Сакам да вежбам, ми требаат совети!

За намалување на тежината мене најмногу ми помогна кардио, конкретно трчањето.
Слегни си апликација за трчање, со неа постепено се зголемува времето за течање а се намалува за одење и ептен е ефикасна.
Фитнес вежбите не сум сигурна колку помагаат во намалување на тежина.
Од страна на исхраната, на друго и да не можеш многу да внимаваш, сведи го благото, газирани пијалоци и грицки на минимум.

 

Каде да најдам декстроза и амино кни?Секогаш пробувам да вежбам и да се хранам здраво ама поб4 5 дена се откажвам и ништо.
Не можам во теретана , сакам дома да вежбам и плус со тежини вежбам за задник, нозе, стомак, раце, грб.

 

Јас имам мал желудник и многу малку јадам бидејќи ми се повраќа ако изедам многу, така да 3 4 јајца нема никогаш да ги изедам.И навистина нз како би спроведила се.

 

Епа ако малку јадиш, овие 3 оброци подели ги на 6 оброка. Бидејќи целта ти е да бидеш во калориски суфицит а воедно и малку јадеш тогаш зголеми на масти. Тие имаат дупло калории од јаглехидратите. Јади кикиритки, бадеми, индиски ореви, путер од кикиритки.
Друга работа, јас тој пример го дадов за некој што е тежок да речеме 75-80 кг. Така да за тебе би било помалце.
На 55кг следно:
3г јх х 55= 165г јаглехидрати
1.5г протеин х50= 75г протеин
1.5г масти х50= 75г масти

Спушти апликација за броење калории Lose it или МуfitnessPal и ќе имаш претстава од прилика.

 

Многу ти благодарам

 

Дали може некој да ми каже или посочи вежби кои би ги правела во теретана за да зголемам и затегнам задник?
Многу ми опадна периодов, и решена сум да почнам наредна недела во теретана но секогаш се губам таму во справите, а ми е незгодно да ги прашувам тие вработените (а кога и да сум одела, тие седат на телефон).

Кои справи/вежби да ги правам за да го кренам и зголемам? Или некои видеа, или ваши искуства.. Фала!

 

3 пати неделно вежбање во теретана ок е? И ве молам кажете ми како да вежбам без да се “набијам” во нозете? @DiCaprio
Иначе сум слаба многу ама не сакам да имам мн видливи мускули туку убаво дефинирано совет плис

 

https://hardcoreshop.mk/shop/bcaa-high-speed-300gr/
Еве линк од бцаа,моментално ги користам и можам да кажам дека се добри во растворливост и вкус. Ги пијам со вкус на кокакола. Декстроза можеш да најдеш во продавниците за здрава храна 1кг е 100денари се пие некаде околу 25-30гр одма после тренинг заедно со бцаа.
Еве и линк од фб,прават и нарачки со достава до домашна адреса.
https://www.facebook.com/hardcoreshop.mk/

 

Здраво дечки. Сакам да качам некое кило зимово (околу 5кг) и набијам нешто мускул(не превише ) Исхраната ми е веќе доведена во ред значи се хранам здраво (вклучувајки и протеини) но слабо се движам/сум активна .Што би ми препорачале како најдобра опција и колку интензивно за почеток а и понатаму.Дали уопште ова можам да го постигнам дома или неминовна е теретана?

 

Istiot problem go imam,mislam za pocetok doma ti e super cucnjevi pravi i vezbi za zadnik i stomacni sekako

 

За качување и симнување на килограми не е потребна теретана, односно вежбањето може да го олесни патот до постигнување на целта и секако да го подобри изгледот на телото и здравјето, но најважен е внесот на калории.

За да качиш килограми се' што треба е да внесеш повеќе калории од што трошиш. Доколку се решиш да вежбаш, тоа значи дека ќе треба да зголемиш внес на калории за разлика доколку не би вежбала. Мој совет е доколку имаш време и место, вежбај дома секој ден по 30-тина минути. Уште поубаво ако поседуваш мали тегови за да можеш поразновидни вежби да правиш и да бидат поефикасни. Спомна дека исхраната ти е воведена во ред, секако протеините се најважни (поготово ако вежваш), но за качување на килограми најлесно би го направила со поголем внес на јаглехидрати. Секако нека биде добар избор на ЈХ, јади повеќе и почесто ориз, овес, варени компири, грав, наут, грашок, леќа, киноа, сладок компир, јаболки, банани, јаткасти плодови, инт. Сето тоа искомбинирано со повеќе протеини и здрави масти.
Биди доследна на планот, дај си време и ќе ја постигнеш целта.

 

Теретаната ти е одличен избор.
Не само што ќе се чуствуваш подобро туку е и здраво да се има физичка активност. Како за почеток започни со full body.
2 недели ги тренираш сите мускулни партии значи цело тело а трета недела можеш да почниш со пуш пул легз сплит тренинг.
Тој сплит е одличен и можеш да тренираш 3 пати неделно или 6 пати неделно.
Ако тренираш 3 пати неделно,волуменот,значи бројот на серии треба да биде поголем.
Ако тренираш 6 пати неделно,бројот на серии е помал.
Внесувај повеќе хидрати за да ја зголемиш телесната маса а протеинот ти е градител на мускулна маса.

