Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Девојки можеби не е за тука...дали вежбате за време на циклус ?

 

Јас да. Само првите два дена не, бидејќи имам болки премногу.

 

На ниеден креатин не пишува да се пие 4литри вода ниту дека ја повлеква водата од телото. Монохидрат креатин завлекува вода али интра мускуларно и нема потреба да се пија голема количина на вода пошто колку повеќе вода се пие толку повеќе вода телото исфрла. Се пие вода спрема потребите а креатинот завлекува вода колку едно капаче од шише. Креатинот го зголемува само волуменот на мускулите а не самиот мускул како што многу мина мислат. Иначе постојат повеќе вида на креатин како на пример безводен креатин, креатин кој не завлекува вода creatin ethyl Ester (етил естер), crealkalin, creatin malat, creatin citrate, creatin citrat malat, creaTEN, pure creatin, TRI creatin.... Тие се добри за лица кој се во фаза на дефиниција за да не се дебелеј телото. Најчесто иди до покачување на телесна маса од монохидратот поради акомулирање на подкожна вода. Кај некој се покачува тежината кај некој не. Иначе креатинот е добар и за брчки на лицето, ги намалува и ја чисти кожата.

 

Дали некој од овие безводни креатини кои ги наброи се продава кај нас?

 

Пишав од 2 до 3л вода што е нормална потреба.

 

Ги има да. Во brutal.com.mk arnold suplements, исто можи да се најдат и во тамаро маркетот во Охрид и прават нарачки со достава до дома.

 

Супер, ти благодарам.

 

Да,и баш сум приметила кога вежбам на циклус не ме боли стомакот
Многу помалку

 

Хелп плис Почнав денес во теретана да вежбам и не знам што му направив на коленото, потечено ми е и премногу ме боли. Буквално ништо не осетив додека вежбав, а и не ни го оптеретив, онака само почетно трчав на трака и стомачни правев. Можеби сум го удрила без да приметам, речиси сум сигурна дека е само набиено, надворешно ме боли, не коската.
Чаре некое како да ми помине? Нејќам од прв ден паузи да правам.

 

Обавезно направи консултација со лекар. А не би било лошо и да мируваш некое време.
И пред секој тренинг прави вежби за загревање на целото тело.

 

Здраво женски. Дали може некоја да сподели искуство со орбитрек? Веќе 2-3 месеци не вежбам, инаку вежбав според програмата на Клои Тинг. Сега сакам пак да се вратам во форма и се двоумам дали да купам орбитрек зошто повеќето ми кажуваат дека ќе ми здосади после еден месец и дека ќе ми стане "скапа закачалка".

 

Консултирај се со доктор најбрзо што можеш. За да биде набиено треба да има силен удар/пад а не ми се верува дека тоа може да се случи без ти да приметиш. Во меѓувреме мирувај, ставај мраз (2-3 пати на ден по 10-15 минути (никако директно на кожа туку коцки мраз завиткани во крпа па сето тоа врз колено или ќесичка замрзнат зеленчук ставен врз колено) и држи ја ногата крената за да спадне отокот. Не сакам да те плашам ама најпаметно ќе биде да зборуваш со доктор па макар било тоа само со твојот матичен лекар.

 

zdravo! dali imate iskustvo so licni treneri kaj nas(skopje potocno)? ve molam preporacajte nekoj ili kade da se obratam bidejki planiram da pocnam so teretana no nemam vrska sto da pravam i mi treba podetalna i licna pomos. fala!

 

