Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Не е исто бицепс и грб или нозе и гради.
Неможи за раце да се прават 20 серии и за нозе исто. Нозете се голема мускулна партиа со спори мускулни влакна кој бараат поголем волумен.
На неделно ниво за големите мускулни партии се прават од 12 до 30 серии. Тие серии можи да се поделат на 2 тренинзи или да се изведат во 1 тренинг. Се зависи до вежбачот шо сака да постигни и колку. Кај вас жените имате генетцки поголем понтецијал за опоравак на нозете неголи мажите.

 

Не е

 

Jas sum maško inaku,prvo zavisi od celta dali vežba rekreativno se sprema za natprevar ili nesto treto ali smetam deka sekoja muskulna grupa dovolno e ednaš da se pomine nedelno + kardio 2 do 3 pati, zatoa so muskulite rastat koga odmoraat a ne koga se vežbaat, drugo považno od vežbanjeto e ishranata i taa treba da se sinhronizira vo zavisnost od toa koja e krajnata cel na vežbačot

 

Може да ми пратите вежби за стомакот и околу стомакот за во теретана?

 

Дали еднаш неделно кардио е доволно?

 

Зсвиси од потребите и која ти е целта.
И јас правам кардио од 40минути еднаш неделно.

 

Lugenca,mi treba vasa pomos. Do sega nemam odeno vo teretana porano pravev nekoi vezbi doma sto ne pokazuvaa nekoj zaviden rezultat. Konecno se odluciv da pocnam da odam no cela sum ispobuneta i vi be zamolila za pomos. Nakratko, jas sum slabicka no za zal se tresam kako paca imam 48 kila no imam malku stomace a drugo se sum ramna kako daska. Kako dq pocnam, celta mi da e go zgolemam gluteusot a stomakot da go namalam. Da gi zacrvstam i malku oslabnam racete a nozete samo da gi zacvrstam bidejki vaka vizuelno mi se dobri. Pokraj vezbite sto ke mi gi kazete kako da se ishranuvam? Bidejki sum ispobuneta, za gluteus treba proteini i kaloriski suficid a za stomak (masni naslagi) kaloriski deficit. Veke ne znam sto dq pravam ne sakam da si go zgolemam strukot a vo teretana trenerite i ne se nesto mnogu zainteresirani ne mi se frlaat pari dopolnitelni za nekoj sto ne znae sto da mi kaze. (P.s. ne jadam meso)

 

Не се замарај сега многу со дефицити и суфицити.

Пресметај си на интернет колкав треба да ти е калорискиот внес за одржување на телесната тежина, со тоа што ќе земеш предвид колку често вежбаш и колку напорни тренинзи имаш.
Пробај да внесуваш повеќе протеини. Ти би требала да внесуваш барем околу 90-100 грама протеин дневно.
Без месо е малку поспецифично.

За вежби е најубаво да си изгуглаш или погледнеш некое видео на Јутуб.

Подели си ги деновите upper/lower ако вежбаш 4 дена, или full body ако вежбаш три дена.
За програми побарај на интернет или состави си сама.

Тренерите во теретана не ти обрнуваат посебно внимание бидејќи не се платени за да ти направат гратис програма за вежбање или исхрана.
Нивна задача е да ти објаснат како функционираат справите, и одговорноста им завршува тука.

Ако веќе не ти се фрлаат пари, учи. Седни истражувај, читај, гледај програми, гледај видеоклипови, и испробувај - за да разбереш што функционира кај тебе.

Позитивно е, и за пофалба тоа што си тргнала да вежбаш. Долг е процесот пред тебе и треба да вложиш труд, и во теретана и за спремање за теретана.

На база на информациите што ги имаш дадено горе, ни тренер не може да ти помогне бидејќи се потребни многу повеќе информации и индивидуален пристап.

Сѐ што може вака да се каже е гледај видеа, копирај програми и едуцирај се за исхраната.

 

Dali bi bilo problem ako nautro se vezba tezinski trening 5 pati nedelno, a popledne 3 pati nedelno hit trening?

 

Дали степер помага за зацврстување на задникот? И ако не, кои справи во теретана (или кои вежби без справа) најмногу помагаат?

 

Не е проблем доколку имаш добра исхрана и одмор. Ваков начин на тренинг не е препорачливо за почетници.

 

Вака, ќе одговорам најмногу од искуство, т.е. од тоа како јас ги чувствувам мускулите кога вежбам, а делумно и од тоа што сум гледала онлајн.

Може да помогне ако си понаведната и ако се трудиш да газиш до крај со петицата, не цела тежина да ти паѓа само на прстите. Колку си поисправена и колку повеќе газиш само на прсти, толку повеќе удираш на квадрицепс. Не дека инаку ќе го исклучиш квадрицепсот, ама повеќе ќе го вклучиш и задникот. Слично би било пример и качување по скали - ако се наведнеш нанапред и туркаш преку петицата, повеќе ќе го чувствуваш задникот отколку ако се качуваш исправено и претежно на прсти.

