Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Па мислам дека го имаш одговорот во целиов пост Почни од некаде, ако не можеш некаде да се запишеш пробај од дома вежбај, пилатес, аеробик, hiit, пешачење исто така или трчање. има многу видеа на yt, види што највеќе ќе ти одговара.
Во однос на храната најверојатно имаш некоја рестрикција да не јадеш леб, и ќе го испочитуваш тоа ама се чувствуваш недојадено. Мој совет - јади си како што си јадеш ете да речеме ручекот да ти е мусака, додај салата обавезно (во сите оброци) и парче/две некој интегрален леб, ем да те засити целосно, ем да ти е вкусно

 

Помагајте!!! Од првиот ден кога пишав почнав да внимавам на исхраната, со вежбите сум турни ме да кинисам, ама и тоа правам, 30 дневен предизвик при крај, почетници, полесно потешко, по мое чучњеви, стомачни ииииии мислам дека имам намалување на стомакот, односно имам, минимално ама веднаш имам промена, иако мислам се должи на храната повеќе. Нооооо, не ослабе само стомакот, туку и задникот А немав ни некој газ, како што кажав слаба сум, само ми се опушти стомакот. И сега помагајте што да правам, сериозно гледам дека и задникот ми ослабел, а баш сакав да го поткренам, да го зголемам малку ако е можно такво нешто и сега направив спротивно

Како што веќе пишав и во првиот пост, слаба сум, немам облини, немам широки колкови, а опуштен стомак и само ми требаше "обликување". Знам дека дома е тешко, и дека ова се постигнува со специјален режим на храна и вежби, веројатно со личен тренер, теретана итн Но навистина немам услови, можност и сл за тоа. Затоа кажете сега што да правам, како да го вратам задникот и уште подобро да го зголемам??? Кои вежби се најсоодветни ако може со пример, линк од јутјуб? Што да јадам, ако тоа воопшто има улога

Ептен се прерадував што забележав дека стомакот се намалува, искрено можеби беше подуен или така нешто и навистина внимавав на храната па се среди. Ама за задникот ќе си пукнам, дури од страна горе како да имам некои дупчиња, вдлабнатина не знам како да објаснам, ама не е добро ич Помош?

 

Па искрено можеш да си помогнеш само ти, така што ќе си тестираш на себе што те носи кон целта а што не.

Генерално до сега убаво си открила дека со рестриктивен режим за храна се слабее, и дека со помалце храна целото тело слабее а не само делови - што е нормален односно природен процес.

Магична вежба за одреден дел од телото да порасне исто така не постои.

Така што, единствениот начин да го зголемиш задникот, или било кој мускул е да јадеш "повеќе" и да го вежбаш тој дел, не заборавајќи го и остатокот од тело за све да биде складно и функционално.

Во овој процес сепак е поважно јадењето. И можеби најважни се и протеините, кои помагаат да "растат" мускулите.

Така да пристапот со "што да јадам ако тоа воопшто е битно" и барањето "најсоодветна вежба" за зголемување на задникот е целосно погрешен правец кој нема никаде да те однесе.

Патот до фитнес целите е познавање на функциите на телото и тестирање.
Така да, ако не можеш поинаку, мораш сама да почнеш да читаш, учиш и да тестираш.

Вака од нога помошта шо можеш да ја добиеш е таа - јади повеќе и вежбај двата пати неделно задник.

 

За градење мускул само тежински тренинг, ништо друго. Почни со минимална тежина, па со тек на време и прогрес, зголемувај килажа. Не постои друго решение за жал. Среќноо

 

Со колку кг треба да се вежба за да се рачуна за тежински тренинг? Со било колку или има некоја равенка спрема тежина, пол, висина, шознам?

 

Како дефиниција, тежински тренинг е секој тренинг во кој се користат тежини (од машина или слободни тегови) со цел стимулација на одредена мускулна група.

А со колкава тежина ќе се вежба е друга тематика и зависи, пред сѐ, од целите и тн.

Пошто осеќам дека зад прашањава се кријат други прашања, да нагласам дека не секој тежински тренинг (по дефиниција) е "квалитетен тренинг", односно не секоја тежина ги стимулира мускулите.

Пример, за најголемиот број на луѓе тег од 500 грама или 1 кило нема да дејствува стимулативно на повеќето мускули, иако по дефиниција и овој тренинг ќе биде "тежински тренинг". Освен ако не планира некој да направи 200 повторувања со таа мала килажа - што е прилично непрактично.

Така да, математиката доаѓа тука - колкава ми е силата и што е максимумот што можам да го подигнам, која е тежината која ќе го стимулира мускулот со 10, 15 или 20 повторувања, и како прогресивно да ја накачувам тежината или повторувањата за мускулите секогаш да имаат напрегање.

 

Немам посебна цел за изглед ниту сакам да таргетирам одреден дел. Едноставно сакам да одржувам здрава мускулатура и скелет, ако така може да кажам.

Работата е што никогаш не сум можела да вежбам со големи тежини. Кога вежбав во теретана, смешки бев, на справите за горен дел, поточно раце, не успевав да истерам 3 по 15 сесии ни со најмалата тежина. Со тегчиња 3 кг ми е макс, освен за сумо чучњеви може 5.
Сè под делтоид (мислам така се викаше) мускулот ми е пре пре преслабо.
Па се мислам, има ли поента да вежбам со 1 и 2 кг? 3 и 5 за одредени вежби? Или џабе си го трошам времето...

