Речиси и да не постојат вежби без отпор на колената. Сите вежби скоро се со активација на колената. И преса, и скватс, и шутер, и чучневи да правиш, итн. Единствено што нема така поголема активација на колена е вежбање на листови и препони. 69кг се малце за машко особено за вежбач ако сака маса. Мускулите работат на калории. И вежбај горен дел, нема да си смешен напротив, па понатаму ќе направиш и нозе.
Ајде кој може мене да ми помогне од стручните вежбачи- значи после 3 години стигнав на мојата целна килажа-одам 4 до 5 пати во теретана неделно и досега вежбав 30-40 мин кардио и 3,4 вежби тежински главно. Јадев во maintenance mode- околу1500 kcal за да ја задржам оваа тежина и пијам BCAA i Whey протеин.Сега ми треба помош за ГРАДЕЊЕ НА ТЕЛО-да се оформам па и стомачни може да извадам-само не знам од каде да почнам- ни со тренинг ни со храна ни со суплементи.
Сега ти треба малце маса чим си ослабела, да накачиш прво на килажа за да оформиш мускул а потоа да се исчистиш односно на префрлиш на дефинија т.е cut. За да направиш мускул треба да си во калориски суфицит зошто мускулите работат на калории. Мора да јадиш дупло повеќе калории од сега. Но јади почиста храна, не мора толку dirty да е. Треба да вежбаш тежински тренинг 4-5 пати недело со повеќе отпор. Протеини во денот од 1.8 до 2.2гр по килограм телесна тежина. Кога ќе ставиш маса едно 10-15+ кила, ќе се префрлиш на дефиниција т.е cut. Тогаш ќе си во калориски дефицит но не преголем, повеќе ќе внесуваш протеини и здрави масти, junk & dirty храна ќе заборавиш, пржено исто доколку сакаш да извадиш "чист" мускул и стомачни. Повеќе варено, печено, месо, салати. И протеин 1.8-2.2гр денот по кг/ТТ. Ќе вежбаш тежински за одржување мускул а ќе уфрлиш кардио повеќе и вежби за стомачни. Суплементи: Протеин и Креатин монохидрат BCAA и не мораш, BCAA има во самата сурутка од протеинот. Магнезиум може за релаксација. Фаза на булк: Од сега до крајот на Јануари и почеток на Февруари Фаза на дефиниција т.е Cut: Почеток средина на Февруари па се до лето. Тешко, напорно, исцрчувачки и секако финансии си бара сето ова. Но вака стои планот за чиста мускулна маса, вени и стомачни како шо повеќето замислуваат, а тоа го прават професионалците или тие што се ептен навлезени во светот на фитнесот и бодибилдингот, зошто ова треба да се одржува. А телото е променливо а ова е "зафркнат" спорт ако може да се нарече и "спорт", зошто најтешко се враќа во форма за разлика од другите спортови. Некој сака повеќе маса, некој сака повеќе дефиниција. Секој со желбите. Повеќето се на маса/булк зошто дефиницијата е напорна, тешка и скапа.
WOW ФАЛА на деталниот одговор. -фаза на булк-претпоставувам да не правам толку кардио- оти јас реално многу трчам во моментот и 2/3 од тренингот ми е тоа? -колку вежби во тренинг да имам и дали да го делам по секции или full body е подобро?
Да, нема да правиш многу кардио сега кога ќе качуваш на маса, сега ќе вежбаш повеќе тежински а кардио повеќе ќе правиш кога ќе бидиш на дефиниција т.е калориски дефицит, и тогаш ќе вежбаш тежински ама тогаш нема да градиш мускул (хипертрофија) пошто ќе си на дефиниција/кал. дефицит но ќе го одржуваш и чистиш. Не full body . Секој ден различна мускулна група. Пример: Пон - Гради и бицепс Втор - Грб и трицепс Среда - Рамо и нозе / стомачни кога ќе си на дефиниција Четврок може одмор, Петок/Сабота пак тренинг или одмор Сабота пак, и така во круг. По 4 вежби најубо за секоја група, може и 5 ама 4 најдобро, а за малите мускулни групи како рамо и раце може и 3. 8-12 повторување по 3-4 сетови на вежба.
Сите патики ти се добри за тренинг во теретана или за пешачење. Ако трча, и можеш да со дозволиш, разгледај Asics, нема да згрешиш. Траил е за на земја, како што ти пишаа погоре.
Таман. Со овај начин на булк ќе ставаш почиста маса а помалце сало. Но, пак мора да си во калориски суфицит за да создајш мускулна маса.
