата сам со себе по рафтови, едноставно избегавај ги тие рафтовите, нема гледање, нема разубедување, нема купување = нема јадење.

Трик 3: не гладувај, јади вистинска храна, испланирај ги оброците да имаат и протеин, и јх (мада јх поограничено), пример краставица и домат не е оброк. Секогаш во оброците имај некој протеин, некое месо, туна, риба, јајца, урда, моцарела, трвд кашкавал, грчки јогурт, грав, грашок, наут, леќа, боранија, говетски суви меса.

Трик 4: салатине во ќеса. Имаш мешавина зелена салата со рукола и спанаќ, само рукола, само спанаќ. Секогаш пола оброк да ти биде салата, а ќесиве олеснуваат многу. Ваков зелениш, краставица, пиперка, домат, ротквица, печурки, зелка, морков, цвекло, можеш колку сакаш да јадеш. Користи ги за потполнување на желудникот. Бонус трик, освен домат, сè друго можеш да исечкаш во поголема количина и да спакуваш во фрижидер, и после само да вадиш.

Трик 5: конзервирана храна. Не, не е нездрава зошто има конзерванси. Туна, лосос, харинга, сардини, грашок, пченка, грав, мешавини... отвараш, мешаш со салатине од ќеса, зачинуваш и ете ти оброк. Секогаш олеснувај си, не комплицирај, за да не ти стане товар слабеењето.

Трик 6: барај начини и прилики да бидеш секогаш активна. Ако има скали, качи се по скали, место со лифт. Ако имаш точак, превозувај се со него, или барем 2 пати неделно извозувај 15ина км. Секаде пешачи, и барем 4 пати неделно изпешачувај 30-45 минути брзо пешачење без застанување.

Трик 7: купи сет тегови, ако треба почни со 2 кг и вежбај дома, 4 пати неделно по 30ина минути (или колку време и да ти треба за 5-6 вежби). Купи јаже за скокање, кога можеш, колку можеш скокај. Купи ластици, и со нив има одлични вежби. Дома со малку опрема и неколку вежби, можеш многу да направиш, само мора да вежбаш одреден период конзистентно без паузи во неделите.

Трик 8: пијалоци без калории, поготово ако ти се присака нешто слатко, испиј кока кола зеро. Има ладни чаеви на Олимпус. Швепс, 7up, Green соковите, има многу опции без шеќер и без калории. Секако можеш и сама

Трик 9: блендај, замрзнувај и јади како сладолед. Банана и путер од кикирики, банана, млеко и какао, грчки јогурт, мед и јагоди/малина/боровници/праска, итн. Додавај протеин сурутка.

Трик 10: пржи само мелено месо без додадено масло, ништо друго. Повеќе вари и печи директ без масло. Во салата додај макс 1 мала лажичка маслиново. Маслото сведи го на минимум, ептен ако е неопходно.

П. С. Фаза на слабеење е само фаза, со почеток и крај, не лајфстајл.
П. С. 2 Од последниот коментар кај што опишуваш отприлика секојдневие, веројатно си прегладнета затоа што си во преголем дефицит, мада ако си, треба да намалуваш килограми, освен ако не си во бајаги поголем па телото се бори да ги задржи за се заштити.

 

Да, но и да немаш никаква активност телото пак ќе бара повторно внесување на енергија односно ќе те тера да јадиш, фактички дали си бил активен или неактивен телото ќе си бара повторно оброк бидејќи е поврзано со хормоните за глад и инсулин, за да преживееш мора да јадиш. Работата е шо кога си неактивен гладот може да ти дојде покасно за разлика кога си истрошен но има една предност тука, а тоа е коа си истрошен залихите кои биле претходно наполнети со енергија во црниот дроб сега кога си имал активност се истрошиле и отвориле нов дотур на енергија за разлика кога не си активен и залихите на енергија се потрошиле минимално затоа шо телото троши енергија и кога е во мирување но не е исто кога се целосно празни пример од активноста па доаѓа до претекување на енергија која прераснува во сало. Едноставно попрост пример тоа е исто како чаша за вода која е празна и полу празна не собира исто вода.

А телото најмногу троши енергија само кога спие, тогаш се горат најмногу калории и се слабее затоа што телото се регенерира па ги обвновува залихите и хормоните за наредниот ден. Физичката активност е само процент согорувач на калории.

@ecotte12 Ти правиш една грешка, а тоа е шо кризираш психижолошки на крајот од денот бидејќи психата ти вели дека си гладна а не си. Цел ден психата те држи на одредени мисли за калории као правам се океј, но потоа паѓаш во криза затоа шо цел ден си оптеретена со размислувања кои му создаваш стрес на цело тело со тоа шо ќе јадиш, колку калории внесов, а и притоа ако си во почеток на слабеење и промена на исхраната, го испостуваш телото кое не е навикнато на таков тип сложена енергија со овај начин на исхрана.

Да, бананата, бадемите се здрави но се калорични. Банана се јади само на сабајле за да може телото преку денот да ги потроши шеќерите кога ќе легниш, исто и јаткасти, бидејќи 8 бадеми имаат скоро 50 калории во 100гр 600, а ти веќе во денот си внесила 2000 калории преку 4 оброци ако имаш како шо кажа по 400 калории од оброк.

Психолошки кога ќе дојди тоа чувство, ќе си кажиш не, нема да грицкам оревчиња, да јадам банана. Ќе издржам 12 часа до сабајле. Ако ова го правиш 1-2 недели без престан, ќе создајш навики дека нема да кризираш во вечерните часови и ќе останиш само на тие оброци и калории шо ти биле испланирани за во денот.

 

Мислиш 50?

 

Да.
И најчесто не се запира само со 8 бидејќи грицкањето создава зависност па од 50 ќе станат дупло калории.

 

Да, во фаза на слабеење јас не сум за јатки, не гледам некоја посебна поента, може како мал додаток на оброк 10ина парчиња во грчки јогурт на пример, или во салата.

 

Да, за надополнување на енергија и намалување на гладот зошто мастите и протеините во јаткастите имаат клучна улога во тоа, даваат ситост па минимална количина јаткасти во денот е паметна опција.

 

@quattro
Imo, прерано заклучуваш дека гладот кај членката е психолошки.

Кај некој што тренира 5 пати неделно и прави 12.000 чекори дневно, постојаната глад може да биде и реален знак дека внесот е пренизок во однос на тоа колку троши.

Не секоја глад е навика или криза. Исто така нема некое правило дека банана смее само наутро

 

Не минувам покрај пицерии/пекари/сендвичари.