Протеини и хидрати. Протеинот е основен градител на мускулна маса. Кога се споменува протеин се мисли на протеини од животинско потекло не само на протеини во прав.
Вежбам веќе 6 месеци, но како да немам промена во телово или промената е многу мала. Зошто толку споро напредувам, што може да биде причината, дали е до исхраната или можеби треба да се предизвикам да правам повеќе серии?
Што сакаш да постигнеш со вежбањето? Какви вежби правиш? Каква ти исхраната? Исхраната ти е најбитна. Користиш некави суплементи?
Внимавај на исхраната (не пиј газирано, избегнувај пржена и брза храна, намали со внес на сол) и прави кардио вежби.
За стомакот и мастите најголем удел има исхраната. Леб, благо, газирано да исфрлиш. Ама не е само тоа, треба правилна комбинација на намирници, кога и како да се јаде. Со вежбите ќе се стегне. Џабе е ако вежбаш без да смениш исхрана, пошто тогаш ти може ќе зацврстиш мускули и кожа, ама нема мастите да се стопат.
Напиши како ти е храната и по која програма тренираш па ќе ти кажиме каде грешиш. Ако сакаш можиш и во порака да пишиш.
Зависи која му е целта и зависи дали тренингот е за хипертрофиа или за снага и експлозивност. Ако сака снага тогаш волуменот(бројот на серии и повторувања) се намалува а интензитетот(тежината) се зголемува. За хипертрофиа е обратно. Волуменот се зголемува а интензитетот се намалува.
Мислам дека грешам во исхраната, знам дека треба за главниот оброк во денот да имам парче месо на менито, но не секогаш има месо. Инаку програмата ми е комбинација од програми од интернет: прв ден-гради, трицепс втор ден-грб, бицепс трет ден-одмор четврт ден- нога, рамо петти ден-гради трицепс Пред тренинг пијам креатин, а навечер пред спиење веј протеин. Креатинот го почнав пред 1 недела. Кога почнав со вежбање во јули месец имав 76 кг, а сега имам 82кг.
Колку време тренираш дали воопшто ги имаш научено вежбите како се изведуваат правилно? Одма се фаќате за креатини протеини и што уште не знам таму. Се океј ова програмава што ја кажуваш, но колку серии и повторувања правиш, што имаш за цел? Да скратам, колку повеќе повторувања правиш нека не биди максимална тежина што можиш да крениш, туку со полесна тежина и хипертрофично е тоа, за изглед на мускулите и издржливост. Или пак помалку повторувања али со поголема тежина, така ќе наголемиш на сила и килажа.
Веј протеинот пиј го наутро и после вежбање, а кога правиш пауза наутро една доза и една пред спиење. За исхрана гледај да не внесуваш мрсна и брза храна, јади повеќе зеленчук, месо (пилешко и риба), јајца... Ако сакаш да слабееш вклучи повеќе кардио вежби.
Нозе рамо Креатин пред тренинг веј пред спиење Нозе со рамено не се тренират заедно. Нозете се голем мускул и делиги во посебен тренинг. Зспочни програма бро сплит ако сакаш да имаш резултати. 6 месеци е голем период за да стојш во место. Понеделник гради со рамо. Вторник грб, задно рамо и трапез. Среда нозе. Четврток раце трицепс и бицепс. Петок, сабота, недела денови за одмор. После извесен период ќе смениш во модифициран бро сплит. Понеделник снага и експлозивност. Вежбаш само чучњеви и мртво дигање. Тренираш со големи тежини. Вторник гради рамо. Среда грб, трапез, задно рамо. Четврток нозе петок раце. Сабота недела пауза. На сабајле 10 варени белки, една чаша млеко или јогурд и после 10 мин 100гр овез со вода, банана и замрзнато овошје. 2-3 сати пред тренинг 250гр телешко месо со 100гр тестенини или ориз. Одма после тренинг 5гр креатин со декстроза. Ќе си земиш и EAA есенцијални амино киселини во прав и тие заедно со декстрозата и креатинот ги пиеш одма после тренинг. После сат време имаш оброк 10 варени белки или пилешки стек. Пред спиење веј протеин со млеко и една рака лешник, кикири или бадеми то шо имаш од масти. Само со ваков режим ќе имаш добри перформанси и одличен напредок.
