Сакам да вежбам, ми требаат совети!

HGH се лачи за време на сон,не за време на тренинг освен ако некој користи синтетички или ибутаморен.
3 саати скоро никој невежба.
Кортизолот посекако е активен и 15 мин да се тренира посебно тие шо тренираат со над 100кг тежина. Не гледам никаков проблем то шо ќе се кренел кортизолот или иннсулинот за време на тренинг. Во текот на денот работиме скоро сите по 8 часа,кортизолот урла во нас така да то шо ќе тренираме 2 часа во текот на денот ќе бидат од корист иако кортизолот се крени. Битно е после тренинг и во спиење да немаме висок кортизол. Самиот кортизол за време на сон го паѓа и сератонинот и допамимот шо води до пад на мелатонин и несоница. Тренирајте не се замарајте со небитна работа. Во оваа вукојебина доволно е допазар да појдиш кортизолот е на мах.

 

Хааххахаха е тоа да.

Иначе, според студиите и направените истражувања, факт е дека прекувременото вежбање и претренираност не води никаде ниту дава позитивни резултати туку само пружи контраефект.

Народски кажано, за се треба 'исав и усул.

 

Вежбам 4-5 пати неделно.
2 дена нозе и задник, 2 дена стомачни, раце и грб и 1 ден цело тело.

Е сега бидејќи не ми е целта да се набилдам туку само да се затегнам вежбам само пилатес со тегови од 2, 5 и 10 кг. Има резултати, не дека не. Но, јас сакам позатегнат стомак и пообликуван задник. Предлог вежби? Ве молам само не ми кажувајте тежини бидејќи не можам. Знам, тоа е најдобро решение, но мора да има и нешто друго. Со раце, грб и нозе имам супер резултати.

 

Бидејќи гледам дека се разбирате повеќе во оваа област, би сакала да прашам за мислење.

Моментално сум на диета, имам 80кг на 160цм висина, значи сакам да симнам некаде околу 25кг, ако не успеам и 30. Ја држам диетава точно 2 недели и немам симнато ниту еден килограм, иско стриктно се придржавам и бројам калории дури и од една бомбона ако земам некогаш. Нејсе тоа, решена сум да не се откажувам и ќе терам до крај.

Планот ми е ваков: од утре ќе почнам да вежбам дома со 20мин на орбитрек и вежби со сопствена тежина (како чучневи, стомачни итн). Секоја недела ќе додавам плус 10 мин на орбитрек и 10 повторувања од вежбите.
Од Октомври сакам да почнам во теретана, 3-4 пати неделно. Планирам 2 дена да ми бидат со фокус на задник, а останатите горен дел од тело или full body. Останатите 1-2 дена ќе вежбам дома со истото темпо. Како што ќе одминува времето можеби и целосно ќе се посветам на теретана, зависи какви резултати ќе имам и дали ќе ми влијае врз слабеењето.

Прашањето ми е дали ми е планот добар како за почетник и личност која е на диета (и со самото тоа гладува и нема баш доволно сила)? Им пишав на неколку професионални тренери и искрено скапи ми се, а сама не се разбирам многу, не сакам да направам грешка и само да потрошам време вртејќи се во круг.

Целта ми е најпрво да ослабам, да го стегнам телото и да го зголемам малце задникот. Исто, дали би имало фајде да земам whey протеин ако сум во калориски дефицит?

 

Правиш нешто погрешно со калориите иако ги броиш. Ако си во калориски дефицит нема шанса а да не слегува бројката на вагата, единствено да станува збор за здравствен проблем или пак јадеш премногу шеќери дали од благо, овошје па иако броиш калории ама сепак јаглехидратите задржуваат по 3гр вода. Но, повеќе ми делува дека правиш некаде грешка со внесот на калории.

Најдобра диета за слабеење е тоа на крајот од денот да завршиш во калориски дефицит.
И сите диети се базирани на тоа, храна која е нискокалорична.

Вежбите се во ред, планот е добар. Но вежбањето е само 10% од процесот на слабеење, како помагало. 90% е правилната исхрана, калориите и сонот т.е спиењето.

За енергија пред вежбање ќе јадеш сложени јаглехидрати.
Ако вежбаш тежински и за мускулна маса, после вежбање задолжително брзи јаглехидрати (ориз, банана, компир) и доволен внес на протеини од храна.