 

3 пати неделно не само што е доволно, туку и толку е и препорачливо, за да можат мускулите да се одморат и да растат и регенерираат побрзо. Почни со Full Body Workout, 3 пати неделно, пример понеделник четврток и сабота, битно е да има одмор помеѓу деновите за тренинг.
Пример за тренинг:
-DeadLift 3x10
-Squats 12-10-8 ( 3 серии,една 12reps,eдна 10 и една 8reps )
-BenchPress 3x10
-BenchPress Dumbell Fly 3x10
-Lat PullDown 12-10-8
-Barbell Row 12-10-10
-Millitary Press 3x10
-Arnold Dumbell Press 12-10-8
-Mix Abs Workout 10min + 3min Plank за стомак

Вежбиве ги пишава со англиски имиња за да можеш полесно да ги гуглаш и да видиш слики и видиеа како правилно се изведуваат. Овој тренинг ќе го правиш трипати во неделата.

 

Како и ААКГ што ти кажа, теретаната ти е одличен избор за да имаш напредок и да постигниш хипертрофен тренинг и тренинг за снага. Само во комбинација со двата типа ќе имаш соодвете мускулен раст и напредок. И плус калориски суфицит и топ си.

 

висока сум 164 со 55 кила..не дебела али она skinny fat ..здраво де хрснсам и глеам у дефицит да сум..би можела некско да го доведам стомачево у ред со домашни вежби или шо да напраам никско да спуштаааам килажа

 

1. Продолжи да гледаш да бидеш во дефицит.

2. Одбегнувај навечер јаглехидрати, значи глеј ЈХ да искористиш во појадок и ручек, вечера нека биде протеин со некалоричен зеленчук (пример, туна/парче месо со зеленчук [марула, краставица, ротквица, пиперка, рукола, спанаќ, зелка, тиквица, брокула, карфиол, боранија, печурка], јајце со зеленчук, моцарела/урда со зеленчук, парче овошје со низок број на ЈХ како грејпфрут, киви, портокал, јагода, малина, авокадо, домат, итн. Грашокот е одличен исто така, нискокалоричен, без многу ЈХ, а поприлично доста протеини.

3. Внесувај што е можно повеќе протеини во текот на денот. Логично, месо. Но глеј да не претеруваш, доволно е 100/150 гр. во оброк. Повеќе мешунки; наут (варен [мек] и леблебија [печена], грав (поготово тие во боја, белиот има драстично најмалку), грашок, леќа, кикирики (печени, не пржени и во строга контрола). Јаткасти плодови, разни семиња (во строга контрола) : бадеми, ореви, лешници, индиски ореви, ф'стаци, сончоглед (печени, не пржени), семки до тиква (печени, не пржени), киноа, чиа, лен, итн. Разни жита како овес, трици, просо, хељда, ориз, итн.

4. Не заборавај на влакна. Доволно влакна и вода во исхраната помага за подобар, побрз метаболизам што не само што е општо здраво за организмот (логично), туку ќе ти помогне во намалување и потоа одржување на килограмите. Истата храна од точка 3.

5. Можеш да вежбаш по дома, немаш многу килограми за симнување и масти за топење. Ако имаш тегчиња, уште подобро. Еве ти идеи за одлични вежби кои не се претерано тешки, а можеш дома да ги правиш:



Вежбај по 30-40 минути, 3-4 пати во неделата и мислам дека е сосема доволно. Комбинирај си што ти одговара од вежбиве (прави 3 сесии со 15 потези и 30 секунди пауза помеѓу): можеш секое вежбање да ти е комбинација со неколку вежби од секоја група со што ќе го вежбаш цело тело секој пат, а можеш еден ден вежби горен дел, еден ден вежби долен дел. Уште поубаво ако имаш и кардио вежби во текот на денот, велосипед, пентарење по планина, трчање или просто повеќе пешачење.


Строго внимавај на исхраната додека си во фаза на симнување килажа (нема грицки, благо, сокови, итн, строго чиста исхрана) и вежбај си, лесно ќе ја постигнеш целта.

 

фала ти премногу за исцрпниот одговор ..се надевам за 2мецсеци ке имам бар некаков приметлив резултат ..ке пишам како напредувам

 

150 грама протеини во оброк? Да не мислеше на ден? Најдобрите бодибилдери што ги познавам не внесуваат 150 грама протеини на оброк.

 

Не, 100-150 грама парче месо во оброкот.

 

Zdravo dechki

Vaka, visoka sum 165 i se zalegnav so aktivnost vo minus pa i se zdebeliv na okolu 60 kg pa bi sakala da oslabam bidejki vekje mi se pushti i stomakot napred i spojleri pa vekje me fakja i nervoza. Naviknata sum na okolu 50tina kg pa zatoa.

Vo plan sum da pochnam vo teretana posle dolgo vreme so mojot trenerneli na kardio najvekje bidejki nemam self discipline za sama da vezhbam i da trcham i sl. Plus sum pushach taka da i nemam bash kondicija za sama da go izvedam se toa.

Na hrana ne vnimavam voopshto, kolichinski jadam i premnogu, fast food, gazirani sokovi, prerabotena hrana, LEB po cel mozham da izedam na eden obrok i toa e toa shto u kombo so lezhenjeto se dobiva ova.

Bi sakala da mi dadete soveti za ishrana najvekje tie koi se bavite so ova [ @DiCaprio @AAKG ] (pristupachni da bidat normalno) bidejki sakam da simnam 6-8 kg i potoa da rabotam na zateganje kako porano.

Thanks