Отворив тема план за здрава исхрана за тие што сакат да се хранат здраво да си планираме што да јадеме во текот на денот некој предлози да даваме за здрава исхрана што да јадеме за доручек,ручек и вечера затоа што сега е веке за вечера јас предлагам да јадеме шопска салата со малку сирење изрендено во салатата да има само 1 домат и 1 краставица ајде предложувајте Девојки ако ја има темата канта
доручек Јогурт Комбинацијата од јогурт без масти, вашето омилено овошје или пак житарки е одличен избор за започнување на денот. Јогуртот изобилува со калциум и исто така помага во губењето на килограмите. Јајца Јајцата содржат доволно протеини кои ќе ве задржат подолго време заситени. Омлетот е одличен избор за појадок, а салатата не треба во никој случај да ја изоставите. Шејк Подготвувањето на шејк е најлесен начин за енергетски појадок. Се подготвува на лесен начин и едноставно ќе ви заштеди и време и енергија. Се што треба да направите е да одберете овошје, да го ставите во блендер, на сето тоа да додадете или млеко или јогурт и за само неколку минути имате енергетска бомба пред вас. Салата Овошната салата ќе ви даде енергија дури и за цела недела. Таа е богата со витамини и минерали, а се подготвува на лесен начин. Се што треба да направите е да направите комбинација од две овошја, да земете млеко без масти и да ги испасирате овошјата во млекото. За малку време имате едноставен и брз начин за да го започнете денот. Житарки Житарките содржат големо количество на влакна кои ќе ве направат сити и ќе ви ја зголемат енергијата, а во исто време нема да внесувате толку многу калории. Јадрото на здравиот појадок го сочинува следното: - Цели зрна. Корнфлекс со топло или ладно млеко, мусли, крекери, тост. - Протеини со ниски масти. Путер од кикиритки, пилешко месо или тврдо варени јајца. - Нискомаслени млечни производи. Обезмастено млеко, јогурт со ниска масленост, кашкавал и сирење со ниска масленост. - Овошје и зеленчук. Свежо или замрзнато овошје и зеленчук, 100% цеден сок без шеќер. Ручек Колку што може треба да се јаде пилешно и морска храна а да се избегнува свинското. Вечера Сендвич со јајце и сирење. Еден сендвич со варено јајце и парче сирење не значи многу внесени калории. Направете само еден сендвич а потоа за десерт земете малку овошје. Омлет со зеленчук. Омлет со многу зеленчук е многу здрава вечера, комбинирана со сирење, таа има прекрасен вкус и нема да и наштети на вашата фугура. Две јајца со препечен леб. Протеини, влакна и јаглехидрати во една порција. Откажете се од пржените компирчиња полни со нездрави маснотии и не мачкајте маргарин на лебот. Препечен сендвич со сирење. Препечениот сендвич со сирење не содржи многу калории, но внимавајте колку масло ставате. Може да додадете и малку зеленчук и така оброкот ќе добие во обем.За вечера треба да се јаде што е можно полесна храна. И за крај еве некои правила адете умерено, но редовно. Оброкот земајте го мирно. Имајте на ум дека добро соџваканата храна е половина сварена. При распределбата на дневната количина на храна следете го следното правило: појадокот треба да биде вовед во денот, а вечерата земајте ја неколку часа пред спиење. Консумирајте разновидна храна, на тој начин телото би примило повеќе потребни хранливи материи. Земајте секој ден, ако е можно, по половина литар млеко или консумирајте сирење, риба и јајца. Во нив се наоѓаат белковините потребни за живот. Ако не се занимавате со физичка работа доволно ви е 75 грами масти на ден, тие имаат многу калории и водат кон зголемување на телесната тежина. Секој ден на масата нека има свежо овошје и зеленчук. Со свежи салати и овошје ќе се снабдите с витамини, минерали и останати корисни материи кои се важни за варењето. Консумирајте црн леб и грубо мелено брашно, имаат мног полезни дејства. Вие сте возрасни и вечерата ви е дополнување на менито, но кај старите и децата тоа мора да бидат ужинките. Гответе вкусно. Сервирајте убаво. Користете го сезонското овошје и зеленчук, на тој начин ќе заштедите.