 

Си треба време за да зајакнат мускулите.
Нормално е да почнеш со пониски тежини.
Си тек на време самата мускулатура ќе си бара повеќе.

Така да секако има поента. Нема врска бројката на тегот - битно е дали е предизвик за мускулот.

Во теретана претпоставувам не си вежбала долго време, или не си била доволно истрајна со вежбите, инаку ќе си зајакнела и тогаш.

 

Тежината зависи од повторувањата во серија. Пример за грб на лат машина ставаш тежина со која што ќе можиш да направиш 12 повторувања мах. За некој е 30кг за некој 50кг.

 

1 недела вежбаш со 2кг, после зголмуваш по малце. Земи креатин, помага. Ќе имаш и повеќе сила и енергија. Не е ништо опасно.

 

А зошто се демотивираш поради теговите? Можеш многу да вежбаш и само со својата тежина, не мора ни во теретана да одиш за да се рачуна за ефективно.

Инаку секако и тие жени што вежбаат со страшни тежини не почнале така, и тие почнале како тебе со неколку кг.

 

И машките исто.
Многу билдери почнале со лесни тежини, дури и со 2.5кг 5кг, на бенч и празна шипка, 1кг. Денеска креваат и по 80кг и 140 итн. Секој бил почетник.

Хипертрофијата нее лесна работа, бара дисциплина, работа, работа и само работа. Со тек на времето, мускулатурата зајакнува, ставаш и маса т.е се поправаш ако си бил слаб/а и обратно ако си бил крупен/а и телото си се адаптира на потребите и со тек на време ќе ти дозволи и да креваш и повеќе три дупло иако пред 5 месеци не си можел/а ни со 5кг. Познавам фитнес инструкторка која крева и до 15кг тег а ЕЗ шипка и права и до 25кг а притоа нема нешто голема маса туку 55-60кг.

Две работи се клучни за успех.
Дисциплина. Работа.

 

Да, секако е така, ама нагласив пол бидејќи за секоја спортска активност мажите имаат природна предност и сакав споредбата да ја направам со жени бидејќи е членката женско.

 

Точно, тука нема полемики во однос на природната сила и предност. Меѓуоа и јас напишав за да и укажам и мотивирам дека нее само таа туку и двата пола почнале од некаде, сите биле почетници за да не се демотивира во однос на теговите зошто го имаше потенцирано и нагласено тоа како проблем, за да сфати полесно, но нее проблем, треба само посветеност и да работи а телото ќе дозволи и било која вежба да ја прави со текот на времето.

 

Што носите најчесто за во теретана?
И какви патики високи,ниски?

 

Вода, крпа, шорцеви/тренерки, маица, патики.

Најзадолжително и најпотребно тие крпата. Кај вежбаш, таму ја ставаш. Овие шо не носат, легнуваат на клупа жива вода испотени и кога ќе станат на клупа има 5 кила пот, да му се згади на чоек.. А убаво им пишува со големи букви задолжително носење на чиста крпа и патики. Али кој да разбере.

Патики какви сакаш такви. Сеа гледам и по влечки, јадранки вежбаат боси ради жешково хахаха.

 

Не знам во која тема да го поставам ова, ќе пробам овде. Како ги чистите подолгите за вежбање по дома? Зборам за оние сунѓерестите за јога/аеробик/пилатес? Не зборам за флека туку дезинфекција пошо испотен ќе легнеш, згазиш. До сега ја бришев со алкохолни влажни после вежбање ама не знам дали воопшто е ефикасно

 

Дечки како пресметувате калориски дефицит? Јас на интернет пребарував и на секоја страна различно ми дава :/
Хелп ако може, имам 75.5 кг, висока сум 173 (а имам и 27 години, 5 дена неделно вежбам а пешачам остананите 2 или пак 1, цел ми е 70, max 68кг)

 

Ima formula matematicka na internet kako se presmetuva kaloriskiot vnes... taa formula ke te dovede do resenieto kolku kalorii mu trebaat na tvoeto telo za da prezivee eden den (vklucuvajki rab na srce, mozok itn) e sega se sto e minus od taa granica e kcal deficit... moze da se sluci da bides vo deficit i so toa sto ke vneses isto kalorii kolku sto ti se potrebni (pr: 1700kcal) a ke imas nekoja golema fizicka aktivnost primer pesacenje 10km.. togas ke si vo dosta golem minus kaloriski iako ti si gi vnela vekje ovie 1700kcal

* dosta vazno e vo tie famozni 1700kcal da gi imas trite najvazni makronutrienti: proteini, masti i jaglehidrati. No ne se misli na masti koi poteknuvaat od nezdrava hrana tuku na zdravi masti
Bidejki ako tvoeto telo vo samiot proces na slabeenje iako e vo deficit ne gi dobie ovie 3 makronutrienti mozes da si sozeades disbalans koj podocna ke ti pravi seriozni problemi zdravstveni

Se nadevam ti pomognav nekako