Грешник сум...Вчера изедов цела тегла ајвар ,ја поделив на ручек и вечера. Без леб ја јадев ама грижа ми е на совеста...
Во кој дел од денот е најдобро да се јаде овошје, кога зеленчук, кога млечни производи (јогурт) (има ли некаква врска тоа) и дали е ок кога ќе станеш во организмот најпрво да внесиш овошје? Некаде читав дека киселината од некои овошја не била добра за желудникот, а и мене баш како да не ми одговара тоа.
Баш е убаво тоа во теорија,но во пракса и тоа што вика науката е сосема спротивно. Телото одржува своја хомеостаза,а во желудникот има различни ензими и пептиди за разложување на хранливите материи. За да дознаеш за ензимите ти препорачувам да прочиташ статијава од википедија. http://en.wikipedia.org/wiki/Digestive_enzyme Желудникот секогаш ќе сака да одржува истата киселост,без разлика дали има во него јаглехидрати,протеини и масти. Желудникот е адаптивен орган. Размисли дека е како да склопуваш кола,а ако фабриката добива само еден продукт во денот,тогаш дали би била ефикасна? Истото е и со желудникот,не е робот,тој одржува хомеостаза преку различни метаболички процеси(додавање на јони од сода бикарбона). Тоа што ти треба да дадеш значење е на калорискиот внес и активноста. Исто да дадеш значење да јадеш квалитетни протеини,зашто бавно се апсорбираат и зеленчук бидејќи има диетални влакна и анти-оксидативни својства кои што освен што помагаат да бидеш сит,помагаат и за здравјето на човекот. Значи формулата е јади умерено и квалитетно и вежбај интензивно но разумно,не претерано.
Уште на почетокот ја утнав. Денот ми помина одлично во врска со активноста. Трчав, пежачев брзо, правев вежби.. Но, внесив над 2000 калории, незнам што ми е денес апетит 100тка. Мајка ми од маркетот си дојде сега со 5 кесиња во рацете и се и свашта, па навалив на нездрава храна (благо,грицки) Но, тоа е.. од утре построго. Е сега сакам да ми објасниш нешто, реков ако не ми е јасно ќе ти пишам, па еве ме.. мислам ако не ти е тешко Пр. некој ден внесувам 1800 калории. Бидејќи сакам да ослабнам и да внесам помалку калории, со физичка активност ќе потрошам на пр. 300 калории. Е сега, дали во тефтерот да пишам дека сум внела 1800 или 1500? Исто не ми е јасен фактот дека треба да потрошиш повеќе од она што го внесуваш. На пр. јас дневно внесувам 1800 калории и треба да потрошам 2000 калории за да слабеам? Не ми се јасни тие работи, не знам колку калории дневно троши самиот организам ако троши илјада и нешто тогаш има некоја логика. И уште една мака.. Секој ден станувам во 06:00 h и од тогаш почнувам со јадење. Целиот ден е ок, внесувам онолку количина на храна, колку што е потребно и тоа здрава храна. На пр. кога ќе станам веднаш појадувам (2 јајца, 1 парче црн леб,1 чаша јогурт,1 краставичка и сл., после јадам јаболко/банана, па ручам ориз,грав,компир со салата тоа, па после земам пак ужина, а може и благо нешто и натаму ме фаќа неверојатна криза за јадење, посегам по се, не можам да се контролирам, а во текот на целиот ден сум океј, не ми се јаде толку мн). Значи од 17:00-21:00 ме фаќа ептен криза за јадење, али не она да земам некое овошје, туку за некои слатки, леб,за некое јадење што ќе ме исполни ептен. Секоја вечер е така. Има ли некоја причина зошто ми се случува само мене? Дали на повеќете т.е. дали и на тебе ти се има случено ова? Не знам во што е проблемот.. после 17 h вакво нешто
Како да се откачиш од благото? Имаш алтернативи како засладувач(стевија,натрен) и двете се сигурен избор на без калорични но слатки оброци. Зашто ти се јаде благо? Зашто не внесуваш доволно протеини . Протеините се конвертираат во амино-киселини,амино-киселините како глутамин може да го намалат чувството за потреба на благо. Потоа амино-киселината л-тирозин ако внесуваш доволно во денот тоа е 1.5 грам до 2 грама на секој кг,најдено е дека се правиш да се чувстуваш среќна,со што го активира допамин рецепторот и го регулира чувството за глад,со тоа што си среќна не мислиш на храна . Тоа значи да конзумираш повеќе протеини и бидејќи имаат ТЕХ (термички ефект на храната) од 20-30 %. Што значи дека телото троши 20-30 % повеќе само за дигестирање на протеините,кај јаглехидратите тоа е 6-8 проценти,мастите 0-3%. Кога се работи кај јаглехидратите може да пробаш да ги ротираш,можеш во деновите кога не планираш да вежбаш,да јадеш само протеини,овошје и зеленчук. Во деновите кога вежбаш 3 пати неделно зборам тежински или со сопствена тежина да јадеш повеќе,затоа што тогаш трошиш повеќе. За калориските потреби се пресметува BMR + активноста+NEAT+TEF. BMR ти е стапката на основните метаболички процеси(органите,мускулите,мастите) и нивното одржување. Тоа зафаќа најголем дел од дневните калориски потреби(мозокот зема само 25% ) Да пресметаш BMR земаш твојата тежина х 22 и добиваш бројка за BMR. Да не идам во детали можеш повеќе да прочиташ овде. http://www.bodyrecomposition.com/fat-lo ... ntake.html Тоа ќе ти ги одговори твоите прашања,нормално додавај интензитет и ќе видиш дека колку и да јадеш тешко дека ако имаш интензитет ќе ти се фати во масти.