Еве јас ќе ви кажам што јадам за појадок: Прво пијам 2 4аши вода потоа јадам овошје, киви, јаболки, банани, портокали, грозје, праски, кајсии.. што има дома тоа, потоа житарици со млеко од соја, или млеко од сусам.. или со некое друго растително млеко, и во нив ставам суво овошје(бидејќи јас си купувам посебно овесни снегулки, ржани, јачменови, пчени4ни, и ако не ставиш некое овошје во ние не се баш убави, а ако купувате готови мусли не треба ништо да додавате), најчесто урми или смокви, ставам и лешници или бадеми, и може да каснам и кикирики или од оние Wellness колачињата и отприлика тоа е тоа.... важно барем во појадокот се трудам да нема ништо од животинско потекло...
За доручек: 1. Кафе со лажичка кокосово масло (кокосовото масло те заситува и не си многу гладен), банана и праска 2. Кафе со лажичка кокосово масло, чаша млеко со мусли 3.Кафе со лажичка кокосово масло, чаша јогурт и две варени јајциња 4. Кафе со лажичка кокосово масло, две интегрални кекси тие со портокал што се, јаболко и чаша млеко 5. Кафе со лажичка кокосово масло, пченка во конзерва 6. Кафе со лажичка кокосово масло, грашок во конзерва 7, Кафе со лажичка кокосово масло , печени јајца со златна мешавина, во калапи за мафини ( ф‘стаци,бадеми,лешници те заситуваат) За ручек: 1. Рижото со златна мешавина 2. Посна манџа во рерна (рижото и компири) 3. Леќа 4. Компир-салата со кромид 5. Рижото со стек 6. Туна 7.Варена зелка со стек За вечера: 1. Шопска 2. Парче сирење 3. Павлака 4.Кисело млеко Навечер да не се јаде овошје! И ако ви се пријаде нешто во текот на денот испукајте си пуканки со многу малку масло и тие ве заситуваат а не дебелеат. Ова од мене, давајте идеи
За појадок скоро секогаш имам овесна каша, смуди или една банана. Денес веројатно би имала бисквити од смоква зошто немам ништо моментентално, а вчера изумив да си купам. Се правам со вода наутро, без додадени шеќери. За ручек многу често јадам компир, ориз, грав. Често имам салата во комбинацијса. Доколку се чувствувам погчадна тој ден си варам и јајце- две. И за вечера гледам да јадам салата, јајца, јогурт, ако имам некое месо - пилешко или риба, идат во овој дел и сл. И ова накратко ми стана навика. Некогаш се случува да сум погладна, па каснувам чиа пудинг или сладолед. Еве доколку некој сака предлози: Појадок: - Овесна каша, варена со додадена една лажица соино млеко, едно лажиче кокосово масло, лажиче чиа семе и ленено семе и од горе попрскано со горко какао; - Овесно смуди со банана, лажица соино млеко и вода, лажичка кокосово масло, лажичка чис семе и мелно ленено семе, лажичка јаворов сируп и од горе попрскано со горко какао; - Насечкана банана премачкана со путер од кикиритки; - Насечкана банана премачкана со еурокрем; - Потпечен црн леб, премачкан со путер од кикиритки и нареден со гранола и овошје по вкус; - Сендвичи од јаболко премачкано со путер од кикиритки и целосна гранола во средина; - Чиа пудинг со соино млеко, украсен со овошје; - Интегрални бисквити. Ручек: - Бел ориз потпечен со златна мешавина; - Варени компири и јајца во комбинација на мешавина од карфиол и брокула; - Интегрална тортиља со црвен грав, соја и доматен сос; - Тостиран црн леб со печени јајца на кои белката и жолчката им се одделени, па белката се мати и можи да се стави спанаќ внатре, па се става на хартија за печење и се прави седло за жолчката и се става да се печи. Се става јајцето врз тостираниот