Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Девојки од кој вежби што ги вежбате од јутуб има голем ефект? После пораѓај се здебелив можеби 30 кила и сакам да ослабнам. Си купив хеланки и маица за слабеење па сега не знам кој вежби се добри за од дома да вежбам, да напоменам и плус дека сеуште дојам.

 

Ако сакаш да слабееш, повеќе кардио вежби прави и пази на исхрана.

 

Sakam da vezbam za zadnik mi trebaat soveti koi videa vi pomognale mnogu so vezbi i kolku vreme vi trebalo za vidlivi rezultati?

 

Bridge, single leg bridge, fire hydrant, donkey kicks, bulgarian split squats, sumo squats, backward lunges, side lunges, deadlift, diamond leg lifts, cross over extension, leg pulses...
За видливи резултати... зависи колку дена ќе вежбаш... за 2 недели (4-5 дена вежбање во неделата) би требало да имаш резултат

 

Pocnav poveketo od ovie da gi pravam sekoj den eve 5ti den mie. Eden den ke si pravam odmor vo nedelata

 

Супер тогаш, за брзо време ќе приметиш резултати, нема да бидат драстични, но сепак ќе бидат приметливи
Вежбај ги по 3x10, а после 3-4 недели можеш 3х12 и подобро е доколку имаш тежини

 

Предлог вежби за истегнување на hamstrings?
Пред и после вежбање обавезно се истегнувам околу 5мин. но пак чувствувам како затегање кај задниот дел на бутниот мускул, посебно после leg day. Дури и имам мали болки наредниот ден.
Што може да е проблемот? Кои вежби се најдобри?

 

Ова е позитивно. Нормално е да чувствуваш болка во мускулот кој си го таргетирала изминатите денови. Тоа значи доволно си ги оптеретила и дека работи мускулот.
Сепак ако ти е непријатна болка вежбите што ти ги пушти @LadyLollypop и @Angie1432 ќе те опуштат.

 

Зошто кога правам squats, sumo squats, fire hydrants, crab walks, glute bridges, clam shells, side leg lift и слични вежби што треба да ги таргетираат колковите и задникот мене ме болат нозете? Значи ме боли горниот дел на нозете, а кога правам fire hydrants, glute bridges и clam shells ме има болено и пределот кај листовите а некогаш и долниот дел на грбот (кај glute bridge). Пробав одредени совети, поинаку да ги местам нозете, поблиску, поодалечени, пак ја осеќам таму болката, пробав со стегање на задникот и може минимално на моменти да осетам затегање на задникот, ама во глобала пак си е исто. Препорачуваат користење на resistance bands за таргетирање на вистинските мускули, па ќе пробам и така, но во меѓувреме добро би ми дошле некои совети.

 

Затоа што некои од овие вежби се и за нозе и за задник заедно одат. Мора за да ти се поткрени задникот да се зајакнат мускулите на нозете. Јас правам истите вежби и прво осејќам дека ми се зацврстуваат мускулите над коленото што се бутовите, а после и задникот.

 

Ако боли мускулот квадрицепс при изведба на тие вежби е нормално. Многу ги трупаш нозете, прави прво чучњеви,мртво дигање, лег прес, исчекор, преден шутер, заден шутер и на крај задник.

 

Искрено, вероватно формата ти е лоша. Точно е тоа што го вика @Anastasia9228. Задникот е најголемиот мускул во телото, и му треба време за активација. Но сепак треба да осеќаш некаква болка или умор во задникот. За поголема активација направи самата некои промени во изведувањето, така што ќе осетиш во кој момент го активираш најмногу задникот и тогаш изведувај ги така. На пример sumo squats прави со стапала раширени кон надвор, squats спушти го задникот подлабоко или со телото и главата што понаведната нанапред слично на good morning exercise. Glute bridges прави ги повисоко. Clamshells потпри се со грбот кон ѕид. Пробај donkey kicks исто. Ако имаш услови вежбај одење/трчање по скали.
Друга работа, пробај да зголемиш повторувања, на пример 20 во серија.
Колку пати неделно вежбаш задник и нозе? Можеби треба почесто, а можеби пак ти треба и одмор ако е веќе пречесто.