Ја читав дискусијата околу креатинот па сакав да спомнам некои факти кои можда некому ќе му помогнат, пошо глеам имаше доста прашања.
Најголем дел од про тренерите ќе ви препорачаат Креатин монохидрат. Тоа е нај чистата форма на креатин. Искрено, се друго не вреди. Едноставно земете го нај ефтиниот креатин монохидрат.
Нема потреба од "фаза на полнење", ако јадете избалансирана храна, веќе имате креатин во себе.
Суплементацијата со креатин ќе ви помогне при изведба на средни и тешки (hiit) тренинзи. Што може да очекувате од него? Експлозивна енергија. Ако претходно сте правеле 10 повторувања со една тежина, ќе ви додаде сила и ќе можете да направите 11-12 повторувања. Освен тоа, ќе ви помогне за побрзо опоравување на мускулите до следниот тренинг.
Реално, ако одите 2-3 пати неделно во теретана, немате потреба да го пиете бидејќи мускулите имаат доволно време за опоравување (подобро пијте протеин). Ако трчате спринтови (100,200, 500 метри), ќе ви помогне во експлозивност и брзина. Ако џогирате долги дистанци или временски интервали на стаза или лента немате потреба од суплементирање со креатин.
Секако, не е ништо страшно да се зема една рамна кафена лажица дневно, но не очекувајте дека ќе направи некаква разлика освен ако немате средни и тешки тренинзи.
Во поглед на задржувањето вода, секој креатин ја задржува водата во телото односно мускулите. Всушност ова е поентата на креатинот (затоа и реков погоре дека сите "други видови креатини" не вредат и се само да ви ги земат парите).
Вода треба најнормално да продолжите да си пиете, колку што ви се пие 2-3 литра дневно. Ако пиете повеќе, единствено ќе ви се оди у вц на секој саат време, ништо друго. Сепак, бидејќи задржува вода во мускулите очекувајте да качите 0,5 до 1 кг во тежина. Ова не е страшно бидејќи моментот кога ќе престанете да земате креатин, водата ќе ја исфрлите од телото.
Моја препорака е ако сте почетници во теретана, или вежбањето ви е само хоби, вложете ги парите во протеини, кои ќе ви помогнат да добиете резултат побрзо.
Btw, протеинот е енергија - храна за мускулите, и не се плашете, протеинот НИКОГАШ не може да премине во сало!

И морам да прокоментирам, гледам често во тренинг плановите се прават лоши да не речам опасни комбинации на мускулни групи. На пример вежбање на гради и рамо во ист ден. Всушност, тренингот за рамења треба да е што подалеку од тренингот за гради. Особено ако тренингот е со тежини, овие две групи на мускули никако не се тренираат заедно.

 

Зошто? Има вежби кои истовремено се и за рамо, раце и за гради. И претежно сите комбинираат рамо, гради и трицепс.

 

Токму поради тоа што со некои вежби се активираат повеќе мускулни групи.
Под претпоставка дека поголемиот дел од луѓето вежбаат 3 пати неделно, одличен тренинг план за еден ден би вклучувал вежбање на една голема мускулна група (нозе, грб, гради) и една мала (трицепс, бицепс, рамо).
Ако некој вежба 5-6 пати неделно, веројатно ќе ги раздели на еден ден = една мускулна група.
Е сега, најголемиот проблем при комбинацијата на гради и рамо во ист ден е - трицепсот. Кога вежбаме гради го активираме (вежбаме) и трицепсот, кога вежбаме рамо повторно втор активен мускул е трицепсот.
Така да ако прво вежбаме гради, тренингот за рамо ќе страда и обратно. Зошто?
Секоја мускулна група има ограничен капацитет на енергија која се троши при вежбање. Така да со комбинација на гради и рамо, на трицепсот... маста ќе му ја извадиме. На крај ќе испадне ни рамото добро извежбано ни трицепсот. Ако го одвоиме рамото за некој нареден ден, му даваме време на трицепсот да се опорави, и да може тренингот за рамо да биде уште по ефективен (ќе можеш да креваш поголеми тежини).
Освен тоа, ќе се одмори и горниот дел од градите кој исто така се активира кога изведуваме вежби за рамења.
Со тоа се намалува и притисокот врз самите зглобови на рамењата. А кога веќе со градите сме го активирале трицепсот, најдобро е да му обрнеме повеќе внимание токму нему, да го довежбаме, а не да почнеме нова мускулна група.

Што се однесува до вежбите, најважна цел кога бираме вежба ни е: која е главната мускулна група која ја таргетираме со таа вежба? Без да ги гледаме споредните мускули.
Од истата причина deadlift I romanian deadlift се вежбаат во ден за нозе, а не во ден за грб. Иако ги активираме грбните мускули при овие две вежби, сепак тие се вежби за нозе бидејќи најмногу ги таргетираат задникот и задната ложа.