@quattro Geniunely curious, колку отприлка сметаш дека е доволно да се вежба тежински во текот на денот, ако вежбаш секој ден (нормално различна мускулна група?) Мислам на времетраење, 1 час или повеќе од тоа треба? (Покрај вметнатото кардио) Ако целта не е ниту слабеење, ниту некое билдање, туку онака, златна средина (умерено затегнување)?
Зголеми на хидрати и протеини а мастите намалиги. Протеинот 2грама на 1кг телесна маса а хидрарите 3-4гр во зависност од тренинзите. Кардио намали на 2 пати неделно. Тежински тренинг 4-5 пати неделно е ок. Бро сплит или ppl (push,pull,legs) тие одличен сплит за градење на тело. Во бро сплит имаш: 1. Нозе хипертрофија 2. Грб и задно рамо 3. Гради и рамо 4. Нозе снага 5. Раце трицепс и бицепс цик цак верзија. 5 и 6 ден одмор. PPl е малце различен. 1. Гради,рамо,трицепс 2. Грб,задно рамо,бицепс 3. Нозе. 4. Пауза 5. Гради,рамо,трицепс 6. Грб и бицепс 7. Нозе снага. 8 и 9 ден пауза и пак повторваш ист процес. Од суплементи ЕАА есенцијални амино во нив имаш и БЦАА. Креатин најобичен монохидрат Веј протеин или говецки протеин. Говецкиот е најдобар. Цитрулин за пред тренинг тие е врв суплемент. 2 часа пред тренинг јадиш а 15мин пред тренинг земаш само цитрулин и вода друго ништо. Одма после тренинг ЕАА и креатин со декстроза. После 40 мин јадиш. Пред спиење и помеѓу оброци протеински шејк. Пред спиење протеин и масти а во текот на денот протеинот пијајго со хидрати без масти.
Многу добро знам. Затоа и пишав, сите патики што ги има избрано се повеќе за теретана стил. Asics и е многу подобар избор. Значи running патики.
Ги имам адидас галакси и дефинитивно не се за теретана. Патика за теретана и општо тежински тренинг треба да е со рамен, груб ѓон и стабилни. Патики за трчање се со заоблен, флексибилен ѓон. Кога трчаш ти е битно патиката да апсорбира стрес при удар за да не ти трпат зглобовите. За теретана е битна стабилност и осет во ногата кога газиш.
Срц, струка ми е тоа. Повеќе од 10 години работам со тоа. Знам многу за патики и ѓонови. Галакси патики им даваат униформи во дуќани со спортска опрема. Знам каква патика е. Имам и Најк револушн, за пешачење е добра и сум вежбала со нејзе. Затоа и и препорачав Asics, патика и пол е за трчање. Ако трчаш, земи и пробај, нема да се тргнеш од Asics.
Кога си на ставање маса т.е bulk па и clean bulk да е, нормално е да се стави одредена количина на сало поради калорискиот суфицит, тие вишок калории покрај во мускулите и црниот дроб мора да завршат процент и во сало, затоа се нарекува маса, значи те прави да изгледаш поголем/а а и на тој начин градиш мускули. Е сега бидејќи ќе тераш clean bulk тогаш телото нема да врзи толку многу масти. Ама па и да ставиш нормално е ко шо реков, затоа после имаш дефинија т.е cut да се исчистиш, е тогаш нема растење само одржување и чистење. Секој со желбите, повеќето сакаат да бидат на маса за да изгледале големо и набилдано, други сакаат на дефиниција, да се послаби ама сепак да се чисти. Секој со желбите. Најдобро во корист на хормоните е 50 до 60 минути, заокружено на еден час да се вежба со отпор на тежини и плус некоја минута кардио, ама активно без многу пауза. Ова е во интерест на хормоните, затоа што првите 50-60 минути телото е најспремно, хормоните за раст се највисоки тогаш и највеќе пружат резултати. Се што е повеќе од тоа, е само малтретирање на телото и активирање на хормонот за стрес Кортизол. А кортизолот кога е висок во нас, прави партал од нас и е многу важен исто за ставање на сало особено во пределот на стомакот, зошто кога телото е под стрес, Кортизолот го активира хормонот Инсулин а тој пак почнува нагло да лачи инсулин во крвта бидејќи препознава шок а баш инсулинот е тој што ги транспортира шеќерите и протеините во мускулите и црниот дроб и под негово дејство ќе складира и сало. Башка висок Кортизол и Инсулин, ги попречува и "убива" хормоните за раст како Соматотропин (кај двата пола) и Тестостерон кај нас машките кој е клучен хормон за раст и сила, а Естроген кај вас женските. Кога Кортизолот е висок а со него и Инсулинот, не му даваат на телото односно мускулите да растат напротив го успоруваат растот. Ова е докажано според една студија и спроведено истражување. Е сега, сите ние ја претеруваме малце, јас вежбам 1 час ипол, ме фаќа и два часа, мада во тие два часа или саат ипол ќе направиш муабет со некој, па телефон, па чекаш справа да се ослободи иии.. си бега времето. А најдобро е 50-60 минути, посебно 50, одиш вежбаш бам бам и завршуваш.
