Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Јади протеини

 

3Kg da kacis dovolno ti e. inaku za masa proteinska hrana (jajca mleko pilesko losos itn)

 

Дали се ефикасни?

 

не знам кај да прашам па ај тука.. не сум дебела, онака иам меше ама исм вакви линии на стомакот не знам зашто и како да се ослободам од нив многу ми сметаат..и кос сум најслаба ги иам, ко шо сум бела они црвени....хаос.Fat lines мислам се викаа, викаат демек од лошо држење на телото сма нема везе исправено одам..могуче од вишок сало на стомакот сма имам видено и подебели луѓе па ги немаат овие гадни линии.ПОООМОШ

 

moj sovet odi na lekar.

 

Ne se grizi nisto strasno, i jas gi imav, pocni da vezbas. Jas od koga go zacvrstiv stomakot mi isceznaa, a dokolku ti predizvikuvaat zdravstveni problemi poseti si lekar.

 

не ми предизвикуваат здравствени проблеми но многу ми сметаат на изгледот

 

вежбај повеќе за стомак, ако не исчезнат скроз, барем ќе се намалат

 

Ефикасни се, ама ако знаеш како се користат. Само треба да имаат добра концентрација минимум 1000мг по таблета. Иначе фрли ги.

 

Почнав да вежбам веќе 4 ден.
И од денес почнав и протеини да пијам.Имам 55 кг и 160цм сум висока, не сакам да ослабам ама немам идеи што да јадам за ручек освен риба и стек, само тоа не можам нонстоп.
Вежбам за задник, нозе, кардио колку за загревање и за стомак вежби Прашањто ми е како да го користам пиењто протеин ао вежбањето а да даде еф.резултати, бидејќи не сакам да се претвори во саало и све залудно.

 

Ako ne sakas da oslabnes tuku samo muskulatura da napravis prvo treba da kupis protein namenet za toa. I se pie posle vezbanje namesto obrok vo zavisnost od kaloriite sto gi ima. Ako ima primer 150 kalorii toa e sosema malce za obrok, ke dodades uste nesto. Simni si aplikacija za broenje kalorii. Vnesuvas dali sakas da oslaebes, da se zdebelis ili muskluatura, ti postavuva uste nekoi prasanja (kilaza, godini) i ti kazuva kolku kalorii na den ti se potrebni za tvojata namera.

 

Прво вака, за да се здебелиш, односно да зголемиш мускулна маса потребно е да бидеш во калориски суфицит. Како што кажа членот над мене , спушти апликација за броенње на калории и намести да бидеш во суфицит +(200-400)калории. Друго соодносот на макро нутриенти треба да биде следен: 50% Јаглехидрати, 25% Протеини, 25% Масти , од вкупниот дневен калориски внес.
Пример: Ако 2000 калории ти се одржување, тогаш суфицит би требало да биде 2300 калории.
1гр јаглехидрати =4кцал
1гр протеин=4кцал
1гр масти= 9кцал,
па имаме 290гр јагле хидрати, 170гр протеин и 80гр масти. Ова е грамажа за 2300 калории.

Следно е суплементација. Протеин е додаток во исхраната и се користи да ги надополниш потребите и не ти треба посебен протеин за здебелување бидејки тој посебниот се вика гејнер и е мешавина од протеин и јаглехидрати. Значи најдобро е чист протеин по можност што почист(повеке протеин во една дозерка прав ) тоа подобро. Тој се пие веднаш после тренинг во комбинација со брзи јагле хидрати( пченичен/оризов гриз,овесни снегулки ). Зошто во комбинација со јагле хидрати? , Затоа што после тренинг треба да се наполнат гликогенските загуби со гликоген и протеинот да може максимално да се искористи за изградба на мускулот. Можеш и пред спење или сабајле по станување не е никаков проблем ќе си го дозираш по потреба во зависност од внесот на протеин преку храна.

Следно Тренинг.Кога си на " маса" билдерски кажано, односно зголемуваш килажа, кардио се сведува на минимум. Потоа, немој да вежбаш само нозе, потребно е цело тело подеднакво да се развива, така да користи некоја тренинг рутина за цело тело. Пример за тренинг рутини : Full Body Workout, Push Pull Legs, Upper Lowwer. Можеш да ги изгуглаш или пиши ми пп ќе ти пратам примери.