По вежбите шо ги праи членката очигледно вежба во домашни услови со телесна тежина, а ти зборуваш за тежински тренинг у теретана хахах

 

@blueeparadise се соочував со истите проблеми и јас. Пример кај bridges повеќе осеќав активација на квадрицепсот отколку на задникот. Она што ми помогна е истражување, пробување на различни положби на нозете, висина до каде одам и сл. За мене таа вежба има најголем ефект ако стапалата и колената ми се под иста права линија (ако стапалата се понапред од колената се активираат hamstrings, а ако се блиску до задникот осеќам напор кај quads), обиди се да најдеш соодветна положба. Потоа, многу важно за да немаш болка во половината е таа да ти е прилепена за подлогата и да се креваш само со колковите, значи гледај при спуштање да ја допираш подлогата со половината (знам, многу од фитнес блогерките форсираат да се креваме што повисоко, притоа не запазувајќи ја формата). Подобро остани подолу, отколку да се повредиш. И last but not least, прави ги на петици, така подобро се таргетира задникот. Јас ги направив овие промени и сега многу поефективно го чувствувам стегањето на задникот.

Е сега за donkey kicks, fire hydrants и сите останати што ги изведуваш во tabletop position многу е важно да не го мрдаш горниот дел од телото, а особено не половината. Само тогаш ќе го активираш задникот за да ја придвижиш ногата.

Кај squats и јас осеќам активација на цела нога. Таму е важно колената да не ти пропаѓаат навнатре, да не го искривуваш нанадвор долниот дел од грбот и никако со стапалата преку колена. Обиди се тежината повторно да ја префрлиш на петите. Ако правиш lounge, обиди се со reverse бидејќи така фокусот е на задникот, а не на квадрицепсот како во првиот случај.

Се изнапишав јас За крај, задолжително загревај се пред и истегнувај се после вежбање. Труди се правилно да ги изведуваш вежбите, како викаат mind-muscle connection, почувствувај го мускулот и неговата контракција. Не се обидувај да направиш што повеќе повторувања, квалитет пред квантитет

 

Фала луѓе на сите одговори.

Инаку, @Ajronmen sumo squat го правам како што кажа ти, за squat мислам се спуштам доволно долу, glute bridges исто се обидувам повисоко, пак истото го чувствувам. По 20 правам во серија, на пример squats, а од другиве по 20 или 30, некогаш помалку ако ептен осетам болка. Секако, во текот на денот по повеќе серии правам. А за пречесто, мислам дека е пречесто зошто вежбам неколку дена по ред, па ќе си дадам еден ден одмор па после пак. Во задникот забележав минимални промени, така што може треба и повеќе време да помине а и телото да ми се навикне на вежбите, зошто во принцип сум многу улежана.

@f.girl Фала ти ептен на советите, ќе гледам да применам, ме утеши дека не сум била единствена со проблемов.

 

Нема проблем Блу Тешко е да ги изведуваш правилно ако си почетник и ако немаш кој да те научи. Ќе се подобриш сигурно, сама ќе сфатиш што ти е потребно.

Мислам дека грешката кај bridges е тоа што се обидуваш да одиш повисоко, истото го правев за жал Не обрнував внимание на половината и нормално не го чувствував задникот. А на видеата: go higher, you probably feel the burn in your booty right now, а јас бев ко: hell no, ни малку не чувствував болка
Ќе ставам скриншотови во спојлер каде подетално е објаснето како да ја правиш вежбата. Побарај и видеа на Јутјуб. И прави паузи за да се одморат мускулите, не ги форсирај секој ден

Спојлер

 

Повели, има добри совети, и мене ми помогна.

 

Се супер уште да си го средат понашањето. Препотентни и арогантни, одвратно се понашаат со почетници.

 

Jas imam slusnato deka za pobrzi rezultati trebalo 2kg tezina da imas najmalku primer koga pravis chuchnjevi ako imash teg 2kg zemigo vo racete taka poveke napor davash