Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Мислење за табата тренинг ?
Не сакам да симнувам килажа ,само оформување на тело .

 

Прави си тежински тренинзи за оформување на телото.
Табата е тренинг со висок интензитет во интервали и повеќе ќе те слабее.

 

Пред 2 г .почнав со таков тренинг ама само околу 2 месеци издржав .Од икс причини престанав ама па само 2 кг симнав .Ама па и за храната си терав нормално ,може затоа .
Сега пак сакав да почнам ,веќе 3 недели вежбам ама ако почнам да слабеам ,ќе сменам вежби дефинитивно .
Фала ти

 

Здраво
Сакам да почнам да вежбам во теретана со цел да го оформам телото и да се поправам слабичка сум имам околу 54-55кг што треба да правам поточно кои вежби и што да јадам ? Дали мислите дека ова е возможно да се постигне си правилно вежбање и исхрана

 

Тежински тренинг 3 до4 пати неделно, во зависност од програмата,fullbody workout или upper/lower.
Во врска со исхраната, треба да бидеш во калориски суфицит, за да пратиш калории спушти апликација, LoseIt или MyFitnessPal. Наназад на темава мислам дека има примери за исхрана за здебелување. И би требало 2-3кг да покачиш за 1 месец.
Добар извор на калории, можеш смути со овес путер од кикиритки, овошје, јогурт/млеко.

 

Бидејќи оваа тема е најактивна, тука ќе прашам.

Има некакви шанси да прерачунам колку калории трошам кога праам circuit вежби со тегови?

Вежбам отприлика 45 минути и комбинирам тегови од 1,5 кг до 2,5. Знам дека не се многу тешки, но моментално толку можам да издржам за да ги изведувам правилно. Сите вежби ги изведувам со 3 сета од кои некои со 10, а некои со 15 потези.
Комбинирам одприлика дузина вежби, на пример: overhead shoulder press, lateral raise, side raise, bent-over row, biceps curl, hammer curls, triceps kickbacks, triceps extension со секоја рака посебно и triceps extension со двете заедно, skull crusher, side bend, bow extension, wood chop, standing core stabilization, squat, sumo squat, stationary lunge, forward lunge, reverse lunge, romanian deadlift, glute bridge, step-up и стомачни.

Како можам да знам колку калории од прилика горам за време на вежбањето?

 

Никогаш точно не може да се измери колку калории се потрошени или дали постои некоја формула за тоа. Секое е тело е различно и зависи од многу фактори. Ама од прилика од 250kcal-300kcal, во тој опсег рачунај.

 

Одлично, немав претстава дека се одприлика толку калории во прашање.

А дали сметаш дека апликациите за пратење активност при пешачење и трчање се солидно прецизни без тракер? Бидејќи сепак уредот може да измери дистанца и брзина, без да бидеш поврзан со тракер.

 

Добра апликација ти е Strava. За таа намена е кул и многу е прецизна, апликациите користат алгоритми за подобрување на прецизноста и за тоа дали стоиш, одиш или трчаш.

 

Одам во теретана 3 пати неделно, сакам да ставам килце плус ама не можам смутиња ми се враќаат назад, а за млеко сум интолерантна на лактоза.
Спас некој за мене има ли? @DiCaprio

 

здраво
јас не сакам да набилдам мускули, само форма на мускулите и затегнување на нозете. Што би препорачале,какви и кои вежби. Дома,без справи ,ластици,топки...
фала

 

Да бидеме реални, за да се набилдаш треба да се посветиш доста долго време на многу вежбање.

Не се плаши да користиш тежина, така најдобро и најлесно ќе ги оформиш и затегнеш мускулите. Ако правиш вежби дома, не би било лошо да имаш тегчиња, не мора да се кој знае колку тешки, еве на пример по 2-3 кг.

За нозе можеш да правиш класични чучњеви (squats), сумо чучњеви, wall sit односно да застанеш во squat положба потпрена со грбот на ѕид и да ја одржуваш пола минута; стационирен чекор (lunge), исчекор на напред (forward lunge); исчекор наназад (backward lunge); странични исчекори (side to side lunge); испреплетен исчекор (curtsy lunge); бугарски исчекор (bulgarian split squat); мост/кревање на карлица подкренат (hip thrust); мост/кревање на карлица легнат (glute bridge); мост со кревање на една нога (single leg bridge); магарешки удар (donkey kick); странично кревање на колено во кучешка поза (fire hydrant/doggy hydrant/dirty dog); странично кревање на цела нога (side lying leg lift); качување со кревање на колено (step up knee raise); итн. Во моментов тие ми текнуваат.

 

Има една апликација 8fit се вика, ја користев пред некои 5,6 месеци кога немав многу време за одење до теретани.
Види симни ја, имаш доста бесплатни вежби, не ти одзема многу време за вежбање, до пола час највеќе.
Си правиш профил, внесуваш килажа, години, која ти е целта дали да ослабиш, да се затегнеш, колку пати неделно сакаш да вежбаш и што сакаш да таргетираш.
Ти дава потоа вежби според внесени податоци, си имаш прво вежби за загревање, па вежбаш и за истегнување.
Според мене про опцијата не ти треба, во неа мислам дека ти прават мени што да јадеш и имаш пристап до вежби за јога, и уште некои ситници.
Бесплатните се супер.
Вежбав онака со неа некои 3,4 месеци имаше и те како ефект, не се тешки ни лесни, она баш таман.
И не ти треба ништо плус за вежбање, како тегови, само добра воља.