Ахам, фала ти многу, ми се разјаснија некои работи Ќе те послушам, ќе пробам. Заборавив да те прашам каде можам да ги најдам овие засладувачи стевија/натрен и отприлика колку пари се?
Некој вели дека тренингот е важен, некој вели дека исхраната е важна, но јас ќе речам дека сè е важно. Ако сакаш да градиш тело и да спиеш само 4 саати нема да го добиеш посакуваниот ефект за сигурно. Главните процеси на создавање и на топење масти се етаблирани во процесот на спиење. Без здрав сон, одредени процеси не се одвиваат правилно како анаболизмот и катаболизамот. 1. Да ги дефинирам како процеси: Што е анаболизам? Анаболизам е создавање на материја од прости компоненти. Тоа е развој на едно дете и секако градење на мускулна маса од прости материи наречени амино-киселини. Но може и да значи градење на адипозно ткиво од вишокот енергенси, во редок случај тоа се јаглехидратите, почесто мастите. Катаболизам е процес всушност реверзибилниот процес, разложување од сложени материи во прости. Прост пример е разградувањето на масните киселини во енергија, преку процесот наречен липолиза. 2. Зашто е сето ова важно? Затоа што процесите што ги пишав погоре се основа за градење убаво тело. Одредени хормони вршат одредена работа. Кога сме во суфицит (повеќе калории) се предизвикува анаболизам сите хормони што се потребни за добивање мускулна маса се со зголемено ниво. Тоа се: Тестостерон, инсулин, хормон за раст, IGF-1. Кога сме во дефицит тогаш сме во катаболизам. Тоа значи дека ако креираме голем дефицит -20 % од maintance нивото. Ние согоруваме и масти и мускули. Решението е топење масти на подолг стадиум, значи стабилно намалување на калории и зголемување активност во форма на кардио тренинг и тренинг со тегови. Мускулите не горат со кардио тренинг, но ако се претера како маратонец секој ден тогаш се предизвикува глукогенеза или претварање на мускулите во енергија. За да не се случи овој процес потребно е да се вежба тренинг со изокинетички движења и да се комбинира балансирана исхрана. 3. Големото прашање на сите е како да направам исхрана лично за мене? Има многу калкулатори на интернет но ако не сакате да се оптеретувате со нив земете ја вашата килажа и помножете по 35 и добивате бројка за одржување на килажата. Таблица за калкулирање вкупен внес на калории, зависно од целта. 20-25 кцал х тежина = губење тежина. 25-30 кцал х тежина = одржување на тежината. 30-35 кцал х тежина = мало зголемување на тежината. 35-40 кцал х тежина = значајно зголемување на тежината. 45 кцал х тежина = за многу активни луѓе зголемување тежина. Од тука ја правиме вашата бодибилдинг исхрана. Зголемување на тежина (мускулна маса) земаме човек активен со 80 кг на него х 40 кцал=3200 кцал. Од тие калории 2 се есенцијални за преживување тоа се протеините и мастите. Протеините се создадени од амино-киселини и 8-те аминокиселини не можат да се произведат, особено кога сме во процес на зголемување на мускулна маса. Препорачувам внес на протеини од 1.8 грама-2.5 грама на секој кг мускулна маса се зависи до активноста. Тоа значи дека нашето момче со 15 % телесни масти има вкупна тежина од 68 кг чиста мускулна маса х 2 грама = 136 грама протеини дневно да ја зголеми мускулната маса. Се зачудивте дека нема многу протеини за мускулен раст? Причината за тоа е што се што е претерано се претвара во енергија. Тоа што на вам ви треба е оптимален внес на протеини,а тоа што продавачите не сакаат да ви кажат дека за поголем раст е потребен поголем внес на храна. 25% од мускулите се протеини 70% се вода и другото е гликоген. Се чудам зашто водата не ја препорачуваат како анаболично средство. 4. Добар извор на протеини: 1. Протеин од сурутка (голем извор на леуцин и БЦАА). 2. Јајца(белките особено). 3. Пилешко. 4. Урда/младо сирење нискомаслено. 5. Риба ослич, пастрмка, тилапија, панга. 6. Млеко/Јогурт. 