Сакам да вежбам, ми требаат совети!

Има еден куп видеа за правилно користење на справите,и јас немав појма ништо првиот месец.Плус има тренери и луѓе што работат таму и тоа им е работа да ти покажат и помогнат.Можеш слободно да ми пишеш во било кое време.

 

I jas prv pat koga otidov bev kako od mars padnata. Znaci imash lice vraboteno koe ke ti objasni se. Neli koja sprava kako se podesuva kako se mesti start stop, visina i se ostanato. I jas sum sramezliva ama pocna da mi e gajle vezbam veke 3 meseci i super se custvuvam. Sprema toa kolku vezbam i mozam si pokacuvam tezina, brzina.....

 

Дали некој има пробано програма з исхрана и вежбање на Мускулатура?

 

Според нивниот веб-сајт сопственикот е Сертификуван здравствен тренер - титула што прв пат ја среќавам во Македонија и баш ме интересира каде и како се сертифицирал.

Според вебсајтот, во подготовка на програмите му помага некоја докторка - мало пребарување на гугл открива дека докторката е (пластичен) хирург.

Третото наведено лице не е ниту тренер ниту инструктор туку - мало пребарување и читаш дека е фитнес ентузијаст (шо и да значи тоа...).

Немам ништо против мускулатура.
Само информирајте се однапред за тоа кој лично ви ги подготвува програмите, и дали се персонализирани или не, и тогаш одлучете дали нештото е за вас или не.

 

Какви му се програмите не знам.
Ама едукативните постови му се каша попара, без јасна поента што сака да каже. Типичен gym bro што пљука по сите активности кои не вклучуваат дигање тежини, за кој јаглехидратите се отров и само кетото е добра исхрана.

Не знам, јас барем неќам вакви.

 

Мене ми треба помош/совет.
Денес сум веќе 20ти ден од епик програмот на Каролин.
Ама јас не забележувам никаква промена на телото.
Значи додека ги вежбам видеата од мене тече вода, се препотувам ненормално и ме болат мускулите.
Тегчиња користам од 4кг ако некоја вежба ми е потешка тогаш земам од 3, а ако ми е полесна и медицинка од 6кг.
Ама немам симнато ни грам. Килажата ми оди кило две минус и после две три плус. Сега во моментов сум плус две кила од пред 20 дена.
И не не се мускули затоа што имам вага која мери и % на масти вода мускул коски....

Проверив хормони и ехо на тироидната од таа страна сум мирна се е како што треба.
На исхрана гледам да внимавам колку што е можно.
Значи од меса јадам туна, пилешко и ретко пилешки гради/шунка.
Леб гледам да избегнувам. И обавезно секој ден имам по некое овошје, јаболко, праска или тоа што е во сезона.
Газирано не пијам од секогаш, обично вода со цеден лимон си носам со мене.
Благо знам да земам можеби еднаш во неделата. Ова лето е дефинитивно лето со најмалку изеден сладолед а сладолед обожавам. Брза храна бургери гира и тоа знам во просек еднаш месечно да имам или па два пати три во еден месец ама после со месеци да не ми текне.
И пак немам ништо симнато.

Притоа да напоменам јас од 2019 вежбам редовно. Во смисла да не сум имала пауза подолга од три дена невежбање. (Освен кога бев ковид позитивна па тоа беше макс невежбање 7 дена).
Поминав доста програми, Кајла BBG, Шон Т, па програми за стомачни, еве сега сум на Епик.
Мене вежбањето не ми е проблем, не се потпирам на мотивација затоа што ми стана рутина. Ама ме разочарува што немам ни кило симнато.

 

Zdravo
Ako mozhe da mi preporachate teretana ili nekoj licen trener sto bi mi pokazhal kako i koi vezbi treba da gi pravam
Sakam da zapocnam no megjutoa neznam nishto ni kako se koristat spravite ni mashini

 

Флуктуации на телесна тежина од 2 кг се нормални и чести, може да зависи од многу работи, како од последното јадење, менструација и тн.

Килограми не се намалуваат од самото вежбање, барем не директно.
Телесната тежина се менува според тоа дали телото е во калориски суфицит или дефицит.
Ако сакаш да изгубиш килограми - потребен е дефицит.

Во поглед на килограми, не е тооооооолку битно што јадеш, (битно е за здравјето океј), ама што и да јадеш, колку и да е таа "здрава храна", ако јадеш повеќе од што треба - не губиш тежина.
Од друга страна, технички може да јадеш и сладолед и гиро и се останато - а да слабееш.

Вежбањето е само 20%, исхраната се останатите 80%.

Според ова што го кажуваш, јас сметам дека ти си всушност во калориски суфицит. Суфицитот го трошиш со редовното напорно вежбање, и ти преостанува точно онолку калории колку што му се потребни на телото да ја одржува моменталната тежина.