@quattro Love it што знаеш да објасниш детално, без да звучи комплицирано, туку баш супер јасно Ти благодарам многу Е сега, јас вежбам 50-60 минути секој ден тежински, ама + исто толку време кардио Порано трчав повеќе, ама сега моментално ми е одење по скали со умерено темпо. Повеќе ми е и терапевтско, со се слушалки, па како 1 саат пауза од светот. Ама пак е поинтензивно од обично пешачење на рамно, оф корс, се правм жива вода Па прашaњето ми е како таа активност да ја вметнам во дневната рутина, без да се активира кортизолот т.е без лошо да ми влијае општо на резултатите од вежбањето? Бидејќи ми фали таква активност, односно не би сакала да ја исфрлам, сакам да имам кондиција. Дали да биде после неколку часа од вежбањето? Или пак да го поделам тој 1 час на два или три дела во текот на денот? Однапред благодарам на одговорот
Мускулите растат 1 ден после тренинг се до наредните 72часа за време на тренинг само се пумпа и уништува мускулно ткиво кое после тренинг се опоравува. Кортизолот било кога во текот на денот можи да се активира а нај активен е кога легнуваме касно навечер. Млечната киселина е таја која што го уништува и потиснува растот на мускулна маса која е нај активна за време на тренинг. Инсулинот за време на тренинг и да биди спајкован кратко трај и се враќа во нормала освен ако некој не користи леуцин за време на тренинг. Некој и намерно користат БЦАА со декстроза за време на тренинг во комбинација со ЕАА за да го спајкова иннсулинот и сузбие кортизолот за подобар опоравак помеѓу серии али тоа не е за натуралци. Најбитно е после тренинг да се нормализира кортизолот а иннсулинот да биди спајкован. Затоа е најдобро да се користи креатин заедно со ЕАА и глутамин одма после тренинг а глутаминот е најдобар суплемент за нормализирање на кортизолот. Пошто немаме масти после тренинг така да иннсулинот нема време и невозможно е да налепи сало во првите 20-30 мин. Е сега ако пред спиење внесиме голема количина хидрати,тогаш иннсулинот е активен подолго,дел ќе се искористат за енергија а остатокот(вишокот) се конвертира во сало,залиха на енергија. Кај вас девојките најчесто ставате сало околу колкови и стомак пошто тука се рецепторите за хормони а кај мажите рецепторите се кај рамената и трапезот.
Како што се активира кортизолот од страв, паника, пред спиење, исто така Кортизолот се активира и од прекувремено вежбање, телото е изложено на стрес. Не е изводливо да вежбаш 5 саати. Немаш никаков бенефит само го стресираш телото а со тоа се активира и Инсулинот ради предизвикана паника од самиот кортизол. Не за ѓабе 40% дибетичарите добиле шеќер од некаков стрес на кој биле изложени. Кортизолот го активира хормонот Инсулин, и затоа кога сме под стрес бараме утеха во благо зошто ни "паѓа" шеќерот од тој стрес. Мускулнуте влакна се кинат и при мал напор, така да вежбање 3, 4, 5 саати само е штета и трошење. 50 минути хормоните ти се највисоки за раст. После опаѓа и се активира кортизолот, го стресираш телото и организмот, 3 саати само да креваш. Контра ефект. А јаглехидрати после вежбање, да, мора да се спакјни инсулинот. Секако за побрз опоравак. Гликогенот е испразнет и бара нови залихи. Без јгх ништо. Зависи каква цел имаш и што ти е поважно. Ако сакаш да ставаш мускулна маса, ќе вежбаш повеќе тежински а помалце кардио. Пример 20 минути кардио, 40 минути тежински. Или пак одвои еден ден само за кардио, пример денеска тежински, утре кардио.