леб; - Малку варен грав со тостирано лепче премачкано со путер; - Печени компири, насечени како чипс и премачкани со малку зачини; - Пекарски компир печен со сосем малку масло; - Тестенини; - Пица од тиквички, во кои тиквичките се печат па се редат како пица од горе и се допекувсат; - Пица од компир, како регуларна пица, само основата не е тесто туку компир; - Селска јавнија; - Коцки со сирење. Вечера: - Варени јајца; - Стек во комбинација со чаша јогурт; - Шеф салата, со марула, насечкано пилешко, мајонез или павлака, со рендан кашкавал и рендано јајце од горе; - Салата со сецкан спанаќ, краставички, пилешки стек, кашкавал и сирење измешани со несолена павлака; - Риба; - Парче тостиран црн леб, еден домат и парче сирење; - Салата од два домати, со малку кромид; - Шопска салата; - Домашни брускети со солено сирење. едит. Од телефон неможам да се навраќам да си ги поправам печатните грешки зошто ми кочи, па ако можи модератор нека ги поправи, ако неможк, прогледајте ми низ прсти.
Јас гледам појадокот и ручекот да ги искористам за јаглехидрати, за навечер да ги заобиколам, така да, храната со помалку јаглехидрати ја оставам за крајот на денот. Најчесто за појадок јадам овесна каша; 1 чаша овесни снегулки со 2 чаши вода и една мала лажица кокосово масло; ако не ставам кокосово масло, ставам цимет. Толку. Овесот е доста калоричен, една чаша е околу 600 калории, но има па доста протеини, односно во 1 чаша околу 25 гр протеини. Ако не сум толку гладна, ја преполовувам количината. Понекогаш за појадок јадам обичен корнфлекс со млеко, и банана. Ги одбегнувам пакувањана корнфлекс/мусли со триста работи внатре, премногу (непотребен) шеќер имаат. Подобро е да земеш одвоено се' и да помешаш, пример чист корнфлекс, овес, рж и слично, па ако мора да го заблажиш, заблажи го со мед или малтекс. Башка, повеќе ќе имаш за поефтино. Парче интегрален леб со здробено авакадо. Авакадо со варени јајца. Авакадо со се' и сешто, го обожавам. За ручек гледам да искомбинирам месо и зеленчук. Периодов (летно време) повеќе ми е само зеленчук. Ретко јадам друго месо освен пилешко, така да најчесто е пилешко со некој варен/печен зеленчук + салата. На пример со брокула, или брокула и морков или карфиол, или брокула и ориз; обичен компир или сладок, тиквици, печурки, пченка, црвен грав. Не се плашете и од друго месо, не треба да се одбегнува, баш напротив. Во секое месо има доста протеини, а животнските протеини се најдобри. Така да, слободно јадете и свинско и говедско и јагнешко, но нека биде чисто и секако, не мора во големи количини. Едно 150/200 гр во комбинација со зеленчук е таман. Доколку немам месо, ориз + варен зеленчук (+ свеж), компир (обичен или благ) + варен зеленчук (+ свеж), киноа/амерант/булгур + варен зеленчук (+ свеж). Во принцип, зеленчукот е многу важен. Понекогаш јадам паста, гледам да се интегрални, сепак нерафинираните цели зрна се подобри. За вечера најчесто јадам туна. Туна со салата, зошто само туна не можам да поднесам. Пример: марула, рукола, брокула, пченка и туна. Пченка, грашок, маслинки и туна. Пченка, домат, маслинки и туна. Зеленчук и ниско маслени млечни производи (со помалку јаглехидрати) се најтаман за вечера; моцарела + домат + рукола (или оригинално босилек, кој како преферира); краставица + урда; шопска од домат + краставица + пиперка + урда; кефир + копар + краставица. Во принцип, урда/кефир/моцарела, поготово урда (ниско