Разгледај си ја убаво исхраната.
Може имаш голем внес на "скриени калории", како на пример зејтин и други масла, апетисани и така натаму.

Немам доволно информации, ама прво што ми паѓа на памет е тоа.

Од друга страна, ако предолго време си била на низок калориски внес можеби е време и за reverse dieting. Ама тоа е уште поширока тема.

 

Освен советите од Ајронмен, ќе ти кажам уште нешто, малку и понастрана од тоа што прашуваш.
Спомна дека вежбаш епик од Каролин и те преморува.
Знам за таа програма и креирана е да, да те измори и исцеди ама не знам колку би имала резултати на долг рок.
Зашто не е репетитивна, една недела да ја повторуваш неколку пати него други вежби секој пат.
Дали остатокот од денот си активна? Настрана од тој еден саат со "главно" вежбање, дали исто така стално пешачиш, користиш скали место лифт, возиш точак итн?
Оти ако на пример тој еден саат те изморува премногу што останатиот дел од денот не ти паѓа на памет да излезеш да пешачиш и немаш ради тоа никаква друга активност, може и тоа да придонесе до стагнација. Не многу, ама може. Или ако после секој пат си воспалена исто така е утната програмата.
Потешко не по дифолт значи и подобро. Особено со програми каде менуваш 500 вежби во еден ден без повторување.
Друго е кардио, друго е програма што ќе те цркне од вежбање ама немаш прогрес зашто нема како да се привикнеш на неа.

 

1. Лоша исхрана.
2. Лош тренинг.
Тежинскиот тренинг е стимуланс на мускулни влакна и со самите тренинзи се овозможува подобро топење масни наслаги но за да се доведи до топење масни наслаги потребно е добра исхрана. Интензитетот треба да ти зависи од волумемот.
Повеќе волумен( број на серии и повторувања) оди со помал интензитет(отпор/тежина).
Повеќе интензитет оди со помал волумен. Значи бројот на серии треба да ти е 3 серии со по 8 до 12 повторувања во серија со тежина со која што нема да можеш да дигниш повеќе од 12. Џабе ќе користиш пример тег од 4кг кога правиш 30 повторувања во серија каде што немаш доволно стимуланс. Со потење не се кини баш сало. Таја пот е интранускуларна вода и натриум. Ова е само мал дел каде треба да запазиш. Прво започни со исхраната,измениго менито на дневно ниво. Следи напредок во наредни 2 недели. Огледалото нека ти е најдобар показател.

 

Е браво, значи да за се во врска со програмава. Претпоставувам си ја вежбала.
Вака, јас не сум секој дрн на неа од причина што физички е невозможно да стигнам.
Два дена не ја вежбам (тие два дена имам смени по 12 саати ) и два дена ја вежбам. И така во круг.
Тие денови кога сум дома и ја вежбам, баш како што кажа. Ме болат нозете и едвај де движам. Значи не да имам болка во мускули од јак тренинг, туку уморни нозе. И тие два дена имам регуларно низ дома движење нели чистење и сл ама дополнителна активност немам затоа што сум уморна.

Другите два дена додека сум на работа пешачам доста, имам доста движење во текот на целиот ден, никогаш не сум испод 10 000 чекори.

Пред ова вежбав и рдна друга програма (ја имаше поставено Старк на форумов) слична на каролин ама бидејќи беше само 30тина мин јас додавав и 30 мин кардио. Или орбитрек или трчање во интервали.

И пак немав никаков ефект.
Значи онака да ме види некој не би рекол дека вежбам 5 години активно.
Јас си ги осеќам мускулчињата ама вака на око немам ништо дефинирано. А цело време вртам некои програми затоа што тоа си го сметам за сигурно нели од некој што тренира е креирано.

Епа тогаш, да ве замолам и двајцата ( @AAKG ) да ми дадете предлог конкретен план, што треба и како да вежбам.

 

Ај ве молам кажете ми каде да најдам тегчиња од 3/4/5 кг?
По можност линк од страна, да си порачам. Имам од 2 кг ама веќе некако се осеќам дека ми е лесно со нив, ми требаат потешки. Фала

 

Nekoj da ne vezba vo teretanata sproti o.u. dimo hadzi dimov vo vlae mi trebaat iskustva ceni i sto imaat od spravi.

 

Јас имам купено од по 1кг. од џамбо. Имаше до 5 кг.