7. Сите останати вклучувајќи ја сојата, киноа, хељда и коноп. Мастите се најозборуваните енергенси во бодибилдингот. Како природен бодибилдер ви треба оптимален внес на масти,бидејќи помага да го одржува хормоналниот баланс потребен за анаболизам. Погодете кој е главен хормон за анаболизам? Тестостеронот. Машки хормон кој ги дава мажествените карактеристики на еден маж. Тоа не значи дека жените не можат да градат убаво тело. Факт е дека жените имаат 25% помалку тестостерон 10 пати помалку достапен тестостерон во телото. Без одредени масти како што се омега 3 и омега 6, телото не може да функционира и затоа многу луѓе денес имаат голем проблем со кардиоваскуларниот систем затоа што не внесуваат доволно масти. Минимален внес на мастите е 1 грам на секој кг до максимален внес до 1.5 грам. 5. Добар извор на масти се: Ленено семе, јатките, риби високомаслени риби, маслиново масло, масло од репка, свинска маст и сите други видови на масти што имаат добро количество на моно-незаситени масни киселини. 140 грама протеини х 4 560 kcal од протеини. 3200 кцал – 560 = 2640. Од тука мастите ги ставаме на 1.5 грам за оптимален хормонален баланс. 80 грама х 1.5 =120 x 9 kcal =1080 грама 6. Ни остануваат јаглехидратите. Јаглехидратите се не-есенцијални хранливи материи(целиот калориски внес може да се надокнади од протеините и мастите,друга тема е тоа ). Но јаглехидратите се потребни во бодибилдингот затоа што тие ги заштитуваат мускулите да не се користат како гориво и да се користи глукозата и гликогенот наместо нив. Јаглехидратите заедно со протеините работат синергетично да се добие мускулна маса. Јаглехидратите го подигнуваат нивото на инсулин,инсулинот ги складира хранливите материи во мускулите и како резултат се добива мускулна маса. Јаглехидратите според структурата се делат на моносахариди, дисахариди, олигосахариди и полисахариди. Основен енергенс што нашето тело ја користи е глукозата и во одредени случаеви кетоните и слободните масти. Глукозата е моносахарид, но има фруктоза и галактоза. Дисахаридот е шеќерот, лактоза и малтоза. Олигосахариди се диеталните влакна, инулинот и одредени видови на синтетички јаглехидрати. Полисахарид е скробот. Генерално јаглехидратите што имаат повеќе диетлани влакна се апсорбираат бавно и го подигнуваат нивото на шеќер во крвта побавно и вие се чувстувате позаситени од кога јадете само шеќер. Затоа како референца се користи гликемичниот индекс, кој кажува од 1-100 колку еден јаглехидрат го подига нивото на шеќер во крвта. 100 е најголем индекс и тоа е глукозата. Сите храни што се во сирова форма имаат ниско гликемичен индекс. Единствена мана што гликемичниот индекс не зема во контекст е дека луѓето не земаат само бел ориз,додаваат и други работи што доведува до намалување на индексот за дури 25%. 7. добри извори за зголемување мускулна маса се: 1.Кафеав ориз 2.Компир 3.Овес 4.Интегрален леб и тестенини 5.Житарици 6.Мешунки Прост јаглехидрат може да се конзумира пред тренинг за зголемување на перфомансите. Препорачана доза е пола грам на секој кг комбинирано со протеин од сурутка е добра комбинација за пред и после вежбање. За јаглехидратите внесот е тоа што остана од вкупниот внес на калории. 1560/4 = 395 грама јаглехидрати.
Веќе две недели на режим на здрава исхрана.Избрав да се хранам со разновидна но здрава храна ради тоа што ако избберев диета и некоја си одредена храна која МОРАМ да ја јадам,ќе се откажев одма и ќе се фрлев на благо и мрсно. Храната ми вклучува млеко со мусли, по половина чинија манџа, по 1 парче леб обавезно во денот, по 1 парченце посен кекс, овошје, зеленчук, сиренце обавезно и мноогу вода.По 3-4 литра на ден. Е сеа целта ми е барем до јули да ослабнам 6 кила.СЕкој ден вежбам.Програмата фокус т25, вежбите на џилијан мајклс за стомачни по пола саат, и по 100/200 чучневи на ден, значи се на се вкупно саат и 15мин во денот. Бутовите ми излгедаат малку намалени, само јас си приметувам Али си мсилев стомакот најпрво ќе ми исчезни а тој пак си стои.Салцето намалено е, али не онака како што си сакам.А и да, како да се решам од целулитот, ми изгледа како научна фантастика кога ќе ми текне. Дали со ваков режим би успеала да ги намалам мастите, и да ја постигнам целта? Советт?