 

Одлично напишано но морам да те поправам околу тренинг за гради и рамо. Трицепсот се алтивира само на бенџ, коси бенџ и разбој.
Кога правиме летање со бучици, летање со сајли, пек дек машина, на тие вежби воопшто не е активен трицепсот а тие вежби се доволни за хипертрофиа.
Друга работа кога вежбаме гради на пример бенџ, коси бенџ, развлекување на коси бенџ и сајли, во овие вежби имаме најголема активациа на предно рамо. Завршуваш со тренингот за гради и почнуваш тренинг рамо али доработка, само технички. Правиш латирално летање за средно рамо 6 серии и 3 серии предно рамо до 16 повторувања во сериа. На еден трениран мускул му се потребни 42 часа одмор за опоравак за големите мускулни групи а за мали мускулни групи потребни се 72 часа. Одкако ќе извежбаш гради рамо, градите и рамото се опоравуват заедно. Ако во понеделнок тренираш само гради, на рамото ќе му е потребен одмор до петок да се опорави од тренингот за гради пошто најголем товар трпи предно рамо посебно на сајли, коси бенџ, развлекување.... ако вежбаш рамо во среда или четврток, го реметиш опоравувањето и мускилните влакна влегуват во катаболизам. Ако тренираш рамо во петок а во понеделник или вторник имаш гради, немаш време да се опоравиш од тој тренинг а ако секој нареден тренинг за гради го поттурнуваш во следен ден за да му дадеш време да се опорави рамото, тогаш градите идат до хипертрофирање. Одделно тренинг гради и рамо кај натуралец тешко до масивни рамена. Гради па трицепс само кај почетници ќе има напредок а кај напредни вежбачи тое губење на време затоа што мораш да го намалиш волуменот на тренингот за гради за да имаш резерва сила за да го довршиш тренингот за теицепс. Рацете секогаш се вежбат заедно теицепс и бицепс цик цак верзија. Ако тренираш 3 пати неделно, волуменот мора да е висок за да се постигни хипертрофија. Ако се вежба 3 пати неделно онака рекреативно колку да се речи се вежба е тогаш не е битно колкав е волуменот.
Иначе постојат повеќе сплитови:
Бро сплит, модифициран бро сплит, пуш пул легз, апер ловер, фул боди.
Кој ве учеше дека џеферсон мртво дигање и класично мртво дигање се тренира само во ден за нозе?
Мртво дигање е најдобрата стара класична вежба за снага и хипертрофиа на долниот дел од грбот латисимус дорси. Мртво дигање можи да се користи и за снага и за хипертрофија на долнипт дел о дгрбот. Зависи која е целта, дали снага и експлозивност и издржливост или хипертрофни тренинг. Ако оваа недела планораш тренинг снага то би идело вака:
Понеделник нозе снага- 5 серии длабоки чучњеви 5,5,5,1,1
Мртво дигање 10,5,5,5,1.
Вторник гради рамо
Среда грб, задно рамо и трапез. Во овој тренинг правиш мртво дигање прва вежба: 20,15,10,8,8 ова ти е хипертрофни тренинг, мал интезитет а висок волумен.
Нареден ден имаш пак нозе али тука правиш длабоки чучњеви 3 серии со 12-15 повторувања во серија значи мал интезитет а висок волумен. Овај начин на тренинг можат да го искрепат само нозете затоа што се голем мускул и можат да се опорават многу побрзо за разлика од рамото и трицепс, бицепс.
За задна ложа не е потребено мртво дигање туку се прави задна екстензиа со голем волумен. Вежбата се прави на сличен начин како мртво дигање само местоположбата е различна.
Исто така за грб во замена за мртво дигање се прави Rack pull вежба која ја прават само 5% од денешните модерни вежбачи

 