 

@simoncelicius
Најдобар начин да се слабее е со броење калории, како што ти има спомнато некој погоре треба да бидеш во калориски дефицит а не суфицит. Пробај 5-7 дена број калории да видиш да не грешиш тука некаде.
Можно е и тренингот да ти е лош и претерано вежбање може да ти направи проблеми со апетитот исто така ти ги воспалува мускулите премногу. Јас колку што те разбрав вежбаш 2 дена во неделата со траење од 1 час.
Би ти препорачал да го смениш и тренингот вежбај тежински тренинзи со по 2-3 серии вежбај цело тело, тие 2 дена што си по слободна можеш да вежбаш подолго, останатите денови одвој некој 10-20 мин за некој тренинг, вежбај и кардио но не претерано би ти препорачал скокање со јаже доста калории троши во кратко време.
Исто така внесувај многу протеини, внесот на протеини треба да ти биде од 25-30% повеќе од калории, ако мислиш дека не внесуваш доволно од храна можеш и да купиш протеин дополнително да внесуваш.

Едит: Остави и 1-2 дена за одмор.

 

Не ме разбра.
Немам воспаление на мускулите од вежбање.
И не вежбам два дена во неделата.
Вежбам два дена по ред, па два дена пауза... Значи 3-4 пати неделно.
Калории имам одамна броено ама тоа е пренапорно.
Плус имам смена од 12 саати, јадење во менза, каде што не знам колку грама од што има.

 

Јас на овој начин сега за сега, успеав да намалам 4 кг. Не е ич напорно, барем за мене. И секако ти калории и дома да правиш нешто не можеш веќе точно да израчунаш, можеш приближно и одоколу. Пример денес правам боранија со свинско, имам една српска страна што, колку калории има и грубо рачунам колку би било. И ако излегува ручекот денес околу 400 кал, јас ќе си пишам ко да е 500 и мирна глава. 1 банана ако има од 80 до 100 кал, јас секогаш ги рачунам 100. И гледам повеќе од 1600 да не внесам, со тоа што се движам и вежбам (секако ова спрема мојата килажа го рачунам). Имам и денови кога имам и по 2000 кал, ама гледам да не се чести. И пак за помалку од месец ипол имам намалено 4 кг, што реално не е лошо. Се' јадам, а слабеам.
Веќе и ми стана навика, одприлика знам што, колку калории има на 100 гр и не се ни замарам, да речеш да е некое оптеретување.

 

Можеш ли да ја постираш страната?
Ако имам готвено јадење еве на пример рижото со пилешко, еден тањир како да израчунам калории ако не ја знам грамажата?
Или па чинија салата со пилешко?

 

Абе можеш со Каролин ама најди програма што е со помалку вежби а повеќе серии и што е за една недела, па после да ја тераш пример 5 недели.
Имаше такви само сега не ми текнува.
Види и овде имаш планчиња.
https://www.muscleandstrength.com/workout-routines

 

https://www.dijeta.net/kalorijske-vrednosti-povrca/
па јас од прилика гледам колку има од око, може и јас грешам по некогаш. А кога сум дома и послободна гледам да измерам на вага од тоа што ќе го јадам 100 гр и така знам и во иднина колку изгледаат 100 гр ориз на пример. Ако се гледа дека е повеќе, јас заокружувам пример на 200 (без разлика што е).
И еве сега јадев патлиџан салата со краставица, тоа се ништо калории, ама заради зејтинот што знам дека е калоричен, заокружувам на 150 кал.
За доручек периодов најлесно ми е да доручкувам 2 јајца варени со патлиџан и тоа го рачунам како 250 кал. Знам дека е помалку, ама со маслото тука негде излегува и гледам што помалку да ставам. И за некоја намирница ако нема на странава, внесувам на гугл "calories in 100 gr...." и си излегува.
Работата е што јас ич не се оптеретувам, све рачунам од прилика и намерно додавам по некоја калорија, за мирна совест.
Ако рижотото на пример е со печурки, да речеме дека една порција рижото има 70 гр ориз (не ми е верно да е повеќе), а во 100 гр ориз има о. 130 кал), во печурките во 100 гр на нет најдов дека имаат многу малку калории, пишува 20, ете нека се 30. Во 100 гр стек има околу 170 кал.
И сега рачунаш дека е пржен, може и 270 кал да има.
И ја вака би си пресметала:
Рижотото околу 200 кал (може да има и помалку, ако пред тоа не е пржено морков и кромид па ставено ориз),
Месото 270, значи близу 500 кал.
И си запишувам во Notes, секој ден што имам за доручек, ручек, ужини, пишувам колку сум вежбала дента и си знам. На повеќето работи на пакувањето нели си пишува колку калории има во 100 гр и така знам одприлика колку сум внесла.
Ако сум блиску до границата, гледам да јадам нешто овошје или зеленчук. Ја да повторам дека не се замарам ептен до грам да рачунам и сигурно не сум точна до калорија, ама затоа додавам повеќе на одредени работи за да не си се лажам себеси и имам резултати. Значи не правам големи грешки.
И башка, вака одкога рачунам, станав свесна уствари колку многу калории сум внесувала порано. За мојава килажа потребни ми се околу 2000,ја сум внесувала и по 3000 дневно.