Секако дека ќе ослабнеш ако си во калориски дефицит. Нема ништо посебно во исхраната. Земи си куњска дигитална вага мери ја. Види колку калории јадеш. Полека додавај од исхраната. http://iifym.com/iifym-calculator/ Вежбај со тежини. Со сопствена тежина ќе имаш резултати но за да ги добиеш тие истите резултати како со тежини треба да вежбаш се повеќе. Додај кардио после вежбање. 3.Трпение Резултатите не доаѓаат од небо и нема резултати за 3 месеци. Минимум 8 месеци треба да се видат некој вау резултати.
Ама не ми требаат мене некои вау резултати.Не сум предебела, 6 кила не се и нешто вау, и за месец дена се симнуваат ако се стегнеш. Со по 200 чучневи на ден и тоа за три месеци, никој не може да ми докаже дека нема да има резултат.Или пак со секојдневно кардио, ослабнување на бутовите.А за стомакот, и за тоа мислам има спас, барем за овие 3 месеци сигурно. Не планирам ниту 30/40 кила да слабеам или да се праам билдерса за 8 месеци.Ипак, 15 иам.
Оф леле,Шварценегер 15 години му требало да изгледа таков ти за 8 месеци ќе станеш. Искрено прашуваш нешто добиваш совет. http://evidencemag.com/fat-loss-podcast/ Подкастов ти е добар за тоа што сакаш да дознаеш.
Го спомна Шварценегер?Дискусијата не води никаде дефинитивно. Не барам никакви мускули, не го барам Шварценегер, не барам ништо. Кажав само минус -6 кила за 3 месеци.Кај ми е крајот ако осум меесеци се трудам да слабеам толку малку. Ма добро ајде небитно.
Ти дадов пример. Ти не стануваш билдерка за 8 месеци... Погрешна претстава имаш за тоа дека ако вежбаш со тежини нема да станеш бодибилдерка,туку ќе станеш поубава и поцврста девојка. Мускулите зафаќаат ист волумен како мастите и го забрзуваат метаболизмот. Ти како женско треба да вежбаш како маж,со малку разлика во одредени вежби како повеќе фокус на задникот,нозете и стомачните но не треба да го запоставиш и горниот дел. Анатомијата е иста помеѓу маж и жена затоа секој изговор од не треба да вежбам како сите други е невалиден и е само изговор за невежбање правилно. Додека што е до добивање мускули и изгледање на билдерка,не треба да се плашиш тоа е глупо и без одредени хормони не се постигнува тој изглед. И ако тоа не ти е доволна причина да не почнеш да вежбаш во теретана не знам што си го трошиш времето со вежбање дома. Се е тоа ок,но губиш време за работа што можеш да ја направиш за многу побрзо време.
Не ми е мене проблем да вежбам во теретана, али план ми е овие два месеци со интензивно кардио да го тргнам салото па потоа здравје боже на лето во тератана за да се зацврстам. Што ќе правам во теретана сега?Салото ќе го вежбам? A да, уште нешто. Дали е вистина она дека со фолија намотана додека вежбаш потиш повеќе и побрзо се слабее на тоа место?
Нема вежби за зацврстување. Прочитај малце нешто. http://evidencemag.com/start/ Еве ги сите мои статии за твојот проблем. http://karas4training.com/mk/people-and ... k/articles П.С немаш доволно познавање сакам да те едуцирам. Но гледам дека идеш контра со потсмев. Нема повеќе да реплицирам. Толку од мене се надевам дека ти помогнав.
Здраво на сите, имам едно прашање, направив свој режим за вежбање т.е со одење во теретана инаку одам 5 пати неделно некогаш и 6 па го поделив времето со тоа што прво сум 30 минути на степер или орбитрек и 20 минути трчам на лента, потоа правам стандард вежби за нозе и газ, но ги отфрлив стомачните за овај период за да го намалам стомакот и странично салото околу стомакот, не е кој знае колку но сакам да го нема..но проблем е исхраната незнам како да ја распоредам за да има подобри резултати, која храна е добра пред вежбање, после вежбање? како да го намалам стомакот,дали овај режим ми е добар? и дали да правам стомачни или потоа кога ќе го намалам стомакот? Позз