Ако имаш вишок килограми, не е тоа толку страшно. Битно е да го натераш телото да топи масти а тоа ќе го направиш ако јадиш правилна исхрана, пиеш доволно вода, спиеш доволно и имаш барем 1 час физичка активност како пешачење, трчање или тежински тренинг (ова и за градење мускул).

 

Благодарам. Не правам грешка во калориите, буквално сѐ до детал внесувам на myfitnesspal, немам прекорачено над 1400 калории, плус и секоја вечер гладна си легнувам и кога ќе станам на сабајле се осеќам ослабнато, но килограмите се исти.
Уште едно прашање, какви се тие сложени јаглехидрати за пред вежбање? Како на пример овес или?

 

Ако калориите се во ред, треба бројката на вагата да оди надолу.
Нема теоретски шанси да стои исто ако си во калориски дефицит, единствено би стоела како шо реков е поради здравствен проблем или пак внесуваш многу јаглехидрати па и од овошје да се, јаглехидратите држат вода.
Продолжи со калориски дефицит и пратија ситуацијата, ако нема промена, консултирај се со стручно лице како нутриционист, здравствен тренер/ка или доктор/ка.

Можно е да ти држи телото вода. А на сабајле нормално е тоа чувство да се чувствуваш ослабено, речиси кај сите луѓе е така бидејќи спиењето гори најмногу калории.

Да, овес, леб од цело изртено пченично зрно како тонус лебот, итн.. На гугл, прогуглај за сложени јгх кои нема да ти го вивнат инсулинот за потоа да не те успијат тие јгх и да ти ја земат цела енергија како брзите јаглехидрати кои давааг брза енергија а кога ќе се стабилизира шеќерот во крвта ни ја земаат и често на спиење не тера.

 

Можно е да е до јаглехидратите, но сепак ќе видам како ќе се одвива, не планирам да се откажам во никој случај.
Ти благодарам.

 

Јас мислам дека не е во ред да правиш наеднаш шок со храната на телото бидејќи во тој случај телото ги задржува сите работи и живее на резерви и не се губи ништо. Се оди постепено доколку до сега си јадела 4 парчиња леб сега 1, од се по малку.

За појадок внесувај овошје, смути, чиа пудинзи, омлет, тост со авокадо и домат, има мал милион рецепти. Важно е појадокот да те држе сита.

За ручек е многу важно да се не мешаат протеини со јаглехидрати и скроб. Јади се, само распоредено. Месо и компир не јади заедно. Компир со салата, печурки нешто или печен зеленчук. Протеим исто. Многу е важно да не се мешаат во ист оброк видови на храна кои сами по себе се тешки за варење. Од вечерата до следниот појадок имај барем 12-15 часа разлика. Пример вечера максимум 6/6ипол и појадок утре во 9.

Доколку и покрај сето ова немаш резултати, провери хормони. Со лесно.

 

Ја држам УН диетата, досега само таа ми се покажала како ефикасна, пред неколку години ослабнав 16кг со неа. Не се мешаат протеини и скроб во неа, така и се хранам. Затоа сум малце разочарана сега зошто немам никаков ефект буквално. Плус и си пазам на калории, мерам сѐ, а и не јадам после 6 часот навечер.
Можеби е до јаглехидратите, или до тоа што пијам понекогаш енергетски пијалаци без шеќер (без калории се, но сепак). Ако немам во следниве 2 недели резултат барем 2-3 кила, ќе пробам со друг начин на исхрана.

Проверував хормони пред неколку месеци, само тестостеронот ми беше малце покачен, другото е сѐ во ред, вклучувајќи и тироидна. Не ми оди килажата нагоре во последно, само си стои во место и не оди никако надоле. На две ваги се мерам, така да не ќе да е до вагата.

Ви благодарам многу, што и да биде нема откажување никако, ќе пробам на секаков начин.

 

како што ти кажа @quattro најпрво се е до храната и нема шанса да не слабееш во деифицит.
Јас дури не си ја затворив ,,муцката,, немав резултат.
А мене вежбањето ми е тригер за здрав ден- пример ако извежбам после си велам па нема шанса да каснам нездраво и да ми е џабе вежбањето

 

ај уште едно прашање- оформување на стомак? значи еве во цел процес на слабеење мој ниту еден тренинг не направив стомачни-не ги сакам ми тежат и ми е мачно.дали грешам?