Пример за исхрана.
Доручек: 3-4 јајца варени/омлет + домат+сирење или 100/150гр овес со протеин и млеко.
Ручек пред тренинг: Месо(пилешко или телешко или свинско) + салата+(компир или ориз или златна мешавина) или некое домашно јадење по избор богато со протеин и јаглехидрати
Оброк по тренинг: Протеин + (овес или гриз или 2банани)
Вечера: Месо или јајца или туна + салата

Генерално тоа е тоа. Ако имаш нешто нејасно слободно пиши.

 

Протен се зема доколку не се достигни дневниот внес на протеин преку храната. Прво рано ти е за веј,прво пробај два месеци да ги внесиш протеините преку храната. 1.8гр протеини на 1кг телесна маса за жени е таман. Ако увидиш дека ти фали протеин во текот на денот,тогаш надохнадуваш со веј. Најголема грешка е да се пие веј одма после тренинг и тое стара метода која ја користеле порано кога немало доволно докажани студии.
Одма после тренинг се пие декстроза(гроздов шеќер) со бцаа ако се има,ако не,можи и само дехтроза а после пола сат оброк бело пилешко месо со ориз.
Телото одма после тренинг е гладно за хидрати а не за протеини. Ти веќе имаш протеини поправо амино киселини во крвта од оброкот што си го внесила пред тренинг и тие амино киселини се доискористуваат одма после тренинг. Декстрозата е најбрз хидрат кој само врви низ желудникот. Декстрозата се претвора во глукоза,таја глукоза го поттикнува панкреасот да лачи инсулин,тој инсулин заедно со аминокиселините дирекно се транспортират до мускулните ќелии и ус пат завлекуват и вода што е нормално. Така се започнува процесот на опоравак. За ефектот да биде подобар,се додават амино киселини во прав,и се мешаат заедно со декстрозата и со 250млл вода се пие шејкот на екс. Кога ќе се внеси толкава количина на течност во желудникот,чепот од желудникот се отвора и целата течност се искористува максимално а и воедно сварената храна се доискористува целосно. После пола сат се отвора голем апетит.
Веј одма после тренинг има процес на варење,па да се претвори во амино киселина и тек после да навлези во мускулните ќелии. Пошто одма после тренинг телото е гладно за хидрати,а ние вмесиме веј протеин,самиот организам бара извор за енергија за да го врати потрошениот гликоген,и во тој случај единствен извор за енергија ни е протеинот. Организмот го претвора протеинот во гликоген за да ги задоволи потребите од гликоген и во тој случај добиваме скап хидрат и,грчеви во желудник и намален апетит.

 

Точно грешка е да се пие само веј по тренинг, затоа и пишав во комбинација со јаглехидрат. Бцаа е суплемент за интра тренинг користење, и надополнување на мускулите со амино киселини. Бцаа има во протеинот кој ќе се пие по тренинг + брзи хидрати.
Нема потреба за почетник да се комплицира толку со декстроза и бцаа. Тоа е за многу напредни вежбачи кога секој грам е битен за напредок.

 

Помогнете ми каде да најдам тег од 5кг ,и две тегчиња од по 2кг дали има во џамбо? ми треба и ластик за вежбање

 

Во Џамбо ги имаш сите тие работи кои ги бараш. Ластикот е 150 денари јас земав сега нов и ја памтам цената.

 

Имам 44кг 164см висока. Многу сум слаба бев на лекар ми кажаа 10 кила да се поправам но не можам. Освен да ја подобрам исхраната дали можам да правам некакви вежби во врска со ова?

 

Дефинитивно покрај исхрана траба да правиш тежински тренинг оптимално за почеток 3 пати неделно full body workout. Оваа тренинг програма е одлична за почеток. Изгуглај ја или пиши ми порака ќе ти пратам пример за тренинг.

Друга битна ствар, спушти апликација за броење калории, намести да бидеш во суфицит 300 до 500 калории плус. И внесувај повеќе јаглехидрати.

На овој начин можеш за 1 месец да зголемиш до 3кг така да за 3 месеци би била блиску до 10кг.
Во темата диети има под тема Исхранат - прв фактор за атлетско тело. Имаш основни работи кои ти се потребни за почеток.

 

Висока сум 173 имам 70кг и веќе почнува да ми смета.
Сакам за почетокот да ослабам 5 кг.
Значи не ми е битно да се затегнам или такво нешто туку сакам да намалам на килограми, а потоа ќе видиме.
Прашањето ми е што да вежбам?
Фитнес, аеробик? Предлог што е најефективно
На храната ќе трудам да внимавам колку што можам, но не можам 100% бидејќи немам толку услови
Исто и ако знае некој може да предложи места за вежбање во карпошите најдалеку до центар

 

Фитнес

Средена исхрана, кревање на тегови и кардио.