2 недели fullbody Секој ден различни вежби на различни машини, справи. Од мое искуство, фокусирајсе повеќе на шипки и на еднорачни тегови.
Јас почнав од пред 3 дена и автоматски самото тело ми бара вежбање и на други справи, значи на различни справи секој ден пробувам по некоја вежба, ама ги вежбав рацете со тег изгледа премногу беше па ме болат сега мускулите во рамената, дали да ги одморам некој ден рацете да не вежбам за раце или што да направам?
Па да. Не е поентата само да менуваш справи или движења. Секој ден треба да се тренира различна мускулна група/и, за онаа од претходниот ден да се одмори. Ако тренингот вклучува вежби за цело тело (full body workouts), убаво е да има еден ден пауза измеѓу тренинзи.
Почетници обавезно пред да почните да вежбате со тегови или справи, убаво загрејте се со динамично истегнување на цело тело. Првите 2-3 недели пробајте да ги проучите вежбите и справите сите искористете ги и со тек на време гледајте што е можно повеќе да вежбате со тегови и шипка, оти справите на некој начин ви ги лимитираат колку може мускули да се искористат за таа вежба.. шо за мене е на некој начин минус. Еве грубо вака да ви кажам доколку одите со вежби грб- бицепс, гради- трицепс. 2 compound вежби и 3 или 4 isolation... од ден.
Целта на сите изолациски вежби, без разлика дали се со слободни тежини или машини, имаат цел да го концентрираат напорот на одредена мускулна група...
да ама повеќе се гради и вежа стабилноста со рачни тегови да речиме или шипка отколку машина, или па ја ептен ги хејтам машините. многу ретко ги користев додека одев теретана.
Па машините нели се за топење сало? Тоа е најпрво што ќе е подобро да се среди пред да се оди на вежби со тегови, јас сакам да вежбам на справи и на лента за трчање само за губење тежина. Инаку и јас откако ќе завршам со губење килограми што ми е прва цел ќе сакам да преминам повеќе на тегови, само сакам рекордот да го соборам на тие справи што се како точак и скали подвижни ми се такви справи за да го видам рекордот колку што ќе успеам, така си се забавувам јас во теретана дури вежбам.
Машини не се нарекуваат само кардио реквизитите како што се точак, лента и степер. Старк зборува за сите справи надвор од шипки и тегови. На пример, справите кои имаат сајли често се нарекуваат и машини (има многу различни справи/машини). Btw, кардио тренинг + тежински тренинзи многу побрзо може да доведат до "топење сало".
Или седнуваш читаш/гледаш видеа/истражиш малку за себе па си направиш план што ти одговара. Или на гугл си најдеш некој рандом бесплатен план. Или некој/а другар/ка што оди подолго ќе ти го каже планот па ќе ископираш нечиј план. Или ќе си платиш тренер да ти направи персонализиран план.
Од следната недела почнувам во теретана. И скроз сум нова во овој свет. Па истражував доста... Мојата цел е да намалам некое килце, тоа некое килце е некои 10 хахахах ии да ги затегнам мускулите. Сега сакам да ми кажете дали си направив добар план. Пример првата недела две да правам full body workouts за да го спремам телото и после да почнам одделно. 2 дена од неделата за горниот дел (грб, цели раце, гради) и 2 пати од неделата долниот дел од телото. На почеток од секој тренинг да правам кардио нели за да стопам нешо, воедно и како загревање. Само да ми препорачате барем колку долго да правам кардио? И после кардиото нешто ситно пленк, стомачни ова она за стомачето бидејки посекако се работи на стомачните.
Навистина не сакам да ти го расипувам филмот, ама имаш само 14 години. Освен аеробен тренинг, не би ти препорачал ништо друго без надзор на тренер. Прво, се чудам дали и која теретана би те пуштила да се зачлениш на 14 без родител, или без тренер. Поентата е што би требало многу да се внимава на изведувањето на вежбите како и големината на тежините бидејќи си се уште во развој. Од друга страна, ако планираш само да трчаш, да правиш стомачни, и да вежбаш со тегови од 1 кило, тоа можеш да го правиш и дома. Значи, не е проблем одењето во теретана. Работата е што тренинзите за лица на твоја возраст се многу, многу поразлични.
конечно ќе почнувам во теретана вежби знам само за по дома и досега само фул боди вежбав помош и совети? као да почнам? од која вежба ко изгубена ќе сум
Ако си почетник или немаш вежбано подолг период, моја препорака е да почнеш споро. 2-3 пати неделно, не повеќе од тоа. Прави најобични вежби без тежини првите 2-3 недели. Од прилика некои 8 вежби по 2 до 3 серии, никако повеќе од ова. Чучњеви, исчекор нанапред, планк од лакти ако можеш, push-ups од колена, качување на кутија (ако има) и слично. Побарај на интернет едноставни body weight вежби. Најбитното уште од самиот старт е да имаш правилна форма. Сите овие вежби со правилна форма горат буквално. Јас вежбав сама долг период пред да решам да почнам со тренер и за мене тоа беше game changer, сфатив колку многу работи правев неправилно, па од таму и го споделувам ова.
Ако си почетник без добра форма, тоа е првото нешто што мора да го средиш па после да додаваш тежина. Бидејќи ако јадрото ти е слабо и не знаеш на која страна тераш, можеш само повреди да си направиш. Затоа, или со тренер да те види и назначи рутина, или пак самата прво на core strength и баланс ќе се фокусираш па ќе додаваш на тоа.
Зашо некој би плаќал теретана ако оди да вежба со сопствена тежина? Одење у теретана не значи дека некој ќе дога 150 кг. Тоа што стоиме и се движиме без да паднеме како сварена шпагета е доволен "core strength" за да се вежба со тежини. И тег од 2-3-5 кг е тежина. И 5-10 кг на справа се тежина. Се почнува од онолку колку што дозволува телото, и си напредува со тежини. По логиката дека е потребно "зацврстување на јадрото" за да се почне со тег од 3 кг, испаѓа дека не можеме или не треба од продавница до дома да носиме ќеса со јогурт, млеко и кисела вода = 3,5 кг. BTW како ќе вежбаш форма со сопствена тежина не сфаќам. Пример дедлифт, back rows, biceps curls, било шо од гради, и така натаму?