Ми се свиѓа дискусијата. Поголемиот дел се согласувам со тоа што го пиша, и логично е се разбира.
Неколку забелешки... Разбој (dips, seated dips) се вежби за трицепс каде што градите се активирани второстепено. Сите вежби кои се изведуваат на клупа, со шипка или бучици активираат трицепс. На коса клупа рамото се активира исклучиво ако ја наместиш клупата до нагиб поголем од 50° А повеќето вежбаме од 30-45°. Така да тука рамото е скроз исклучено. Впрочем, на рамна клупа е рамото дури по активно него на коса со нагиб до 45°. Со сајли и дек, да точно, трицепсот е исклучен. Но ако вежбаш бенч прес, дамбел прес, decline press, incline dumbbell fly, dumbel fly, incline barbell/dumbel, dumbel pullover, тренингот за гради веќе си го завршил, а трицепсот си го активирал максимално. Рамото до тука го нема (освен на бенч прес како трет активиран мускул). Декот и сајлите на крај ќе ти бидат само шлаг на торта ако воопшто имаш сила за нив.
Тоа што велиш латирално летање за средно рамо 6 серии и 3 серии предно рамо до 16 повторувања во серија, само ми покажува дека зборуваш за вежбање со екстра лесни тежини. Целта на вакво повторување е пумпање а не сила. Хипертрофија на мускули се постигнува со најголемата тежина и максимално повторување, при што ќе можеш да направиш 3 максимум 4 серии со 6 до 12 повторувања.
Така да ова во никој случај не е целосен тренинг за рамо. Каде се barbell overhead shoulder press, seated dumbel, front raise, reversed pec, bent-over lateral raise, push press, arnold press. Тоа е комплетен тренинг за рамо.
А за после гради само неколку серии да се лета со бучици ништо страшно, не е никаков проблем. Ама тоа не е тренинг за рамо.
А јас погоре во постот велам за комплетен и ефективен тренинг на целата мускулна група.

Тука морам и да напоменам за оние кои немаат многу искуство дека ако ве болат рамењата по вежбање за гради на рамна и коса клупа, без разлика дали шипка или бучици - тогаш веројатно лошо ги изведувате вежбите.

За времето за одмор на мускулите морам да спомнам дека е многу погрешно. Баш обратно е, малите мускулни групи имаат многу брз и краток опоравок, и всушност токму затоа пожелно е да се вежбаат дури и два пати неделно за поголем раст.

Џеферсон дедлифт е вежба за стронгмен, и не верувам дека некој ја изведува при функционален фитнес тренинг.

Чучњави и мртви ги стави во планот во понеделник и ги нарече нозе и "снага". Мускулната група што се вежба тука секако се нозете, и точно се согласувам, го вежбаш и средишниот и долниот дел од грбот, тоа и го спомнав во претходниот пост. Но сепак најмногу терет паѓа на нозете...

Тука морам уште еднаш да нагласам, хипертрофија со вежбање (ова буквално може да се провери на нет) се постигнува со голема тежина односно со 70-75% од најголемата тежина која можеш да ја подигнеш. Раст = 8-12 повторувања. Сила = 4-6 повторувања.

Незнам искрено од каде е идејата дека голем мускул се опоравува побрзо од мал хехе. Баш ме интересира...
Исто така, Back extension и rack pull (која има многу поразлична механика од romanian deadlift) се вежби за грб.

Како и да е... Убаво е да се слушнат различни ставови и мислења.
Искрено се надевам дека со програмата која ја користиш имаш добри резултати и ти одговара.
Секако најважно е да се отиде у теретана и да се вежба.
За сите кои немаат поголемо искуство, се надевам ќе се согласиш и ти, најважно е да не се срамат да ги прашаат другите за тоа како се изведува некоја вежба, или пак да побараат помош од тренер. А на крајот на краиштата, со текот на времето ќе си состават програма која ним лично ќе им одговара и со која ќе имаат напредок. Секако програмата која мене лично ми одговара, кај друг може воопшто да не предизвика резултати.

 

Има некој искуство со вакви комплети? Или подобра опција да ми препорачате ако има?

 

Баш вакви не, имав слични.
За по дома завршуваат работа... иако пластика си е пластика, секако по квалитетни се метални.
Не можам баш убаво да видам на сликата, ама ако и шипката и навртката се пластични брзо може да се расипат и после нема да можеш да ги стегаш. Барем мене со мојте така ми се деси и тоа само на едниот тег. Сега цело време си прелапнува стегата.