Ве читам и само едно би сакала да кажам, се е тоа убаво што ете имате ентузијазам за да вежбате, но ве молам не прајте свои програми и не ги комбинирајте тренинзите и мускулните групи како вам ви доаѓа, значи има некои правила за максимални резултати како тоа треба. Исто пазете и со исхрана и суплементација, се нафаќате на навистина захтевни и сериозни суплементи кога вежбате само неколку месеци, за да се зима креатин треба да има доста големо искуство и добра основа поради кој истиот се зема, тоа не е играчка како и консумацијата така и дозирањето. Во врска со исхраната пазете што јадете, калкулирајте калории и протеини, не дај боже да ви се наталожат повеќе протеини во црн дроб, може да доведе до сериозни проблеми. Подобро пишете тука , секогаш има некој што знае, што ќе помогне. Или пак консултации со тренери во теретана, на своја рака никако, не се упропастувајте кога целта ви е сосем спротивна. И бодибилдингот како и секој друг спорт доколку не се изведува правилно може да е ризичен.
Секој треба да си состави програма за тренинг пошто почетник неможи а и несмее да прави тренинзи како милош шарчев или ли хенри. Претежно почетници па и понапредни вежбачи копираат тренинг програми и иди до повреди. Протеин неможи да има вишок во организмот пошто телото протеинот не го искористува само за опоравак на мускулот туку се искористува и за раст на коса, нокти, кожа. Остатокот од протеин недоискористен се претвора во хидрати (во енергија) или во сало. Протеинот можи да штети само на бубрези доколку некој користи терапиа за лечење на бубрезите. Креатинот е најбезбеден за користење и можи да го користи секој без проблем. Нема потреба од кизне какво искуство сонего пошто креатинот е додаток во исхраната и е побезбеден неголи веј протеините во прав. Креатин се пие 5гр одма после тренинг.
Почетник прво нема да знае што е најсоодветно да прави колку серии колку повторувања начин на изведувања на вежбите и слично. Ниеден почетник не отишол во теретана научен, и се фатил одма за справа. Затоа во теретаните на почетоците треба придружби од тренер. За протеин како што кажа, вишокот се претвора во сало, или пак аминокиселините се екскретираат надвор од телото. Тоа не значи дека нема ризик, и дека не наштетува на здравјето, има многу научни студии за влијание на протеините и нивната консумација. За креатин од тебе прв пат читам дека е најбезбеден, за креатин да се земе треба искуство и причина зошто, испаѓа суплементиве лапни голтни се. За креатин треба да си сигурен дека ќе си редовен а не денес го пијам , утре не и нема да вежбам. Фала богу дека ефектот ќе си се покаже. Суплементите да се добри, но се даааалеку од квалитетни во споредба со тие што самиот организам ги синтетизира.
Според Меѓународното друштво за спортска исхрана (International Society of Sports Nutrition), краткото и долгорочното конзумирање на додаток од креатин е безбедно и доброприфатено кај здравите луѓе. Најдобро, се конзумира 4 недели (прва недела две до три дози по 5 гр, потоа три недели се намалува количеството на 5 гр на ден, па се прави пауза од недела до две). За почетници е доволно 5 гр. Единствено од несакани ефекти има задржување на водата во телото и можно е да се дојде до дехидрација ако не се консумира 2 до 3л вода на ден.
Ќе сакаш ли ова да го дообјасниш, не сфатив баш, ако има задржување на течности во телото, се крева крвниот притисок и не се мократ течностите. Нема дехидратација, баш напротив, има повеќе течности од што треба и за намалување на крвниот притисок се даваат диуретици за да се измократ вишокот течности од телото. Ако има задржување на течности и плус пиење 3 литри вода, може да настане голем проблем со притисокот. Ако не ти е проблем да ми објасниш на кратко, не те разбрав.
Водата се складира во мускулите и може да се примети најчесто по тежината (неколку кг плус). Креатинот предонесува мускулите да ја извлечат водата од организмот, затоа е важно да се консумира повеќе вода за да се избегне дехидрација.