Squats (имаш секакви комбинации) секако дека се ефикасни, ама ако бараш да чувствуваш „пржење“ во задникот, по мое искуство, не се чувствува баш додека правиш (барем јас не чувствувам колку и да се фокусирам), иако може следниот ден да те боли задникот.

Искрено, јас најмногу го чувствувам пржењето, затегнувањето кога правам стабилизациони вежби на една нога. Reverse lunges, bulgarian split squats, step ups, single leg deadlift. Сите бараат рамнотежа на една нога и те тераат максимално да ги активираш мускулите долж цела нога. Покрај ова, hip thrust, може и Romanian deadlift. Сите вежби ќе ти ги вежбаат и квадрицепсите, нема бегање од тоа

Ако имаш машина за donkey kicks, можеш да ја користиш неа, притоа гледајќи да ја задржуваш ногата кога креваш, не само набрзина да ги правиш. Не можам да ти пуштам слика, сите се за шуткање преку стапало; кај мене в теретана, перничето е кај коленото, па можеш да ги правиш со испружена или свиткана нога кај коленото. Чувствувам посебно напор кога ја држам ногата крената и само ја виткам/испружувам кај коленото (еден тип на hamstring curl).

На интернет гледам варијации ако немаш таква машина, а сакаш да прогресираш - прво можеш да држиш тегови кај коленото, а понатаму, можеш да креваш шипка со тегови на Смит машина. Мислам дека кога ги правиш во кучешка позиција (без разлика дали со тегови кај колено или на Смит машина), треба да внимаваш да не го виткаш премногу долниот дел од грбот за да кренеш повисоко, со цел да не се повредиш или да не ти се јават болки таму. Значи треба да креваш највисоко што можеш, но „силата“ да доаѓа од задникот, не од виткањето на долниот дел од грбот, баш како што би правела на машина. Гледам некои што прават со Смит машина ставаат и клупа под нив, па така не можеш премногу да се виткаш.

За donkey kicks имаш и варијации со стоење, на машините со сајли. Само не го „заклучувај“, т.е. исправај целосно коленото на стоечката нога, држи ја благо потсвиткана, под тензија.

За голем дел од вежбите, во зависност од тоа како ги поставуваш нозете и телото, така можеш да таргетираш повеќе квадрицепс/задна ложа или задник. Генерално (јас барем така размислувам), ако сакаш да вежбаш задник, мисли на тоа дека кај split вежбите треба да ти се поразделени нозете, мисли на „водење“ на движењето преку петица (не прсти), наведнување на телото нанапред и со тоа и повеќе „натртување“. Труди се да правиш full range of motion (ROM), т.е. да го правиш максимално движењето - да одиш најдлабоко што можеш кај squats, splits итн, односно да си најдалеку од неутралната (почетната) позиција на телото. Пример, hip thrust е најубаво да го правиш од најдолу до најгоре, а не половично. За Romanian deadlift (Rdl), тоа би значело дека кога се наведнуваш, колковите треба да ги туркаш што е можно подалеку од колената, фокусирајќи ја тежината на петиците (инаку вежбаш претежно задна ложа). За сите вежби, почни со тежини што ти го овозможуваат тоа - да користиш full ROM, макар тоа значело да почнеш само со сопствена тежина.

Како што зајакнуваш, треба нели и да си ги правиш потешки вежбите со цел да напредуваш. Тоа можеш да го направиш со зголемување тежини, зголемување број на повторувања, побавно изведување на вежбата, односно побавно да ги правиш тешките делови на вежбата (не мора сѐ истовремено, одбери едно). Кај вежби како squats, splits итн, побавно правење на потешкиот дел би било побавно станување. Има опција и да правиш 1 и 1/2 (или 1/4) повторувања: пример за squat тоа би било - клекнуваш до долу, стануваш до пола (или 1/4), клекнуваш до долу, стануваш целосно. Тоа би било 1 повторување.

Исто, многу е важно да подобруваш mind-muscle connection, т.е. активно со мозокот да размислуваш да го активираш мускулот кога вежбаш, не да го правиш движењето само механички. Најдобро што можам да објаснам е чувството како да го притискаш мускулот со умот, како преку умот да даваш отпор на тежината. Еве пример на степерот, замисли кога подзгазнуваш на петицата како со тоа да се подигнуваш/одбиваш од стапалката која пропаѓа. Или squats или другите вежби, како преку петицата, а со тоа и задникот да се оддалечуваш од земјата, се бориш против гравитацијата.