маслена е, со малку ЈХ, а доста протеини). Правам и чиа пудинг, чиа семињата се нискомаслени, со малку ЈХ, а релативно океј протеини. Таман за вечера. Во текот на денот, помеѓу "главните" оброци јадам овошје. Што и да е сезонско, колку ми се јаде, толку. Обожавам путер од кикирики, гледам да земам без палмино масло. Најубаво ми одговара со јаболко. Или пак, на парче интегрален леб или оризови галети во комбинација со мармалад од капини. Периодов гмечам замрзната банана и додавам лажичка путер од кикирики. Понекогаш грицкам бадеми, понекогаш пуканки. Пуканките и не се до толку некалорични, најчесто се прават со масло, башка и самите тие си имаат (според мене) средна висина на калории (според "бенефициите" што ги нудат), а и ЈХ. Но сепак, подобро отколку стандарден чипс. Мојата најголема слабост за благо се мусли/гранола барови. Ги ставаат во здрава храна, но реалноста е дека имаат доста шеќер, а шеќер си е шеќер. Гледам мусли барот да е до 100 калории, се наоѓаат и некои под 100че. Уште една слабост ми се овошните јогурти. Да, си правам комбинации со јогурт и овошје, но често ми се јадат купечки. И тука гледам да е испод 100 калории. Па подобро чашка овошен јогурт отколку еден ред чоколадо. Според мене, најважно е да се минимализира шеќерот и да не се внесува бело брашно по можност воопшто. Исто така, да се исфрлат сокови и било какви други течни калории од кои немаш никаков бенефит. Фокусирајте се на вода, незасладено кафе/чај, јогурт/кефир. Евентуално diet кока-кола. Секако дека океј е понекогаш да каснеш чипс, чоколадо, што и да е од тој тип, или пица, хамбургер и слично. Важно е тоа да биде понекогаш. Во ограничени количини и со надокнада, односно, ако едниот оброк ти е висококалоричен (некој вид fast food, на пример), ќе надокнадиш со другите оброци кои ќе ги намалиш и ќе внесеш повеќе зеленчук да избалансираш малку. Се' е прашање на модерација и баланс.
Еве веќе еден месец се одлучив на здрава исхрана, првично поради тоа што имав проблеми со желудникот и не се чувствував добро нон стоп од јадење тостови, чоколади, слатки, чипси и грицки а и голем удел играа акните со кои мака мачам долго време. За појадок обично јадам овес со јаткасти плодови(лешници,ореви,семки од тиква, сончоглед, ленено дрме, чиа се измешано) суво грозје и млеко и додавам лажица мед. Друга опција палента со јогурт. За ручек 1 - варена риба и мешан зеленчук, ретко пилешко (не сум обожавател на месо, едноставно освен рибата не поднесувам месо). 2 - омлет со печурки, маслинки на маслиново масло (сончогледово избегнувам) и фета сирење. 3 - соја шницли со пире од компири За вечера печен црн леб на тостер со путер од кикири, банани и чиа семе (ова ми е омилено) 2 - Печен црн леб со мед, павлака, малку маслиново масло и одозгора наросени лешници, или суви боровинки 3. Банана кејк кој го правам сама со интегрално брашно, јајца, млеко и банани(не додавам шеќер, на некој можеби нема да му е вкусен така па нека си додаде но јас строго избегнувам шеќери) заедно со шолја-две зелен чај. За ужина измеѓу оброци зелено јаболко и салата од овошје или зеленчук но во помала количина за да не ме најаде па да прескокнам главен оброк. Ова е дел од моето мени, работам на негово проширување и откривање на нови рецепти па ќе пишам продолжение..
Генерално внимавам да не внесувам бели пецива, благо, мрсно, многу солено и газирано (само газирана вода пијам во умерени количини).