 

не можам да ја најдам.. каква слика има?

 

@SunnyGirl2 Еве вака изгледа.

 

Дали за почеток е добро да се оди на степ аеробик и искуствота со истиот во Фитнес Станица?

 

И јас би ја препорачала истата, ја имам користено во минатото. Исто така би ти ја препорачала 30 Days Fitness Challenge. Имаш вежби за секој дел од телото - раце, стомачни, газ, и нозе, како и за цело тело. Јас обично вежбав така што секој ден ги правев оние за цело тело плус раце или плус стомачни или плус нозе и задник (тие две секогаш заедно).

 

Вежбам во теретана веќе еден месец. Главно комбинирам 30 мин нешто како орбитрек и околу 45 мин вежби за цело тело.

Сум забележала дека главно луѓето вежбаат дел од телото, а не цело тело. Читнав на брзина на нет, и заклучокот е дека за повеќето луѓе, ок е да го вежбаш цело тело. Ептен ако ти е битна дефиниција, тогаш да вежбаш горен или долен дел од тело. Некој совет за ова?

Друго прашање, има ли разлика дали вежбаш кардио на почеток или на крај на тренингот? Мене ми е на почеток најдобро, а гледам некои го делат, на почеток за загревање, а на крај повеќе.

Инаку, сакам да се затегнам, тоа ми е главна цел. И да одлабам, ама тоа со исхрана ќе се реши.

 

Генерално за почетници цело тело е најдобро да се вежба, 3 пати неделно (пон, сре, пет / пон, чет, саб). На почеток додека ги учиш движењата работиш со релативно мали тежини, со тоа и мал е интензитетот, па нема да е проблем да работиш неколку главни вежби што го опфаќаат цело тело во ист тренинг. Е сега за понапредни вежбачи ова може да биде проблем ако сакаат да прават и гради и грб и нозе и рамо со висок интензитет во ист тренинг. Тогаш решение е да вежбаат одредена група мускули со висок интензитет, а останатите групи да ги извежбаат со помал интензитет дека нема да имаат сила за се. Ова е ако сакаат да останат на full body вежбањето. Инаку може да се префрлат на горен дел/ долен дел поделба на тренинг (пр. пон е горен дел, вто е долен, чет горен пак, пет долен пак). Може и на други начини да се комбинираат групи, не се само овие. Најважно е тебе да ти одговара според слободно време, искуство во вежбање... Најбитно е да го вежбаш истиот мускул 2-3 пати неделно. А за дефиниција нема начин на вежбање, тоа ти е колку масти имаш на себе толку ќе бидеш издефиниран, значи исхрана.

Кардио на почеток не би ти препорачал. За загревање прави ја вежбата што планираш да ја правиш само со лесна тежина. Единствено на почеток можеш 5-10 минути лесно вртење на точак ако за прва вежба правиш нозе (пр. чучневи).

 

Вежби за дефиниција,затегнување или за маса,такви вежби не постојат. Постој правилно и не правилно изведување на вежбите.
Вежбите се за која мускулна група сакаш да ја тренираш. Има и вежби кој погодуваат и две мускулни групи и тие вежби се комплексни напредни вежби а вежби кој погодуваат една мускулна група се викат изолациски.
Еден совет одмене: Никогаш не ги гледај останатите како тренираат пошто неможиш да знајш дали правилно тренират,или можда се опоравува некој од некоја повреда,мождае натпреварувач,можда користи лекови(стероиди) и тако дајле...
На почеток првите 3 недели се работи full body програмата која го опфаќа целото тело и е идеална за почеток дур да се научи изведувањето на вежбите.
Имаш ппвеќе сплит тренинзи.
Ти ја препорачувам PPL - push pull legs.
Прв ден имаш гради,рамо,трицепс..
следен ден пауза ...
следнио ден имаш грб,задно рамо,бицепс.
следен ден пауза и
следен ден нозе. Фактички ти е вака: понеделник,среда,петок имаш тренинг а останатите денови пауза. Имаш и друга варијанта, понеделник,вторник,среда тренинг,четврток пауза,петок,сабота,недела тренинг. Ако тренираш 3пати неделно,волуменот(бројот на серии) треба да е поголем а ако тренираш 6 пати неделно,волуменот се дели на два тренинзи. За големите мускулни групи како Нозе,гради и грб,на неделно ниво,бројот на серии несмее да се надмини над 20 серии. За останстите помали мускулни групи волуменот нетреба да надмини над 15серии.
Имаш и бро сплит и модифициран бро сплит.
Модифицираниот бро сплит е за напредна екипа и за тој тренинг исхраната мора да е на високо ниво. Се тренира 5пати неделно:
Понеделник тежок тренинг за нозе.
Вторник гради и рамо
среда грб,задно рамо и трапез
четврток нозе хипертрофиа и петок раце трицепс и боцепс во цик цак верзиа.
Кардио се прави доколку имаш вишок масни наслаги и секогаш се прави после тежински тренинг.
За маса или дефиноциа се менува исхраната а начинот на тренинг останува ист...ако имаш прашања слободно пиши ќе ти објаснам и за исхрана и за се.