 

Зошто да не би мешала протеин со хидрати баш за ручек?

 

Колку калории протеини јх треба да се конзумира за добро тело?

 

Здраво, некој да ми даде совет каква физичка активност да имам за топење килограми? Дома имам орбитрек, исто така сакам да пешачам. Имам слушнато и за вежбање со тегчиња, па како да го искомбинирам сето тоа?
Исто така, од каде можат тегчиња да се купат?

 

Калориски дефицит.
Ова ги топи килограмите.
Битно е на крајот од денот кога ќе легниш да спиеш да завршиш во калориски недостаток (дефицит) односно телото да не добива "гориво" за одржување туку да е на "резерва" со тоа што ќе го натераш да троши од "резервното гориво" т.е салото, зошто салото е гориво/енергија која се складирала за "ако затреба" некогаш кога ќе му даваш помалце храна на телото. Едноставно, салото е вишок енергија која неможело телото да ја процесира и ја складирало во резерви.

80% е храната, останатите 20% се физичка активност и редовен сон од 7-8 часа, бидејќи највеќе калории гориме кога спиеме.

Орбитрек и пешачење т.е кардио е добра работа за горење на калории. Кога правиш кардио, го ставаш телото да работи на мастите, а кога вежбаш со тегови, работи на шеќерите и оформуваш мускул. И едното и другото т.е кардио и тежини горат исто калории само што во второто формираш и мускул.

Но како што реков, за слабеење многу е битно да си во калориски дефицит, промена на начинот на исхрана и одрекување од кондиторска, индустриска и брза храна преполна со нездрави масти, шеќери и празни калории.

80% - храна
20% - физ. активност и сон

Спортска опрема можеш да разгледаш на страниците од Polleo Sport, Hard Core shop, Ananas.mk:

Polleo Sport: https://polleosport.mk/
HardCore shop: https://hardcoreshop.mk/kategorija/fitnesoprema/
Ananas Mk: https://ananas.mk/

 

Ти благодарам. Моментално пробувам intermittent fasting, со јадење меѓу 12 и 8 часот само, и она што го јадам гледам да има помалку калории (на пример air fryer користам наместо да пржам во масло), но и доволно да заситува за да не сум многу гладна во часовите на пост.

Може ли во ист ден и кардио и со тежини, или тоа треба да се менува?

 

Интервалното постење е добро за почеток, но да не трае подолго зошто прескокнување на оброци го успоруваат метаболизмот.

Може во ист ден да вежбаш, но повеќе фокус ќе ставиш на тоа што ти е цел и да не се прегоруваш. Пример 20 мин кардио, 40 тежини. Или обратно. Бидејќи ќе возиш орбитрек и пешачиш, ќе обратиш пажња на орбитрекот само ако креваш тегчиња дома за да не дојди до прегорување и кревање на кортизолот.

 

Дечки прашање.
Имам приметено дека кога ќе почнам да вежбам без разлика дали со тегови, дали кардио вечерта и тие денови после тоа не можам да заспијам.
Дали и јас сум за ќотек што немам фокус на пример ќе вежбам 3 пати неделно и после тоа ќе баталам. Па по некоја недела пак ќе почнам,па пак ќе ме примрзи, па пак ќе почнам по некој месец. Верувам дека ми се качува тогаш кортизолот и му прави стрес на телото. Немам многу грчеви, едноставно ми пука адреналинот и не се чуствувам изморен вечерта.
Па прашањето ми беше дали ако со ритуна ќе го поминам проблемов и дали е добро да користам магнезиум за да ме намири?

 

Ако вежбаш навечер многу касно можно е од тоа да не те фаќа сон. Бидејќи адреналинот забрзува, срцевиот ритам исто и телесната температура се крева и кортизолот како шо рече.
Но после вежбање обично треба да те фрла на спиење, мускулите бараат одмор. И ако земаш кафе пред вежбање, pre workout исто и тие влијаат врз сонот или тие енергетските.

Од витамини само Магнезиум Глицинат за сон и Б комплекс, може и Д, овие помагаат за подобар сон. Магнезиумот ги опушта мускулите, Б комплексот го смирува мозокот и нервите. И ако јадиш премногу јаглехидрати т.е шеќери на вечер и тие знаат да остават без сон некое време бидејќи даваат брза енергија, но обично после кога ќе се смири шеќерот во крвта тера на спиење.