 

Здраво луѓе, ми треба помош.
Вака, јас се зачленив во теретана само за лента. И сега сакам само на неа да бидам и да слабеам не сакам на справи да вежбам од причина што не знам прв пат одам, а сакам да намалам 10-15 кг. Може некој совети и помош како и што и колку да бидам на лентата за трчање. Ќе ви бидам многу благодарна за помошта.

 

Слабеењето почнува од исхраната. Ти можеш и по 3 саати секој ден да трчаш, ама ако јадеш повеќе од што согоруваш, џабе ќе е. Сакам да кажам дека битно е да си во калориски дефицит за да слабееш.

Лично, не сфаќам членство во теретана, а да бегаш од тежински тренинг. Можеш и надвор да трчаш или само и да пешачиш на некоја релација редовно. Ист ефект, заштедени пари.
Можеш да ги прашаш вработените таму да ти покажат како се прават вежби на справите. Почни со 2-3 барем, па ко ќе се опуштиш и со другите ќе вежбаш.

Инаку не знам што совет конкретно, малку тешко е со волку информации точно некој да ти каже колку да вежбаш. Можам да ти дадам генерички совет - јади умерено и трчај пола саат со интервали секој ден на лентата. Во некој момент ќе стигнеш до стагнирање, па ќе треба или да кратиш на храна или да трчаш уште поинтензивно. И така до целта.

 

Да...
Особено ако не си напреден вежбач или спортист.
Попладне кардио - да. Ама hiit тренинзи 3 пати неделно плус 5 тежински

 

Deadlifting e најдобра за зацврстување на задник. Hip thrusts, bulgarian split squats, sumo squats, single leg bridge...

 

Вежби за задник а да не е оптеретено коленото??

 

Glute bridge, single leg glute bridge, fire hydrant, donkey kicks, clamshells, leg pulses... Разгледај на јутјуб има разни варијации со knee-friendly вежби.

 

Почетник си, или веќе активна?

Два до три пати неделно е оптимално, меѓу деновите обавезно ден рест на таа мускулна регија. Јас не сум фан на многу повторувања, го троши мускулот непотребно, волумен нема има ниту солиден time under tension.

Ако сакаш да обликуваш, тоа е мускулен раст. Прво јади. Без храна нема газе.
Јас имам понеделник и четврток нозе, понеделник нозе со акцент на квад а четврток нозе со акцент на глут, и еден ден у неделата за 4 изолациски вежби за гз, само изолации како glut kick back, abductions, glute extensions i good mornings. Работам со поголеми тежини и со темпо. Екцентричниот дел ми е побавен, темпо 2-3 а концентричниот побрз. Пример, кога спушташ на скват, спуштај полека и контролирано до доле, под паралел, и исправи се побрзо, или обратно, ќе се исправаш исто така побавно за да има глутот повеќе време под тензија.

Ако си почетник, два пати неделно со 4-5 ИСТИ вежби. Една вежба од 3-4 серии. Секоја серија со 8 - 10 повторувања до откажување, додека не ти се згрчи лицето. ПАЗИ НА ФОРМА, гледај се у огледало цело време и пази на карлицата, најчесто се пучат сите ама пучење е најлоа форма. Вовлекувај ја карлицата под ребрата, присоберена, и полека, бавно, и контролирано. Зголеми на тежина и памти ја тежината. Ако правиш чучаљ со 10 кила, прај го тоа еден месец додека не стане лесно. Чим ти станат лесни тие 10 повторуванја, ставај две 2,5кг и почнуваш чучањ со 15кг, исто 8-10 повторувања додека не се згрчиш цела.

Одмарај мегу серии. О-БА-ВЕЗ-НО. Не минута него солидни 2-3 минути. Ако некому му сметаш и бара да се мењате нека одјебе. Слободно доминирај си ја справата додека не завршиш на раат за да не го изгубиш моментумот.

Најубави вежби за активација на долниот дел се мртви кревања (работи и грб и цела забна ложа, крал на вежбите), чучањ и негови варијации како романско и бугарко, исчекор назад (може и на смит машината) и трастери (hip thrusts), step ups (ова има различни форми, гуглај ја онаа која го работи глутот и пази што побавно да се качуваш), доброутро (good mornings) и се што се изведува со доминација на една нога, пример преса за нозе ама користиш лева па десна, РДЛ со една нога, Б-станц, итн. Сето ова има милион подваријации, креирај си сама тренинг и терај го 4-6 месеца БЕЗ ОТСТАПКА. Свашта ќе видиш он нашите шитфлуенсерки, занемари тоа.

Креирај сама. Bret Contreras најди го, он има прекрасни програми со варијации, и одлично објаснува за формата се. Без правилна форма и храна нема газе. Тука сум ако треба помош IRL go grow that bootay!

 

Barbell glute bridge, cable pull through, hip thrust (пази на позиција на стапала), deadlifts (ова ти е царска вежба), sumo deadlifts, RDLs, goodmornings (застаната или седната на клупа)