Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Тоа де. Мене омилен ден ми е glute&legs day.

 

Длабоки чучњеви, мајка на вежбите.
Со добра исхрана и тренинг ќе имаш драстично подобрување.

 

Понеделник решив сабајле ќе трчам на кеј, е сеа јас немам никаква кондиција и смешки ќе биде ама одам. Некои апликации за почнување или општо совет? Како да фатам кондиција, колку долго за почеток?

 

Не пробувај одеднаш да трчаш премногу брзо и премногу напорно, бидејќи 99% нема да си спремна за тоа и најверојатно ќе се разочараш и ќе се откажеш. Трчај со темпо кое е генерално споро и ти одговара тебе, иако можеби ќе мислиш дека е недоволно, има ефект. Дај се од себе да бидеш истрајна, недела-две трчај колку што можеш поредовно, но вложи напор онолку колку што телото може да ти издржи. После тие десетина дена, ќе бидеш поспремна за малку побрзо трчање или за подолга релација, и постепено додавај и на интензитет и на времетраење. Искрено ти посакувам да си ја оствариш целта, каква и да е

 

Прво, добри патики, загревање пред трчање, истегнување после тоа и синхронизирање на дишењето со твоите чекори. Второ, ако си почетник или после долга пауза се враќаш на физичка активност, на почеток не претерувај и почни полека со лесно темпо во интервали- една минута трчање, една минута одење. За почеток, наизменично прави вака во интервали 15-20 минути. Со секое наредно трчање ќе го покачуваш времето во кое трчаш, а ќе го намалуваш времето за одење.

 

Почни со брзо одење. Фаќаш едно темпо и тераш.

 

Сакам да вежбам со тегови но почетник сум би сакала да ми кажете какви вежби можам како за почеток да правам со тегови? Сакам да развијам поголема мускулна маса и сакам вежби за глутеус.

 

Јас ја користев апликацијата C25k и од буквално никаква кондиција успеав да истрчам 5км за 2 месеци. Отприлика е истото што ти го пишаа другите членови, наизменично трчаш и одиш, па како поминуваат неделите се зголемуваат минутите за трчање додека не стигнеш до 5км.

 

Ќе ти одговорам од лично искуство со подготовки за трки и полумаратони, како и од искуство во подготовка на други лица.
Не знам ништо за твојата досегашна физичка спремност, нити пак колку сакаш неделно да трчаш, ниту пак која ти е целта.
Затоа ќе тргнам од општи претпоставки.
Да речеме дека не си со преголема телесна тежина, но дека не си физички активна.
Или пак, едноставно немаш кондиција.
Од старт би требало самата да ја почувствуваш својата физичка спремност, па од таму и започни.
Но да речеме дека не можеш воопшто. Планот за трчање три пати неделно би бил ваков:

(Прв дел)
1 недела - 1 минута трчање една минута пешачење (вкупно 20-30 минути)
2 недела - 2 минути одење 1 минута пешачење (вкупно 20-30 минути)
3 недела - бавно темпо трчање 20-30 минути (ако не можеш, тогаш онолку колку што можеш а останата минутажа пешачи ја брзо)
Се додека не стигнеш до моментот да можеш да трчаш 30 минути без да застанеш.
Дистанцата и брзината не си се битни до тогаш.
Кога ќе стигнеш до 30 минути трчање, ќе почнеш да ја мериш дистанцата. И тогаш си ја достигнала целта на првиов дел.
И тогаш може да направиш и пауза од 5-6 дена.
(Втор дел)
1 недела - прв ден 40 минути, втор ден 30 минути, трет ден 35 минути
2 недела - прв ден 30 минути - 5 километри, втор ден 40 минути, трет ден 30 минути.
3 недела прв и единствен ден - 10 километри без да мериш време.
Целта на вториов дел е да стигнеш до 10 километри.

Не знам на кое ниво на физичка спремност се наоѓаш во поглед на оваа "табела" погоре. Ама ова е едноставен план за трчање.
Ако целта ти е рекреативно, едноставно уживај и трчај колку сакаш и можеш.
Ако одлучиш да не се држиш за ваков план, внимавај пребрзо да не ја зголемиш дистанцата бидејќи коските на нозете може да претрпат стрес на кој не се навикнати и да добиеш shin splints во потколениците, кои ќе те спречат да трчаш 2-3 недели додека се опорават.

Процесот од кревет до полумаратон (21 км.) може да трае само 3 месеци. А сум видел и лица кои го имаат достигнато за уште побрзо време.
Се зависи од целта, желбата и посветеноста.

 

Со тегови дома? Или со тегови во теретана?
Има милион вежби кои може да ги правиш.
Можам да ти набројам и 30, ама ако си почетник нема ништо да ти значи. Ако сакаш само идеи за вежби, најдобро е тоа да го направиш на YouTube. Бидејќи ќе можеш и да видиш како се изведуваат.

Сепак, финтата не е само да ги знаеш вежбите, туку да знаеш и исправно да ги комбинираш, односно да направиш добар распоред.
За да го направиш тоа, треба да седнеш и самата малку да прочиташ, разгледаш и поучиш.

Ако те мрзи, копирај некој план од интернет и види дали ти одговара.
Ако не, плати си инструктор што ќе ти даде персонализирана програма.

 

Да знам дека можам и сама ама целта ми беше да се каже некој пример по кој би се водела или некој совет ама не ми е проблем и на Јутуб ќе побарам ќе видам. Се работи за тегови во теретана.
Вежбав со инструктор кога одев на теретана ама постојано го барав мислам имаше и други обврски па да не го замарам и да си знам сама како да ги почнам тие вежби, примери за постапно вежбање на тегови.

 

Пред неколку години прв пат почнав да трчам, на почетокот можев едвај минута/минута ипол. Одма губев воздух и многу ме болеа зглобовите на нозете. Но, трчав секој ден и полека се зголемуваше од минута на 2, па на 5, па после 2 недели стигнав до 10 мин. Така да, мојот совет е да почнеш со само толку колку што можеш, да не се плашиш/срамиш од туѓо мислење. Најбитно е да бидеш конзистентна, секој ден да туркаш по малце повеќе.

Кога вежбав дома со тегови почнав со овие вежби:



Секој пат комбинирав по 2-3 вежби од секоја групација (по 3 сета секоја вежба, со 30 секунди пауза помеѓу) и ми се фаќаа добри 45 мин вежбање и сметам дека за почеток топ се вежбиве, едноставни и функционални.

 

имам форма на тело круша, сакам да ми препорачате ефикасни вежби за слабеење на колкови и нозе плисс ќе ви бидам мн благодарна

 

Не можеш да таргетираш област од телото во која што ќе слабееш најмногу, ти ја препорачувам 50 дена challenge има, секој ден се вежба различен дел од телото горен, долен, или пак за цело тело и кардио, 2 години вежбам дома и имам предобри резултати со Каролин, и обавезно се тегови, почни од минимално 2,3кг и ќе накачуваш

 

ова ми изгледа повеќе за билдање отколку за слабеење на нозе
нз како да објаснам ама јас не можам ниту со пешачење по 10 км дневно нозете да ги ослабам и колковите секаде слабеам само тука не, си стојат во место

 

Дечки од утре почнувам во теретана. Најважно ми е да намалам на тежина,
бидејки ми открија проблем со тироидна па почнав да пијам и терапија.
Како да почнам? Скрос почетник сум, знам дека кардио најмногу треба да правам и за тоа и ќе одам најмногу. Некој совет околу вежбите?

 

Таргетирање на еден дел од телото е мит, не можеш да таргетираш специфични делови од телото за да ослабиш. Колковите се поврзани со генетиката, природната градба на телото и распределбата на телесните масти. Тие се дел од структурата на коските, можеш да го подобриш обликот на телото преку вежбање и диета, но не можеш да ја промениш самата структура на коските.

За нозете вежби можам да ти предложам некои видеа на Јутјуб со кои сигурно ќе забележиш резултати за брзо време, лани беше кога многу од девојките овде на форумов имаа позитивни резултати.

Спојлер: Вежбите за нозе

И секако вежбањето мора да се дополни со правилна исхрана.

1. Да бидеш трпелива и немој да очекуваш резултати преку ноќ, важно е да се прилагодиш на вежбањето. Имај волја за успех и биди редовна, резултатите ќе бидат видливи со текот на времето.
2. Обавезно вежби за загревање пред и вежби за истегнување после.
3. Соодветна облека, патики, пешкир, вода...
4. Штом ќе ти биде прв ден можеш да побараш од фитнес инструкторите да ти ги покажат справите, функцијата на истите и како правилно да ги изведуваш вежбите. Од кардио справите колку што знам ги имаш лентата, точакот, rowing машината .
5. Прв ден лесно темпо и не се форсирај премногу, секој нареден тренинг ќе го зголемуваш интензитетот, сериите на вежби и повторувања.

За слабеење покрај вежбањето, исхраната е клучна за напредок.

 

Здраво на сите! Сакам да почнам со вежбање, па ме интересира ваше мислење : Дали можам да постигнам добри резлутати со комбинирање аеробик и теретана ( 3пати неделино аеробик и еднаш до два пати неделно теретана)? ... само да напоменам дека целта ми е накачување на мускулна маса, а не слабеење..

 

Аеробикот спаѓа во кардио и тој е повеќе значаен за слабеење. Секоја физичка активност има придобивки, ама за зголемување мускулна маса треба поголем фокус на вежби со тежини, минимум 2-3 пати неделно тежински тренинг.

 

Пиши ми порака ако сакаш